Masnoće i vježbanje
Uvod
Masti, lipidi ili. Masne kiseline vjerojatno su najkontroverzniji dobavljači energije kod nas ishrana, Za jedno su odgovorni Bolesti civilizacije kako gojaznost s visokim kolesterolom, s druge strane oni su bitni sastojci prehrane.
Kvaliteta pojedinačnih masti određena je kakvoćom onih koje sadrže Masne kiseline, U osnovi ima zasićene, mononezasićene i polinezasićene Masne kiseline. Razlikuje se polinezasićenim masnim kiselinama omega 3 i Omega 6 Masne kiseline. Nezasićene masne kiseline imaju slobodno mjesto vezanja za vitamine A, D, E, K. topive u mastima.
Obratite pažnju na skrivene masti u mlijeko, sir, kobasica i čokolada.
Bilješka: Masti imaju 9 kilokalorija po gramu, više nego dvostruko više od ugljikohidrata i proteina.
Koliko masnoće treba unositi kroz hranu?
masti stoga se uvijek treba koristiti štedljivo Plan prehrane da se integriram. Zasićene masti smatraju se nezdravima, jer negativno utječu na razinu lipida u krvi i razvoj arterioskleroza milost. Pored toga, previše zasićenih masti sprečava skladištenje ugljikohidrati u Muskulatura i jetra, Prosječni Nijemac u svojoj prehrani u prosjeku troši previše zasićenih masnih kiselina. Većina zasićenih masti dobiva se iz mliječnih proizvoda, iako većina ljudi misli da to nije u redu.
Na zasićene masti tijelo lako može učiniti bez, ali nezasićene masne kiseline su neophodne za život. Oni su odgovorni za brojne hormonske funkcije i poboljšavaju razinu lipida u krvi. Stoga u prehranu treba uključiti više ovih masti. Maslinovo ulje i orašasti plodovi preporučuju se za upotrebu nezasićenih masnih kiselina. Oni snižavaju razinu kolesterola i pomažu u prevenciji raka. Orasi sadrže i krom, magnezij i željezo.
Omjer polinezasićenih masnih kiselina trebao bi biti oko 4: 1 od omega-6 do omega-3. Međutim, omjer u prosječnoj prehrani često je 10: 1.Ili zamijenite suncokretovo ulje repičnim, sojinim ili maslinovim uljem da biste smanjili količinu omega-6 masnih kiselina, ili jedite više ribe da biste povećali količinu omega-3 kiselina. Pollack se posebno preporučuje. 25% unesenih masti lako se može sastojati od zasićenih masnih kiselina.
Pročitajte više o temi: Zdrava ulja
Sportaši bi trebali promijeniti prehranu u korist ugljikohidrata i proteina.
Kada se masti pretvaraju u energiju?
Masti su pored toga ugljikohidrati važan dio opskrbe energijom za rad mišića. Kao što je gore opisano, udio energije je veći nego kod ugljikohidrata, ali pretvaranje u energiju je složenije i stoga samo s vrlo dugim i sporim Vježba izdržljivosti moguće. Masne naslage čovjeka normalne težine dovoljne su da lako osiguraju energiju za oko 50 maratona. Od Metabolizam masti može se obavljati redovnim labavljenjem Trčati posebno se obučavati i treba ga koristiti u praksi treninga, posebno za mršavljenje. No, opterećenje se mora održavati dovoljno dugo (> 1:30), tako da su i zalihe ugljikohidrata gotovo prazne. Preduvjet za optimalno sagorijevanje masti je skladištenje trigliceridi u mišićnu stanicu. To se dokazalo kod ekstremnih trkača na duge staze. Čak i kada vježbate u rano jutro bez doručka, dolazi do povećanog prometa masnih kiselina tijekom vježbanja izdržljivosti.
Bilješka:
Je li razina inzulina visoka, i glukagon niska, nema poboljšane opskrbe energijom masnoćama. Nakon otprilike 20 minuta, razina inzulina opada, a masne kiseline se mogu bolje taložiti u mišićima.
