Vježbe protiv celulita

definicija

Promjene na području potkožnog masnog tkiva (potkožno masno tkivo) u kontekstu takozvanog celulita uzrokuju deformaciju kože poput udubljenja. Morfološki je površina slična narančinoj kore, od koje potiče često korišteni naziv "narančina korica". To nije neupalna promjena bez vrijednosti bolesti. Celulit se javlja gotovo isključivo kod žena. Česta mjesta su bedra i koža oko stražnjice. Incidencija se povećava s godinama, a slabo vezivno tkivo i velika tjelesna težina potiču celulit u mladoj dobi.

Općenito, zdrav način života smanjuje pojavu celulita. To uključuje izbjegavanje čimbenika rizika poput pretilosti i pušenja, kao i dovoljnu tjelesnu vježbu. Vježbanjem se smanjuje udio potkožne masti i potiče razvoj i održavanje netaknutog vezivnog tkiva.

Pročitajte više o tome: Jačanje vezivnog tkiva - ovi savjeti će vam pomoći.

Koji su faktori rizika?

Pojavi celulita pogoduju različiti čimbenici. Neke od njih mogu se spriječiti, dok su druge zbog genetske predispozicije. Ženska struktura potkožnog masnog tkiva je hormonalna i razlikuje se od muške. Ima značajno veću predispoziciju za razvoj celulita. Prema trenutnom stanju znanja, svira se genetska predispozicija također igraju ulogu u pogledu elastičnosti i čvrstoće vezivnog tkiva. Smanjena elastičnost i slabo vezivno tkivo mogu biti povezani s većim rizikom od celulita.

Iako nema utjecaja na spolnu i genetsku predispoziciju, mogu se izbjeći ostali faktori rizika. Koje uključuje gojaznost (gojaznost), Dim i nedostatak vježbe.

Kao dio a trudnoća a rezultirajuća fluktuacija težine mijenja strukturu potkožnog masnog tkiva i potiče pojavu celulita. Također se raspravlja o mogućem utjecaju lijekova poput oralnih kontraceptiva.

uzroci

Potkožno masno tkivo ima rešetkastu strukturu i ima tipičan ženski spol, hormonska raspodjela s koncentracijom na području kuka i bedara, Kolagena vlakna između masnih stanica odgovorna su za mrežu poput strukture. Slabe žice vezivnog tkiva poništavaju izvorni oblik rešetke. Stanice se sve više ispuhuju prema van. Stvara se slika u obliku udubljenja.

Kao rezultat povećanja masnih stanica pojačano skladištenje masti i poremećaji mikrocirkulacije na razini krvnih žila i limfne drenaže također uzrokuju stvaranje slične morfološke slike.

S porastom dobi smanjuje se debljina kože, njezina elastičnost i sadržaj tekućine (molimo obratite se: Kožne promjene u starosti). U tom kontekstu je izgubljena izvorna rešetkasta struktura. Pojavljuju se celulitne udubine.

Vježbe za celulit na bedru

Jedno od najčešćih mjesta za celulit su bedra. Sljedeće dvije vježbe osmišljene su za vježbanje prednjih i stražnjih mišića bedara.

• Do Jačanje mišića koljena može li tzv Vježba bočnog dizanja biti izveden. Prvo prelazite u ležeći bočni položaj na čvrstoj, ali udobnoj površini. Ako započnete s lijevom nogom, ležite na desnoj strani tijela. Glava je postavljena na desnu ruku, produžena kao produžetak tijela. Desna noga je blago savijena na podu. Sada podignite lijevu nogu, s nožnim prstima okrenutima prema dolje, za oko pola metra, i polako je ponovno spustite. Ti vodiš ovaj pokret deset puta prije prebacivanja strana. Vježba treba varirati ovisno o vašoj razini treninga dva do tri puta biti ponovljen.

• Do Jačanje unutarnjih mišića bedara služi sličnu vježbu. Također prelazite u ležeći bočni položaj. Sada gornja noga nije podignuta, već ona na podu ležeća noga pomiče se gore-dolje. Ako ponovno započnete s lijevom nogom, lezite na lijevu stranu tijela. Desna noga je postavljena pod kutom na pod, tako da lijeva noga ima prostora za kretanje. Sada je i lijeva noga deset puta opet podigne i spusti. Vježba je na svakoj strani dva do tri puta ponavlja.

• Pored jednog Trening potkoljenica, može se postići vježbom u Četveronožac također jedan Jačanje glutealnih mišića, Tanka prostirka za teretanu kao podloga čini vježbu malo udobnijom za laktove i koljena. Ulazite u četveronožni položaj. Ruke su savijene pod kutom od 90 stupnjeva, podlaktice su na prostirci. Noge su također savijene pod pravim kutom, tako da su koljena u razini kuka. Glava ne treba biti podignuta, već treba predstavljati produžetak kralježnice u ravnoj liniji. Sada podignite desnu nogu s poda pod pravim kutom tako da potplati stopala budu okrenuti prema stropu. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i lagano spustite nogu natrag prema podu bez da je dodirnete. Važno - hitno treba izbjegavati šuplja leđa. Sve u svemu, podižete i spuštate nogu deset puta a zatim mijenja stranicu. Vježba može dva puta sa svake strane biti ponovljen.

Vježbe za celulit na stražnjici

Promjenama stražnjice uzrokovane celulitom može se učinkovito suprotstaviti sljedećim vježbama.

• Za tzv most trebate čvrstu površinu, poput tanke prostirke za gimnastiku. Tepih također ispunjava ovu svrhu. U leđnom položaju savijate noge pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke su postavljene paralelno s tijelom s dlanovima okrenutim prema dolje. Sada podignite zdjelicu tako da zdjelica, želudac i prsa budu u ravnoj liniji. Dno je napeto. Vježbu možete izvoditi stabilno samo ako su mišići u jezgri tijela također napeti. Ostanite u tom položaju desetak sekundi. Zatim otpustite napetost i spustite zdjelicu natrag na pod. Nakon nekoliko sekundi odmora, ponovite vježbu. U idealnom slučaju bi trebali 15 ponavljanja provesti. Oni se mogu povećati prema vlastitom nahođenju.

• Takozvani Kolijevka ne samo da jača mišiće stražnjice, već i trenira mišiće leđa (vidi: Trening leđa). Na početku vježbe ležite na trbuhu na udobnoj i ujedno čvrstoj podlozi. Ispred slikovitog oka zamisli se blago zakrivljena kolijevka, čiji srednji dio predstavlja stražnji dio. Sa zategnutim stražnjicama, noge se lagano podižu prema stropu. Prekrižite ruke iza glave. Natežući stražnjicu i leđa, lakta, glavu i gornji dio tijela lagano podižete od poda. Ovo stvara sliku kolijevke za 30 sekundi održava se. Vježba se može izvoditi i s ispruženim rukama prema naprijed. Nakon faze napetosti, otpustite mišiće i ležite na trbuhu kratko vrijeme. Općenito, vježbanje bi trebalo 3 puta biti ponovljen.

Vježbe za celulit na nogama

• Takozvani Push-up vježba služi za jačanje mišića nogu. U idealnom slučaju trebali biste odabrati tanku prostirku za gimnastiku ili prostirku kao bazu, na koju možete sjesti. Noge su ispružene prema naprijed dok je gornji dio tijela poduprt dlanovima smještenim iza leđa. Sada savijate desnu nogu. Lijeva, ispružena noga je podignuta što je više moguće s nožnim prstima prema stropu i opet se polako spušta. Ponovite ovo deset putaprije nego što ponovite istu vježbu na desnoj nozi. Svaka strana trebala bi biti totalna trideset puta biti odgojen.

• Naziv sljedeće vježbe otkriva već dosta o njenom izvođenju. Takozvani Lebdeće sjedalo također trenira mišiće nogu, posebno držeće mišiće bedara. Za provedbu je pronađen besplatan komad glatkog zida ili zatvorena vrata. Kad stojite, leđa su u dodiru sa zidom po cijeloj dužini, dok su stopala postavljena na istoj visini, na nekoj udaljenosti od zida ili vrata. Sada polako kliznite leđa prema dolje dok napetost mišića nogu. Noge su postupno savijene dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. U ovom položaju postoji maksimalna napetost u mišićima nogu. Potplati su čvrsto u tlu, leđa su pritisnuta na zid / vrata. U idealnom slučaju, ustrajete pola minute u ovom položaju prije nego što se polako pomaknete prema gore. Nakon kratkog odmora ponovite vježbu, u najboljem slučaju, pet puta.

Vježbe za celulit na nadlakticama

U slučaju celulita na nadlakticama, sljedeće vježbe pozitivno djeluju na mišiće nadlaktice.

• Na tzv Dame push-up jedan ide na zemlju u četveronožnom položaju, Dlanovi ruku smješteni su u širini ramena na podu u razini grudi. Noge su savijene, koljena su ispružena i gležnjevi ukršteni. Na početku vježbanja, što je kut između bedara i kuka pravilniji, to je lakše. Svjesno premještate težinu na ruke i polako ih savijate. Lakte držite što bliže tijelu dok je trbuh napet i leđa ravna. Zatim rukama potisnite gornji dio tijela. Laktovi nisu potpuno ispruženi. Nakon pauze ponovite isti pokret deset puta.

• Za sljedeću vježbu bit će: a Thera-Band potreban. Mali utezi također mogu se koristiti za to. Dolazite u uspravan položaj tijela. Noge su udaljene oko ramena i malo su savijene. Sada stavite jednu nogu na sredinu Thera-Banda. Ruke drže oba kraja trake s leđima okrenutim prema van. Ruke su podignute do visine ramena. Tijelo i ispružene ruke oponašaju oblik slova "T". Važno - the Zglobovi se ne smiju kukati, Također biste trebali osigurati da su vam noge i kukovi malo savijeni, leđa i trbuh napeti. Nakon podizanja ruke se ponovo spuštaju polako i kontrolirano. Pokret se ponavlja prema vlastitom nahođenju između 15 i 20 puta.

Vježbe za celulit na trbuhu

Izgradnja i jačanje trbušnih mišića pozitivno utječu na strukturu potkožnog masnog tkiva na trbuhu. Ovdje su predstavljene dvije učinkovite vježbe.Budući da uvijek postoji interakcija između različitih mišićnih skupina, mišići u nogama i stražnjici istovremeno se treniraju.

• Za prva vježba ležite na leđima na elastičnoj, nepropusnoj površini. Ruke su smještene na podu pod kutom od 90 stupnjeva s dlanovima okrenutim prema dolje. Sada ispružite ispružene noge prema gore. Potplati stopala usmjereni su prema stropu. Cilj vježbe je Ravne noge spuštajte polako i kontrolirano prema podu, a zatim se vratite u početni položaj, Ako započnete s vježbom, to je vrlo teško. Vježba je lakša ako ravne noge samo malo spustite prema podu, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Kako se učinak treninga povećava, udaljenost se može produžiti. Spuštanje nogu će 30 puta ponavlja. Do 10 ponavljanja odmori se.

• U druga vježba da ojačate trbušne mišiće, lezite na leđa. Ruke su prekrižene iza glave. Lijeva noga je savijena, dok je desna noga što je moguće više ispružena na podu. Sada dovodite desni lakat u lijevo koljeno napetošću trbušnih mišića. Zatim ispružite lijevu nogu i savijte desnu nogu. Izvedite isti dijagonalni pokret lijevim laktom prema desnom koljenu. Pokret će osam puta sa svake strane provedena. Nakon kratkog odmora ponovite vježbu.