Mršavite promjenom prehrane

Uvod

Sve više i više ljudi se brine o svojoj prehrani kako bi poboljšali svoje zdravlje. Promjena prehrane trebala bi na pojednostavljen način predstavljati "od nezdrave do zdrave". Ako želite smršavjeti promjenom prehrane, prije toga trebate kritički istražiti vlastite motive i zahtjeve. Trudnice, kronično bolesni i ljudi normalne težine ne moraju nužno pokušavati smršavjeti.

Samo oni koji imaju "previše" trebali bi smršavjeti, tj. Koji imaju višak kilograma i npr. ima BMI veći od normalne težine (≥ 25 kg / m2). Promjena prehrane također zahtijeva pripremu, malo vremena i discipline da ustrajete, jer u protivnom neće uspjeti. Trebalo bi se odvijati bez dodataka prehrani i takozvanih medicinskih čudotvornih lijekova, biti zdrav i biti "sužen" kako bi se izbjegao yo-yo učinak.

Dugoročno zdrava i uravnotežena prehrana pomoći će vam da izgubite kilograme i održavaju željenu težinu.
Više možete saznati na: Ovako djeluje zdrava prehrana

Pročitajte više o temi: Gubitak kilograma i alkohol - kako idu zajedno?

Kako to funkcionira?

Profesionalnu promjenu prehrane najbolje je provesti s obučenim nutricionistom. Ali također se možete konzultirati s obiteljskim liječnikom ili napraviti vlastito istraživanje. Osobe s kroničnim bolestima, poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola ili arterioskleroze, imaju veliku korist od prehrambenih savjeta i, pod određenim okolnostima, taj savjet plaćaju od zdravstvenog osiguranja.

Saznajte više o temi: Prehrambeni savjeti.

U principu, promjena prehrane u prehrani djeluje, bez obzira koju prehranu birate za sebe, po istom principu: da biste smršali, kalorijska bilanca koju jedete i pijete mora biti niža od potrebe ili onoga što svakodnevno sagorijevate. Svoj vlastiti kalorijski zahtjev možete izračunati pomoću sljedeće Harrison-Benedict formule:

• Bazna metabolička stopa u muškaraca (kalorija dnevno)
  • 66,47 + (13,7 * tjelesna masa u kg) + (5 * visina u cm) - (6,8 * dob u godinama) = bazna metabolička stopa
• Bazalna metabolička stopa u žena (kalorija dnevno)
  • 655,1 + (9,6 * tjelesna masa u kg) + (1,8 * visina u cm) - (4,7 * dob u godinama) = bazna stopa metabolizma

Ako znate svoju baznu brzinu metabolizma, možete upotrijebiti naljepnice na hrani da biste provjerili zadržavate li unos kalorija nižim od potrebe. Inače postoje korisne aplikacije koje uključuju i koliko se krećete, koliko imate i koliko vremena želite izgubiti određeni broj kilograma težine. Ako sada pokrenete dijetu, tijelo je prisiljeno koristiti vlastitu energiju, tj. Rezerve šećera, masti i proteina. Ako konzumirate malo šećera, metabolizam koristi tjelesnu zalihu šećera, glikogen, kako bi se održala normalna, zdrava razina šećera u krvi. To je važno jer, primjerice, mozak ovisi o ogromnoj količini šećera, tj. Energiji. Zatim tijelo crpi energiju iz masnih rezervi i kad se one potroše, npr. Nakon dugog posta ili gladovanja, napadaju proteine ​​(u mišićima) napadaju. To trošenje mišića često se vidi kod neuhranjenih starih ljudi, jako bolesnih ili anoreksičnih te nikada ne bi trebalo biti meta dijeta. Stoga je važno u prehrani konzumirati dovoljno proteina i masnoće, a ne bez njih u potpunosti.

Možda će vas također zanimati: Gubitak kilograma bez gladi - je li to moguće?

Kako izgleda doručak nakon promjene prehrane?

U nastavku su predstavljeni doručak koji se temelji na lakto-ovo-vegetarijanskoj prehrani (vegetarijanski pod-oblik) i onaj koji se temelji na cjelovitoj prehrani.

• Lakto-ovo-vegetarijanac:

  • Mliječni šećer od banane ili chia sjemenke s kakaom.

  • Mutli s ovsenim brašnom smanjenim šećerom s biljnim mlijekom (bademovim, rižinim, sojinim ili kokosovim mlijekom), sa svježim voćem.

  • Kuhano jaje na kruhu bez glutena s veganskom majonezom ili sojinim margerinama.

  • Dvije omlete s jajima s pirjanim gljivama, rajčicama i vlasacima.

• Cijela hrana:

  • Polnozrnat kruh s povrtnim namazom, sirom niske soli ili ribom s niskim udjelom masnoće, poput pastrve (bez dimljenog lososa). Alternativno, lean kuhani pršut.

  • Jednom ili dva puta tjedno prženo jaje na smeđem kruhu.

Pročitajte i članak: vegetarijanska prehrana.

Kako izgleda ručak nakon promjene prehrane?

U nastavku su predstavljeni jedan ručak prema lakto-ovo-vegetarijanskoj prehrani i jedan nakon cjelovite prehrane.

• Lakto-ovo-vegetarijanac:

  • Veganski gulaš od leće

  • Rižoto s gljivama i koricom limuna

  • Špagete s Tofu Bologneseom

  • Lazanje s tofuom Bolognese

  • Pečeno povrće, quiche

• Prehrana sa cjelovitom hranom:

  • Cijela pšenična tjestenina s umakom od povrća

  • Filet lososa s peršinom

  • Rižni curry s ananasom i kokosovim mlijekom

  • Pećni sir s cjelovitim kruhom

  • Pureći file na salati

  • Na roštilju: nemasno meso, povrće nareski, umaci sa smanjenom masnoćom

Kako izgleda večera nakon promjene prehrane?

Navečer ne smijete konzumirati hranu koja je teško probavljiva, poput ugljikohidrata i životinjskih bjelančevina ili žitarice koje sadrže gluten, slatka pića ili deserte. S obzirom na to da probavni sustav zaspi oko 18:00, preporučljivo je prethodno večerati.

• Kuhano povrće na pari ili kuhano

• Juha od graška i metvice

• juha od mrkve i đumbira

• Pire od krumpira s povrćem kukuruza i mrkve

• Salate u svakoj zamislivoj varijanti, s ne-vegetarijancima s pastrmkom ili tunom. Vegetarijanci sa seitanima ili tofu odrescima

Možda će vas zanimati sljedeća dijeta bodovanjem obroka: Točka dijeta

Nuspojava prehrane

Kad počnete jesti dijetu s niskim šećerom i tijelo naleti na zalihe glikogena, stvaraju se i energetski nadomjesci mozga, takozvana ketonska tijela. Mozak se u stvari ne koristi, ali treba malo vremena da se i cijelo tijelo navikne na ovu zamjensku komponentu. Zbog toga vam na početku dijeta s malo ugljikohidrata (s malo šećera) ponekad dođe do glavobolje. Obično nestaju nakon 3-4 dana.
Neki se žale i na umor, razdražljivost i natezan osjećaj gladi. To također traje samo dok se tijelo potpuno ne iskoristi na ketonskim tijelima. (Ovo se stanje naziva ketoza, čiji se uspjeh oglašava, na primjer, Paleo dijetom.) Ako prebacite na dijetu s visokim vlaknima, u vašoj stolici može doći do značajnih promjena.

Ako je dijeta pogrešna, preagresivna ili prebrza, to može dovesti do osjećaja slabosti i pada radnog učinka. To ne bi trebalo biti slučaj s bilo kojom razumnom promjenom prehrane.

Dugoročno, čak i pogrešno slijediti dijetu može dovesti do nedostatka vitamina ili drugih hranjivih sastojaka. Prije svega, jednostrana vegetarijanska ili veganska prehrana mora se provoditi vrlo pažljivo kako ne bi zanemarili esencijalne vitamine koji se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima. Najčešći nedostatak vitamina ovdje bi bio nedostatak B12, koji nažalost postaje primjetan tek godinama nakon promjene zbog neuroloških propusta i promjena u krvnoj slici. Mnogo ranije i češće, nedostatak željeza i kalcija očituje se umorom, smanjenim učinkom i nedostatkom koncentracije.

Naravno, pozitivne nuspojave mogu biti i to što se osjećate sitnije, lakše i zdravije.

Više o tome pročitajte pod Manjak vitamina B12

Proljev nakon promjene prehrane

Osobito kad se ljudi prebace na dijetu s visokim vlaknima (ili čak sirovu hranu) i piju više vode, mijenjaju se pokreti crijeva. Dijetalna vlakna se ne mogu probaviti, ali zadržavaju puno vode. Nakon toga stolica postaje tijesta do tanka. To može biti i zbog činjenice da nova hrana, posebno Svježe voće i povrće, bakterijska crijevna flora nadopunjena je jednom ili drugom bakterijom koja nije prisutna u "sterilnoj" pakiranoj brzoj hrani ili konzerviranoj hrani. Promijenjeni rad crijeva ne bi trebao zabrinjavati sve dok ne bude stvarne proljeva (više od tri crijeva dnevno i više od 75% sadržaja vode).

Proljev može biti posljedica netolerancije na hranu. Najčešći su netolerancija na laktozu i osjetljivost na gluten. Vegani posebno razmnožavaju vlastitu intoleranciju na gluten jer prelaze na proizvode bez jaja koji sadrže umjetnu pšenicu kao vezivno sredstvo.

Trajni proljev je opasan i treba ga pojasniti liječnik.

Više o tome pročitajte pod Dijeta protiv proljeva

prištići

Prištići su uzrokovani oštećenom florom kože. Previše masti i šećera u hrani može uzrokovati da kožne pore proizvode previše sebuma. To dovodi do mitesera i površne bakterije kože mogu dovesti do infekcije, tj. Prištića. Došlo je i izvješća ljudi koji razvoj prištića sami po sebi mogu pripisati konzumiranju mliječnih proizvoda. U principu, koža je organ koji ne treba nikakvu "vanjsku pomoć" kozmetike, jer svi kozmetički proizvodi ne mogu prodrijeti u kožu i tamo promijeniti nešto temeljno. Stoga biste se trebali boriti protiv prištića kroz dijetu koja je smanjena u masnoći i šećeru, a ne preko pretjerane upotrebe kozmetike.

Više o tome pročitajte pod

• Masna koža i prištići
• Kućni lijekovi za prištiće

Koje rizike / opasnosti nosi promjena u prehrani?

Kao i kod bilo koje prehrane ili oblika prehrane, opće prehrambene promjene nose i rizik da se pravilno ne slijede i mogu prouzročiti nedostatak hranjivih sastojaka i vitamina. Što se tiče socijalnih rizika, može se, naravno, dogoditi da se vaša prehrana susreće s nerazumijevanjem, kritikom ili malo potpore u društvenom okruženju.

Kritika promjene prehrane

Ljudi koji započinju dijetu ponekad se bore s potrebnom disciplinom, pojačanim naporom i polako nastajućim učinkom.Može se dogoditi i da prvo morate pronaći novi spektar ostalih namirnica kako biste otkrili koji je ukus dobar ili koji vam odgovara za pripremu. Kad počnete saznati više o dijetama, brzo primijetite da svi tvrde da su najbolji i najuspješniji te kritiziraju konkurenciju.
S medicinskog stajališta, zapravo postoji vrlo malo kritika. Promjenu prehrane najbolje je pratiti medicinski ili ekotrofološki, tada nema rizika da to učinite pogrešno. Liječnici upozoravaju na jednostranu prehranu i simptome nedostatka.

Medicinska procjena promjene prehrane od strane

S medicinskog stajališta, promjena u načinu prehrane u načelu je uvijek dobrodošla, pod uvjetom da je pacijent pretežak bez ikakvih relevantnih kroničnih bolesti. Jer uz prekomjernu težinu, klinička slika "metabolični sindrom”. To je civilizacijska bolest na našim geografskim širinama, koju karakteriziraju sljedeće četiri bolesti (poznate i kao "fatalni kvartet"): pretilost povezana s deblom, visoki krvni tlak, dijabetes melitus ("dijabetes") i dislipoproteinemija (previsoka razina lipida u krvi).

Ova kombinirana klinička slika temelji se na visokokaloričnoj prehrani i nedostatku vježbanja. Sve to se može izbjeći, poboljšati i teoretski čak izliječiti promjenom prehrane, primjerice izbjegavanjem ili smanjenjem životinjskih bjelančevina te konzumiranjem malo šećera i masti.

Ostale bolesti su također jasno povezane sa zapadnjačkom prehranom.
Već je dugo poznato da jedenje crvenog, prerađenog mesa povećava rizik od raka debelog crijeva i da su mnoge druge vrste raka povezane s jedenjem puno mesa. To ne znači da konzumiranje mesa po sebi pokreće rak, već da može pospješiti njegov razvoj. Točni razlozi za to još nisu razjašnjeni.
Giht bi, na primjer, mogao biti potpuno bez simptoma ako su pacijenti potpuno izbjegavali životinjske proteine. Određene prehrane mogu pozitivno utjecati na većinu kardiovaskularnih bolesti, kao i na osteoartritis i reumu.

Ukratko, može se reći da, iako se mora kritički izmjeriti koji pacijenti bi trebali promijeniti prehranu i iz kojih razloga, u načelu promjena u lakto-ovo-vegetarijanskoj prehrani ima pozitivne učinke na zdravlje. Prehrana cjelovitom hranom posebno je pogodna za sprečavanje kardiovaskularnih bolesti i raka.

Gdje mogu pronaći dobre recepte za promjenu prehrane

Ako prehranu promijenite kod nutricionista, on može kreirati plan prehrane i preporučiti odgovarajuće recepte. (Kuća) liječnici s dodatnim nazivom "nutricionisti" također imaju korisne upute. Putem Njemačkog društva za prehranu možete pronaći nutricioniste na području vašeg poštanskog broja i pronaći visokokvalitetne recepte.

Koliko mogu izgubiti kilograme promjenom prehrane?

Promjenom prehrane možete izgubiti koliko želite, ali uvijek se morate pridržavati opsega ljudi s normalnom težinom (BMI 18,5 - <26). S obzirom na vremenski okvir koji zamislite, vijke možete okrenuti sportu i kretanju i na taj način ubrzati proces mršavljenja.

Pročitajte više o temi: Gubitak kilograma na bedru - koliko brzo stvarno djeluje?

Kako mogu izbjeći yo-yo učinak ovom dijetom?

Yo-yo efekti se ne javljaju nakon dijeta, već nakon izlječenja nakon posta kad opet iznenada normalno jedete. Međutim, o promjeni prehrane ne treba razmišljati nakratko, već se zdravo prehrambeno ponašanje treba primjenjivati ​​trajno. Stoga je pitanje yo-yo efekta gotovo nepotrebno, jer se javlja tek kad se iznenada vratite na izvornu "lošu" dijetu. Ako ste postigli željenu težinu, polako možete pokušati ugraditi druge namirnice u svoj svakodnevni život, ali tada bi se trebali više baviti sportom kako biste održali željenu težinu. Da biste smršali bez yo-yo učinka, preporučljivo je "smanjiti" niskokaloričnu dijetu koja tijelu daje priliku da se polako opet navikne na druge hranjive tvari.

Više o tome pročitajte pod

• Jojo efekt
• Gubitak kilograma vježbanjem - ovi su sportovi posebno učinkoviti

Koje su alternativne dijete za promjenu prehrane izgubljene kilograme?

Neke od dijeta protiv dijeta prikazane su u nastavku.

Vegansku prehranu kao poboljšanje vegetarijanske prehrane karakterizira činjenica da se izbjegava sva životinjska hrana (meso, riba, mlijeko, jaja, med).
Prehrana sirovom hranom ili prehranom Waerland pokazuje iste pozitivne rezultate kao lakto-vegetarijanska prehrana s velikim udjelom sirove hrane (izbjegavanje mesa, konzumiranje mliječnih proizvoda). Teorija kaže da su meso, riba i jaja vrlo kiseli i da ih treba izbjegavati kako bi se izbjeglo taloženje otpadnih proizvoda u kiselom tkivu (tj. Da bi se spriječilo pretilost). Sirovo povrće i kuhana hrana poput krumpira, voća i mljevenog zrna služe kao osnova. Mliječni proizvodi se mogu konzumirati, treba izbjegavati hranu koja je konzervirana, koncentrirana, bogata masnoćom, alkoholna ili slana.

Pročitajte više o temi: Izgubiti težinu sagorijevanjem masti

Dijete s visokim stupnjem proteina poput Paleo prehrane dizajnirane su za smanjivanje tjelesne težine povećanjem unosa proteina za 50% ukupnog unosa energije. Kaže se da je apsorpcija masti vrlo mala i tijelo napada svoje zalihe šećera i masti. Nije pogodan za osobe s gihtom i dijabetesom.
Dijeta s malo ugljikohidrata temelji se na pretpostavci da je pretilost uzrokovana poremećajima metabolizma šećera. Masnoće i bjelančevine treba jesti pretjerano, dok se ugljikohidrati u potpunosti izbjegavaju. Nije pogodan za osobe s gihtom i dijabetesom.

Više o tome pročitajte pod Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, BCM dijeta

Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata pokazuje bolje rezultate s medicinskog stajališta od ostalih dijeta s niskim stupnjem ugljikohidrata. Ovdje se apsorbira više vlakana, fitokemikalija i vitamina.
Dijete koje kombiniraju tvrde da se ugljikohidrati i proteini probavljaju na različitim mjestima u crijevima i trebaju ih jesti odvojeno samo za učinkovitu apsorpciju. Ne pokazuju prehrambeni učinak. Primjer prehrane koja kombinira hranu je dijeta automobila, u kojoj je unos ugljikohidrata i masti podijeljen na glavne obroke i istodobno sprečava žudnju za hranom uvođenjem međuobroka između obroka.

Kod takozvanog povremenog posta nije potrebna promjena prehrane, već se koristi određeni ritam za prebacivanje između unosa hrane i apstinencije od hrane (poste).

Također pročitajte:

• Dijeta kod dijabetesa
• Dijeta protiv gihta

Kakav je učinak dodatnog sporta?

Sport ima ubrzavajući učinak na gubitak kilograma, jer se povećava ukupna potrošnja tijela. Ali to čini učinkovito samo ako se istodobno provode sportovi izdržljivosti i izgradnja mišića. Prilagođena prehrana potrebna je ovisno o tome koliko često i koliko intenzivno bavite sportom. Također je važno imati na umu da izgradnja mišića započinje u fazama bez vježbanja. „Sportska prehrana“ ne bi se trebala odvijati samo danima sportskih aktivnosti. Ako nemate dovoljno vremena za sport, pokušajte pomoću Steptracker Appsa povećati ukupan broj koraka ili saznati više o kratkim vježbama u uredu.

U principu sport potiče kardiovaskularni sustav i ubrzava metabolizam, ali može biti i opasan. Ukupna potrošnja svih hranjivih sastojaka ubrzava se tijekom vježbanja i treba ga nadopuniti. Ako istovremeno dijetate, mogu se brže pojaviti grčevi u mišićima (manjak magnezija) ili paradoksalni propad mišića. Ako u tijelu ima premalo bjelančevina ili kalcija, mišić se razgrađuje vježbanjem kako bi se stvorila kontrakcija ili su kosti slomljene kako bi se mišiću osiguralo potreban kalcij. Takvi se "ekstremi" pojavljuju samo tijekom dugog razdoblja gladi ili nedostatka hranjivih sastojaka.

Više o tome pročitajte pod

• Prava prehrana za trening snage
• Sagorijevanje masnoće kroz trening s utezima - je li to moguće?

Možete li istovremeno izgraditi mišiće?

Možete izgraditi mišiće istovremeno s promjenom prehrane, ali morate se točno prilagoditi povećanim potrebama tijela. Izgradnja mišića ne znači da ukupno razvijate više mišića, već da i sam mišić raste i što se više proteinskih lanaca sjedini. Za to je tijelu potrebno više proteina u svojoj hrani nego prije bez vježbanja. Za to su najbolje nemasno meso (ćuretina), riba (nemasna) ili biljni proteini (soja, tempeh, seitan, tofu, kornjača).

Promjena prehrane zbog osteoartritisa

Budući da je osteoartritis kronično degenerativni proces, ništa se ne može izliječiti promjenom prehrane, ali može se poboljšati.
Kao početna mjera i kao opća preporuka terapije, treba pokušati spriječiti preopterećenje. To znači da ljudi s osteoartritisom trebaju baviti samo sportovima koji su nježni prema zglobovima, poput plivanja, vožnje biciklom, joge, pilatesa ili penjanja. To ujedno smanjuje prekomjernu težinu, što opterećuje zglobove. Promjena prehrane stoga je čimbenik koji značajno poboljšava prognozu, a to uvijek treba činiti s ciljem smanjenja težine i stvaranja mišića. Može je pratiti nutricionist i fizioterapeut.

Više o tome pročitajte pod Dijeta za osteoartritis

Koliki su troškovi promjene prehrane?

Troškovi promjene prehrane u načelu temelje se na kvaliteti hrane. Dakle, nije tajna da su organski proizvodi skuplji. Ako idete u kupovinu u jeftine supermarkete, konzumacija svježe hrane nije skuplja od potrošnje brze hrane. Treba imati na umu da ne morate kupovati više hrane ili skuplje hrane da biste zdravo jeli, već samo nešto drugo. Vegetarijanska ili veganska prehrana opterećena je predrasudama da budu značajno skuplje, ali web stranice nude prijedloge recepata za ljude s niskim primanjima, a sve što trebate jest strategija za kupovinu koja će biti naprijed, tako da promjena prehrane ne opterećuje previše novčanika. Troškovi prehrambenih konzultacija iznose različite iznose za svakog konzultanta, ali ponekad su pokriveni zdravstvenim osiguranjem.