Maksimalna snaga

definicija

Maksimalna sila kao manifestacija sile definirana je kao sila koju živčano-mišićni sustav može iskazati kada se mišići dobrovoljno skupe.

U prošlosti su manifestacije maksimalne snage, snage brzine, jalove snage i izdržljivosti bile ispod snage. Danas je maksimalna snaga nadmoćni oblik brze snage, izdržljivosti i reaktivne snage.

Područja primjene

Kao što je već spomenuto gore, maksimalna snaga predstavlja osnovu za daljnje vještine snage, stoga trening maksimalne snage ima visoku vrijednost u treningu i smatra se temeljom mnogih fizičkih potreba.

Razlike apsolutne sile

Apsolutna sila se, s druge strane, izračunava na Maksimalna snaga i autonomno zaštićene rezerve.
Najveća snaga je dakle sila koju osoba proizvoljno pušta tijekom treninga i natjecanja.

Autonomno zaštićene rezerve oslobađaju se samo pod određenim okolnostima. Te okolnosti mogu biti:

• pod, ispod Strah od smrti
• Po Električna stimulacija
• Lijekovi (zloupotreba) / dopinga

Razlike u apsolutnoj sili

Količina autonomno zaštićenih rezervi mijenja se ovisno o razini izvedbe. S povećanjem performansi, omjer autonomno zaštićenih rezervi u apsolutnoj sili opada.

Strukturni kvar maksimalne čvrstoće

Maksimalna snaga sastoji se od mišićne količine (broja mišićnih vlakana), kvalitete mišića (raspodjela vlakana) i sposobnosti aktiviranja po volji.

Vrste maksimalne čvrstoće

postoje različite manifestacije maksimalne snage:

• dinamičan- koncentrična maksimalna sila (s prevladavanjem posla)
• izometrijska maksimalna snaga (drži maksimalnu silu)
• dinamičan- ekscentrična maksimalna sila (daje maksimalnu silu)

Kako možete poboljšati svoju maksimalnu snagu?

Trening maksimalne snage vrlo je popularan u industriji fitnesa i bodybuildinga. Ali sportaši, posebno početnici, ne znaju uvijek trenirati i poboljšati svoju maksimalnu snagu. Dobar način za poboljšanje maksimalne snage je kroz metodu ponavljanja. Ova metoda radi s velikim opterećenjima (više od 80% 1RM) i ima za cilj obnoviti gotovo potpuno tijekom odmora odmora. Pauze su stoga duže nego kod drugih metoda treniranja. Između pojedinih skupina postoji stanka do pet minuta, tako da se tijelo može oporaviti. Obično se metoda ponavljanja provodi za pet do osam ponavljanja u tri do četiri skupa. Zbog dugih odmora u rečenicama, sportaši moraju paziti da se mišići ne ohlade, jer u protivnom mogu doći do ozljeda na treningu.

Druga varijanta treninga maksimalne snage je trening piramida ili božićnog drvca. Započinjete s relativno malom težinom i izvodite do dvanaest ponavljanja. Sada se u sljedećem setu težina povećava, a broj ponavljanja se smanjuje za dva do tri. Tada se težina opet malo povećava i broj ponavljanja se opet smanjuje. Ovaj postupak se nastavlja sve dok ne dođete do dva ili jednog ponavljanja. Ako ste u stanju i još uvijek imate snage, možete trenirati piramidu ili božićno drvce unatrag i povećati ponavljanja i smanjiti težinu.

Tipične vježbe za poboljšanje maksimalne snage

Vježbe koje se često koriste za klasični trening maksimalne snage su:

• čučnjevi
• Bench press
• Lat pada
• mrtvo dizanje
• Pritisak nogom
• Zgibovi

Lat povlačenje i pritiskanje nogu početničke su vježbe koje se preporučuju na početku. Prednost je što je treningom u stroju rizik od ozljeda manji nego kod vježbanja sa slobodnim utezima.

S pritiskom na noge sjedite ili ležite na stolici i pokušavate nogama odgurnuti težinu. To naglašava cijelu nogu, stražnjicu i dijelove mišića donjeg dijela leđa.

Kad se povučete, sjednete na stolicu i povlačite utež prema sebi, koji vas povlačenjem kabela visi nad glavom. Povlačenje prema dolje je što je moguće eksplozivnije, a kretanje prema gore je usporeno i kontrolirano.

Vježbe koje su najprikladnije za naprednije sportaše su bench press, čučanj i podvlačenje. Ovdje mišići ne samo da moraju svladati utege, već i apsorbiraju pokrete u sve tri dimenzije.

2 metode treninga maksimalne snage

Ključno je pitanje kako se maksimalna snaga trenira u svakodnevnom treningu.
Znanost o treningu razvila je 2 metode za trening maksimalne snage:

1. Metoda opetovane primjene sile (Hipertrofijski trening)
   • Intenzitet stimulusa: 40 - 60%
   • Ponavljanja: 10 - 12
   • Pauza: 2 - 3 minute
   • Brzina kretanja: sporo do žurno
2. Način maksimalnog napora (IK - intramuskularna koordinacija)
   • Intenzitet stimulusa: 90 - 100%
   • Ponavljanja: 1 - 5
   • Trajanje pauze: 3 - 5 minuta
   • Brzina kretanja: eksplozivna

Za više informacija o ovoj temi pogledajte: Trening maksimalne snage

Koliko brzo možete poboljšati svoju maksimalnu snagu?

Kada trenirate maksimalnu snagu, potrebno je vrijeme da tijelo reagira i krene u izgradnju novih mišićnih stanica na velika opterećenja. Nakon samo dva tjedna osjetit ćete porast snage i mišići se već mogu nositi s većom težinom. Dobar porast maksimalne snage, praćen porastom mišićne mase, događa se u roku od četiri tjedna. Uspjeh se već vidi nakon tri mjeseca.

Međutim, treba imati na umu da kosti, tetive i ligamenti također reagiraju na nove stresove adaptacijskim procesima. To se događa puno sporije nego s mišićima. Iz tog razloga, utezi se ne smiju prekrajno povećavati, jer u protivnom mogu doći do ozljeda tetiva i ligamenata.

Koliko možete poboljšati svoju maksimalnu snagu?

I maksimalna snaga i izdržljivost mogu se vrlo dobro trenirati. Ako gledate vrhunski sport, pogotovo s maksimalnom snagom u mrtvom dizanju, npr. pola tone (500 kg) emocionalni. To je ogromno u usporedbi s osobom koja ne vježba. Ako pretpostavite da početnik može dizati kilogram 50 kg, ovo je povećanje od 1000% maksimalne snage do 500 kg.

Međutim, brzina porasta maksimalne snage ovisi o nekoliko čimbenika. S jedne strane, sportaš / sportašica igra važnu ulogu jer svako tijelo funkcionira drugačije. S druge strane, ovisi i o tome koliko se treniraju snaga brzine, izdržljivost i reaktivna snaga.

Koji je kalkulator maksimalne snage?

Kalkulator maksimalne snage pomaže početnicima i naprednim korisnicima da optimiziraju kontrolu treninga. Njime se određuje tzv. "Jedan maksimum ponavljanja" (1RM). Određuje se maksimalna težina koju sportaš može svladati u jednom ponavljanju. Danas postoji mnogo načina da se ta težina utvrdi. Kao sportašu, uvijek vam je zanimljivo znati koliko ste snažni i koju težinu možete dobiti.

No, također je važno znati koliko je 1RM visok iz drugih razloga. To može pomoći u kontroli treninga općenito. Specifikacije težine često nisu izražene u kg, već kao postotak od 1RM.To plan treninga čini individualnijim i trenirate učinkovitije. Osim toga, kalkulator maksimalne snage pomaže u održavanju motivacije. Ako nastavite umetati test od 1RM i dokumentirati ostvareni mali napredak, ostat ćete motiviraniji tijekom treninga.

Što je trening maksimalne snage?

Trening maksimalne snage oblik je treninga koji se fokusira na izgradnju mišića i povećanje snage. Ovdje je poseban fokus na poboljšanju maksimalne snage.

Pravi se razlika između treninga maksimalne snage i maksimalnog i sub-maksimalnog treninga. Submaksimalni trening služi poboljšanju intramuskularne koordinacije, a mišićne stanice djeluju učinkovitije i stvaraju više snage tijekom napora. U ovom treningu opterećenje se postavlja na maksimalno 80% 1RM. Ali broj ponavljanja je također veći nego kod treninga maksimalne snage.

Trening maksimalne snage, s druge strane, kreće se na 80-100% 1RM i zato je znatno intenzivniji od treninga submaksimalne snage. Međutim, to također automatski smanjuje broj ponavljanja. Pauze u setovima su duže u treningu maksimalne snage nego u submaksimalnom treningu snage.

Više o tome pročitajte pod: Trening maksimalne snage

Kako napraviti test maksimalne snage?

Test maksimalne snage obično se radi za tri vježbe: bench press, čučanj i čučanj. Teoretski, za svaku vježbu snage možete napraviti test maksimalne snage. Međutim, pitanje je ima li to smisla za svaku vježbu. Na uređajima se mogu provesti i testovi maksimalne čvrstoće. Tamo se može odrediti maksimalna snaga pojedinih mišića kako bi smo još detaljnije mogli osmisliti plan treninga.

Uz klasični test maksimalne snage poput 1RM, važno je da se sportaš koji se testira dobro zagrijao. Zatim započnite s težinom kojom sportaš definitivno može upravljati. Zatim se težina povećava u istim koracima i izvodi se samo jedno ponavljanje. Taj se postupak provodi sve dok ga više nije moguće ponoviti. Posljednja potpuno popunjena težina je 1RM