Koliko je koristan kreatin?

Uvod

Kreatin je tvar koja se prirodno pojavljuje u tijelu i regulira opskrbu energijom u mišićima. Kreatin se posebno koristi u sportovima izgradnje mišića i izdržljivosti kao dodatak za povećanje performansi i ubrzanje izgradnje mišića. Iako se kreatin koristi u tom kontekstu dugi niz godina i ne smatra se doping-agentom, uvijek postoje kritike i pitanje koliko je upotreba kreatina zaista razna sporta.

Također pročitajte: Kreatin monohidrat

Ima li smisla uzimati kreatin?

Kreatin ima mnogo korisnih učinaka na ljudsko tijelo. Oni se ne ograničavaju na mišićnu razinu, gdje kreatin prvenstveno povećava performanse i snagu mišića, ali utječe i na druga područja tijela. Unos kreatina ima pozitivan utjecaj na rad mozga, poboljšava se koncentracija i povećava se tolerancija na stres kod osoba koje su pod posebnim psihološkim i emocionalnim stresom.

Kosti i hrskavice bolje se opskrbljuju hranjivim tvarima kreatinom, što znači da kreatin može predstavljati koristan dodatak terapiji, posebno u slučaju prijeloma kostiju ili u liječenju osteoporoze. To pokazuje da kreatin osim upotrebe u sportu pokriva i mnoga druga područja i definitivno se može smatrati razumnim dodatkom prehrani.

Ljudi koji koriste kreatin dijele se na takozvane reagente, koji dobro reagiraju na unos kreatina, i na osobe koje ne reagiraju, na koje kreatin gotovo da i nema učinka. S ovim posljednjim, uporaba kreatina zapravo nema smisla. Općenito, na pitanje ima li smisla uzimati kreatin ne može se odgovoriti u cijeloj javnosti, već se uvijek mora pojedinačno razjasniti.

Saznajte više o ovoj temi na: Učinci kreatina

Kreatin za izgradnju mišića

Da bismo razumjeli učinke kreatina u vezi s izgradnjom mišića, ima smisla prvo razjasniti sam proces izgradnje mišića. Svaki mišić u ljudskom tijelu sastoji se od takozvanih snopova mišićnih vlakana, koji se zauzvrat sastoje od mišićnih vlakana, koja su zauzvrat sastavljena od manjih vlakana, miofibrila. Redoviti trening poboljšava koordinaciju između različitih mišićnih vlakana. S daljnjim usavršavanjem postavlja se takozvani učinak hipertrofije. To znači da mišići počinju rasti. Do ovog rasta dolazi kroz skladištenje proteina u mišićnim vlaknima.

Da bismo uopće trenirali mišić, prvo su potrebni pokreti mišića. Pri kretanju se mišić zateže, smanjuje. Energija je potrebna za ovu kontrakciju. U tijelu postoje dobavljači prirodne energije. Glavnu energiju za kontrakciju mišića osigurava molekula adenosin trifosfat (ATP). Kreatin je djelomično odgovoran za nastajanje ili obnavljanje ovog ATP-a. Kada se mišići stežu, ATP se razgrađuje, oslobađajući energiju potrebnu za kontrakciju. U normalnim okolnostima postoji samo određena količina ATP-a u mišićnim stanicama u tijelu. Ako se ATP iskoristi, to osjećamo jer mišići umoruju. Bez kreatina, treba malo vremena da se formira novi ATP. Ovu funkcionalnost sportaši danas koriste za izgradnju mišića.

Dopunjavanjem dodatnog kreatina formira se više ATP-a u mišićnim stanicama, tako da se povećava učinkovitost i mogući su duži treninzi. Unošenje kreatina povećava razinu kreatina u mišićima i do 20 posto. Učinak kreatina na izgradnju mišića su, dakle, brža kontrakcija vlakana ili kraće vrijeme opuštanja tijekom kontrakcije, što omogućava veći intenzitet napora. Nadalje, skraćeno vrijeme oporavka mišićnih stanica zbog veće količine ATP-a, kao i mišići većeg izgleda zbog zadržavanja vode, jer kreatin veže vodu u mišićnim stanicama, su među pozitivnim učincima. Ako se pravilno koristi, kreatin može poboljšati efekt treninga i pozitivno podržati izgradnju mišića.

Više informacija o ovoj temi možete pronaći na Kreatin za izgradnju mišića

Kreatin u sportovima izdržljivosti

Iako kreatin uglavnom povećava rad mišića u kratkom roku i dovodi do povećanja volumena mišića ako se uzima dulje vrijeme, ipak može biti koristan za sportaše izdržljivosti. Povećana količina kreatina u mišićima znači da se oslobađa manje mliječne kiseline, što može smanjiti potencijalnu bolnost mišića nakon treninga. Zadržavanje vode u mišićima uzrokovano kreatinom povećava ukupnu težinu, ali se može promatrati kao dodatni rezervoar tekućine, posebno kod sportaša u izdržljivosti koji brzo dehidriraju. Budući da kreatin poboljšava sintezu proteina u mišićima, uzimanje kreatina također može pomoći u obnovi oštećenih mišića i skratiti vrijeme pauze. Povećana opskrba ATP-om u mišićima ima pozitivan učinak na intervalni trening i tamo također može povećati performanse.

Sve ovo pokazuje da se kreatin može koristiti i u sportovima izdržljivosti. Tamo, međutim, uglavnom ima regenerativni učinak i nije prvenstveno usmjeren na poboljšanje performansi.

Koliko često i koliko dugo trebate koristiti kreatin?

Kada koristite kreatin postoje različite mogućnosti doziranja koje su manje ili više prikladne, ovisno o dobi, spolu i cilju treninga. Stoga, prije započinjanja unosa, trebalo bi analizirati u koju bi svrhu kreatin trebao služiti.

• Sporo opterećenje

Varijanta sporog opterećenja sastoji se od 3 faze unosa kreatina. Faza punjenja traje oko 4 tjedna, a 3 g kreatina dnevno podijeljeno je u dvije pojedinačne doze. U fazi održavanja, koja također traje 4 tjedna, količina kreatina ovisi o osobnoj težini. Treba uzeti 0,03 g kreatina po kilogramu tjelesne težine. Zadnja faza je faza povlačenja, unos kreatina smanjuje se dalje i dalje tijekom 4 tjedna.

• Brzo opterećenje

Brza nadopuna opterećenja također je podijeljena u iste faze. Tijekom faze punjenja, tamo se tijekom 7 dana isporučuje 0,3 g kreatina po kilogramu tjelesne težine. Faza održavanja tada traje 6-8 tjedana. Ovdje se doza smanjuje na 0,03 g kreatina po kg tjelesne težine. Faza povlačenja također traje 4 tjedna pri čemu se količina kreatina polako smanjuje.

• Kontinuirani unos

Ovdje se kontinuirano uzima 3 g kreatina dnevno. Faze punjenja i naseljavanja potpuno se uklanjaju ovom metodom gutanja.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Nuspojave kreatina

Tko bi trebao bez kreatina

Općenito, kreatin je dodatak prehrani koji se dobro podnosi. Budući da je to jedna od aminokiselina koja se prirodno pojavljuje u tijelu, teško da postoje ograničenja upotrebe. Ljudi koji nemaju zdravstvenih problema mogu bez oklijevanja uzimati kreatin. Čak i dodatno opterećenje ili rizik od oštećenja bubrega još nisu dokazani usprkos opsežnim studijama.

U literaturi nema izričite upute o tome tko bi trebao izbjegavati kreatin. Zbog kemijskog načina na koji djeluje, očito je da bi ljudi koji imaju problema sa zadržavanjem vode (na primjer, oni koji imaju srčane bolesti), osobe s oštećenjem bubrega ili drugim metaboličkim bolestima, trebali prvo razgovarati o unosu kreatina sa svojim liječnikom. Također nema kontraindikacija za uzimanje kreatina trudnicama, pa ako niste sigurni, trebalo bi potražiti liječnika. Inače je kreatin siguran dodatak koji je testiran u opsežnim studijama.

Kada treba uzimati kreatin?

Vrijeme uzimanja kreatina ovisi o odgovarajućem planu treninga.

U danima koji ne treniraju, preporučljivo je uzimati dozu kreatina ujutro na prazan želudac. U ovom trenutku tijelo nije zauzet probavanjem druge hrane, pa je povećana brzina apsorpcije kreatina. Pretpostavka da povećano oslobađanje inzulina, na primjer uzimanjem kreatina s voćnim sokovima, dovodi do poboljšane apsorpcije kreatina sada se smatra zastarjelom. Ipak, kreatin treba uzimati s velikom količinom tekućine (po mogućnosti najmanje 300 ml vode). Prednost uzimanja s vodom je što nema dodatnih kalorija.

U dane kada su jedinice za obuku završene, preporučuje se uzimanje kreatina odmah nakon treninga. U kombinaciji s proteinskim šejkovima, brzina unosa može se još više povećati.

Ukratko, to znači: u dane odmora, kreatin se uzima ujutro, a u suprotnom je poželjno uzimati ga odmah nakon treninga kako bi se postigao najbolji mogući učinak.

Pročitajte i o ovome Režim kreatina

Postoje li nuspojave?

Kao i kod skoro svih suplemenata, i kod uzimanja kreatina mogu postojati nuspojave. No, s obzirom da se kreatin unosi i u svakodnevni život, primjerice putem hrane, a on je endogena tvar, očekivane nuspojave vrlo su malene. Nuspojave se mogu pojaviti posebno kod ljudi koji ne konzumiraju puno kreatina kroz svoju prehranu ili kod ljudi koji su u ranoj fazi nadopunjavanja kreatinom. Najčešće nuspojave kreatina odnose se na probavni trakt, na primjer nadutost, proljev, mučnina, povraćanje, bol u želucu ili neugodan loš zadah. Simptomi obično izmiču čim se smanji unos kreatina.

Druga tipična nuspojava uzimanja kreatina je zadržavanje vode. Razlog za to je jednostavno taj što kreatin transportira više vode u mišićne stanice. Ovo je ujedno i opravdanje brzog povećanja kilograma kada počnete uzimati kreatin. Da biste izbjegli nuspojave u najvećoj mogućoj mjeri, važno je obratiti pažnju na ispravnu dozu kreatina i kupiti samo proizvode koji mogu jamčiti dobru kvalitetu.

Postoje li interakcije s drugim dodacima?

Kreatin je tvar koju dobro podnosi većina drugih dodataka i hrane. To se najbolje može objasniti činjenicom da je kreatin endogena tvar. Interakcije kreatina s drugim suplementima imaju tendenciju značenja pozitivnih učinaka. Kada kombinirate kreatin sa sljedećim suplementima, poželjne su interakcije:

• Kreatin i ß-alanin

ß-alanin je aminokiselina koja povećava rad mišića, smanjuje umor i povećava koncentraciju karnozina, što pozitivno utječe na izdržljivost mišića. Ako se kreatin i ß-alanin kombiniraju, obje tvari pokazuju sinergetske učinke, što znači da se međusobno nadopunjuju.

• Kreatin i BCAA

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca), koja se sastoji od tri aminokiseline leucin, izoleucin i valin, tijelo koristi za proizvodnju energije. U kombinaciji s kreatinom podržava poboljšanje mase i snage kroz trening.

• Kreatin i proteinski šejkovi

Osobito nakon treninga, može biti korisno otapanje kreatina u vašem proteinskom shake-u. Tamo se ne poboljšava samo topljivost, već proteina poboljšava i apsorpciju kreatina.

Više o tome pročitajte pod BCAA - učinak i funkcija

Na što morate uzeti u obzir pri kupnji?

Tržište proizvoda s kreatinom je ogromno. Na Internetu postoje brojni dobavljači s velikim razlikama u cijenama, kako u zemlji, tako i inozemstvu. Međutim, postoje barem velike razlike u kvaliteti kreatina.

Vjerojatno najvažnija značajka pri kupnji je fino zrno praha, to je u jedinici mreža izmjeriti. Što je prah sitnijeg zrna (dobar kvalitet započinje s oko 200 mesh), to bolje tijelo može apsorbirati. Proizvodi proizvedeni u Njemačkoj obično moraju zadovoljiti više standarde kvalitete od usporedivih proizvoda u inozemstvu, tako da je pečat „Made in Germany“ dobar pokazatelj kvalitetnog proizvoda.

Kreatin se može uzimati u različitim doznim oblicima, uključujući tablete, kreatin kapsule i praške. Kapsule su najlakše za upotrebu i pogodne za uzimanje, što se odražava i na cijenu, tako da je prašak topljiv u vodi najjeftinija opcija. Dobri proizvodi dostupni su ovdje od 12 eura po kilogramu. U principu, istina je da visokokvalitetni proizvodi obično imaju višu cijenu, ali obrnuto, visoka cijena ne znači automatski da je i kvalitetan proizvod. Zbog velike popularnosti kreatina na Internetu postoje brojna izvješća o testiranju raznih proizvođača kreatina koja mogu poslužiti kao prva kontaktna točka prilikom donošenja odluke o kupnji.

Postoje li posebne kreacije za žene?

Općenito, može se reći da za žene ne postoje posebne kreacije. Čisti kreatin monohidrat ostaje sredstvo izbora među suplementima.

Međutim, kako su mnoge žene obeshrabrene da pribjegavaju kreatinu jer se boje da zadržavanje vode može dovesti do natečene pojave i učinci kreatina mogu dovesti do značajnog povećanja kilograma, neki proizvođači razvili su pripravke koji nisu čisti Kreatin djeluje.

Jedan primjer za to je takozvani Kre Alkalyn, koji je kreatin monohidrat u kombinaciji s natrijom. Dodatak natrija sprječava da se dodatak razgradi na kreatin u želucu, što znači da nema nuspojava koje utječu na gastrointestinalni trakt ili zadržavanje vode. U principu, također, ima smisla da žene koriste čiste kreatinske dodatke jer prirodno imaju metabolizam različit od muškaraca i ne moraju se brinuti oko stvaranja velikih, muževnih izgleda mišića putem kreatina. U žena kreatin ima tendenciju da podržava stvaranje dugih mišića, čineći da žene izgledaju definiranije i čvršće te, naravno, primjećuju i efekt povećanja performansi tijekom treninga. Takođe je važno da se žene pridržavaju plana unosa za suplementaciju kreatinom kako bi postigle željene efekte i kako bi mogle postići ciljeve treninga.