Sportovi izdržljivosti

Što je sport izdržljivosti?

Sport izdržljivosti je sport u kojem se trenira sposobnost tijela da se odupire određenom stresnom podražaju.
To su dugoročni stresni podražaji. U treningu izdržljivosti, otpornost tijela se trenira s vremenom. U sportu izdržljivosti uglavnom se poboljšava kardiovaskularna aktivnost, optimizira se protok krvi u radnim mišićima i metabolički procesi prilagođavaju opterećenju.

Vrste sportova izdržljivosti

Razlikuje se aerobna izdržljivost u kojoj tijelo ima dovoljno kisika da bi se moglo nositi sa stresom i anaerobna izdržljivost u kojoj tijelo prelazi u metaboličke oblike u kojima se proizvodi laktat.
Ovdje se poboljšava prag tolerancije prema laktatu, tj. Sposobnost tijela da se bavi metaboličkim nus-produktom. Postoje mnogi drugi oblici izdržljivosti koji ovise o vrsti vježbanja, npr. Osnovna izdržljivost, izdržljivost za snagu, izdržljivost specifična za sport i mnoge druge.

Koji sportovi pripadaju sportu izdržljivosti?

Vrste izdržljivosti uključuju sve sportove u kojima se drži opterećenje u određenom vremenskom razdoblju. Klasični sportovi izdržljivosti su:

• Trčanje na velike daljine
• Biciklizam
• plivanje
• pješačenje
• Triatlon
• veslanje
• Skijaško trčanje
• Jahanje, pri čemu sprinterska disciplina iz odgovarajućeg sporta obično više ne spada u raspon izdržljivosti

Grupni sportovi kao što su nogomet, rukomet, odbojka ili hokej su također sportovi izdržljivosti, čak i ako uvijek postoje zahtjevi za brzinom i brzinom, tijelo je dužno izvoditi tokom dužeg vremenskog razdoblja. Trenira se umor tijela.

Pročitajte više o temi: Sportovi izdržljivosti

Kako da prilagodim svoju prehranu za sportove izdržljivosti?

U treningu izdržljivosti tijelo se izaziva tijekom dugog razdoblja i treba mu puno energije. Stoga biste trebali osigurati da su zalihe energije u tijelu dobro napunjene prije nego što započnete trening. Za razliku od treninga snage, otpornost se ne odnosi na rast mišića. Puno proteina je potrebno za rast mišića, jer se naši mišići sastoje od proteina.

U sportovima izdržljivosti, međutim, važnije su zalihe energije. Ugljikohidrati su brzi izvori energije. Stoga ima smisla jesti trening dijetu bogatu ugljikohidratima. Treba koristiti razgranate ugljikohidrate (proizvodi od cjelovitih žitarica, povrće), jer se čisti šećer brzo troši. Ipak, hrana treba sadržavati određenu količinu bjelančevina kako bi se suzbila propadanje mišića. Ako tijelo ne dobiva dovoljno proteina, iskoristit će vlastite zalihe proteina, mišiće. Određena količina proteina prije treninga štiti mišić od raspada tijekom vježbanja.

Pročitajte više o temi: Sport i izdržljivost izdržljivosti

Možete li se baviti sportom izdržljivosti kod kuće?

Sport izdržljivosti može se raditi i kod kuće. Domaći treneri poput križnih trenera ili ergonometra idealni su ako ima dovoljno prostora, ali izdržljivost možete povećati i domaćim vježbanjem.
U tu svrhu se preporučuju vježbe u kojima se puls povećava na duže vremensko razdoblje. Vježbe u kojima djeluje cijelo tijelo (npr. Skakanje dizača ili burpee) su dobro prikladne. U pravilu su takvi treninzi izdržljivost.

Vježba se izvodi tijekom dugog vremenskog razdoblja, mjereno vremenom ili ponavljanjem. Obično se stanka zamjenjuje vježbom za različitu mišićnu skupinu, tako da puls trajno ostaje na povišenoj razini. Kružni trening ove vrste idealan je ako imate malo vremena i želite se izazvati kod kuće. Ideje za trening možete naći u velikom broju na Internetu ili u aplikacijama, postoje i neke knjige ili videozapisi koji nude planove treninga za trening izdržljivosti kod kuće.

Daljnje informacije o toj temi dostupne su na: Sportovi izdržljivosti kod kuće

Što moram razmotriti ako želim smršavjeti sportovima izdržljivosti?

U osnovi, trening izdržljivosti je dobar sagorijevač kalorija. Krećete se kroz dulje vremensko razdoblje i pojačate metabolizam. Međutim, morate imati na umu da u sportovima izdržljivosti ne morate nužno dobivati ​​mišićnu masu. Ali mišićna masa je metabolički aktivna masa u našem tijelu i pomaže nam da izgubimo težinu.

U treningu izdržljivosti potrošnja kalorija tijekom treninga vrlo je velika, ali dugoročno se ne može očekivati ​​povećanje (moguće čak i smanjenje) bazalnog metaboličkog postotka. Da biste smršali, potrebna vam je negativna ravnoteža kalorija, pa morate sagorjeti više energije nego što jedete. Ovdje je korisna visoka bazna metabolička stopa. Kada gubite kilograme sportovima izdržljivosti, treba paziti da ne razgradite previše mišića (hrana koja sadrži proteine). Kalorična bilanca je korisna.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Mršavite vježbom

Kakvi su učinci sportova izdržljivosti na puls, krvni tlak i masti?

Trening izdržljivosti utječe na cijelo naše tijelo i utječe na mnoge kardiovaskularne parametre, ali i na krvne vrijednosti i pozitivne promjene u imunološkom sustavu.

Izdržljivost mijenja funkciju pluća, jednim dahom možete unositi više kisika, što pozitivno utječe na našu cirkulaciju. Naše srce je mišić; zahtjev za pumpanjem krvi tijekom tijela tijekom vježbanja trenira mišiće i postaje efikasniji. Srce može podnijeti više krvi u manje otkucaja. Utjecaj se povećava, puls se smanjuje. Uporni sportaši često imaju vrlo nizak ritam odmora.

Poboljšava se i protok krvi u srce, što sprečava kardiovaskularne bolesti. Zbog povećane potrebe za kisikom tijekom vježbanja, tijelo reagira povećanom proizvodnjom crvenih krvnih stanica. Osim toga, redoviti treninzi izdržljivosti smanjuju rizik od tromboze, pozitivno utječu na krvožilno stanje, smanjuju tendenciju nakupljanja trombocita u krvi (trombocite) i poboljšavaju protočna svojstva krvi. Uz ove kardiovaskularne parametre, drugi se organski sustavi dugoročno mijenjaju i kroz sportove izdržljivosti.

Uporni sportovi mogu promijeniti mišiće. Ne samo da se protok krvi prilagođava i povećava prema potrebi, već je i vlaknasta struktura obnovljena i čvršća, metabolizam mišića je optimiziran i odgovarajuće stanične organele sve se više ugrađuju. Općenito, postotak tjelesne masti je smanjen (uz odgovarajući unos kalorija).

Trening izdržljivosti također ima pozitivne učinke na imunološki sustav. Jača se imunološka obrana. To je zbog činjenice da tijelo stvara više antitijela koja mogu postati aktivna odmah kad su izložena patogenu i boriti se protiv patogena prije nego što se simptomi uopće pojave. Kroz vježbanje se glukoza (šećer) može bolje apsorbirati u stanice, tako da je potrebno manje inzulina. Inzulin utječe na naš cjelokupni metabolizam, na primjer sprečava gubitak masti. Zbog niže razine inzulina može se poboljšati gubitak masti. Krvne masnoće poput LDL i triglicerida ("loše masti") također se smanjuju u krvi, dok se dobar HDL kolesterol pojavljuje u povećanim količinama u krvi i prenosi kolesterol iz periferije u jetru. Rizik od ateroskleroze je smanjen.

Sport izdržljivosti ima i niz pozitivnih učinaka na psihu (hormoni stresa se smanjuju, pamćenje se poboljšava, tjeskoba i depresija su smanjeni, samopouzdanje se jača).

Ovdje možete saznati na koji način možete poboljšati izdržljivost i na što biste trebali obratiti pozornost: Izvedba izdržljivosti - kako je poboljšati

Kako se možete baviti sportovima izdržljivosti bez da opterećujete noge?

Klasična slika sportova izdržljivosti je trčanje ili vožnja biciklom, ali postoje i razni načini za bavljenje sportovima izdržljivosti bez naprezanja nogu. Na primjer, postoje ručni ergonometri koji se mogu postaviti na stol i pokrenuti se pokretom ruku. Plivanje se može obaviti i bez upotrebe nogu; Pulbouys su pomagala za to.

Postoje i neki treninzi izdržljivosti gornje tjelesne snage koji se, primjerice, mogu obaviti na stolici, pa čak i obavljati kod kuće. Vježbe boksa izazivaju mnoge mišićne skupine u gornjem dijelu tijela i podižu puls. Laganim mijenjanjem vježbi mogu se izvoditi sjedeći ili stojeći, ali bez velikih zahtjeva na nogama.

Sportovi izdržljivosti tijekom trudnoće

Osobito na početku trudnoće, sportovi izdržljivosti nisu problem tijekom trudnoće i mogu čak imati pozitivan učinak na trudnoću. No, treba promatrati nekoliko stvari kako bi se stvorili optimalni uvjeti za majku i dijete.

Tijekom trudnoće treba izbjegavati brze i trzajne pokrete ili kontaktne sportove zbog povećanog rizika od ozljeda, čak i ako je revizor osposobljen. Trudnica bi trebala trenirati samo onoliko dugo i intenzivno koliko se osjeća ugodno. Kako biste majci i djetetu osigurali dovoljnu opskrbu energijom, treba se pridržavati prehrane bogate ugljikohidratima, posebno prije treninga tijekom dulje vježbe izdržljivosti. Trening u vodi ili vožnja biciklom posebno su dobri tijekom trudnoće, jer nema udarnog opterećenja na tijelu kao što je dok trčite.

Daljnje informacije o ovoj temi potražite na: Vježbanje tijekom trudnoće - to bi trebalo obratiti pažnju

Vrste izdržljivosti protiv depresije

Dokazano je da serotonin oslobađa tijekom sportova izdržljivosti. Serotonin je hormon koji se rjeđe javlja kod depresije. Povećanje razine serotonina također je polazna točka mnogih antidepresiva. Sport izdržljivosti može imati pozitivan učinak na depresiju. Ne samo kroz otpuštanje hormona, već i kroz poboljšano samopoštovanje i inhibiciju oslobađanja hormona stresa.

Ipak, sport izdržljivosti ne treba promatrati kao potpunu terapiju ili zamjensku terapiju. Depresiju mogu pozitivno podržati sportovi izdržljivosti, ali lijek i / ili psihoterapeutski tretman u svakom slučaju se još uvijek trebaju koristiti!

također čitati: Terapija za depresiju
Trčanje - sport izdržljivosti za tijelo i um

Sport izdržljivosti u starosti - što treba uzeti u obzir?

Sport izdržljivosti u starosti dobar je način suzbijanja posljedica procesa starenja. Pozitivni učinci na cijelo tijelo (vidi gore) mogu spriječiti kardiovaskularne i mentalne bolesti. Osobito ljudi koji su se cijeli život bavili sportom izdržljivosti, to mogu nastaviti u starosti.
Ako ljudi žele započeti sportove izdržljivosti u starosti, trebali bi pažljivo promatrati svoje tijelo, posebno na početku. Treba izbjegavati preopterećenje, čak ni sportovi koji uključuju velika opterećenja zglobova nisu optimalni u starosti.

Važno je da se kardiovaskularni sustav mijenja s godinama. Puls je općenito sporiji i treba ga donijeti u visoki raspon samo kratko vrijeme. Funkcija pluća pogoršava se s godinama, pa se može pojaviti kratkoća daha. Treba utjecati i na lijekove. Važno je odmah prestati s treninzima i obratiti se liječniku u slučaju simptoma kao što su bol u prsima, zategnutost, vrtoglavica ili drugi znakovi pretjeranog naprezanja. Općenito, ima smisla koristiti EKG vježbanja za određivanje razine pojedinog učinka, tako da se tijekom treninga mogu pridržavati ograničenja vježbanja.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Trening s utezima za starije osobe

Jesu li dodaci prehrani korisni u sportovima izdržljivosti?

U osnovi je uravnotežena prehrana obično dovoljna za normalnu tjelesnu aktivnost.
U slučaju snažnog napora, dodaci prehrani mogu biti korisni za potporu energetske ravnoteže. Pripravci koji sadrže ugljikohidrate najprikladniji su za sportove izdržljivosti. Ugljikohidrati dugog lanca osiguravaju dugoročnu opskrbu energijom, ugljikohidrati kratkog lanca su korisniji za kratka, velika opterećenja.

Ono što također može doći u pitanje za normalnog amaterskog sportaša su dodaci elektrolitima. Kao rezultat fizičke aktivnosti, tijelo se počinje znojiti i gubi tekućinu i elektrolite. Mogu se javiti glavobolje ili grčevi. Ovdje može biti korisno, npr. Kako bi se spriječilo dodavanje magnezija.

Pročitajte više o temi: Dodaci prehrani

Možete li se baviti sportom izdržljivosti ako imate prehladu?

U principu, ne biste trebali baviti sportom tijekom bolesti kako bi tijelo moglo upotrijebiti svoje snage za borbu protiv bolesti.
Ako postoje blagi znakovi prehlade, još uvijek se možete baviti sportom izdržljivosti, ali trebate posebno poslušati svoje tijelo i odmah prestati ako se simptomi pogoršaju. Sport izdržljivosti jača imunološki sustav dugoročno, ali to se ne odnosi na trenutak neposredno nakon napora. Ovdje je obrana u početku oslabljena prije nego što se s vremenom iznova izgradi. U slučaju prehlade, simptomi se mogu pogoršati.

Osobito ako imate grlobolju, nikad se ne smijete baviti sportom, jer se moguća bakterijska infekcija inače bolje širi, a bakterije bi se bolje mogle distribuirati kroz zagrijanu cirkulaciju.

također čitati: Vježba nakon prehlade - kada?