Dijeta

Anabolička dijeta

Uvod

Anabolički dijeta odnosi se na poseban oblik prehrane, čiji je cilj smanjenje Postotak tjelesne masti s istodobnim primitkom, odn Izgradite mišićnu masu je.

Riječ anabolički potječe od grčkog i potječe od "prekida, odgađanja". Stoga se odnosi na procese u ljudskom tijelu koji uključuju Izgradnja tjelesnog tkivana primjer, idu ruku pod ruku s izgradnjom mišićne mase.

Anaboličku dijetu karakterizira samo jedna mali unos ugljikohidrata i umjesto toga jedan visok unos proteina (protein). Anaboličku dijetu uglavnom koriste bodybuilderi i sportaši kako bi postigli što definiraniji fizički oblik.

Plan prehrane

U anaboličnoj fazi, u kojoj je tijelo prisiljeno isprazniti zalihe ugljikohidrata iz jetre i mišića i prijeći u ketozu, tj. Proizvodnju energije iz masnih zaliha, ugljikohidrati su strogo ograničeni. Oni ne bi trebali činiti više od 5% ili <30 g prehrane i, ako je moguće, treba ih konzumirati u obliku povrća. Voće je vrlo slatko i zato se ne preporučuje. Većina dijeta u ovoj prvoj fazi čine masti (oko 60%) i proteini (35%) vani. Plan prehrane stoga je jako mesan i riba, orasi i sir se također nalaze u velikim količinama.

Dan u anaboličkoj fazi može se, na primjer, strukturirati na sljedeći način: Za doručak postoji jelo od jaja s rajčicom. Orašasti plodovi, sir ili avokado prikladni su kao međuobroci između obroka. Postoji mnogo vrsta mesa koje se mogu koristiti kao glavni obroci, poput goveđeg odrezaka ili fileta pilećih prsa. Također su dozvoljeni losos i druga riba. Važno je da konzumirate manje kalorija nego što ih tijelo potroši, tj. Da imate nedostatak kalorija.

Ljudi koji jedu prema anaboličkoj prehrani obično se strogo pridržavaju posebnog prehrambenog plana koji je podijeljen u dvije faze.

U prvoj fazi anaboličke prehrane plan uključuje prehranu s visokim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata. Hrana koja se preferira za konzumaciju su, na primjer, jaja, orašasti plodovi, sir i skuta, maslac, meso, riba i povrće bez kuhanja. Uz to, proteinski prah se može uključiti u prehranu kako bi se unijela dodatna količina proteina u tijelo.

Ostali dodaci prehrani, na primjer vitaminski pripravci, također su često dio prehrambenog plana, jer mala količina povrća i voća koja je integrirana u anaboličku prehranu ne pokriva potrebu za vitaminima i drugim važnim hranjivim tvarima.

Hrana koja nije dio jelovnika uz anaboličku prehranu uključuje krumpir, rižu, tjesteninu, kukuruz, slatkiše i određeno povrće s visokim udjelom ugljikohidrata. Oni između ostalog uključuju grašak, slanutak i leću. Umjesto toga, povrće s malo ugljikohidrata može biti uključeno u prehranu. Na primjer, prikladni su krastavci, rajčica, zelena salata, tikvice i luk.

Ova prva anabolička faza prehrane traje između pet i dvanaest dana i ima za cilj isprazniti zalihe ugljikohidrata u mišićima i jetri što je brže i učinkovitije moguće. Metabolizam se mijenja i sagorijeva više masti kako bi se zadovoljile njegove energetske potrebe.

Fazi 1 slijedi faza 2, također poznata i kao navedena faza. U ovoj fazi nakupljanja plan prehrane radikalno se mijenja. Sad su opet dozvoljeni ugljikohidrati, ali smanjuju se masti i bjelančevine. Opet se mogu konzumirati riža, krumpir, tjestenina, voće itd. To nadopunjava tjelesne zalihe glikogena, a mišići se brže regeneriraju i hipertrofiraju uz odgovarajući trening. Sva prethodno zabranjena hrana dopuštena je konzumiranju. Cilj je poplaviti prethodno ispražnjene zalihe ugljikohidrata, da tako kažemo. Tijelo brzo skladišti ugljikohidrate u mišićima, što uvelike poboljšava izdržljivost mišića i dovodi do povećanja performansi u treningu. Ova referentna faza ne bi trebala trajati duže od jednog ili dva dana kako se ne bi poništio učinak anaboličke faze.

Kao prijedlog, svaki ljubitelj fitnesa naći će na internetu brojne uzorke prehrambenih planova koji mogu pomoći pri pokretanju anaboličke prehrane.

Dan utovara - druga faza prehrane

druga faza naziva se i anabolička dijeta Faza hranjenja ili kao Dan utovara jer traje samo jedan ili najviše dva dana. Cilj je "napuniti" mišiće ugljikohidratima.

Možete birati između čist i jedan nečisti dan utovara razlikovati.

Kao "čist"Dan utovara označava se ako je za ovu fazu jedan optimalna raspodjela hranjivih tvari pridržava se. To je slučaj kad Sadržaj ugljikohidrata od konzumirane hrane >70%, udio proteina je najviše 20%, a sadržaj masti najviše 10%.

Suprotno tome, dan utovara naziva se "nečist"Ako Sadržaj ugljikohidrata samo 45-60%, udio proteina je oko 10-15%, a sadržaj masti je oko 30-40%. Za nečiste dane utovara, ne morate posebno paziti na vrstu konzumirane hrane. Može se konzumirati hamburger, pomfrit, slatkiši i druga hrana s visokim ugljikohidratima koja je u fazi 1 "zabranjena".

Anabolička dijeta za izgradnju mišića

Ideja anaboličke prehrane je smanjiti postotak tjelesne masti uz održavanje mišićne mase. Često je poželjno i dodatno povećanje mišićne mase. Treba napomenuti da je za izgradnju mišića potreban višak kalorija ili energije, tj. Više hrane mora se unositi kroz hranu nego što tijelo potroši. Poticanje mišića ciljanim treningom snage dovodi do restrukturiranja mišića s povećanjem snage i veličine.

Cilj anaboličke prehrane, međutim, jest razgraditi masne naslage i smanjiti postotak tjelesne masnoće, što se može postići samo nedostatnim unosom energije (vidi također: Sagorijevanje masti). Osim toga, u anaboličnoj fazi uvelike se smanjuju ugljikohidrati koji imaju ključnu ulogu u izgradnji mišića, osim aminokiselina iz proteina. Smanjivanje tjelesne masti, međutim, znači da mišići jasnije strše ispod kože. Preduvjet za održavanje mišićne mase sa smanjenim unosom energije je, osim dovoljnog unosa proteina, ciljani trening snage kako bi se mišići zaštitili od razgradnje.

Pročitajte više o temi na: Izgradnja mišića i prehrana

Koliko dugo trebate ići na anaboličku dijetu?

Tamo su nema opće specifikacijekoliko dugo treba slijediti anaboličku prehranu U principu, dijetu možete nastaviti sve dok se ne postignu vaši vlastiti ciljevi, poput željene težine. Nakon toga se polako možete vratiti normalnoj prehrani. Međutim, važno je da Prijelaz na normalnu prehranu polako i ne radi se naglo kako bi se tijelo opet imalo vremena prilagoditi. U suprotnom se može dogoditi da izgubljena težina u sklopu prehrane ponovno brzo dobije puno energije i tijelo brzo dobije masnoću (Jojo efekt).

Važno je znati i da može proći nekoliko tjedana da se tijelo uopće navikne na anaboličku prehranu. Odustati od ugljikohidrata često je vrlo teško, posebno na početku, jer je tijelo naviklo dobivati energiju uglavnom iz ugljikohidrata. Sve dok se metabolizam nije prilagodio novoj situaciji, to može značiti vrlo stresno vrijeme za one koji slijede dijetu.

Raspodjela hranjivih sastojaka tijekom anaboličke prehrane

Raspodjela hranjivih sastojaka u anaboličkoj prehrani vrlo je različita između dvije faze prehrane. U prva faza, anaboličku fazu, vrlo malo ili bez ugljikohidrata ne treba konzumirati. To znači da je Sadržaj ugljikohidratauzimati svakodnevno, manje od 5% odnosno <30g treba biti po danu. Od Sadržaj proteina hrana bi trebala biti otprilike u isto vrijeme 30-35% i the Postotak masti oko 60-65% isključiti.

Posebno je važno da tijelo manje energije u obliku kalorija na raspolaganje pita se kao što je konzumirao, To stvara kalorijski deficit i tijelo mora sagorijevati vlastite rezerve energije. Masne naslage se razgrađuju. Visoki udio proteina u hrani sprečava tijelo da razgradi svoje mišiće kako bi stvorilo energiju. To povećava Sagorele su masne naslage.

U druga faza prehrana, faza ponovnog punjenja ili utovara, ugljikohidrati mogu se i sada trebaju ponovo konzumirati kako bi se tjelesne zalihe ugljikohidrata mogle napuniti. Ova kratka faza također smanjuje želju za ugljikohidratima. Raspodjela hranjivih sastojaka je u idealnom slučaju uključena u fazu 2 > 70% ugljikohidrata, do 20% proteina i do 10% masti, Druga faza traje najviše dva danainače bi tijelo opet stavilo masnoću.

Nakon toga se zatvara faza 1 opet s planom anaboličke prehrane.

Koliko mogu / trebam smršaviti ovim oblikom prehrane?

Gubitak kilograma na vagi događa se s dijetom kada se postigne deficit kalorija.

To se izračunava iz količine unesene kalorije i kalorija koje tijelo potroši tijekom dana, na primjer, putem svojih metaboličkih performansi i dodatnim vježbanjem i vježbanjem. U anaboličkoj prehrani u prvoj fazi treba postići kalorijski deficit.
U kombinaciji s treningom snage, tako će i biti

Borbe protiv masnih jastučića
i sprječava raspad mišićne mase.

Preporučljivo je ne birati previsok kalorijski deficit kako biste i dalje pokrili sve bitne hranjive sastojke u prehrani i ne izgubili niti jedan mišić.

S umjerenim deficitom može se izgubiti između pola kilograma i kilograma tjelesne težine tjedno, u početnoj fazi čak i više zbog gubitka vode kada se prazne zalihe ugljikohidrata.

Prednosti u odnosu na konvencionalnu prehranu

Posebna prednost anaboličke prehrane u odnosu na ostale dijete je ta visok udio proteina u hrani. To osigurava da se tijelo ne oslabi na mišiće u fazi manjka ugljikohidrata, a time i ne ne gubi se mišićna masa, To dovodi do činjenice da se tijelo množi samostalno Koristi masne naslage i razgrađuje ga radi stvaranja energije. A upravo bi se te masne naslage htjeli riješiti.

S drugim oblicima prehrane, masne naslage često se razgrađuju mnogo kasnije ili u manjoj mjeri, jer tijelo ima tendenciju da napada vlastite mišiće kako bi zadovoljilo svoje energetske potrebe. Visok udio proteina u prehrani - kao što je slučaj s anaboličkom prehranom - mišići se mogu zaštititi od razgradnje.

Još jedna prednost anaboličke prehrane u odnosu na druge dijete je ta Faza hranjenja, u kojima su u suprotnom „zabranjena“ hrana dopuštena, pa čak i potrebna jedan do dva dana. Dieteri mogu i trebaju sada konzumirati hranu s velikim ugljikohidratima i mogu konzumirati hamburgere, pomfrit, drugu brzu hranu i slatkiše prema svom srcu. Zatim nastavlja sa strogom anaboličkom dijetom. Faza referenciranja čini je važnom rjeđe prema žudnji za hranom na hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, znajući da postoje dani kada su ove namirnice dopuštene.

Učinkovito se sprječava naravna žudnja za šećerom ili brzom hranom. S drugim konvencionalnim dijetama, slatkiši i brza hrana potpuno se i trajno uklanjaju iz prehrambenog plana. Mnogo je teže onima koji su pogođeni za održavanje. Žudnja za hranom gotovo je neizbježna. Anabolička dijeta je također vrlo pogodan za fitness sportaše, jer to dovodi do vidljivih rezultata u obliku definiranog tijela s niskim postotkom tjelesne masti relativno brzo.

Nedostaci anaboličke prehrane

Anabolička dijeta ima i svoje nedostatke. ogromna promjena u prehrani do vrlo niskog udjela ugljikohidrata može biti vrlo teško i iscrpljujuće za dijete jer to isprva često jednom Osjećam se slabo i općenitije labavost dođe.

Promjenom faza prehrane dolazi u kontekstu anaboličke prehrane u vezi s adekvatnom Fitnes trening također jednom značajno povećanje mišićne mase, Dijeta je, dakle, prilično iscrpljujući za tijelo i zato je nije za bolesne ljude preporučiti. Na primjer, ovaj oblik prehrane nije prikladan za one s Zastoj srca ili Bolest bubrega.

Pored toga, anabolička dijeta je komparativno jednostrana prehranakoja ne zadovoljava sve potrebe tijela za važnim i bitnim hranjivim tvarima. Zbog toga su Dodaci prehrani u obliku vitamini i Elementi u tragovima važan dio bilo koje anaboličke prehrane.

Drugi nedostatak anaboličke prehrane je taj da Jedenje ponašanje osoba ne mijenja se dugoročno i ne stvara se svijest o zdravoj i uravnoteženoj prehrani. Opasnost je da će se nakon završetka prehrane dotična osoba vratiti svojim izvornim prehrambenim navikama, a izgubljena težina brzo će ponovno dobiti težinu.

Kritika anaboličke prehrane

Za sportaše snage koji imaju specifične atletske ciljeve, anabolička dijeta može biti učinkovita privremena mjera za smanjenje postotka tjelesne masti.
Preduvjet za učinkovitost prehrane je strogo nadziranje unosa hrane, a istodobno naporni, ciljani treningi mišića.
To je jedini način da se osigura da energetski deficit postignut prehranom prvenstveno napada masna naslaga i da se spriječi raspad mišića.

Promjena prehrane u anaboličkoj fazi može biti povezana s brojnim nuspojavama, koje uglavnom proizlaze iz niskog unosa ugljikohidrata. Osobe s poremećajem prehrane trebale bi se suzdržati od poduzimanja mjera poput preporučenih, jer to može potaknuti takozvano prejedanje.

Pored toga, vrlo je teško, posebno u prvoj fazi, u potpunosti zadovoljiti vaše potrebe za bitnim hranjivim tvarima. Izbjegavanjem voća i povrća u velikim dijelovima, simptomi nedostatka mogu se pojaviti zbog nedovoljnog unosa vitamina i vlakana. Stoga je u mnogim slučajevima potrebno koristiti dodatke prehrani.

Koji su rizici / opasnosti od anaboličke prehrane?

Konkretno, nizak unos ugljikohidrata u anaboličkoj fazi prehrane za korisnike može dovesti do nuspojava. Oni uključuju glavobolje, ograničene performanse i probleme s krvotokom.
Nakon otprilike tri dana prelaska, ovi simptomi bi trebali nestati.

Mnogi se žale na promjene u probavi, simptomi se kreću od opstipacije do proljeva. Zdravstveni rizici mogu nastati prije svega kada se osiguraju nedovoljno bitnih hranjivih sastojaka.

Proteini i zdrave masti trebaju se unositi u dovoljnim količinama kao dio anaboličke faze, ali često je unos vlakana, vitamina i elemenata u tragovima često podcijenjen zbog niskog sadržaja voća i povrća.

Proljev na anaboličkoj prehrani

Proljev je čest problem među korisnicima anaboličke prehrane. Učestalost posjeta toaleta ili količina izlučenog povećava se u usporedbi s normalnim ponašanjem izlučivanja. Proljev nije samo neugodan, već može biti i opasan po vaše zdravlje zbog gubitka tekućine i elektrolita.

Uzrok pojačanog izlučivanja može biti visoki udio masti u anaboličnoj fazi; proteinski prašci se također često slabo podnose jer neki od njih sadrže visoki sadržaj zaslađivača. Sladila u napicima često dovode do proljeva. Ne samo da je sir bogato masnoćom, već može sadržavati i laktozu, što kod nekih ljudi može izazvati netoleranciju. Ako imate proljev, trebali biste piti dovoljne količine i uzimati dovoljno elektrolita. Ako je proljev jak i ne može se kontrolirati, potrebno je potražiti savjet liječnika. On može prosuditi je li potrebno prekinuti dijetu.

Pročitajte više o temi: Proljev

Gdje mogu pronaći dobre recepte za anaboličku dijetu?

Anabolička dijeta, posebno u krugovima sportaša sa snagom, jedan je od omiljenih dijeta.
Ne toliko u klasičnim ženskim časopisima, već češće u fitness blogovima i forumima, korisnici razmjenjuju informacije o planovima prehrane, nuspojavama i idejama recepata.

To čini Internet najdostupnijim izvorom uputa i recepata. Postoje i knjige na temu anaboličke prehrane. Recepti se mogu lako prilagoditi smanjenjem njihovog sadržaja ugljikohidrata, na primjer zamjenom priloga. Mnogobrojne ideje se mogu naći i pod ključnom riječi Low Carb ili No Carb.

Koliki su troškovi anaboličke prehrane?

Uz anaboličku prehranu, dnevne potrebe za energijom uglavnom se pokrivaju hranom koja sadrži proteine, poput jaja, mesa i ribe.

Oni koji koriste visokokvalitetne ili regionalne proizvode primijetit će u ovom trenutku povećane troškove za prehranu. S druge strane, izbjegava se veliki broj proizvoda, uključujući slatkiše, slatka i alkoholna pića ili brzu hranu.

Dodatni troškovi nastaju ako potreba za vitaminima i elementima u tragovima ne može biti pokrivena prehrambenim planom. Ovdje se moraju kupiti prehrambeni dodaci kako bi se spriječio nedostatak hranjivih sastojaka.

Medicinska procjena prehrane

S medicinskog stajališta, anabolička dijeta je učinkovit, ali ekstremni oblik prehrane.
Sportaši snage koji rade na određenom cilju ili se pripremaju za atletska natjecanja naći će učinkovit način za smanjenje postotka tjelesne masti ako se pravilno provedu. Potrebno je strogo nadzirati unos esencijalnih hranjivih sastojaka, poput vitamina, vlakana i elemenata u tragovima, ako je potrebno, prehrambenih dodataka treba koristiti i za sprečavanje nedostatka hranjivih sastojaka.

Ljudi koji sebe vide više kao sportske sportaše i rade malo ili nikako specifične treninge snage, trebali bi se suzdržati od anaboličke prehrane.

Osobito oni koji žele smršavjeti dugoročno bi trebali odabrati zdravu, uravnoteženu i praktičnu dijetu. U kombinaciji s vježbanjem u svakodnevnom životu i tjelesnom aktivnošću u obliku treninga snage i izdržljivosti ovdje se postiže trajni uspjeh, koji nije povezan samo s gubitkom kilograma i dobro oblikovanim, uspješnim tijelom, već pozitivno utječe na vrijednosti krvi, kardiovaskularni sustav i brojne druge tjelesne sustave.

Koje su alternativne prehrane prisutne anaboličkoj prehrani?

U principu, anabolička faza prehrane odgovara ekstremnoj dijeti s malo ugljikohidrata.
Poznato je da kalorijski deficit s visokim unosom proteina i adekvatnim unosom masti može izgubiti kilograme bez gubitka previše mišićne mase. Stoga bi trebalo osigurati dovoljan unos proteina svakom hranom.
Međutim, oni koji ne mogu bez ugljikohidrata ili trpe ozbiljna ograničenja u fizičkim i mentalnim performansama kada rade bez njega, trebali bi pribjeći drugoj metodi za mršavljenje.

Odlučujući faktor u svim mjerama je deficit kalorija. Kao dio miješane prehrane, poput ako odgovara vašim makronaredbama (IIFYM) ili Gledatelji kilograma, sve su namirnice dozvoljene pod uvjetom da je postignut deficit.
Općenito, ova je fleksibilna prehrana najbolja na duže staze. Uravnotežena prehrana koja sadrži sve esencijalne hranjive tvari može dovesti do zdravog, kontroliranog mršavljenja bez izazivanja nedostatka hranjivih tvari i simptoma nedostatka.
Iz tog razloga treba izbjegavati radikalne mjere poput mono dijete.

Zdrava prehrana u kombinaciji s vježbanjem i sportskim aktivnostima u obliku treninga snage i kondicijskog treninga omogućava zdrav, aktivan život s visokom tjelesnom i mentalnom kondicijom u starosti.

Možda će vas zanimati i: Dijeta s 5 elemenata

Kako mogu izbjeći yo-yo učinak ovom dijetom?

Princip anaboličke prehrane je isprazniti tjelesne zalihe ugljikohidrata u prvoj fazi.
Kao rezultat toga, gube se i velike količine vode. U daljnjem tekstu spremnici se ponovo pune, tako da se i jedan dio vode ponovno pohranjuje.

Preostali kilogrami izgubljeni kroz prehranu u velikoj su mjeri rezultat tjelesne masti i mišićne mase. Kako bi se spriječio yo-yo učinak, važno je da ne postignete višak kalorija čak i nakon dijeta.

Trebali bi jesti samo onoliko koliko tijelo koristi. Također možete povećati svoju konzumaciju više vježbanja i fizičke aktivnosti u svakodnevnom životu. Međutim, dijeta je i dalje najvažniji ključ za dugoročnu stabilizaciju težine.

Pročitajte više o temi: Jojo efekt

Anabolička dijeta i alkohol - jesu li kompatibilni?

Osim vode i nezaslađenih čajeva, ugljikohidrati se nalaze u svakom piću.
To se posebno odnosi na alkoholna pića poput vina i piva. To znači da su oni koji su u anaboličkoj fazi prehrane tabu ako strogo slijedite dijetu.

Alkohol s niskim udjelom ugljikohidrata poput votke, viskija, ruma ili tekile također se ne preporučuje.
Tijelo stavlja masnoće sagorijevanje iza razgradnje alkohola i usporava uspjeh prehrane.

Također treba uzeti u obzir i visoki udio kaloričnih alkoholnih pića. Osim toga, konzumacija alkohola sljedećeg dana dovodi do neugodnih nuspojava, što može ograničiti sportske jedinice i svakodnevni život. Najbolje je izbjegavati alkohol, ali u iznimnim slučajevima trebali biste barem koristiti pića koja ne sadrže ugljikohidrate tijekom anaboličke faze.