Mršavite vježbom

Uvod

Za gubitak kilograma primjenjuje se sljedeći princip: Da bi smršavilo, tijelo treba potrošiti više energije nego što se troši kroz prehranu, Stoga je sport posebno pogodan za mršavljenje, jer sagorijeva puno energije. Ako prehrana nije već uravnotežena, treba razmotriti vježbanje najbolje kombinirati s promjenom prehrane postati.

Koji su sportovi posebno učinkoviti?

Uporni sportovi općenito su najprikladniji za gubitak kilograma.

Hoće li biti sport za "sportske početnike" traženo, tako je pogodno za Počnite uglavnom hodati, Nalazi se na ispravna tehnika budite oprezni da se ne usporedi s normalnim hodom. Hodanje je posebno nježno na zglobove i stoga je dobro prilagođen za početak i izgradnju kondicije. Lako je i na zglobovima ciklus, jer biciklizam uglavnom potencira mišiće nogu, a zglobovi nisu izloženi cijeloj tjelesnoj težini.

Za jačanje cijelo tijelo prikladan posebno plivanje, Kao i kod plivanja, kao i kod vožnje biciklom, tjelesna težina ne počiva na zglobovima, plivanje se također smatra posebno nježnim na zglobove.

Od najučinkovitija vježba za mršavljenje, ali u isto vrijeme vjerojatno i od ranije spomenutog najnaporniji sport, predstavlja to Trčati Za početnike je preporučljivo započeti polako i, na primjer, povećavati intervale koji se pokreću. Metoda za početak, na primjer, naizmjence bi trčala 2 minute i hodila 1 minutu. Nakon tjedan dana povećajte na 3 minute trčanja, 1 minute hodanja i tako dalje, sve dok u nekom trenutku niste u stanju pretrčati stazu.

• Trčati
• trčanje

Svi koji bi htjeli probati nešto drugačije zimi su dobrodošli Skijaško trčanje Preporučuje se kao sport - sport u kojem se koriste gotovo svi mišići i izdržljivost i snaga mišića su dobro kombinirani.

Iako Sportovi izdržljivosti Prikladna je najučinkovitija vježba za mršavljenje također trening snage, Trening snage će izgradila više mišićne mase, mišići troše više energije nego druge vrste tkiva, pa čak i u mirovanju, tako da su ljudi obučavali jedno veća potrošnja energije imati. Bazalna brzina metabolizma u tijelu povećava se s više mišića. Bazalna metabolička stopa je energija koja je tijelu potrebna kada je u stanju mirovanja. Primjenjuje se sljedeće: što je veća tjelesna bazalna metabolička stopa, više se teoretski može konzumirati više hrane bez da se to izravno primijeti na bokovima ili drugim problematičnim područjima.

Sport poput biciklizma i jogginga tvrdi kao Sportovi izdržljivosti posebno mišići nogu i grade manje mišića od ostalih sportova, pa se preporučuje izvodite dodatne vježbe za izgradnju mišićatako da tijelo sagorijeva više energije kroz povećanu mišićnu masu.

Zaključno, kombinacija treninga izdržljivosti i lakog treninga snage / treninga mišića je optimalna.

• Sport izdržljivosti i sagorijevanje masti
• Sagorijevanje masnoće kroz trening s utezima - je li to moguće?

Koliko vježbe trebam učiniti?

Koliko sporta čovjek treba raditi, ne može se odgovoriti u cijelosti uglavnom ovisi o fizičkom stanju dotične osobe.

Sportski početnici bi trebali a ne ravno od nule do sto ići. To možda još radi u početnoj fazi, ali uspijeva brzo do frustracijetako da se sportski program obično brzo brzo zaustavi. Na početku biste trebali polako početi graditi svoju izdržljivost. Za sada su dovoljne jedinice od 20 minuta dnevno, koje se mogu dobro integrirati u predah. Zahvaljujući kratkim jedinicama, brzo možete vidjeti uspjeh u atletskoj kondiciji. Postupno se jedinice mogu proširiti i s vama narastati vlastiti limit.

Dugoročno to možete reći barem pola sata vježbanja dnevno ima smisla jest postizanje dugoročnih ciljeva. Naravno da je nije uvijek izvedivo u svakodnevnom radutako da se dulje opterećenje vikendom može koristiti za neuspjele jedinice.

Studije su to pokazale kraći, ali češći intervali bavljenja sportom su učinkovitiji Doprinos sagorijevanju masti: Tri intervala tjelovježbe dnevno su stoga učinkovitiji od 90 minuta.

Jedinice dva puta tjedno također su pogodne za gubitak kilograma. Naravno, tada je potrebno više vremena za postizanje uspjeha, ali izvedivost je također realnija. Dakle, istina je da se sportom ne mora nužno baviti svaki dan, ali što se više sporta radi, to je učinkovitiji. Treba se maknuti od Učestalost i trajanje vježbanja također su pojedinačno realni u svakom slučaju Jedinice "propisati", inače će frustracija nepoštivanja plana treninga nadvladati probleme. Također treba uzeti dovoljno pauze kako bi se tijelo moglo regenerirati. Ako ste jedan dan pretjerali sa sportom, najbolje je da se odmorite sljedeći dan. Pauze treba promatrati, posebno kada se radi s mišićnim treningom, jer se rast mišića odvija samo u fazama mirovanja.

Mogu li se baviti sportom i kod kuće?

Naravno, sport se može raditi i kod kuće.
Osobito je trening snage jako idealan za bavljenje sportom u svoja četiri zida. Prednost ovoga je u tome što se vježbe kod kuće mogu brzo umetnuti kao predah, a također štedite na troškovima teretane i putovanjima, na primjer. Na internetu možete pronaći mnogo korisnih videozapisa za vježbe kod kuće. Ovdje su često korisne male bučice koje se mogu koristiti za vježbe i na taj način čine izgradnju mišića učinkovitijom. Sport kod izdržljivosti može biti teško raditi kod kuće, osim ako ne uložite u bicikl za vježbanje.

Koliko se brzo može očekivati ​​uspjeh?

Često oni koji žele smršavjeti početnu fazu smatraju vrlo frustrirajućim jer u njihovim očima nema efekata, tj. Vaga pokazuje nepromijenjenu vrijednost.

U početku: budite strpljivi i ne odustajte prebrzo.

Vježba ne samo razgrađuje masnoću, već i gradi mišiće, koji naravno nose i udio tjelesne težine, tako da učinci, ako pogledate samo težinu prikazanu na vagi, u početku međusobno neutraliziraju. Ponekad se težina čak i povećava u početku zbog sve veće mišićne mase.
Pozitivno u stvaranju mišića je da mišići troše puno energije i na taj način poboljšavaju proces mršavljenja. Na početku "prehrane putem sporta" tijelo se u velikoj mjeri oslanja na brzo iskoristivu energiju iz ugljikohidrata. Tek nakon otprilike trideset minuta vježbanja, tijelo dobiva oko 80 posto svoje energije iz masti. Tijekom gubitka kilograma vježbanjem tijelo uči brže i brže prelaziti na masti kao opskrbljivač energijom, tako da se tijekom procesa sagorijeva više masti nego u početnoj fazi.

Pročitajte i naš članak: Kako možete potaknuti sagorijevanje masti?

Promjena prehrane

Ako želite izgubiti nekoliko suvišnih kilograma, ne biste trebali pribjegavati samo vježbanju, već se usredotočite i preispitajte svoj način života, tj. Svoju prehranu. Obroke treba uzimati redovito, a međuobrok / međuobrok između njih treba izbjegavati. Ako tijelo prima hranu iznova i iznova, to ne ovisi o korištenju masnih rezervi kao izvora energije.

Gotovi proizvodi posebno sadrže puno nepotrebnih kalorija, stoga biste trebali vjerovati vlastitoj kuhinji. Kada je riječ o kvarku, maslacu, mlijeku ili vrhnju prilikom kuhanja, možete kupiti mnogo proizvoda sa smanjenom masnoćom. Alternativno, možete koristiti i sojino mlijeko, na primjer. Čak su i zaslađena pića, posebno limunade, zamke za šećer / kalorije koje bi trebalo u potpunosti izbjegavati. Dobro je da vaš metabolizam / probava prođe kroz vašu prehranu: vlakna koja se uglavnom nalaze u voćnim i žitnim proizvodima posebno su prikladna za to.

Ako se pridržavate ove relativno neograničene mjere, nekoliko nepotrebnih kalorija već se eliminira.

Više o tome pročitajte pod

• Cjelovita prehrana
• Mršavite proteinskim prahom
• Gubitak kilograma i alkohol - kako idu zajedno?

niska hidrata

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, koja je trenutno vrlo moderna, jest dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ugljikohidrati su šećertko je najvažniji i najbrži dobavljač energije predstavljaju naše tijelo. Princip rada dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata jest pružiti tijelu manje energetski bogatih ugljikohidrata, tako da se tijelo mora više oslanjati na masti kao opskrbljivač energijom, kako bi se napale zalihe masti i smanjila težina. Smanjena apsorpcija ugljikohidrata također smanjuje tjelesno otpuštanje inzulina. Inzulin snižava razinu šećera u krvi, omogućava apsorpciju i iskorištavanje ugljikohidrata (Glukoza) u stanice tijela i osigurava nakupljanje masti. Upravo ovom efektu inzulina na izgradnju masti (anabolički) treba suprotstaviti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.

Kakvu hranu jedete na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata? do izbjegavajući ugljikohidrati postati putem masti i proteina u hrani zamijeniti, Dijeta se sastoji od povrća, ribe i mesa, kao i mliječnih proizvoda. Obično ugljikohidrati čine oko 50% prehrane. Koliko drastično u konačnici smanjuje sadržaj ugljikohidrata pojedinačna odluka, Maksimalni oblik je takozvana ketogena dijeta, u kojoj se sadržaj ugljikohidrata smanjuje na gotovo nulu.

Kako mogu izbjeći yo-yo učinak ovom dijetom?

Yo-yo efekt obično se događa kada se izgubi puno težine u prekratkom vremenskom razdoblju. Dijeta je tada obično drastično ograničena, a često se koriste i različiti dijetalni praškovi. Unos kalorija / unos energije drastično se smanjuje, tako da se tijelo prilagođava i gasi bazalnu brzinu metabolizma. Tijelo će se također dobiti sa manje energije u budućnosti. Uspjesi dolaze relativno brzo. Međutim, budući da je ovaj oblik prehrane obično povezan s ozbiljnim gubitkom kvalitete života, provodi se samo dok se ne smanje željeni kilogrami. Tada se dijeta ponovo normalizira, često se nastavlja na isti način kao prije dijete. Međutim, tijelo je sada spremno sagorjeti malo energije jer mu je osigurano samo malo energije. Ako se sada opskrbljuje s puno kalorija / puno energije, u početku još uvijek troši malo energije, a ostatak kalorija je opet u obliku masti, da tako kažem kao hitna rezerva. Tijelo je i dalje programirano da pohranjuje sve suvišne kalorije kao rezerve kako bi se moglo pripremiti za još gore vrijeme. To dovodi do zloglasnog yo-yo učinka.

Stoga je važno pronaći oblik prehrane koji smanjuje unos kalorija, ali s kojim se dugoročno također može sprijateljiti i koji ne vodi drastičnom smanjenju unosa energije. Izgladnjivanje nije, dakle, dugoročni oblik gubitka kilograma, jer se tijelo nakon toga spusti na stražnji plamenik, a masnoća se nakuplja opet normaliziranom prehranom. Najbolji način da oblikujete svoju prehranu je kombinirati je s vježbanjem, tako da između sebe možete priuštiti nekoliko "kulinarskih užitaka".

Više o tome pročitajte na: Mršaviti bez yo-yo efekta - kako to djeluje?

Koje su alternative gubljenju kilograma vježbanjem?

Jedina alternativa gubljenju kilograma vježbanjem je pridržavanje dijeta (vidi također: Fitnes dijeta). Međutim, najbolji rezultati postižu se ako kombinirate sport i promjenu prehrane. Ako samo vjerujete prehrani da izgubite kilograme, nažalost u većini slučajeva poznati yo-yo efekt ponovno djeluje nakon uspješnog gubitka kilograma.

Puderi za mršavljenje i tablete za mršavljenje (sredstva za suzbijanje apetita) se ne preporučuju, jer obično imaju i yo-yo učinak, a tablete za mršavljenje mogu biti povezane sa zdravstvenim rizikom. Za razliku od lijekova, dodaci prehrani nisu podvrgnuti strogoj kontroli prije nego što izađu na tržište, tako da su nuspojave ponekad slabo testirane. Posebno se treba suzdržati od kupovine preparata na Internetu.

Više o tome pročitajte pod

• Mršaviti bez gladi
• Gubitak kilograma bez vježbanja i dijeta - je li to moguće?

Gubitak kilograma uz pomoć vježbanja i alkohola - je li to kompatibilno?

Ako se bavite sportom radi gubitka kilograma, trebali biste to učiniti Suzdržite se od konzumiranja alkohola nakon vježbanja, Masnoća se ne troši samo tijekom vježbanja, već i dugo vremena nakon vježbanja. Tijelu je potrebna energija za obnavljanje mišićnih vlakana koja su oštećena tijekom vježbanja, što znači da se masnoća koristi i kao izvor energije. Ako se alkohol konzumira nakon vježbanja, taj se proces ometa.

Prema Izgraditi mišiće će biti hormoni rasta potreban. Alkohol snižava Međutim distribucija hormona rasta tako da se rast mišića ne može u potpunosti iskoristiti.
Osim toga, alkohol čini jedno jače izlučivanje vode, pri čemu je uklanjanje štetnih tvari poremećeno i mišićne stanice se ne mogu opskrbiti dovoljnim hranjivim tvarima. Stoga bi trebalo izbjegavati konzumiranje alkohola i prije i nakon vježbanja.

Kojim sportom se moram baviti ako želim smršavjeti, posebno na trbuhu?

Većina ljudi, posebno žene, žele smršavjeti na svom trbuhu. To ne samo da ima vizualne prednosti, već i zdravstvene koristi, jer prekomjerna masnoća u trbuhu štetno utječe na zdravlje. Velika veličina struka važan je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti.

U usporedbi s gubitkom težine na bedrima ili stražnjici, lakše je smršavjeti na trbuhu, jer je trbušna mast unutarnji dio trbuha, dok su ostali masni jastučići potkožno masno tkivo, što djeluje kao dugoročno spremanje energije i djeluje pasivno. Unutrašnja masnoća trbuha, s druge strane, prilično je metabolički aktivna, tako da se ona također može brzo mobilizirati, tj. Može se brže razgraditi, ali i opet nakupljati brže. Dakle, ima svojih prednosti i nedostataka.

Pročitajte više o temi: Gubitak kilograma na bedru - koliko brzo stvarno djeluje?

Kombinacija treninga izdržljivosti i treninga mišića najbolja je za mršavljenje na trbuhu. Dok trening izdržljivosti ima na umu cijelo tijelo i tako također utječe na želudac i, kao što je upravo objašnjeno, obično se primjećuje prvo na trbuhu, stomak možete posebno trenirati s treningom mišića. Međutim, ne treba steći lažne nade, individualno se genetski utječe na to u kojim dijelovima tijela gradi ili razgrađuje mišiće i masti bolje ili gore. Često se pogrešno pretpostavlja da ako trenirate mišiće u trbuhu, sagorjet ćete i više masti.

Za trening mišića dovoljne su čak i male jedinice, poželjno nekoliko jedinica dnevno, što možete dobro učiniti između.
Ako već imate vitku figuru i samo želite uvući trbuh u malo više oblika, trening trbušnih mišića posebno se preporučuje. Za to postoji mnogo različitih vježbi koje je najbolje nabaviti u obliku videozapisa dostupnih na Internetu.

Više o tome pročitajte pod Kako uspješno trenirati abs