Omega 3 masne kiseline
Uvod
Omega-3 masne kiseline skupina su organskih tvari koje ispunjavaju mnoštvo funkcija u ljudskom tijelu i neophodne su za prirodan tijek reakcija i procesa. Ako postoji nedostatak, povećava se rizik od raznih bolesti.
Omega-3 masne kiseline su takozvane esencijalne tvari, što znači da ih tijelo ne može proizvesti sam, ili samo u određenoj mjeri. Stoga se moraju uzimati s hranom. Potreba se obično zadovoljava uravnoteženom prehranom.
Ako to nije moguće zbog ograničene, npr. Veganske prehrane, uzimanje prehrambenih dodataka omega-3 masnim kiselinama može se razmotriti nakon savjetovanja s liječnikom.
Omega-3 masne kiseline su neophodne svima, bilo novorođenčadi, djeci ili odraslima. Međutim, potrebne su samo vrlo male količine dnevno za održavanje normalnih tjelesnih funkcija. Uravnoteženom prehranom, gdje je morska riba povremeno na jelovniku, prirodni unos je obično dovoljan.
Čak i uz vegetarijansku i vegansku prehranu, konzumacija zdravih masti poput lanenog ili ulja repice može lako pokriti potrebe prirodnom hranom. Natjecateljski sportaši i trudnice imaju veći zahtjev za omega-3 masnim kiselinama. Ako nije zajamčen dovoljan unos kroz prehranu, može se uzeti u obzir unos prehrambenih dodataka na bazi ribljeg ulja.
Čak i ako se nalaze bez recepta, takav proizvod treba koristiti samo po savjetu liječnika. Mogući učinci omega-3 masnih kiselina često se oglašavaju s vrlo pretjeranim i pojačanim izjavama. Stoga nije svaka osoba koja boluje od bolesti srca, zglobova ili drugih organa potreban dodatak prehrani s omega-3 masnim kiselinama. Međutim, u nekim slučajevima ima smisla, tako da se liječnik opće prakse po potrebi pita o toj temi.
Možda će vam biti zanimljiv i ovaj članak: Prehrana u trudnoći
Za što su vam potrebne omega 3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline ispunjavaju širok izbor funkcija u tijelu i neophodne su za ljude. Između ostalog, oni su važan dio stanične membrane, koji svim tijelima tijela daje oblik i imaju važnu funkciju u prijenosu signala.
Osim toga, omega-3 masne kiseline su polazna tvar za proizvodnju različitih hormona tkiva koji, na primjer, igraju važnu ulogu u kontroli vlastitog obrambenog sustava. U konačnici, potrebna su vam ta hranjiva sastojka za dobra svojstva protoka krvi, zaštitu od prekomjernog zgrušavanja krvi i pozitivan utjecaj na razinu lipida u krvi.
Što čini unos omega 3 masnih kiselina?
Ako se iz prehrane unese nedovoljno omega-3 masnih kiselina, uzimanje u obliku dodataka prehrani pomaže u sprečavanju bolesti povezanih s nedostatkom omega-3. Za većinu ljudi, međutim, unos omega-3 masnih kiselina kroz dijetu je sasvim dovoljan.
Uzimanje dodatnog dodatka hrani tada ne radi ništa. Čak i ako proizvođači takvih proizvoda sugeriraju mnoge učinke kao što su zaštita od bolesti i pozitivan utjecaj na izgled kože, rad zglobova i još mnogo toga, nema pozitivnog učinka od njegovog preuzimanja izvan onoga što je potrebno. Suvišne masne kiseline tijelo tada koristi samo za proizvodnju energije ili za njihovo skladištenje u masnim jastučićima.
Koje nuspojave se mogu javiti prilikom uzimanja?
Količina omega-3 masnih kiselina unesenih prirodnom hranom ne može izazvati nuspojave. Masne kiseline koje prelaze potrebe ugrađuju se u masne stanice ili sagorijevaju kako bi se proizvela energija. Nuspojave se mogu očekivati samo od unosa više od 20 grama omega-3 masnih kiselina dnevno, što se može postići samo prekomjernom konzumacijom koncentriranih prehrambenih dodataka.
To može dovesti do gastrointestinalnih tegoba poput mučnine i povraćanja, nadutosti i proljeva. Osim toga, ogromno predoziranje može utjecati na zgrušavanje krvi, što se može očitovati, na primjer, pojavom krvarenja iz nosa. Ako se nuspojave pojave kao rezultat uzimanja omega-3 masnih kiselina, preparat treba prekinuti i potražiti savjet liječnika.
Koji oblici postoje?
Kapsule ribljeg ulja
Većina dodataka koji sadrže obogaćene omega-3 masne kiseline su kapsule koje sadrže riblje ulje. Budući da su vrste riba s visokim udjelom masti najbolji izvor omega-3 masnih kiselina, one su također najprikladnije kao početni proizvodi za proizvodnju dodataka prehrani. Kapsule različitih proizvođača mogu se razlikovati, na primjer, u vrsti ribe koja se prerađuje.
Obično se koristi uzgojeni losos. Samo nekoliko proizvođača koristi ulje iz slobodno živi morskih riba poput haringe, tune ili skuše. Jedina razlika u krajnjim proizvodima je cijena. Kvaliteta ribljeg ulja i sadržaj omega-3 masnih kiselina obično su isti. Drugi uobičajeni dodatak kapsulama ribljeg ulja je vitamin E.
Na taj način se spriječava prelaženje ulja zbog razgradnje. Sama kapsula izrađena je od želatine. Činjenica da su kapsule progutane cijele sprječava da se pri gutanju pojavi ribast okus.
Jesu li i ove kapsule veganske?
Najbolji izvor omega-3 masnih kiselina su ribe s visokim udjelom masnoće, zbog čega se većina dodataka prehrani pravi na bazi ribljeg ulja. Za vegane postoje, na primjer, razna ulja koja se dobivaju iz mikroalgi kao alternativnog izvora omega-3 masnih kiselina. Konkretno, tijekom trudnoće i dojenja, unos takvog proizvoda često je indiciran veganskom prehranom, jer u protivnom postoji rizik od posljedičnog oštećenja zbog nedostatka djeteta.
Veganski dodaci prehrani s omega-3 masnim kiselinama obično su mnogo puta skuplji jer je vađenje i prerada mnogo složeniji od korištenja ribljeg ulja. Prirodni veganski izvori omega-3 masnih kiselina su biljne masti poput lanenog ili uljane repice, kao i zeleno lisnato povrće i chia sjemenke. Međutim, tijelo može bolje iskoristiti masne kiseline iz ribe ili algi.
Omega 3 masne kiseline iz avokada
Avokado je jedno od voća s najvećim udjelom masti. Sadrži veliki udio mononezasićenih masnih kiselina i stoga je zdrav izvor masti. Pored toga, dobavljač je biljnih omega-3 masnih kiselina, a udio ovih polinezasićenih masnih kiselina u avokadu je, međutim, prilično nizak u odnosu na orahe ili laneno sjeme.
Pored toga, biljne omega-3 masne kiseline u tijelu nisu lako iskoristive kao one iz ribe s visokim udjelom masnoće. Ipak, avokado je vrlo zdravo voće koje sadrži i mnoge druge važne komponente poput vitamina. Međutim, zbog visokog kaloričnog sadržaja, avokado treba konzumirati umjereno, ako imate prekomjernu težinu.
Koja je hrana bogata omega 3 masnim kiselinama?
Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su ribe visoke masnoće poput haringe, skuše, lososa i sardine. Potrošnja jednom ili dva puta tjedno već primjereno pokriva vaše potrebe. Međutim, postoje i biljne namirnice koje su bogate omega-3 masnim kiselinama. Prije svega treba spomenuti laneno ulje, pri čemu su uljana repica i orah također dobri izvori.
Međutim, biljne omega-3 masne kiseline u tijelu su manje iskoristivije od životinjskih. Alge su izuzetak među biljkama, koje su na jelovniku rjeđe, koje daju jednako dobre masne kiseline kao i masne vrste morske ribe, pa ih se posebno preporučuje u prehrani bez ribe.
Pročitajte više o temi u nastavku: Zdrava ulja
Kako se izražava nedostatak omega 3 masnih kiselina?
Budući da su omega-3 masne kiseline važne u bezbroj procesa u tijelu i gotovo svim organima, nedostatak se često ne može jasno dijagnosticirati. Mogući simptomi mogu biti vrlo raznoliki i različiti i obično vrlo nespecifični. To znači da se svaki mogući simptom može pratiti s različitim uzrokom.
Najčešći znakovi nedostatka omega-3 masnih kiselina su mišićna slabost, zamagljen vid, osjećaj nemira, umor i problemi s kožom. Ako postoji povećan rizik od nedostatka omega-3 masnih kiselina, na primjer zbog veganske ili vegetarijanske prehrane, taj uzrok treba razmotriti ako se pojavi nekoliko od ovih simptoma.
Treba razmotriti liječnika kako bi se razjasnio uzrok. Nije preporučljivo pokušati liječiti simptome uzimanjem omega-3 masnih kiselina u obliku prehrambenih dodataka bez kontakta s liječnikom. Često se pritužbe temelje na drugim uzrocima koji se ne otkrivaju i, štoviše, ne liječe se gutanjem omega-3 masnih kiselina. Obiteljski liječnik može dokazati ili odbiti nedostatak krvnim testom.
Kakvu ulogu omega 3 masne kiseline igraju u depresiji?
Na temelju znanstvenih studija postoje različite indikacije da manjak omega-3 masnih kiselina pogoduje razvoju depresije i da je adekvatna opskrba zaštitni utjecaj protiv ove i drugih mentalnih bolesti. Međutim, to nikako nisu izravne korelacije koje omogućuju tvrdnju, kao što je, na primjer, da nedovoljna opskrba omega-3 masnim kiselinama pokreće depresiju.
Primjerice, u jednoj studiji ustanovljeno je da je udio omega-3 masnih kiselina u staničnim membranama bolesnika s depresijom niži nego kod zdravih osoba u usporedbi. Međutim, ovo je samo povezanost, a ne dokaz povezanosti i uzroka. Čak i ako ovi i neki drugi rezultati sugeriraju povezanost opskrbe omega-3 masnim kiselinama ili razvojem depresije, zaključak da uzimanje hranjivih tvari s dodatkom prehrani može spriječiti razvoj takve bolesti, nije dopušten.
Uz to su čimbenici koji igraju ulogu u razvoju depresije previše opsežni i složeni da bi se mogli očekivati utjecajem na komponentu poput omega-3 masnih kiselina. Nema sumnje da prevladavajući nedostatak hranjivih tvari treba nadoknaditi prirodnim ili umjetnim izvorima.
Možda će vam biti zanimljiv i ovaj članak: Dodaci prehrani
Treba li beba omega 3 masne kiseline?
Dobar unos omega-3 masnih kiselina je također vrlo važan za bebe. Između ostalog, oni su potrebni za normalan razvoj mozga i očiju i stoga su preduvjet normalne vizualne funkcije i mentalnog razvoja.
Omega-3 masne kiseline prenose se majčinim mlijekom, tako da dodaci prehrani nisu potrebni bebama. Majka bi trebala voditi računa o konzumiranju dovoljne količine omega-3 masnih kiselina kako bi se zadovoljile potrebe, koje su povećane tijekom dojenja. Ako se to ne može postići normalnom prehranom, možda će biti prikladno uzimati je kao dodatak prehrani.
U bebe koja nisu dojena, u hranu za bebe obično se dodaju dovoljne količine omega-3 masnih kiselina. Sadržane komponente navedene su na proizvodu.
Doziranje / dnevni zahtjev
Doziranje tijekom uzimanja omega-3 masnih kiselina treba se temeljiti na jednoj strani na dnevnoj potrebi, a s druge na količini koja je već potrošena normalnom prehranom. Za dnevne potrebe, na primjer, možete slijediti preporuke Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) i Njemačkog društva za prehranu (DGE).
Obje organizacije daju dnevnu potrebu od 250 miligrama omega-3 masnih kiselina. Međutim, to se može razlikovati od osobe do osobe i povećava se, na primjer, u trudnica ili natjecateljskih sportaša. Da li je i u kojoj doziranju prikladno uzimati omega-3 masne kiseline, možete razgovarati s obiteljskim liječnikom.
cijena
Omega-3 masne kiseline kao dodaci prehrani nude različiti proizvođači u različitim oblicima doziranja. Stoga se i cijene proizvoda jako razlikuju. Ako je potrebno, postoje ponude s sniženjem cijena u ljekarnama, drogerijama ili pri kupnji na Internetu, tako da usporedba cijena vrijedi.
Najjeftiniji proizvodi često su dostupni za manje od tri eura, uglavnom, na primjer, u malom pakiranju od 60 kapsula. Velika pakiranja obično koštaju i do 20 eura. Veganski proizvodi su obično najskuplji, jer bez upotrebe ribljeg ulja proizvodnja je složenija i skuplja. Cijene mogu biti i preko trideset eura po paketu.
Omega 3 masne kiseline i alkohol - jesu li kompatibilni?
U osnovi, konzumacija alkohola kompatibilna je s unosom omega-3 masnih kiselina. Budući da masne kiseline nisu izravno učinkovite tvari, ne očekuje se nikakva interakcija. Ipak, prekomjerno ili prečesto konzumiranje alkohola ne preporučuje se.
Osim ovisnosti, postoji rizik od oštećenja organa, uključujući jetru, srce i gušteraču, što može dovesti do prerane smrti.
Pročitajte više o temi u nastavku: Posljedice alkohola
Alternativa omega 3 masnim kiselinama
Najbolja alternativa uzimanju omega-3 masnih kiselina putem dodataka prehrani je adekvatna opskrba prirodnom hranom. Osim redovite konzumacije morske ribe (na primjer jednom tjedno), uravnoteženom prehranom možete jednostavno pokriti svoje potrebe zdravim mastima kao što su ulja uljane repice, lanenog sjemena ili oraha.
Uz ove prirodne izvore konzumirate i mnoge druge važne hranjive tvari, što kod koncentriranih dodataka prehrani nije slučaj. Ako želite učiniti nešto za svoje zdravlje i stoga razmislite o konzumiranju omega-3 masnih kiselina, drugim mjerama možete postići puno više.
Zdrav način života s uravnoteženom prehranom, puno vježbanja i odustajanje od pušenja najvažniji je čimbenik koji utječe na održavanje ili obnavljanje zdravlja.
Pročitajte više o temi u nastavku: Zdrava prehrana
Može li se uzimati tijekom trudnoće i dojenja?
Unos omega-3 masnih kiselina moguć je i tijekom trudnoće i tijekom dojenja. Možda je preporučljivo uzimati omega-3 masne kiseline u obliku dodataka prehrani tijekom trudnoće.
To se posebno odnosi na žene koje ne mogu ili ne pokrivaju svoje potrebe prirodnom prehranom, na primjer, jer ne jedu morsku ribu. Tijekom trudnoće, potreba za omega-3 masnim kiselinama veća je nego inače. Dovoljna opskrba važna je za normalan razvoj očiju i mozga rastućeg djeteta.
Dovoljna prehrana za majku važna je i pri dojenju, jer se omega-3 masne kiseline dojenčad prenose majčinom mlijekom. Ima li smisla da majka uzima dodatak prehrani može se razgovarati s obiteljskim liječnikom ili ginekologom.
Učinkovitost tablete
Učinkovitost pilula ili drugih hormonskih oblika kontracepcije ne smanjuje se na bilo koji način uzimanjem omega-3 masnih kiselina. Stoga nema potrebe obratiti pozornost na kašnjenje s unosom. Također, na razgradnju hormona apsorbiranih pilulama ne utječe unos omega-3 masnih kiselina, za razliku od nekih lijekova.
