Trčati

• Bilješka

Uvod

Trčanje je trenutno još uvijek jedno od ubojica masti broj 1 u Njemačkoj. Iako su sportovi poput nordijskog hodanja u porastu, trčanje je najčešći lijek protiv pretilosti. U usporedbi s drugim sportovima izdržljivosti, trčanje ima prednost što se može koristiti bilo gdje, zahtijeva vrlo malo vremena i, u vezi s doziranim treninzima snage, garantira najveći mogući uspjeh. Trčanje je najisplativija varijanta aktivnog sagorijevanja masti i moguće je u gotovo bilo kojoj dobi , Ni u jednom drugom sportu izdržljivosti nije usporedivi broj kilokalorija spaljenih u isto vrijeme kao i trčanje. Međutim, povećana potrošnja kalorija po jedinici vremena također dovodi do bržeg umora mišića. Početnici često dosežu ograničenja svojih performansi i prekidaju trening zbog gubitka motivacije. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, također postoji jako pojačano naprezanje u zglobu koljena, gležnja i kuka. Barem bi svaki sportaš izdržljivosti trebao pokušati trčati, no početnicima se savjetuje korištenje drugih sportova izdržljivosti.

Savjeti za trening trčanja

Ovaj je odjeljak detaljnije razmotrio klasičnu disciplinu izdržljivosti trčanja. U posljednjih nekoliko godina, trčanje izvan terena (crossrunning) sve više na polju ambicioznih rekreativnih sportova. Trčanje je i ostat će najučinkovitiji oblik izvedbe izdržljivosti. Međutim, pravilna tehnika trčanja preduvjet je zdravog trčanja. U slučaju postojećih ortopedskih bolesti liječnički pregled je potreban u bilo kojoj dobi. Uz to, profesionalno izvedena analiza trčanja preporučljiva je svakom sportašu kako bi se utvrdio mogući deficit u stilu trčanja.

Molimo pročitajte i: Ispravno disanje tijekom treninga iz trčanja

Zašto je trčanje tako zdravo?

Nijedna disciplina izdržljivosti ne postiže tako izražene znakove prilagodbe u kratkom roku Kardiovaskularni sustav poput redovitog trčanja

• Povećanje volumena srca
• Snižavanje krvnog tlaka
• Spuštanje otkucaja srca u mirovanju
• Srce radi ekonomičnije
• Opća učinkovitost se povećava
• Imunološki sustav je ojačan
• Sportska opterećenja mogu se brže regenerirati.

Najnovija istraživanja pokazala su da je tjelesna aktivnost također povezana s godinama Demencija spriječiti.

Bilješka

Ljudsko srce u mirovanju kuca prosječno 75 puta u minuti. Ako se brzina otkucaja u mirovanju smanji na 55 otkucaja redovitim trčanjem, srce štedi više od 10 milijuna otkucaja godišnje.

Redovito trčanje poboljšava lokalnu cirkulaciju krvi i na taj način sprečava bolesti poput arterioskleroze. Uz to, povećava se količina krvi u tijelu, što znači da se organizam bolje opskrbljuje kisikom. Daljnja istraživanja pokazala su da redovita tjelovježba poboljšava opće raspoloženje.

Pročitajte i naš članak: Trčanje - sport izdržljivosti za tijelo i um

Tko bi mogao bez?

Pitanje optimalne discipline izdržljivosti raspravlja se iznova i iznova. Bez obzira kako funkcionira odgovarajuća disciplina, pitanje motivacije za sport mnogo je važnije. Ne postoji najbolja disciplina izdržljivosti, već se preferira pojedinačno. Ako se više zabavljate biciklom, trebali biste voziti bicikl, bez obzira koliko kilokalorija sagorije više treninga na sat. Izdržljivost je ključna za uspjeh, a to se može postići samo ako postoji motivacija za bavljenje sportom. Početnici s manjkom na području dugotrajne izdržljivosti često su pretrpani treninzima trčanja i već dostižu ograničenja performansi i pridruženi gubitak motivacije pri malim brzinama. Tu su primjereniji sportovi poput biciklizma, nordijskog hodanja ili plivanja. Pogotovo s plivati Međutim, važno je koristiti ispravnu tehniku, jer je napetost mišića često uzrok nepravilne tehnike plivanja.

Isto tako, postoje sportaši s velikom težinom koji bi prvo trebali koristiti nordijsko hodanje zbog velikog stresa na zglobovima. Izjava "Trčati je loše za zglobove ", ali nije u redu. Danas znamo da redoviti adekvatan stres na zglobove utječe na cijeli pasivni mišićno-koštani sustav (Kosti, ligamenti, zglobovi itd.) jača.

Koliko brzo trebate trčati.

Pitanje ispravne brzine trčanja zanimljiva je tema u znanosti o sportu. U prošlosti je rješenje za optimalno sagorijevanje masti bilo usporeno. Danas je poznato da sagorijevanje masti igra presudnu ulogu u fazi nakon trčanja. U osnovi se primjenjuje zdrav ritam trčanja, pri kojem se ruta trčanja može bez problema dovršiti - ispravan ritam trčanja. Ako se brzina trčanja ili intenzitet (otkucaji srca) povećaju za kratko vrijeme, to ne predstavlja nikakve probleme, već naprotiv, varijacije opterećenja / naprezanja uvijek imaju pozitivan učinak na mišiće i cijeli organizam. Međutim, veći stres postaje problematičan kod kardiovaskularnih bolesti. Stoga se preporučuje liječnički pregled prije treninga izdržljivosti i u pravilnim intervalima.

Nauči više o: Fitnes trening

Tipične pogreške pri pokretanju su:

Redovito trčanje promiče očuvanje zdravlje, dovodi do povećanog sagorijevanja tjelesne masti i povećava opće sposobnost, Ipak, posebno atletski početnici često prave pogreške.

Tipične pogreške uključuju:

• prebrzi tempo trčanja: Početnici često trče prebrzo i tako brzo dosežu svoje osobne granice performansi.
• pogrešna tehnika trčanja: Trčanje je zdravo samo uz pravu tehniku. Zdrav, gladak stil trčanja s laganom pronacijom preduvjet je dugoročnog uspjeha.
• kriva obuća: Različite Vrste stilova trčanja trebaju različite tenisice s različitim ortopedskim ulošcima.
• premalo ili previše prekida: trening trčanja treba podijeliti u 2 do maksimalno 3 jedinice tjedno. Tijelo ima dovoljno vremena da se regenerira. Napredni korisnici mogu u skladu s tim povećati svoju kvotu
• bez zagrijavanja: Mišiće treba dovoljno zagrijati, posebno u hladnim mjesecima. Ovdje je preporučljivo opušteno trčanje. vidi i zagrijavanje
• nije dovoljno ispruženo: Istezanje je uvijek korisno, ali ne smije se raditi odmah nakon trčanja. Bolje je istezanje u danima bez vježbanja. Međutim, učinke istezanja ne treba precijeniti. vidi i vježbe istezanja
• pogrešna prehrana: Mišićima trkača potrebna je dovoljna količina ugljikohidrata. Stoga uvijek trebate osigurati da se skladište ugljikohidrata na odgovarajući način napuniti. vidi također ishrana

Oprema

Oprema je na Trčati Relativno jeftin u usporedbi s drugim sportovima izdržljivosti. Međutim, tenisice i obuća za trčanje presudni su za udobnost tijekom trčanja.

Cipela za trčanje najvažniji je dio opreme. Iako bi cipele trebale trajati oko 1000 km bez ikakvih problema, obično gube svoja važna svojstva prigušivanja mnogo ranije. Prosječna cipela za trčanje obično se nosi znatno više od 1000 kilometara. Oni koji štede na cipelama za trčanje definitivno štede na pogrešnom kraju. Pri kupnji cipela uvijek treba potražiti savjet profesionalaca. Svatko tko pati od neusaglašenosti stopala prije toga treba saznati uloške od ortopedskog kirurga. Na taj se način mogu izbjeći dugotrajne pritužbe na području zgloba stopala, koljena i kukova. Odjeća uvijek mora biti prilagođena toplinskim uvjetima. Odjeća za trkače koja prozračna je idealna.