Trening izdržljivosti

Što je trening izdržljivosti?

Trening izdržljivosti oblik je treninga koji ima za cilj povećati rad tijela. Banalno: treba produžiti vrijeme potrebno da vam ostane bez daha. Ili još bolje rečeno: treba povećati otpornost na umor od stresa.

Kolokvijalno se koristi riječ "kardio trening", koja u osnovi opisuje pristup ove vrste treninga. Trenirate kardiovaskularni sustav.Preciznije, trening izdržljivosti snižava brzinu otkucaja srca i krvni tlak te tako sprečava kardiovaskularne bolesti. Uz to, povećava fizičku izvedbu.

Trening izdržljivosti kod kuće

Nema ograničenja za vašu maštu u ovom pitanju. Istina za moto: Sve što pomaže! dovoljan fizički napor jedini je utvrđeni kriterij. Da bi se stvorio grubi kvar, trening kod kuće može se podijeliti na trening bez pomagala, trening s pomagalom i trening opreme.

Mala oprema poput konopa za preskakanje, sitnih bučica ili čak kutija za skakanje može se ubrojiti u pomagala. Uređaji uključuju klasične uređaje za trening izdržljivosti kao što su trkačke staze, bicikli za vježbanje ili cross treneri.

Budući da je kupnja uređaja povezana s neznatnim troškovima, ovu odluku treba donijeti pažljivo i tek nakon značajnog razdoblja savjesnog treninga izdržljivosti bez opreme ili opreme u teretani kako bi se osiguralo da trening izdržljivosti nije samo kratkotrajno raspoloženje bilo.

Budući da su prve dvije opcije uglavnom dostupne za obuku kod kuće, u ovom se trenutku spominje Internet.
Google i YouTube nude različite dobro objašnjene i motivirajuće članke i videozapise pod pojmovima za pretraživanje, poput "treninga izdržljivosti kod kuće" ili "kardio vježbanje kod kuće".

Pročitajte više o ovoj temi na: Sportovi izdržljivosti kod kuće

Trening izdržljivosti u teretani

"Osnovna oprema" fitnes studija već nudi širok spektar mogućnosti za završetak treninga izdržljivosti. Odgovarajuće jedinice za trening mogu se dovršiti i na trkačkoj stazi i na eliptičnom kros-treneru. Daljnje mogućnosti nastaju kroz veslačke strojeve, bicikle ili papuče na često posebnim tečajevima za fitness u studiju.

U bolje opremljenim studijima također možete naći sportsku opremu iz područja crossfit ili treninga za sling, izvlačenje saonica ili, u posebnim studijima, također plivanje. Uređaji se mogu koristiti kako za dugotrajno školovanje, tako i za takozvane HIIT jedinice za obuku.

S kojim vježbama mogu raditi trening izdržljivosti?

Moguće vježbe su:

• trčkarati
• Ciklus
• Uže za skakanje
• Kutijski skokovi
• veslanje

Jedva da postoje ograničenja mašti pripravnika kada je u pitanju ovo pitanje.
Vježbe se mogu izvoditi izvana i iznutra, sa ili bez opreme, kao i dugo ili samo kratko vrijeme.
Za početak od najsvečanije vježbe: trčanja. Trčanje umjerenim tempom u osnovi je moguće tijekom cijele godine i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu osim dobro radećeg para tenisica.

No biciklizam je također izvrsna vježba za trening izdržljivosti. Osim toga, ima prednost što je na zglobovima puno lakši od treninga s trčanjem.

U principu, gotovo sve vježbe mogu se izvoditi kao trening izdržljivosti, sve dok u potpunosti ne umori mišiće i ne pokrene srčani rad do nezdravih visina. Na primjer, skokovi u boksu ili preskakanje konopa mogu se izvesti kao trening izdržljivosti, pod uvjetom da se trening ne započne prebrzo.

Ostale klasične vježbe izdržljivosti su: uporaba eliptičnog kros trenera, brdski sprintovi, step aerobika, veslanje i još mnogo toga.

Mogu održati trening izdržljivosti s ovim uređajima:

• Kros trener: Križni trener oponaša aktivno trčanje. Zbog električnog rada ovdje se mogu postaviti različiti otpori, što znači različita opterećenja.
• Ergonometar: Bicikl s električnim upravljanjem. Putem napajanja na ergonometru bicikla mogu se postaviti razni otpori, čime se povećava intenzitet treninga.
• Rola za bicikle: Kotač za bicikle je stezna naprava uz pomoć koje se uobičajeni bicikl može koristiti u kući čak i zimi.
• Ergometar gornjeg dijela tijela: uređaj za treniranje koji uglavnom koristi gornju predjelu tijela. Takozvani skijaš, na primjer, jedan je takav uređaj. Ovdje se oponaša moćno guranje sa skijaških stupova.
• Bicikl za vježbanje: Bicikl za vježbanje nije toliko različit od stacionarnog bicikla. No biciklisti za vježbanje obično su jeftiniji od ergonometra zbog manje opreme
• Treadmill: Ovisno o opremi staze za trčanje, brzina i nagib uređaja mogu se mijenjati kako bi se otpor tijekom treninga mogao mijenjati.
• Veslački stroj: veslački stroj prvenstveno koristi mišiće leđa. I ovdje se otpor povlačenja kabela može postaviti pojedinačno radi podešavanja opterećenja.
• Steper: Steper služi kao vrsta uzdignutog koraka. Stres nastaje zbog visoke frekvencije niza koraka. Mogući su različiti koraci koraka s različitim stupnjem težine s podesivom visinom koraka.
• Trampolin: Iako je uglavnom poznat kao dječja igračka, trampolin se može koristiti za treninge izdržljivosti. Osim treninga izdržljivosti, također jača koordinaciju.

Trening izdržljivosti s loptom

Naravno, to ovisi o vrsti kuglice:

• Nogomet: Ako uzmemo nogomet ili nešto slično veliko, trčanja su idealna tijekom kojih se lopta mora voditi što bliže stopalu. Ovo također uvježbava koordinaciju vježbenika. Naravno, takva se kuglica može koristiti i za primjer, između čučnja. Ako se čučanj sada izvodi, ruke s loptom pomiču se ispred tijela.
• Kugla za medicinu: Napor koji se uključuje u ovu vježbu može se povećati, na primjer, izmjenom kuglice za medicinsku kuglu. To je teže, pa vježba postaje napornija. Osim toga, vježbe poput opetovanog podizanja lopte, podizanja iznad glave i spuštanja na zemlju mogu se vježbati s loptom za lijek.
• Lopta za vježbanje: najbolji način izvođenja vježbi izdržljivosti je vježba ili Pezzy lopta. Ovo se može koristiti, na primjer, kao oslonac za stopala tijekom vježbe push-up. Budući da lopta nije siguran oslonac, mišiće jezgre moraju se trajno - ali nesvjesno - koristiti za stabilizaciju tijela.

Idealan puls za trening izdržljivosti

To je teško reći s obzirom na to da postoji mnoštvo formula za utvrđivanje koji je navodno idealan broj otkucaja srca. Jedna od najčešćih i vjerojatno vrlo lako pamtljivih formula je:

Idealni broj otkucaja srca = 180 - dob (u godinama) +/- 5 [otkucaja u minuti]

Međutim, ova formula ne uzima u obzir atletsku razinu treninga, spol ili prediscrpnu iscrpljenost. Ovo se pravilo može smatrati dobrim vodičem, ali ne i apsolutnom istinom. S ovim proračunom, polaznik bi se trebao osjećati što bliže aerobno-anaerobnom pragu koji bi želio prebaciti svojim treningom izdržljivosti u korist proizvodnje aerobne energije.

Budući da je mjerenje aerobno-anaerobnog praga vrlo složeno i može se postići samo posebnom medicinskom opremom, na primjer, pomoću testa laktatne razine, takva pravila palca su još uvijek bolja od treniranja u potpunosti po osjećaju, ako se želi poboljšati izdržljivost sportaša.

Što je test razine laktata?

Ispitivanje razine laktata koristi se za otkrivanje aerobno-anaerobnog praga. Drugim riječima, stres koji dovodi do povećanog zakiseljavanja mišića, jer mora razgraditi svoje izvore energije u laktat.
U praksi, ispitni subjekti trebali bi se odmarati i tri sata imati ispitni nivo laktata bez jela. Za vrijeme testa osoba koja se bavi testiranjem ili vozi bicikl na ergometru ili trči na trkačkoj stazi. Performanse koje se moraju pružiti povećavaju se u određenim vremenskim intervalima (povećava se otpor pedaliranja). Neposredno prije povećanja uzima se kap krvi iz uha ili vrha prstiju osobe i uočava se otkucaj srca. Nadoknađivanjem vrijednosti laktata i brzine otkucaja srca kasnije se može očitati koja je učestalost pojedinačnog aerobno-anaerobnog praga.

Pročitajte više o ovoj temi na: Dijagnostika izdržljivosti

Koje su vrste treninga izdržljivosti?

Uobičajene metode treninga izdržljivosti su metoda stalnog karaktera, interval i metoda ponavljanja ili brzine.

• Pomoću metode izdržljivosti korisnik završava trening izdržljivosti u stalnom ritmu. Opterećenje treba biti oko 60% maksimalnog opterećenja. Uz odgovarajuću kondiciju, ovo se opterećenje može održavati nekoliko sati bez velikih poteškoća.
• Intervalna metoda karakterizira izmjenjujuće se faze s velikim i faze s malim naponom, takozvane faze oporavka. Tijekom velikog opterećenja osoba koja vježba mora trenirati s najmanje 90% maksimalnog opterećenja, nakon čega slijedi faza oporavka s najviše 60% opterećenja. Taj se interval ponavlja ovisno o vašoj sklonosti ili vašoj razini kondicije. Međutim, uz ovaj oblik treninga važno je osigurati da faza oporavka bude približno 3 do 4 puta duža od faze stresa.
• Metoda ponavljanja usredotočena je na određene dijelove treninga ili natjecanja u izdržljivosti. Ti se odjeljci zatim ciljano popunjavaju bržim tempom nego u konkurenciji. Međutim, ovaj se trening može promatrati kao dodatak i nije baš prikladan za stvaranje "osnovne izdržljivosti" kao prva dva spomenuta.

Pročitajte i naš članak: Trčanje - sport izdržljivosti za tijelo i um

Što moram smatrati početnikom?

Za svakog novopridošlog igrača važno je pronaći sport koji vam najviše prija. Najbolji trening je besmisleno ako ne ostanete na lopti zbog nedostatka motivacije. Također je važno obratiti pažnju na stres na zglobovima u različitim sportovima izdržljivosti. Na primjer, ako trčanje opterećuje koljena i gležnjeve, ovo veliko opterećenje ne odnosi se na biciklizam.

Drugi važan aspekt je prilagođavanje treninga trenutačnoj razini fitnesa. Početnici bi se trebali postupno naviknuti na opterećenje, tako da bave sportom izdržljivosti oko 30 do 45 minuta pri niskoj učestalosti treninga (oko dva puta tjedno). Jednom kada se tijelo suoči s tim, može se povećati intenzitet vježbe, učestalost ili duljina pojedinih trening jedinica.

Ako ste se tada odlučili za stalno baviti se sportom, odabir odgovarajuće sportske opreme točka je koju ne treba zanemariti. Osobito kod sportova u trčanju dobro je ojačana cipela, ojačana, važan kriterij za smanjenje stresa na zglobovima i sprečavanje lošeg držanja.

Koliko često biste trebali idealno raditi trening izdržljivosti?

Odgovor na ovo pitanje ovisi o fitness razini sportaša, njegovoj sposobnosti regeneracije i duljini trening jedinica.
Istraživanja u prošlosti pokazala su da trening izdržljivosti jednom tjedno nema učinka na performanse niti na kardiovaskularni sustav. Pauze za trening između jedinica previše su izdašne. Dva do tri jedinice za trening tjedno se preporučuju ako su veći ciljevi i jačanje kardiovaskularnog sustava navedeni ciljevi. Međutim, ako trening izdržljivosti služi samo kao dodatak glavnom sportu, mora se paziti da se sportaš ne "pretrenira".

Možete li kombinirati trening izdržljivosti s izgradnjom mišića?

Trening izdržljivosti može se u određenoj mjeri kombinirati s izgradnjom mišića. Ako, primjerice, pogledate triatlonce ili maratonce, oni izgledaju samo malo mišićavije od hobi sportaša. Sportaši snage ili bodybuilderi, s druge strane, imaju značajno veću mišićnu masu od sportaša iz hobija.
To sugerira da povećanje mišića ovisi o vrsti i intenzitetu treninga. Umjesto toga, trening izdržljivosti dovodi do promjene u obliku mišićnih vlakana i tek u maloj mjeri do povećanja mišićne mase.

Trebam li raditi kardio prije ili nakon treninga snage?

Svaki sportaš mora sam pronaći odgovor na to pitanje. Većina ljudi obično dodaje kardio trening treninzima snage. Kako stres i pridruženi simptomi umora tijekom treninga izdržljivosti nisu toliko veliki kao kod treninga snage, lakše je dodati ovaj trening zahtjevnijim treninzima.
Naravno, ovo pitanje ovisi i o mišićnim skupinama koje se treniraju. Ako se, primjerice, tijekom treninga snage koriste samo mišići gornjeg dijela tijela, treninzi izdržljivosti koji se prvenstveno usredotočuju na mišiće donjeg dijela tijela, također bi mogli biti prednost treningu snage.

Kako mogu raditi trening izdržljivosti, a da ne opterećujem noge ili koljena?

Kad razmišljate o treningu izdržljivosti, obično mislite na produženi trening trčanja ili biciklističke jedinice. Iako je teško zamisliti, vježbe koje ciljaju samo mišiće gornjeg dijela tijela također se mogu izvoditi kao trening izdržljivosti. Glavna komponenta je trajni stres pri povećanju otkucaja srca. Na primjer, papučice se mogu voziti sa rukama, vježbe veslanja u fiksnom sjedištu ili vježbe snage s minimalnim utezima.

Odlučujuća prednost mišića donjeg dijela tijela je ta što su mišići ovdje veći i stoga se ne umaraju tako brzo. Međutim, ako se koljena i noge mogu lagano naprezati, preporučuje se biciklizam ili plivanje.

Kakvi su učinci treninga izdržljivosti na krvni tlak, rad srca i lipide u krvi?

Kao što je spomenuto u gornjim odjeljcima, trening izdržljivosti ima pozitivne učinke na kardiovaskularni sustav sportaša.

Vrijednost sistolnog krvnog tlaka opada kako se otpor u krvnim žilama smanjuje. Srce ne mora pumpati s toliko sile (pritiska) protiv otpora u tijelu. Otkucaji srca smanjuju se u mirovanju i tijekom vježbanja. Kako srce raste, može cirkulirati više volumena krvi. Da bi se istisnula ista količina krvi dnevno potrebno je manje otkucaja srca po jedinici vremena (Brzina otkucaja srca).

Osim toga, studije pokazuju da trening izdržljivosti pomaže sniziti LDL kolesterol i osigurati više HDL kolesterola zauzvrat. Ovo također premješta kvocijent LDL kolesterola u HDL kolesterol u korist HDL-a. Što je kvocijent niži, to je niža osjetljivost na srčani udar ili moždani udar.

Trening izdržljivosti i sagorijevanje masti

Trening izdržljivosti presudno doprinosi sagorijevanju masti, ali to bi danas trebalo biti nesporno. Međutim, ključni čimbenik u ovoj formuli je sposobnost preuzimanja kisika. Što je ovo veće, to više mišića može biti dostupnije kisiku koji tada može sagorjeti masti kako bi se stvorila energija, poznata kao lipoliza. Jer za razliku od metabolizma ugljikohidrata, metabolizam masti može uspjeti samo ako ima dovoljno kisika. Zbog toga je također važno baviti se sportovima izdržljivosti ispod anaerobnog praga, pod uvjetom da je sagorijevanje masti deklarirani cilj. Ali kakve veze s tim ima trening izdržljivosti?
Jednostavno rečeno na početku članka: Trening izdržljivosti osigurava da vam tako brzo ne ostane bez daha. Povećava volumen naših pluća i omogućava da kisikova krv bolje teče kroz ljudsko tijelo, tako da mišići imaju na raspolaganju više kisika, koji se zatim može iskoristiti za sagorijevanje masti.

Pročitajte više o ovoj temi na: Sagorijevanje masti