Kako mogu ojačati svoj kardiovaskularni sustav?
Uvod
Kardiovaskularne bolesti su vodeći uzrok smrti u industrijskim zemljama poput Njemačke. Iz tog razloga, jačanje kardiovaskularnog sustava preporučuje se u svim dobima. Studije dokazuju nedvojbeno pozitivan utjecaj sportova izdržljivosti i zdrave prehrane na uobičajene bolesti poput visokog krvnog tlaka ili koronarne bolesti srca.
Koji su izdržljivi sportovi posebno jeftini?
Koji su sportovi izdržljivosti posebno pogodni za jačanje kardiovaskularnog sustava, uvelike ovisi o potrebama osobe koja je u pitanju.
Moguće su razne vrste izdržljivosti za mlade i zdrave ljude.
Jogging, na primjer, vrlo je popularan. Samo 20 minuta treninga 2-3 puta tjedno dovoljno je za pozitivan učinak na krvožilne bolesti poput visokog krvnog tlaka. Prednost je što nakon jednokratne kupnje opreme (pogotovo u dobre tenisice treba uložiti) teško nastaju troškovi.
Također možete ići na trčanje u bilo koje doba dana i nema veze s radnim vremenima sportskih klubova ili godišnjim dobima. Dugoročno, međutim, može doći do habanja zgloba, osobito kada trčanje po tvrdim površinama i pretjerano vježbanje.
Nordijsko hodanje, koje također može biti vrlo učinkovit trening, nježnije je na zglobovima.
Klizanje u prirodi također je idealan sport izdržljivosti koji je zabavan i nježan na zglobovima. Osim toga, treniraju se mišići bedara i koordinacija.
Jedan sport koji se može trenirati kao lagani trening izdržljivosti, kao i ekstremni sport, je biciklizam. Jedna prednost je biti na svježem zraku i nježan učinak prilikom vožnje biciklom. Biciklizam je stoga posebno pogodan za osobe sa zglobovima i starije i prekomjerne tjelesne težine.
Slična je situacija i s plivanjem, u kojem se zglobovi oslobađaju tjelesne težine. Stoga je posebno pogodan za osobe s prekomjernom težinom, jer tjelesnu težinu ovdje ne treba nositi. Uz to, pluća se treniraju tijekom treninga plivanja, što također ima pozitivne učinke na kardiovaskularni sustav. Prije svega, međutim, svi moraju pronaći sport izdržljivosti za sebe koji je zabavan. To je jedini način da godinama dosljedno provodite trening, a da ga ne osjećate kao dodatno opterećenje.
Saznajte više o ovoj temi na:
- Trčati
- Stil trčanja
- Sport izdržljivosti i sagorijevanje masti
Vježba za mršavljenje
Da bi smršavilo, tijelo treba sagorjeti više energije nego što se u njega unosi. Stoga je kombinacija zdrave, uravnotežene prehrane i tjelesne aktivnosti ključ za postizanje dugoročnog cilja. Svi sportovi izdržljivosti mogu sagorjeti kalorije za gubitak kilograma.
Intenzitet vježbanja, međutim, određuje koliko dugo trening treba proći da biste sagorjeli određeni broj kalorija. '
Na primjer, trčanje brzinom od 12 km / h sagorijeva oko 700 kalorija u satu. Slični rezultati mogu se postići sat vremena vožnje biciklom ili plivanjem, pod uvjetom da se postigne određena brzina. Optimalni sport za gubitak kilograma ne postoji. Umjesto toga, ključno je da se sport izvodi redovito i disciplinirano kako bi se postigao dugoročni gubitak težine.
Vježba za smanjenje krvnog tlaka
Osim uzimanja lijekova, tjelesna aktivnost može presudno pridonijeti snižavanju krvnog tlaka. Istina je da tjelesna aktivnost u početku dovodi do blagog porasta krvnog tlaka. Nakon samo nekoliko tjedana, odgovarajućim treningom, dugoročno se može postići značajno sniženje krvnog tlaka. U početnim fazama čak je moguće odustati od uzimanja lijekova. Za snižavanje krvnog tlaka posebno su pogodni izdržljivi sportovi sa stalnim umjerenim stresom kao što su trčanje, plivanje, vožnja biciklom, planinarenje ili rolanje.
No, treba izbjegavati kratkotrajna vršna opterećenja, praćena značajnim porastom krvnog tlaka. Stalno, podnošljivo opterećenje tako dugoročno smanjuje učinak na krvni tlak, dok potpuno iscrpljivanje može imati suprotno djelovanje. Trening s laganom težinom može se preporučiti uz pratnju sportova izdržljivosti. Na primjer, povećana mišićna masa smanjuje rizik od razvoja šećerne bolesti što može pogoršati visoki krvni tlak. I ovdje je, međutim, važno ne prekoračiti granicu opterećenja, jer u protivnom mogu nastupiti nepovoljni vrhovi krvnog tlaka.
Pročitajte više o treningu snage na:
- Terapija visokog krvnog tlaka
- Snižavanje visokog krvnog tlaka
- Trening snage u adolescenciji - to se mora uzeti u obzir
- Trening snage za žene - to bi trebali biti svjesni
Trebam li posjetiti liječnika prije nego što započnem sport izdržljivosti?
Mladi, fitni ljudi bez ikakvih nelagoda ne moraju nužno posjetiti liječnika prije nego što se bave sportom izdržljivosti.
No osobama starijim od 40 godina preporučuje se kratak pregled kod liječnika, pogotovo ako se godinama nisu bavili nikakvim sportom. Čak i ako ste već svjesni visokog krvnog tlaka ili simptoma kao što su kratkoća daha, lupanje srca ili vrtoglavica, prethodno treba obaviti liječnički pregled. Prva kontakt osoba može biti obiteljski liječnik koji može dati početnu procjenu fizičkim pregledom i mjerenjem krvnog tlaka. Ako postoje abnormalni nalazi, može se uputiti specijalista (kardiolog, specijalist sportske medicine).
Polako povećanje treninga
Mnogi početnici u početku čine grešku što se isprva preopterećuju treninzima. Posljedice su nezdrav porast krvnog tlaka i brzi gubitak motivacije. Osobito ako se godinama niste bavili sportom, poželjno je polako započeti s treninzima izdržljivosti.
U slučaju neobrazovane osobe, savjetuje se da započnete s trčanjem odjednom samo 5 minuta, naizmjenično s ponavljanim prekidima hoda. Čak i brzo hodanje može biti dovoljno u početku.
Koliko brzo se može povećati trajanje i intenzitet opterećenja, ovisi o razini treninga pojedinca. Najvažnije je osluškivati signale vlastitog tijela poput disanja, pulsa i umora mišića.
Pravilo palca prilikom trčanja kaže, na primjer, da se opterećenje treba odabrati tako da je razgovor istovremeno moguć.
Koliko dugo treba ojačati svoj kardiovaskularni sustav?
Trening izdržljivosti najbolje je raditi tri puta tjedno u trajanju od oko 30 do 60 minuta svaki put. No čak i kraća i rjeđa aktivnost može imati pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, pa je sport izdržljivosti uvijek "vrijedan".
Međutim, ključno je da se obuka izvodi redovito i, prije svega, dugoročno. Trajni zaštitni učinak na kardiovaskularni sustav može se postići samo nastavkom operacije. U najboljem slučaju, sport bi trebao biti nastavljen cijeli život.
U starijoj dobi i s određenim osnovnim bolestima, svakako je preporučljivo prebaciti se na odgovarajuće sportove kao što su plivanje, planinarenje ili posebne srčane sportske skupine za pacijente sa srčanim bolestima. Opterećenje stoga treba prilagoditi fizičkom stanju, ali idealno ga je izvoditi u svakoj dobi kako bi se postigao dugotrajni učinak.
Pročitajte više o ovoj temi na:
Možete li se baviti sportom ako imate aritmiju?
Koliko dana treba odmoriti između treninga?
U idealnom slučaju, trebalo bi napraviti pauzu od jednog do dva dana između dva treninga. Tijelu je potrebno vrijeme da se regenerira i da napuni svoje rezerve energije.
Ako ovo vrijeme odvojite između dvije jedinice za vježbanje, pokazat ćete brži napredak nego svakodnevni trening. S jedne strane, mišićima je potrebno vrijeme odmora da bi se izgradili, s druge strane, prečesto treniranje štiti od prekomjerne uporabe zglobova i ligamenata. Pogotovo kada trče, neiskusne osobe mogu doživjeti ozljede poput oštećenja meniskusa, pa čak i stresnih prijeloma (npr. Na stopalu) zbog pretjeranog i nepoznatog naprezanja. Rezultat je dulji, prisilni prekid vezan za ozljede, koji osobu može vratiti u trening.
Pročitajte više o ovoj temi na:
- Bol u menisku
Koji se rezultati mogu očekivati?
Pozitivan utjecaj sporta izdržljivosti na kardiovaskularni sustav dokazan je u mnogim studijama i nesporan je.
Nakon nekoliko tjedana stalnog treninga, može se primijetiti pad krvnog tlaka u mirovanju.
Kao rezultat, doza lijekova za krvni tlak može se smanjiti. U ranim fazama tjelesna aktivnost može toliko sniziti krvni tlak da se lijekovi ne mogu u potpunosti ukinuti. Izlaz srčanog mišića također se može povećati stalnim treningom.
Osim toga, redovita tjelesna aktivnost smanjuje rizik od razvoja šećerne bolesti.Visoki krvni tlak i šećerna bolest glavni su faktori rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Tu spadaju ozbiljne bolesti poput srčanih i moždanih udara koji su glavni uzrok smrti u industrijaliziranim zemljama poput Njemačke. Trening izdržljivosti stoga se može preporučiti zdravim osobama "profilaktički", kao i pacijentima koji već pate od visokog krvnog tlaka, kao potpora za terapiju.
Pročitajte više o ovoj temi na: Spriječiti moždani udar
Sami ili u zajednici?
Većinu izdržljivih sportova lako je raditi sami ili u skupinama. Što čovjeku više odgovara, pitanje je tipa.
Kao pojedinac više ste spontani i niste vezani za određene sastanke. Međutim, fiksni raspored vremena treninga pomaže mnogim ljudima da se motiviraju jedni druge.
Ako trenirate sami, s druge strane, trajanje i intenzitet treninga mogu se precizno prilagoditi vašem vlastitom stresu. Međutim, često se smatra da je trening u grupi manje monoton i kao poticajan.
