Sportsko-I-Fitness

joga

Uvod

Izraz joga odnosi se na učenje iz Indije staro 3000-5000 godina i sastoji se od vježbi disanja, meditacije i fizičkih vježbi poznatih na Zapadu. Joga uživa u sve većoj popularnosti, što se može mjeriti sve većim brojem joga studija.

Pored sportskog aspekta asana (vježbi), yoga kaže da ima pozitivan učinak na brojne fizičke i mentalne tegobe, od kojih su neke također znanstveno dokazane.

Koji su oblici joge?

Postoji mnogo različitih stilova joge, a glavne razlike su koliko dugo se svaka vježba održava i postoji li dodatna oprema. Joga nije kruti sustav, ali podložna je stalnim promjenama i dodaju se novi oblici.

U nastavku su ukratko predstavljeni neki popularni stilovi joge:

Hatha joga je posebno popularna u njemačkim zemljama koje se odlikuju sporom i opuštenom izvedbom asana te je stoga posebno pogodna za početnike.
Vinyasa joga usredotočena je na sinkronost disanja i protoka pokreta. Vježbe su obično malo napornije nego kod Hatha joge i završavaju jedinicom za istezanje.
Ashtanga jogu karakterizira isti slijed asana koji se prelivaju jedna u drugu. On čini osnovu snažne joge, ali redoslijed je drugačiji.
Bikram joga (vruća joga) vrlo je popularna u Americi i izvodi se u sobi zagrijanoj na 40 ° C. Kaže se da pojačano znojenje potiče detoksikaciju tijela. Tečaj jokra bikrama uključuje 26 vježbi.
Iyengar Yoga se usredotočuje na poravnanje tijela tijekom asana. Zbog brzog prijelaza između vježbi, ovaj stil joge prilično je dinamičan.
Yin Yoga je posebno nježna yoga praksa koja je također sve popularnija u Europi. Asane se drže vrlo dugo, a fokus je usmjeren i na zglobove.

Protiv kojih bolesti ili simptoma se može koristiti joga?

Brojna su istraživanja joge koja su istražila njegove blagotvorne učinke na um i tijelo. Dok se konvencionalna medicina uglavnom fokusira na liječenje lijekovima ili intervencijama za tjelesne tegobe, joga se može smatrati dodatkom.

Dokazano je da redovite joga vježbe i meditacija mogu sniziti stres, poduprijeti imunološki sustav, smanjiti anksiozne poremećaje i smanjiti broj otkucaja srca, krvni tlak i brzinu disanja.

U slučaju depresije, joga može imati efekt povećanja raspoloženja i značajno povećava razinu serotonina. Joga povećava fleksibilnost i dugoročno osigurava popuštanje napetih mišića i vezivnog tkiva (fascije, ligamenti, tetive itd.). To bi trebalo inhibirati osteoporozu i ublažiti bolove u leđima i probleme sa zglobovima.

Tonus mišića se povećava ili održava.Bol od artritisa, sindroma karpalnog tunela i drugih kroničnih stanja može se smanjiti jogom.

Pokazalo se da ima pozitivne učinke na kardiovaskularni sustav. Povećava se razina kisika i broj crvenih krvnih stanica. Dokazana su svojstva stanjivanja krvi.

Za bolesnike s rakom, joga može podržati terapiju povećanjem općeg blagostanja i smanjenjem stresa.

Osim toga, joga je alternativa terapiji lijekovima za nesanicu jer se tada mogu izbjeći farmakološke nuspojave tableta za spavanje.

Joga može podržati psihoterapiju kod pacijenata s poremećajem prehrane ili poremećajem ovisnosti, jer je primijećeno da se samouništavajuće ponašanje smanjuje redovitom praksom joge.

Joga za napetost vrata

Napetost u predjelu vrata i ramena vrlo je česta. Vježbe koje otvaraju ramena korisne su za popuštanje mišića. Npr ove vježbe će vam pomoći:

Orao Guarda
Integrirajte rame
Prekrižite palce
skakavac
Otvaranje ramena na zidu
Kravlje oružje

Joga protiv glavobolje / migrene

Joga je dobra alternativa sredstvima protiv bolova za tipične glavobolje napetosti. Glavobolja može nestati istezanjem i opuštanjem asana.

Međutim, migrenske glavobolje izražavaju se kao jaka bol koja pogađa samo jednu stranu lubanje i često zrači iza oka, te prateće simptome poput mučnine ili poremećaja vida. U slučaju napada migrene, lijekovi bez recepta obično nisu dovoljni. Oni koji su odbačeni zbog nuspojava triptana, također mogu isprobati jogu u slučaju skorog migrenskog napada.

Nježne vježbe npr. Yin Yoga, koji se integrira u svakodnevni život u kombinaciji s redovitim šetnjama po svježem zraku, potiče duboko opuštanje. Kod glavobolje, npr. ovaj niz vježbi može biti od pomoći:

Duboko disanje u trbuhu dok sjedite na peti
Planina
Pas gleda dolje
Istezanje kralježnice
Nagnuta ravnina
Podržana deva
Stav djeteta
Rotirajuće sjedalo sa sjedala na peti
Opušteni položaj (također se naziva mrtva pozicija)

Joga za bolove u leđima

Kronična bol u leđima može se ublažiti vježbama joge, a pokretljivost se polako obnavlja. Asane koje ublažavaju kralježnicu posebno su prikladne za to. U slučaju oštrih bolova, međutim, prethodno se treba obratiti liječniku (poželjno ortopedskom kirurgu) kako bi se izbjegle ozljede.

Sljedeće vježbe mogu vam pomoći kod bolova u leđima:

Čuvanje krokodila
Držanje krokodila s uvijanjem
Supta Padangusthasana (savijena jedna noga)
Sretno dijete sa samo jednom nogom savijenom
Povucite koljena prema srcu

Koje su vježbe joge najbolje?

Na pitanje koje je joga držanje najbolje ne može se odgovoriti u cijelosti. Ali postoje asane koje se lako mogu naučiti i one koje se moraju dugo vježbati kako bi se sigurno svladale. Joga poza nepravilno izvedene nisu od koristi. Uz to, pojedinačno se razlikuje koje položaje možete brzo savladati.

Tijekom joge pogled treba usmjeriti prema unutra i ne lutati bližnjemu. Usporedbe i ambicije proturječe učenju joge.
Dobro prilagođeni početnicima su npr. ove asane:

Svatko može učiniti djetetovu pozu i opuštenu pozu. Obično su na početku i na kraju serije vježbi.
Planina
Stablo
Stolica
Sretna beba (sretna beba)
Pas koji gleda
Pas koji gleda (ili kobra)
Ratnik 1
Ratnik 2

Što je žaba u jogi?

Poza žabe u jogi jedno je od otvarača za kukove. Ove asane su korisne i za tegobe u donjem dijelu leđa, jer ako se pokretljivost u bokovima poboljšava smanjenjem napetosti, spriječava se i bol u leđima.

Pročitajte u nastavku: Bol u kuku

Žaba se razvija iz psa koji gleda prema dolje.

Dok udišete, prvo stavite jedno koljeno između ruku, okrenite tijelo na drugu stranu i stavite drugu nogu na prostirku.
Dok izdahnete, ispružite laktove i podlaktice paralelno s prostirkom, tako da vam laktovi i ramena budu u liniji.
Ruke stavite na pod, dok koljena gurate dovoljno odvojeno da osjetite istegnuće u bokovima. Vrhovi stopala trebaju biti usmjereni prema van tako da unutarnji rub stopala počiva na prostirci.

Pas pozira u jogi

Pas je jedna od klasičnih asana.

Pas koji gleda prema dolje razvija se iz stava četveronožnog stola (poznatog i kao položaj stola), u kojem se čovjek naslanja na koljena razmaknuta u širini kuka i koja su u liniji s bokovima. Ruke su ispružene naprijed i raširene.
Bokovi su gurnuti natrag dok ispravljate noge. Pete bi trebale biti pritiskane prema podu, dok bokove povlačite i držite glavu između nadlaktica. Tijelo sada tvori trokut s podom, pri čemu je stražnjica najviša točka.

Položaj lotosa u jogi

Položaj lotosa (koji se naziva i položaj lotosa) nije samo vrlo dobro poznata joga poza, već se koristi i kao položaj meditacije u budizmu i hinduizmu.

Također možete saznati više na: Meditacija

Sjedite malo više na tvrdom jastuku, tako da se noge isprepleću u obliku lotosovog cvijeta tako da potplati stopala budu usmjereni prema gore i naslonjeni na bedro druge noge. Leđa su ispravljena, a ramena lagano povučena, ruke naslonjene na koljena ili bedra.

U tom položaju možete sjediti opušteno vrlo dugo, pod uvjetom da su kukovi dovoljno fleksibilni. Međutim, to nije slučaj s početnicima joge. Tada prvo treba isprobati polovicu lotosa, u kojoj je samo jedno stopalo na drugom bedru, dok je drugo stopalo ispod druge noge.

Polazeći od položaja lotosa, za napredne korisnike postoje brojne varijacije, kao što su joga pečat.

Koje su prednosti joge u trudnoći?

U principu, također možete prakticirati jogu tijekom trudnoće ako nema medicinskih komplikacija. Međutim, to ovisi o pojedinačnim okolnostima, zbog čega trudnice trebaju unaprijed razgovarati sa svojim ginekologom o tome mogu li se i koje vježbe joge izvoditi. Tipični simptomi trudnoće mogu se ublažiti jogom. Sada postoje i posebni tečajevi joge za trudnice.

Općenito, asane u kojima čovjek leži na trbuhu, skaču ili npr. Izvoditi naslon za glavu treba izbjegavati tijekom trudnoće. Joga početnicima savjetuje se da započnu s asanama tek od 12. tjedna trudnoće pod vodstvom iskusnih učitelja.
Buduće majke koje već imaju puno iskustva s jogom i koje joga rade kod kuće obično to mogu nastaviti. Također treba poštivati princip koji vrijedi za sve joga vježbe: pokreti nikada ne bi trebali biti bolni ili neugodni i protok daha ne smije ometati.

Saznajte više na: Joga u trudnoći

Joga za djecu

Pozitivne učinke joge ne mogu koristiti samo odrasli pod stresom, već i djeca mogu imati koristi od nje. U djece, joga bi trebala promicati sposobnost koncentracije i jačanja vlastite tjelesne svijesti i služi kao protuteža sportovima orijentiranim na performanse.

Sada postoje i posebni joga tečajevi za djecu i adolescente, u kojima se pojedine asane na razigrani način približavaju djeci. Često su integrirana glazba i kratke priče. Od predškolske dobi djeca se obično mogu koncentrirati na sebe i dovršiti kratke serije vježbi pod nadzorom.

Međutim, niti jedno dijete ne bi trebalo nevoljko biti upućeno u jogu, jer pritisak i prisila nemaju nikakve veze s filozofijom joge.

Također možete saznati više na:

Sportovi izdržljivosti za djecu
Joga za ADD / ADHD

Koja je razlika između joge i pilatesa?

Dok joga obuhvaća učenje tijela i uma koje se dalje razvijalo tijekom tisuću godina, Pilates je razvio Nijemac početkom 20. stoljeća za jačanje tijela.

Vježbe su prilično slične, ali iza njih stoji drugačija namjera. Praktičar joge želi poboljšati protok energije kroz tijelo svjesnim disanjem tijekom asana. Joga također uključuje redovitu meditaciju.

Umjesto toga, pilates se uglavnom fokusira na nježno jačanje mišića i mišićno-koštanog sustava. Zbog toga su vježbe pilatesa vrlo popularne u fizioterapiji i rehabilitaciji. Vježbe disanja ili posredovanja uglavnom nisu namijenjene.

Pročitajte u nastavku: Pilates