Dijeta

Kreatin monohidrat - to je ono što mišići trebaju

Što je kreatin monohidrat?

Kreatin je tvar koja se prirodno pojavljuje u tijelu i odgovorna je za opskrbu mišića energijom.
Kreatin monohidrat kao dodatak koristi se posebno u sportu za povećanje performansi i ubrzanje rasta mišića. Sam kreatin monohidrat je neesencijalna aminokiselina koja u tijelu ima važnu ulogu u pretvaranju ATP-a u ADP i na taj način podržava gore navedenu opskrbu energijom u mišićima. Uz dovoljnu opskrbu kreatin monohidratom, količina raspoložive energije može se povećati.

Pročitajte i o ovome: Koliko je kreatin koristan?

Uzimanje kreatin monohidrata

Prava doza kreatinin monohidrata

Doziranje kreatin monohidrata ovisi o cilju treninga. Starost, spol, zdravstveno stanje i razina kondicije važno je uzeti u obzir.

1. sporo opterećenje

Faza punjenja: unos 3 g kreatin monohidrata dnevno podijeljen u 2 pojedinačne doze u razdoblju od 4 tjedna
Faza održavanja: Gutanje 0,03 g kreatin monohidrata po kg tjelesne težine u razdoblju od 4 tjedna
Faza povlačenja: kontinuirano smanjenje količine kreatina dnevno

2. Brzo opterećenje

Faza punjenja: Unos 0,3 g kreatina po kg tjelesne težine podijeljen u nekoliko pojedinačnih doza tijekom razdoblja od 7 dana.
Faza održavanja: Gutanje 0,03 g kreatin monohidrata po kg tjelesne težine u razdoblju od 6-8 tjedana.
Faza povlačenja: kontinuirano smanjenje količine kreatina dnevno tijekom perioda od 4 tjedna.

3. Kontinuirani unos

Kontinuirani unos 3g kreatina dnevno. Ne postoji fazna podjela za dugoročni unos.

Možda će vas zanimati i:

Kapsule kreatinina
Režim kreatinina
Kreatin prah

Kada treba uzimati kreatinin monohidrat?

Kada uzimate kreatin, prvo trebate slijediti preporuke određenog proizvođača. Međutim, neke studije o pravom vremenu uzimanja kreatina sugeriraju da bi optimalno vrijeme uzimanja kreatina trebalo biti 30-60 minuta prije treninga. Ako ste trenutno u fazi unosa, u ovom trenutku, naravno, treba ga uzeti jedan od dnevnih obroka. Kreatinu je potrebno oko 30-60 minuta da ga tijelo apsorbira i raspoloži u krvotoku. Tamo ostaje 1-1,5 sati. Budući da se zalihe prirodnog kreatina prazni tijekom treninga, trebali biste trenirati u vrijeme dok je dodatno isporučeni kreatin učinkovit. Inače, višak kreatina će se pretvoriti u kreatinin i izlučiti bubrezima.

Međutim, uzimanje kreatina nakon treninga i u danima koji ne treniraju također može biti korisno, jer kreatin ne ostaje dugo u krvotoku, ali se može pohraniti u mišićima. Ako se trgovine isprazne nakon treninga, one se mogu brže napuniti dodavanjem kreatina nakon toga. Konačno, pojedinačno se mora odlučiti koje je vrijeme unosa najučinkovitije i s malim rizikom za osobne ciljeve. U svakom slučaju, treba paziti da se ne prekorači maksimalna doza, tako da se mogu izbjeći neželjeni efekti.

Pročitajte više o ovoj temi na: Uzimam kreatin

Mogu li uzeti kreatin?

Kreatin monohidrat je posebno koristan za sportove u kojima je poželjno kratkotrajno visokog intenziteta i najvećeg mogućeg broja ponavljanja. Sportovi koji udovoljavaju tim zahtjevima su, primjerice, sprint, skok u vis ili skok u dalj kao i izgradnja mišića.

Ali kreatin može imati i pozitivne učinke u sportovima izdržljivosti. Međutim, ti efekti uglavnom utječu na nuspojave poput upaljenih mišića ili smanjenja vremena oporavka. Osnovna konstitucija, prehrana i osobni metabolizam također igraju važnu ulogu, tako da neki ljudi reagiraju bolje na davanje kreatina nego drugi.

Sveukupno, kreatin je dodatak prehrani koji se dobro podnosi, jer je i prirodna tvar u tijelu. Osobe koje nemaju zdravstvenih problema mogu bez velike brige uzimati kreatin, naravno uvijek u pravoj dozi. Čak i dodatno opterećenje ili rizik od oštećenja bubrega još nisu dokazani usprkos opsežnim studijama.

Zbog svojstva skladištenja vode u tkivu, razlog je da ljudi koji imaju problema sa zadržavanjem vode (npr. Srčani bolesnici), osobe s oštećenjem bubrega ili drugim metaboličkim bolestima trebaju prvo razgovarati o unosu kreatina sa svojim liječnikom.

Također nema kontraindikacija za uzimanje kreatina trudnicama, pa ako niste sigurni, trebalo bi potražiti liječnika.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Nuspojave kreatina

Na što moram paziti kada uzimam kreatin monohidrat?

U osnovi, uvijek biste trebali slijediti upute proizvođača. Međutim, posebnu pozornost treba obratiti i na to uzimaju li se i drugi dodaci, jer mogu utjecati na apsorpciju kreatina. Kombinirani pripravci također mogu imati učinka na učinak i stoga ih uvijek treba provjeriti prema načinu njihova djelovanja. Sljedeće stvari treba uzeti u obzir pri uzimanju kreatina:

Interakcije s drugim dodacima ili lijekovima
Interakcije s hranom
Osnovne bolesti koje mogu utjecati na apsorpciju (npr. Bolesti srca, oštećenje bubrega)
Dozni oblik kreatina (prašak, kapsule itd.)
željeni učinak kreatina (izgradnja mišića, regeneracija)
Vrsta unosa (lijek ili dugoročni)

Pročitajte i našu temu: Koliko je koristan kreatin?

Koje su nuspojave kreatinina?

Kao i kod većine dodataka, može se reći da rijetko postoje nuspojave, jer je kreatin monohidrat također endogena tvar i obično se lako može apsorbirati kroz hranu. Nuspojave koje se mogu pojaviti su, na primjer, nadutost, proljev, mučnina, povraćanje, bol u želucu, neugodan loš zadah, zadržavanje vode i tako brže debljanje.

Da biste izbjegli nuspojave, pazite da slijedite upute proizvođača i koristite ispravnu dozu. Ako se pogrešno koristi, problemi bi trebali ponovo nestati s smanjenjem ili s ukidanjem dodatka. Osobe s hranom inače siromašnom kreatinom ili one koje su u početnoj fazi s dodatkom prehrani posebno su u opasnosti od nuspojava.

Ovaj bi vas članak mogao zanimati i: Nuspojave kreatinina

Izgradite mišiće s kreatin monohidratom

Redovito vježbanje potrebno je da mišići počnu rasti. Tada mišić nakuplja više proteina u mišićnim vlaknima, što dovodi do željenog efekta treninga. Da biste shvatili kako kreatinin monohidrat djeluje, prvo morate pogledati što se događa s mišićima tijekom vježbanja.

Pri kretanju se mišić zateže i opušta u određenom ritmu. Za kretanje mišića potrebna je energija, koju tijelo prirodno osigurava. U slučaju mišića - kao u mnogim drugim procesima u tijelu - to osigurava molekula ATP. Odvajanjem fosfatne skupine i pretvaranjem u ADP oslobađa se energija koja je potrebna za kontrakciju mišića.

Kreatin je ključan za stvaranje adenozin trifosfata (ATP) u mišićnom gorivu. To već ukazuje na to zašto je kreatin toliko popularan kao suplement. ATP nije dostupan u neograničenim količinama u mišićima, tako da dodatna primjena kreatina igra glavnu ulogu u stvaranju novog ATP-a i tako može povećati učinkovitost. Zahvaljujući tim svojstvima, kreatin ima sposobnost pozitivnog utjecaja na brzinu i rad mišića.

Uzimanje kreatina povećava razinu kreatina u mišićima i do 20 posto. Ukratko, unos kreatina za izgradnju mišića znači da sportaši mogu podići veće maksimalne težine zbog povećane količine ATP-a u mišićnim stanicama, a istovremeno skraćuju vrijeme oporavka mišićnih stanica, što omogućava više ponavljanja.

Još jedno svojstvo kreatina je zadržavanje vode u mišićima, koje osigurava da mišići izgledaju optički mlako. Ako se ispravno uzme, kreatin može pozitivno poduprijeti izgradnju mišića.

Dodatne informacije možete pronaći i na: