Dijeta

CLA (konjugirana linolna kiselina)

definicija

CLA je mnogima poznatija kao konjugirana linolna kiselina (CLA). Ovu skupinu kiselina sastoji se od dvosasićene masne kiseline koja je raspoređena oko linolne kiseline.
CLA se uglavnom stvara u želucima preživara i tako pronalazi svoj put u mlijeku i mesnim proizvodima, pri čemu CLA zauzvrat ulazi u ljudsku hranu, tj. U tijelo.

Studije zdravstvenih učinaka nisu pokazale korisne učinke na zdravlje ljudi. Ni na tjelesnoj težini, mršavoj tjelesnoj masi (LBM), mršavoj tjelesnoj masi, osjetljivosti na inzulin niti o antioksidacijskim zaštitnim mehanizmima nije moguće dokazati. Nisu pronađena ni poboljšanja u imunološkom sustavu.
Međutim, postoje studije na području treninga snage i bodybuildinga koje mogu dokazati pozitivan učinak na mršavu masu i rast mišića. U sportu se CLA često uzima kao dodatak prehrani za smanjenje masne mase. Druga je studija uspjela pokazati da na energetsku ravnotežu pozitivno utječe i CLA, pa se sagorije više kalorija.

utjecaj

CLA je također poznata i kaže se da je konjugirana linolna kiselina Sprječavaju procese razgradnje i spriječiti ih u tome Povećajte proizvodnju proteina i the Poboljšajte gubitak masti.

U mnogim dijetama masne ćelije se samo prazni, a ne razgrađuju, tako da su još u tijelu, samo čekaju da se ponovo napune. CLA bi trebao biti za jednog Razbijanje masnih stanica i na taj način osigurati smanjenje masti u tijelu. U isto vrijeme, CLA može osigurati da Povećana mišićna masa postaje.

Drugo važno svojstvo CLA-e je to Smanjenje vjerojatnosti Arterioskleroza (Vaskularna opstrukcija) razboljeti se, s obzirom na to da masti (lipidi) koji slobodno plutaju u krvi vežu CLA i ne mogu se lijepiti za stijenke žila.

CLA može također pomoći suzbijanju slobodnih radikala i tako održavati ravnotežu razine kolesterola.

funkcije

Učinak CLA mogao bi se ispitati u kontekstu znanstvenih pokusa na životinjama. Dokazana su sljedeća pozitivna svojstva:

antikancerogeni efekti (= antikancerogeni učinak)
Smanjenje tjelesne masti (u određenoj mjeri povećanjem mišićne mase, rjeđe smanjenjem težine)
Zaštita od kalcifikacija u području srca (= arteriosklerotske promjene u srčanim arterijama)
Povećanje mišićne mase
Normalizacija razine šećera u krvi

Znanstvene studije na ljudima pokazale su pozitivan učinak na povećanje porasta Sinteza proteina po CLA, čime protein- i Raspad mišića mogu se suprotstaviti. Povećanje mišićne mase također je dokazano u nekim istraživanjima.

Povećanje mišićne mase pri CLA supstituciji posebno je vidljivo u bodybuilderi od velikog interesa. Dodaci obično se kemijski sintetiziraju, pri čemu način djelovanja ne mora nužno biti isti kao CLA iz prirodnih izvora. Opet, nedostaje znanstvenih studija i dugoročnih opažanja.

Dovoljna količina CLA lako je postići, moguće kao rezultat promjene prehrane. U prosjeku ljudi već uzimaju cca. 400 mg CLA na. Ako znanstvenici oko tri puta smatraju da je ova količina preporučljiva, to se može postići konzumiranjem velike količine prirodnih izvora. Važno je to bez niske masnoće–Proizvodi su uključeni; svi proizvodi trebaju sadržavati prirodni udio masti.

doziranje

Doza CLA treba biti kod zdravih pojedinaca oko 3,4 grama dnevno laž. To je 3400 miligrama CLA.
Jer CLA u ulju šafrana ili suncokretovom ulju ako se dogodi, možete koristiti ta dva sredstva za suplementaciju.

Međutim, oba ulja sadrže različitu koncentraciju CLA pa prvo započnite izračunati treba koliko ulja koje vrste trebate.
Suncokretovo ulje je jeftinije i lakše nabaviti od šafraninog ulja. Međutim jest Ulje šafrana bogatije je CLA od suncokretovog ulja.
Jedan gram CLA suncokretovog ulja sadrži 400 miligrama čiste CLA, dok jedan gram šafraninog ulja sadrži dvostruko veću od ove količine (800 miligrama) CLA.

Na primjer, ako želite konzumirati tri grama CLA-e svaki dan, trebali biste konzumirati 3855 miligrama šafranovog ulja, jer 1285 miligrama šafraninog ulja sadrži točno 1000 miligrama (jedan gram) CLA.

Ako niste sigurni u doziranje, svakako biste trebali pitati svog liječnika za savjet prije nego što jednostavno uzmete bilo koju dozu.

CLA u obliku kapsula

Manjak CLA i esencijalnih masnih kiselina općenito može biti rezultat prehrane koja je preniska ili previše jednostranog unosa masti. To posebno predstavlja opasnost za ljude koji su duže vrijeme na dijeti s malo masti ili za sportaše koji također jedu vrlo malo masti.
Ako ste jedna od spomenutih rizičnih skupina ili ako nedostaje CLA iz drugih razloga, moguće je nadopuniti to uzimanjem CLA kapsula. Tržišno dostupne kapsule obično se uzimaju nekoliko puta dnevno, ovisno o koncentraciji po kapsuli. Preporučuje se uzimanje jela. Kapsulu treba progutati s puno vode. Tvari sadržane u kapsulama zajedno s konjugiranom linolnom kiselinom mogu dovesti do alergija. Ovdje biste trebali slijediti upute proizvođača i pažljivo pročitati podatke o proizvodu.

Kako treba uzimati CLA?

Razni proizvođači nude pripravke u obliku gelova i mekanih kapsula s različitim razinama konjugirane linolne kiseline. Da bi se zajamčila sigurna upotreba, pri uzimanju proizvoda trebate pažljivo pridržavati se uputa na ambalaži. Kapsule sadrže između 600 i 1000 mg CLA, preporuke su oko 3000-6000 mg dnevno tijekom nekoliko tjedana kako bi se mogao zabilježiti vidljivi učinak.
Kapsule se uzimaju uz čašu vode, ako je moguće uz obroke ujutro i navečer.
Mnogi proizvodi, posebno oni iz ljekarni, sadrže vrlo male doze nezasićenih masnih kiselina. Za ovo je potrebno konzumiranje do 6 ili više kapsula dnevno. Radi lakšeg uzimanja potrebno je koristiti visokokvalitetne proizvode s višim sadržajem CLA.

Nuspojave

Nuspojave kod uzimanja CLA mogu uključivati umor, Gastrointestinalni problemi, Pojavljuju se dijareja, bolovi u želucu, grčevi, glavobolja, suha koža ili vrtoglavica.

Nakon uzimanja CLA, možda ćete se osjećati umornije, što čini tjelesne performanse oslabljene postaje.
Ovisno o doziranju, mogu se javiti i gastrointestinalni problemi s proljevom, grčevima u želucu ili bolovima u želucu. Ne reagiranje na proljev i povezana dehidracija mogu dovesti do vrtoglavice, glavobolje, suhe kože i pojačane žeđi.
Tada biste trebali najkasnije pijte puno tekućine i odloži CLA ili odmori se.

U velikim dozama Može se dogoditi i da sportaš razvije otpornost na inzulin jer gušterača utječe na CLA.
Dugotrajna upotreba CLA u velikim dozama može dovesti do razvoja dijabetesa.
Ova nuspojava je međutim još nije dovoljno istražen studijama, Također Dugotrajne studije Dosad su nuspojave CLA-e nepoznato.

Prije uzimanja CLA trebali biste se obratiti svom liječniku za savjet, pogotovo ako u obitelji imate ranije bolesti poput srčanih bolesti ili dijabetesa.

Ozbiljne nuspojavešto bi dovelo do prekida upotrebe CLA nije došlo tijekom ispitivanja. Čini se da to proizlazi iz činjenice da su konjugirane linolne kiseline ključne kao što je opisano i stoga opće u hrani ionako biti uključen. Međutim, može i u rijetkim slučajevima mučnina dolaze s dnevnim unosom CLA. Nadalje, sadrže CLA koje sadrže CLA u kapsulama određeni rizik od nuspojava.

Tako se može dogoditi da imate alergijsku reakciju na jedan od aditiva. To bi moglo biti na primjer Gluten ili soja ili bjelanjak događaju se te tvari mogu sadržavati u CLA kapsulama ovisno o pripravku. Ako znate alergije, savjetuje se pažljivo pročitati sastojke pripravaka, a u najgorem slučaju suzdržati se od uzimanja CLA ili koristiti izabrati drugu pripremu.

Postoje li opasnosti od CLA?

Za zdravog sportaša koji uzima CLA prema uputama proizvođača da nadopuni uravnoteženu prehranu, CLA uglavnom ne predstavlja ozbiljan zdravstveni rizik. Međutim, postoje neke studije koje ukazuju da visoke doze CLA mogu razviti inzulinsku rezistenciju ili utjecati na oslobađanje inzulina. Međutim, još uvijek nije jasno koliko je visok rizik od pojave dijabetesa od uzimanja CLA.
Nuspojave koje se mogu javiti kod uzimanja CLA također se ne smiju podcijeniti. Umor, grčevi, gastrointestinalne tegobe i vrtoglavica mogu ograničiti tjelesne performanse u sportu ili čak u svakodnevnom životu.
CLA treba uzeti samo nakon pažljivog razmatranja, oni nikako nisu bez rizika u odnosu na prirodne izvore masti.

Izgradnja mišića

Sportaši slijede svoj režim vježbanja na ciljano izgradnju mišićne mase poravnajte, uz sportsko planiranje morate razmotriti i druge stvari. Tako igra ishrana središnju ulogu. Pored adekvatan unos proteina Dovoljna količina esencijalnih masnih kiselina je također vrlo važna. Evo opet to CLA kao važna esencijalna masna kiselina zvati. Jer je CLA donio pozitivne promjene na dva načina.

Prvi efekt utječe na metabolizam lipida, Studije na životinjama i ljudima pokazale su da uzimanje CLA je a značajno smanjenje masti izaziva. Eksperimenti koji su provedeni na sportašima potvrdili su rezultate koji su prethodno dobiveni iz pokusa na životinjama na miševima i štakorima. Ispostavilo se da je jedan najmanje tri mjeseca gutanja 3,4 grama dnevno u prosjeku jedan Smanjenje masnog tkiva za 20 posto je postignut. To znači da su ispitanici izgubili puno tjelesne masnoće i kao rezultat toga postali su zdraviji. Uz to, pokazano je da je u pokusima sa životinjama udio mišićne masti također smanjen svakodnevnim davanjem CLA.
Drugi, im Područje bodybuildinga možda se još važniji učinak odnosi na Izgradnja mišića, Razne studije su pokazale da redoviti unos CLA pozitivno na rast mišića utječe. Sportaši koji su u studijama primili CLA pripremu mogli su izgraditi mišiće mnogo brže nego skupina sportaša koji su dobili placebo koji je izgledao isto. Stručnjaci objašnjavaju ovu razliku činjenicom da je Sinteza proteinatj. nakupljanje proteina kroz unos CLA jasno poboljšana Ima. To znači da organizam može unositi hranu aminokiseline značajno bolje pretvaraju u vlastite proteine u tijelu. Istraživači su otkrili da je dijeta s malo masti prosječna oko 300 miligrama CLA iz hrane zapisa. Međutim, CLA utječe samo na razgradnju tjelesne masti i izgradnju mišića Dnevni unos od 3000 miligrama, Stoga je preporučljivo dopuniti prehranu CLA-om.

dva pozitivna učinka, pa povećano Gubitak tjelesne masti i povećan Izgradite mišićnu masu, može se, naravno, dogoditi samo pod određenim uvjetima. Podrazumijeva se da uzimam i CLA jedan izrađen plan obuke mora postati. Osim toga, naravno, treba se usredotočiti na ovaj plan treninga i željenu izgradnju mišića Uravnotežena prehrana biti poštovan. Uz već opisane pozitivne učinke CLA-e, konjugirana linolna kiselina još jedan pozitivan učinak. Razne studije su pokazale da uzimanje CLA također ima a Normalizacija razine inzulina u krv izaziva. Ovo stvara ljude Smanjite osjećaj gladi a time i normalizacija ponašanja u prehrani. Taj učinak također pridonosi dugoročnom uspjehu u treningu.

U kojim sportovima ima smisla uzimati CLA?

CLA su esencijalne masne kiseline. Tijelo ih ne može sintetizirati i mora ih se unositi kroz hranu. U slučaju uravnotežene prehrane, uporaba dodataka prehrani nije apsolutno nužna.
Prikladna dnevna potreba za masnim kiselinama treba koristiti prirodnu hranu poput ribe, ulja, orašastih plodova, mesa i mliječnih proizvoda. Dijeta s malo masti može dovesti do nedovoljne opskrbe gradivnih blokova koji su bitni za metabolizam.
Sportaši u svim sportovima trebali bi opskrbiti svoje tijelo svim bitnim hranjivim tvarima i dovoljno energije u obliku hrane za optimalne performanse.
Dijeta s niskom masnoćom ometa sportaše izdržljivosti, kao i sportaše snage, koji žele zdravo izgraditi mišićnu masu. Čak i oni koji žele smršavjeti ne bi mogli bez masti: Metabolizam i time sagorijevanje masnih rezervi djeluju samo s potrebnim gorivima i akceleratorima.
Zdravstveni sportaši koji pozitivne učinke vježbanja i sporta koriste na svoj kardiovaskularni i imunološki sustav svakako trebaju slijediti uravnoteženu prehranu.
U svim tim modelima upotreba dodataka prehrani ima smisla samo ako pokrivenost hranom nije dovoljno zajamčena. Zdrav način života i prehrana uvijek trebaju biti prioritet pri uzimanju kapsula.

Koliko je važna CLA u bodybuildingu?

U svijetu sporta ljudi su kritični prema unosu CLA i ostalih dodataka prehrani.
Mnogi sportaši se zalažu za uzimanje dodataka prehrani, pogotovo ako su na vrlo niskokaloričnoj dijeti i dijeta nije jako raznolika, na primjer, u pripremi za natjecanje. Dijetalni dodaci poput omega-3 masnih kiselina ili CLA kapsula također se koriste u treningu s utezima. Općenito, uzimanje dodataka prehrani nije zamjena za uravnoteženu prehranu s visokom količinom proteina i masti.
Bodybuilderi prvenstveno ovise o prehrani s visokom količinom proteina i izbjegavaju hranu koja sadrži ugljikohidrate. Da bi metabolizam, probava, kardiovaskularni sustav i drugi tjelesni sustavi pravilno funkcionirali, neophodan je unos esencijalnih masnih kiselina. Tijelo ih ne može proizvesti sam, a osim sinteze hormona, također sudjeluje u staničnoj strukturi. Esencijalne masne kiseline treba unositi uravnoteženom prehranom, na primjer konzumiranjem ribe, biljnih ulja, orašastih plodova ili orašastih maslaca.
CLA se prirodno nalazi uglavnom u mliječnim proizvodima i mesu.
Oni koji smanje unos ove hrane kao dio strogo niskokalorične prehrane, trebali bi pokriti svoje potrebe za osnovnim masnim kiselinama putem dodataka prehrani. Ovdje mogu biti od koristi CLA i ostali dodaci.
Općenito, međutim, uravnotežena prehrana je poželjnija od uzimanja dodataka prehrani.

Možete li smršati CLA?

Gubitak kilograma rezultat je negativnog salda kalorija. Tijelo tako prima manje energije u obliku hrane nego što mu treba za svoje metaboličke procese i dodatne usluge tijekom dana.
To zahtijeva sagorijevanje masnih rezervi, što dovodi do trajnog smanjenja. Dakle, smanjenje se može postići samo ako se unos kalorija putem hrane smanji. Smanjenje samo uzimanjem CLA kapsula nije moguće.
CLA kapsule sadrže esencijalne masne kiseline koje su tijelu apsolutno potrebne. U niskokaloričnim dijetama često se koristi dijeta sa malo masti, pri čemu se opskrba esencijalnim masnim kiselinama održava alarmantno niskom. Ako se ne isporučuju u obliku hrane poput ribe, ulja, orašastih plodova ili mliječnih proizvoda, možda će biti potrebno koristiti dodatke prehrani. U tom pogledu, CLA kapsule mogu podržati gubitak kilograma.
Ipak, treba preferirati umjerenu, smanjenu kalorijsku i uravnoteženu prehranu. Tada se pad odvija sporije, ali dugoročno dovodi do stabilnijeg uspjeha.

Ocjena - Ima li smisla prihvaćanje CLA?

Izbjegavajte uzimanje CLA-e i ostalih dodataka prehrani dok god jedete uravnoteženu i raznoliku prehranu.
Opskrba esencijalnim masnim kiselinama putem hrane je neophodna jer ih tijelo treba za sve sustave i metaboličke procese i ne može ih proizvesti sama.
Uzimanje CLA kapsula nema smisla sa zdravom prehranom i načinom života i ne donosi nikakvu dodanu vrijednost. U slučaju snažno smanjene kalorijske prehrane, kao što su bodybuilderi koji se pripremaju za natjecanja, unos CLA može biti opravdan. Općenito, trebalo bi pridavati važnost zdravoj i uravnoteženoj prehrani i suzdržavajte se od CLA dodataka. Njegova uporaba još nije znanstveno dokazana, a može dovesti i do nuspojava koje mogu manje ili više oslabiti atletske performanse.
Nadalje, dodaci CLA su prilično skupi, posebno jer se prema proizvođačima preporučuje njihovo uzimanje tijekom nekoliko tjedana i mjeseci kako bi se mogao razviti njihov učinak.

Sažetak

CLA se odnosi na prirodne linolne kiseline koje se dobivaju iz sastojaka životinjske hrane (poput mliječnih i mesnih proizvoda). Studije provedene na životinjama pokazale su pozitivan učinak na zdravlje. Međutim, prethodne studije na ljudima još uvijek nisu mogle u potpunosti potvrditi ovu tendenciju. Glavni ciljevi medicinskog istraživanja su učinci na srce, rak, dijabetes i kontrolu težine. Prilikom uzimanja CLAs treba doći do zaštitnog učinka protiv različitih karcinoma. Trendovi zaštitnog učinka mogu se pokazati u studijama na životinjskom i ljudskom tkivu. Međutim, treba provesti više istraživanja na ljudima kako bi se dobili značajni rezultati.

Pokazalo se da CLA-ove pozitivno utječu na razinu lipida u krvi i arteriosklerozu u studijama na životinjama. Međutim, još uvijek ne postoje studije na ljudima koje bi mogle provjeriti i potkrijepiti te tvrdnje. Za CLA-ove se također kaže da imaju pozitivne učinke na metabolizam šećera u tijelu i tako igraju važnu ulogu kod dijabetesa. Međutim, kao i kod učinaka na rak i srce, još uvijek nedostaju studije koje bi mogle dokazati ovaj učinak.

Za drugu korist koristi se da konjugirana linolna kiselina ima utjecaj na tjelesnu tjelesnost. Kaže se da CLA ima utjecaj na smanjenje tjelesne težine. Studije na miševima pokazale su da suplementacija CLA-om povećava potrošnju energije, gradi mišiće i smanjuje masnoću. Do sada su se ovi rezultati pokazali samo na miševima, ali ne i kod ljudi. Još uvijek postoji potreba za znanstvenim radom u obliku studija kako bi se istražili učinci na ljudsko tijelo. Utjecaj CLA na tjelesnu strukturu vrlo je zanimljiv za područje sporta, jer se CLA već koristi kao dodatak prehrani bez poznavanja pouzdanih rezultata ispitivanja.

CLA se uglavnom nalaze u masnim proizvodima preživača (meso i mliječni proizvodi), a njihov sadržaj CLA može se čak povećati dodavanjem drugih hranjivih sastojaka, poput ulja koja sadrže linolnu kiselinu (suncokretovo ulje ili sojino ulje). Rezultati dosad provedenih studija pozitivni su i ukazuju na obećavajuća daljnja istraživanja. No, ova se istraživanja prvo moraju provesti kako bi se stekla nova znanja. Konzumiranje hrane koja sadrži CLA može biti korisnije nego štetna za organizam, pa treba pribjegavati povremeno.