Aktivno protiv osteoporoze

Osteoporoza: definicija, sinonimi, tečaj

Definicija: Osteoporoza je generalizirana bolest koštanog aparata, za koju je karakteristično raspadanje kostiju, pad koštane tvari, propadanje koštanog tkiva i povećan rizik od prijeloma kostiju. Prema WHO-u, osteoporoza je prisutna ako je gustoća kostiju barem 2,5 standardnog odstupanja ispod srednje vrijednosti u zdravih mladih odraslih. U Njemačkoj je pogođeno oko 6 milijuna ljudi starijih od 50 godina, a žene značajno češće od muškaraca zbog hormonalne situacije u menopauzi.
sinonimi: Osteoporoza, gubitak kostiju, dekalcifikacija kostiju, povećana krhkost kostiju, smanjenje koštane mase, smanjenje koštane gustoće
Tečaj: WHO dijeli osteoporozu u 4 stupnja. U prvoj fazi (Osteopenija) već postoji lagano odstupanje gustoće kostiju bez prijeloma. 4. faza (uznapredovala osteoporoza) karakterizira ozbiljan gubitak udjela minerala u kosti s višestrukim prijelomima kralježaka i lomovima kostiju udova.
Povećani rizik za a primarna osteoporoza postoji prije svega za žene u dobi od 50 godina s početkom menopauze (nedostatak estrogena) ili za muškarce od 60. godine (deficit testosterona), kao i općenito s porastom dobi (senilna osteoporoza), Nedostatak tjelesne aktivnosti, posebno u mladoj dobi, dijeta koja sadrži malo kalcija i vitamina D, produljena upotreba kortizona, reumatske bolesti, nikotin i prekomjerna tjelesna težina povećavaju rizik od razvoja osteoporoze.
sekundarna osteoporoza nastaje zbog određenih hormonskih i / ili metaboličkih poremećaja, imobilizacije, kao i povećanog, dugotrajnog unosa kortizona.

Osteoporoza: dijagnoza, simptomi, prevencija, terapija

Dijagnoza:

• Anamneza: uzimanje anamneze s naglaskom na učestalost padova i lomova, genetski čimbenici, produljena primjena kortizona, prethodne pritužbe, kronična bol u leđima, je li izvršena prevencija?

• Raspitivanje o trenutnim pritužbama: akutna bol u leđima ili funkcionalna ograničenja, spontani prijelomi?

• Sistematski pregled

• Primjeri provjere funkcionalnosti: ustajanje s stolice, test za vrijeme kretanja i kretanja, brzina hodanja, test ravnoteže, položaj jedne noge, ICF (Međunarodna klasifikacija funkcija)

• Mjerenje gustoće kostiju

• laboratorija

• rendgenski

• Biopsija kosti: uklanjanje i ispitivanje koštanog tkiva samo u rijetkim sekundarnim oblicima

simptomi:

• Bez simptoma na početku bolesti

• Akutna ili kronična bol u leđima

• Smanjenje veličine tijela, savijen leđa zbog stvaranja klinastog kralješka u slučaju prijeloma torakalne kralježnice, jele nabora na leđima

• spontani prijelomi, posebice prijelomi kralježnice, zgloba kuka ili ekstremiteta

• Deformacija tijela kralježaka ili kostiju udova

Pročitajte više o temi: Kakva se bol javlja kod osteoporoze?

prevencija:

• Tjelesna aktivnost (počevši od mladosti)

• Vitamin D i kalcij kao dodaci hrani, sunčevoj svjetlosti, vitaminu D i prehrani bogatoj kalcijem (malo životinjskih masti)

• Izbjegavanje alkohola i nikotina

• Prevencija pada kao funkcionalna obuka i druge preventivne mjere

• Nošenje zaštite kralježnice ili kuka kako bi se smanjio povećani rizik od prijeloma

Terapija:

• Terapija lijekovima ovisno o stadiju, posebno bifosfonati i vitamin D, možda estrogen / progestin

• Sport, povećanje snage mišića i koordinacije, pokretljivost i ravnoteža

• Dijeta bogata kalcijem i Vit.D, alkalna dijeta

• Magnetna terapija, Bemerterapija i trening s vibracijama

Sastanak s Dr.?

Rado bih vam savjetovao!

Tko sam ja?
Zovem se dr. Nicolas Gumpert. Specijalist sam ortopedije i osnivač .
Razni televizijski programi i tiskani mediji redovito izvještavaju o mom radu. Na HR televiziji možete me vidjeti svakih 6 tjedana uživo na "Hallo Hessen".
Ali sad je dovoljno naznačeno ;-)

Da bi se ortopedija mogla uspješno liječiti, potreban je temeljit pregled, dijagnoza i anamneza.
Osobito u našem ekonomskom svijetu ima premalo vremena za temeljito razumijevanje složenih bolesti ortopedije i na taj način započinje ciljano liječenje.
Ne želim se pridružiti redovima "brzih izvlačenja noža".
Cilj bilo kojeg liječenja je liječenje bez operacije.

Koja terapija dugoročno postiže najbolje rezultate može se utvrditi tek nakon pregleda svih podataka (Pregled, rentgen, ultrazvuk, MRI, itd.) biti procijenjen.

Pronaći ćete me:

• Lumedis - ortopedski kirurzi
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt na Majni

Ovdje možete zakazati sastanak.
Nažalost, trenutno je moguće ugovoriti samo privatni zdravstveni osiguravač. Nadam se vašem razumijevanju!
Za više informacija o sebi pogledajte Lumedis - Ortopedisti.

Osteoporoza: pregradnja kostiju

Naša koštana tvar nije krute strukture, ali je prilagođena odgovarajućim uvjetima i opterećenju kroz faze stalne obnove. Stara koštana tvar se razgrađuje i zamjenjuje novoformiranom koštanom masom. Oštećenja koštanog sustava uzrokovana svakodnevnim stresima i pokretima neprestano se popravljaju. Nakon slomljene kosti (prijeloma), unutar nekoliko tjedana može se formirati funkcionalna kost. Ovi procesi služe održavanju stabilnog i stabilnog skeletnog sustava. U roku od 7-10 godina cjelokupna ljudska koštana masa se razgrađuje i zamjenjuje novom koštanom tvari. Pojedinačna gustoća kostiju varira zbog genetskih potreba, prehrane, izlaganja suncu i neprekidnog dovoljnog mehaničkog stresa, npr. kroz sport. Obično postoji stalna ravnoteža između gubitka kosti i regeneracije kosti. Dominira rast Zgrada kostiju do oko 30 godina, nakon konstantne faze do oko 50 godina, s porastom dobi, a naročito u žena u menopauzi, Gubitak kostiju do.

Stabilnost koštane mase bit će presudan po dovoljnom dozirano mehaničko naprezanje na kosti, posebno u adolescenciji. Dovoljna nakupljanja mišićne mase rezultira stabilnom "vršnom koštanom masom", što značajno kasni i smanjuje gubitak kostiju u starosti. Danas adolescenti često više nemaju dovoljno mehaničkog stresa zbog sporta ili fizičkog rada zbog dugog razdoblja sjedenja u školi i za računalom.

Manjak mehaničkog stresa na koštanom kostu dovodi do gubitka kostiju, što se može dokazati u studijama na krevetnim pacijentima (otprilike 4-5% gubitka kostiju mjesečno) ili u studijama na astronautima nakon dugog boravka u bestežini.

Proces učinkovitog stvaranja nove kosti traje u prosjeku 3-4 mjeseca, što znači da kratkoročne sportske aktivnosti bez kontinuiteta imaju malo pozitivnih učinaka na stvaranje novih kostiju.

Osteoporoza: efekti vježbanja

Vježba vježbanja i odgovarajuće fizičke aktivnosti su važni terapeutski blokovi kao i u prevencija, kao i Liječenje osteoporoze.

Ciljevi treninga:

• Promicanje zdravlja i prevencija

• Povećanje formiranja kostiju, inhibicija gubitka kosti koja se već dogodila i stabilnost (posebno kralježnice)

• Povećanje mišićne mase, izgradnja snage

• Poboljšanje mobilnosti, ravnoteže, koordinacije i reakcija

• Poboljšanje držanja

• Povećanje kardiopulmonalne izdržljivosti

• Ublažavanje boli

• Smanjenje straha od pada, profilaksa i loma profilaksa

• Opće poboljšanje vitalnosti

Osteoporoza: ciljevi treninga, principi, sadržaj treninga

Ciljevi treninga:

• Promicanje zdravlja i prevencija

• Povećanje formiranja kostiju, inhibicija gubitka kosti koja se već dogodila i stabilnost (posebno kralježnice)

• Povećanje mišićne mase, izgradnja snage

• Poboljšanje mobilnosti, ravnoteže, koordinacije i reakcija

• Poboljšanje držanja

• Povećanje izdržljivosti za kardiopulmonalnu bolest (srce, pluća)

• Ublažavanje boli

• Smanjenje straha od pada, profilaksa i loma profilaksa

• Opće poboljšanje vitalnosti

Načela obuke i izvođenja:

• Kao preventivna mjera trening bi definitivno trebao započeti u adolescenciji

• Pozitivni učinci na koštanu masu mogu se postići i kada trening počne u starosti

• Neka stariji pacijenti (osobito oni s visokim rizikom pada) treniraju pod stalnim nadzorom kao dio funkcionalnog treninga, rehabilitacijskih sportova ili u teretani. U pojedinačnoj terapiji pod nadzorom fizioterapeuta.

• Podražaj za trening mora biti iznad dnevnih tjelesnih potreba (sporo, progresivno povećanje opterećenja uzimajući u obzir pojedinačnu razinu performansi dok se ne postigne visoki intenzitet podražaja)

• kontinuirano prilagođavanje treninga (u protivnom postoji rizik da će se nakon približno 1 sat pojavio plato stalne gustoće kostiju)

• Minimalni zahtjev: 2-3 jedinice za trening / tjedno

• Struktura i intenzitet treninga ovisi o sposobnosti pojedinca (ispitivanje početnih vrijednosti), dobnoj i kardiopulmonalnoj (srce / pluća) otpornosti, kao i riziku pada zbog odabira vježbe

• Osim osjećaja mišićnog napora, trening mora biti i bez boli, a blagi upaljeni mišići su podnošljivi / poželjni

• Nastavite disati ili izdisati kako biste se vježbali

• Uz specifične vježbe, svakodnevno brzo hodanje u trajanju od oko 30 minuta, planinarenje, penjanje stepenicama

• Trening se mora kontinuirano nastaviti; prekidi dovode do gubitka učinaka na banku kostiju koji su već razrađeni

Sadržaj treninga:

• Prikupljanje osnovnih vrijednosti

• Informacije (usmene i pismene)

• Dinamički oblici treninga koji naglašavaju snagu za sve velike mišićne skupine, posebno mišiće trupa, mišiće kuka i ruku) karakterizirane visokom mišićnom aktivnošću, aksijalnim opterećenjem (uspravno protiv gravitacije), fleksibilnošću, jedinicama za skok (samo za mlađe ispitanike bez rizika od prijeloma)

• Brzina, reakcija, ravnoteža i koordinacija za sprečavanje pada (plus obnova životnog prostora)
• Trening izdržljivosti u miksu obuke visokog i niskog utjecaja

• Vježbe svjesnosti tijela i trening držanja

• Trening vibracija

• Elektro-miostimulacija cijelog tijela

• Jedinice za opuštanje i istezanje za smanjenje boli

• Za starije pacijente birajte vježbe koje su bliske svakodnevnom životu i koje su nježne na zglobove, bez opterećenja u skokovima, intenzivne kontrole i podrška treninga

• U osnovi izbjegavajte rizične sportove s povećanim rizikom od prijeloma

• Promjenjivi mješoviti programi kako bi se izbjegao nedostatak motivacije i stagnirajući razvoj performansi

Osteoporoza: visok i nizak utjecaj

Udarac ne treba izjednačavati sa Intenzitet. Udarac odnosi se na silada tijelo mora trošiti kako bi moglo izvesti određenu vježbu i kojoj se vježba odvijala Zajedničko punjenje.

intenzitet karakterizira stupanj poteškoće i iscrpljenost nakon treninga.

Obuka visokog učinka: Trening visokog udara ili visokog intenziteta može se koristiti i u područjima snage i izdržljivosti.

u Trening snage to se ističe POGODITI kroz kratke i naporne trening jedinice s dužim vremenom regeneracije. Stimulacija rasta muskulature postavlja se visokim intenzitetom stresa do mišićne iscrpljenosti, pri čemu je ukupni opseg stresa relativno nizak. Trenira se s velikom težinom, kratkim vremenima zadržavanja i malo ponavljanja (npr. 6-8 sekundi zadržavanja s 6-10 ponavljanja i 2 serije, posljednje ponavljanje karakterizira pad performansi i trenutni zastoj mišića, jer energija stvorena opskrbom kisikom više nije dovoljna . (anaerobno područje).

Da bi se pojedinačno utvrdilo ograničenje aerobnog, anaerobnog praga, dijagnostika rada i praćenje rada neophodni su u redovitim intervalima tijekom kontinuiranog treninga kako bi se mogao prilagoditi stimulans treniranja u skladu s promjenom programa treninga.

Trening visokog utjecaja u Raspon izdržljivosti karakterizira kratko, intenzivno naprezanje izvan aerobnog (proizvodnja energije za mišiće pretvorbom ugljikohidrata pomoću fermentacije mliječne kiseline bez kisika, povećanja volumena mišićnih vlakana). Energetski prinos je mnogo manji kod anaerobnog treninga, rezultat je brži pad performansi uz dugotrajno vježbanje. HIT u području izdržljivosti ne samo da povećava sposobnost sprintanja, već značajno poboljšava performanse izdržljivosti. Tipični sportovi su trčanje, kratki intervali sprinta s velikim opterećenjima i skokovi. Trenirate s otprilike 75-80% maksimalnog broja otkucaja srca.

Trening sa malim učinkom: nježniji trening s manje stresa na zglobovima. To djeluje s niskim opterećenjima treninga kao što su s sporim neprekidnim trčanjem. Trening sa malim učinkom može biti i aerobni (Ugljikohidrati se pretvaraju u energiju pomoću kisika) i mogu se provoditi s velikim intenzitetom u anaerobnom području. Pješačenje, nordijsko hodanje, plivanje i lagani kardio trening na kros treneru tipični su sportovi s malim udarom, jer je jedno stopalo uvijek na terenu tijekom treninga. Povećanje intenziteta treninga, npr. Tijekom hodanja možete koristiti nagibe na ruti, dodatne utege i razmake s većim brzinama. Trening za izdržljivost s malim učinkom trenira sa otprilike 65-70% maksimalnog broja otkucaja srca.

Osteoporoza: smjernica

Smjernica objavljena 2008. pruža fizioterapijsku osnovu za terapiju osteoporozom. Smjernice rezimiraju trenutna istraživanja i konsenzusne rezultate na kliničkoj slici. Rezultati sažeti u smjernicama mogu se izravno implementirati u praksi i poslužiti kao orijentacija za Kretanje i fizioterapija. Smjernice o osteoporozi namjerno razlikuju fizikalna terapija i Tjelovježba razlikovati. U primarna preventiva Fizikalna terapija se u velikoj mjeri preklapa sa sportskom terapijom, dok je u Sekundarni i Tercijalna prevencija posebno the Pojedinačna fizioterapeutska terapija starijeg bolesnika s osteoporozom u prvom planu. Ti su bolesnici često već pretrpjeli prijelome i mogu patiti od posljedica prijeloma (bol, gubitak pokretljivosti, gubitak neovisnosti).

Primarna prevencija:

Ciljna skupina: ljudi koji još nisu imali osteoporozu. PPV je usmjeren na zdrave ljude koji su spremni izbjegavati rizično ponašanje i održavati svoje zdravlje prevencijom zdravom prehranom i vježbanjem. PPV treba težiti ka boljoj prevenciji nego liječenju.

Mjere u JPA:

• Sportski trening od rane dobi, životno

• Vježbanje u starosti još uvijek ima pozitivne učinke na banku kostiju

• Vježbe terapija u skupini

Sekundarna prevencija:

Ciljna skupina: Informirani, zdravstveno osviješteni pacijenti koji su u prvom ili drugom stadijumu osteoporoze i koji su spremni poduzeti vlastite preventivne mjere i primijeniti odlučna pravila ponašanja. Prevencija napredovanja (napredovanja) osteoporoze ciljano Liječenje i aktivnost osteoporoze

Mjere na SP-u:

• Trening snage

• Sprečavanje pada

• Trening držanja, fleksibilnost, svakodnevna rutina

• Smanjenje boli

• Vježbe terapija u skupini

Tercijalna prevencija:

Ciljna skupina: informirani bolesnici koji održavaju „bolesno stanje“ (2. i 3. stadijum osteoporoze) i žele spriječiti njegovo pogoršanje ciljanim liječenjem i rehabilitacijom osteoporoze. Izbjegavanje komplikacija i sekundarnih bolesti, npr. po Frakture.

Mjere u TP-u:

• Individualni fizioterapeutski tretman za jačanje i stabilnost jezgre, trening držanja i pokretljivost

• Fizioterapeutski tretman nakon prijeloma, za bol i ograničenu pokretljivost (oprez pri ručnoj terapiji, povećani rizik od prijeloma)

• Prevencija pada ciljanim treningom snage

Osteoporoza: primjeri vježbi

Ne postoji takav program za osteoporozu "JEDAN"!

Iako se sa sigurnošću može dokazati da sport pozitivno utječe na razvoj koštane mase i na strah od pada i učestalosti padova, ne postoje jednoobrazno definirani programi treninga i vježbanja za koje se može dokazati optimalna učinkovitost. To se posebno odnosi na različite ciljne skupine i raznolikost ciljeva obuke.

Najčešća greška je subliminalni trening, kao i u područjima snage i izdržljivosti. U najboljem slučaju, subliminalni trening ima održivi učinak na gustoću kostiju, kao i na rizik od prijeloma i kardiovaskularne izdržljivosti.

Manje od 10% žena radi dovoljno dozirane treninge 2-3 / tjedno.

Ciljna skupina: žene i muškarci, prosječna dob otprilike 50 godina, do sada nije bilo prijeloma, prosječna razina treninga:

Oprema: bučice od 0,5 do 2 kg, manžete od 0,5 do 2 kg, zračni jastučić

Ciljevi treninga: Jačanje mišića leđa i vrata u smjeru ispravljanja (rizik od razvijanja savijenog leđa zbog urušavanja klina u obliku klina), trbušnih mišića za stabilizaciju kralježnice, mišića nogu za oslobađanje leđa

Opterećenje: U preporukama za trening navodim samo opće vrijednosti, budući da se pojedinačni plan treninga temelji na osobnoj uspješnosti. U teoriji treniranja sve se više ne temelji na fiksnim vrijednostima opterećenja, već na individualnom osjećaju napora. Ako polaznik postigne svoj osobni osjećaj graničnog učinka (ne mogu više!) S povećanim brojem ponavljanja, dodaje se 2-3 ponavljanja vježbe.

• 60 - 70% maksimalne snage, težine opterećenja možete povećati vlastitom tjelesnom težinom ili opremom

• Vrijeme držanja po vježbi: otprilike 10 sek.

• 40-60 sec. Pauza između serije vježbi

• 3-4 serije od 6-10 ponavljanja po vježbi

Vježbe se mogu izvoditi sa ili bez opterećenja!

Detaljne vježbe ravnoteže pronaći ćete pod temom drgumpert, jesenja profilaksa

Program istezanja možete detaljno pronaći pod temom dr-gumpert istezanje i fascija

Početni položaj: skloni položaj, moguće jastuk ispod trbuha ili, u slučaju jakih tegoba u lumbalnoj kralježnici, gornji dio tijela stavite na Pezzijevu kuglu ili fitnes puža, ruke su ispružene uz glavu, bučice ili manžete u rukama, manžete na nogama, Noge malo otvorene

Izvođenje vježbe: mišići donjeg dijela trbuha i zdjelice su zategnuti, obje su ruke podignute, ramena su povučena zajedno prema leđima i dolje u smjeru džepova hlača, ruke se podižu i spuštaju malo u kratkom, brzom ritmu

Početni položaj: skloni položaj, moguće jastuk ispod trbuha, desna / lijeva ruka ispružena je i malo razdvojena, palci usmjereni prema stropu, obje noge su ispružene i malo razmaknute, bučice ili manžetne u rukama, težine manžeta na nogama

Izvođenje vježbe: ruka i noga se podižu i spuštaju lagano dijagonalno u kratkom, brzom ritmu od poda prema stropu (mali pokret, ne previsoko, jer u suprotnom je lumbalna kralježnica previše napregnuta), mijenjajući bočne strane

Početni položaj: kleknite ispred puža za fitness ili podstavljenog stolca, gornji dio tijela odmarajte do kukova na pužu ili stolici, glava je opuštena, ruke su savijene iza glave

Izvođenje vježbe a: podignite gornji dio tijela prema stropu i ponovno ga spustite

Izvođenje vježbe b: dok podižete gornji dio tijela, izvedite bočni okret prema stropu (desni / lijevi laktovi prema stropu), a zatim ponovno spustite

Početni položaj: oslonac za podlakticu, laktovi su ispod ramenskih zglobova, podlaktice su paralelne s dlanovima na podu, koljena su ravna, stopala su gore

Izvođenje vježbe a: držite položaj otprilike 30 sekundi, tijelo je ispruženo paralelno s podom, mišići stomaka i gluteal su napeti

Izvođenje vježbe b: naizmjenično podignite jednu nogu ravno od oslonca podlaktice

Izvođenje vježbe c: s potpornja podlaktice, spustite gornji dio tijela između ramena prema prostirki i ponovo ga podignite

Početni položaj: Četveronožni, koljena su ispod zglobova kuka, ruke ispod ramenskih zglobova, leđa su ravna i ispružena paralelno s podom zatezanjem mišića donjeg trbuha i zdjelice, težine manžeta na rukama i nogama

Izvođenje vježbe: dijagonalno ispružite jednu ruku i jednu nogu, a zatim spojite laktove i koljena ispod tijela i ponovo ih ispružite

Početni položaj: položaj četveronoga, zglobovi koljena su ispod zglobova kuka, ruke ispod ramenskih zglobova, leđa su ravna i paralelna s podom, težine manžeta na rukama i nogama

Izvođenje vježbe: jedna ruka kombinira se bočno za udisanje, a gornji dio tijela se otvara prema stropu, s izdisajem ruka prolazi ispod potporne ruke, gornji dio tijela i glava (torakalna i vratna kralježnica) savijaju se

Početni položaj: Lezite na leđa, noge su tik do stražnjice, ruke su ispružene u stranu pored vašeg tijela na prostirci

Izvođenje vježbe a: Kod zdjeličnog dna (mišići sfinktera prema unutra, povucite se prema gore) i napetosti donjeg trbuha (povucite pupak prema kralježnici), kralježnica se kotrlja prema gore dok se leđa ne nalaze u mostu ramena. Zatim polako i kontrolirano krenite leđa.

Verzija b: B u ramenu most naizmjenično podignite noge malo iznad prostirke

Verzija c vježbe: naizmjenično ispružite jednu nogu u ramenom mostu tako da zglobovi koljena budu na istoj razini

Vježbe se mogu izvoditi sa ili bez opterećenja

Početni položaj: položaj leđa, noge su u "položaju stola" (potkoljenice su u povišenom položaju paralelno s prostirkom), stopala se dodiruju, koljena su otvorena, ruke su u U-uratku, uz glavu na prostirci

Izvođenje vježbe: laktovi ostaju na podu, lumbalna kralježnica ostaje u kontaktu s prostirkom, težina nogu se pomiče udesno / lijevo prema prostirci, počnite s malim pokretom, kontrolirano povećavajte

Izvođenje vježbe: Lakti i koljena ukršteni su i sjedinjeni preko pupka,

istodobno se slobodna noga proteže preko prostirke

Početni položaj: položaj leđa, lijeva noga je povučena prema trbuhu, desna noga ispružena na prostirku, desna ruka na zglobu koljena lijeve noge, lijeva ruka iza glave, a zatim promijenite strane

Izvođenje vježbe: desna ruka i lijeva koljena pritiskaju se jedan protiv drugog, lijeva noga pritisne na prostirku, lijevi lakat ostaje otvoren, a zatim promijenite strane, glava se također može podići

Početni položaj: bočni položaj na lijevoj strani, noge su savijene unatrag pod pravim kutom, lijeva podlaktica naslonjena na njega, desna ruka ispružena na tijelu

Izvođenje vježbe a: zdjelica je ponovo podignuta i spuštena

Verzija b: brtva je podignuta, desna ruka podvučena ispod potporne ruke, a zatim se podiže prema stropu, gornji dio tijela se otvara

Verzija c vježbe: zdjelica je podignuta, desna ruka ispružena prema stropu, desna noga se ispruži, zatim se laktovi i koljena sjedine preko podignute zdjelice i ponovo se ispruže.

Početni položaj: Stanite s razdvojenim nogama, vrhovi stopala malo su usmjereni prema van, ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima okrenutim prema podu

Izvođenje vježbe a: čučnjevi s gornjim dijelom tijela nagnutim prema naprijed i ispruženim (savijanjem zglobova kuka), pokretanje se pokreće pomicanjem stražnjice prema natrag, čime se olakšavaju zglobovi koljena.

Izvođenje vježbe b: iz savijenog položaja izvodite kratke, brze pokrete gore i dolje s rukama

Početni položaj: Stanite s razdvojenim nogama, vrhovi stopala malo su usmjereni prema van, ruke su obješene ispred tijela, utega je ispred stopala (npr. Napunjena košarica za rublje ili kutija za vodu)

Izvođenje vježbe: koljena se savijaju preko nožnih prstiju, stražnjica se gura naprijed i dolje, ispružena leđa kreću se prema naprijed, a zatim se uteg diže istezanjem nogu i ispravljanjem leđa