Anaerobni prag

Uvod

Sportske performanse uvijek zahtijevaju opskrbu energijom (ATP). Anaerobni prag označava točku u kojoj tijelo više ne može pokriti proizvodnju energije iz transporta kisika kroz krv. To je slučaj na početku atletskih performansi, kao i s većim opterećenjima.
Ako se prekorači anaerobni prag, iz anaerobnog-mliječnog metabolizma nastaje energija. Molimo obratite se 2. pod stvaranjem energije.
Anaerobni prag igra posebno važnu ulogu u natjecateljskim sportovima, jer to je mjesto na kojem možete posebno učinkovito trenirati. Anaerobni prag je također parametar performansi koji se može odrediti pomoću laktatne krivulje. Međutim, ova je procjena uspješnosti dosegla granice (vidi dolje).

Anaerobni prag od praga laktata

anaerobni prag može se odrediti ne samo iz energetske dobiti bez kisika, već i iz akumuliranog laktata. Na anaerobnom pragu postoji jedan maksimalno stabilno stanje laktata (maxlass). To znači da su akumulacija i eliminacija laktata u maksimalnoj ravnoteži. Svako povećanje izloženosti dovodi do eksponencijalnog povećanja razine laktata.

Proizvodnja energije

Prilikom stvaranja energije su ljudsko tijelo četiri dostupne su različite opcije.

• 1. anaerobna kiselina: U ovom obliku proizvodnje energije kreatin fosfati (KrP) su podijeljeni. Energija je dostupna odmah, ali brzo se troši (sprint).
• 2. anaerobna mliječna kiselina: Ovdje se ugljikohidrati (glukoza) koriste u glikolizi bez trošenja kisika. Nastaje laktat, što znači da mišić postaje pretjerano kiseo. Ovaj oblik proizvodnje energije prioritet je za maksimalne vožnje u rasponu 400-800 metara.
• 3. aerobni glikolitik: Ovdje se u glikolizi s potrošnjom kisika koriste ugljikohidrati (šećer). To je slučaj kod brzih izdržljivosti.
• 4. aerobni lipolitik: Tijekom ove proizvodnje energije slobodne masne kiseline oksidiraju potrošnjom kisika. Pogotovo s sporim neprekidnim trčanjem.

Pojedinačni anaerobni prag

Bili su to MADER i sur. 1976, prvo the anaerobni prag sa fiksnom vrijednošću od 4 mmolL / L fiksna. Međutim, ovo je samo smjernica koja se ne može primijeniti na sve sportaše. Svaki sportaš ima individualni anaerobni prag. Da bi odredili taj prag, sportski znanstvenici u posljednjih nekoliko desetljeća objavili su brojne publikacije. Pogledajte koncepcije praga laktata.

Granice koncepta praga

Kroz različite Pojmovi praga, različite vrijednosti laktata nastaju i na anaerobnom pragu. Do sada nije znanstveno dokazan nijedan koncept praga i stoga niti jedan koncept nije valjan. Zaključci o učinku pojedinih sportaša stoga nisu stvarno dati.

Fiziološki utjecaji na anaerobni prag

anaerobni praga krivulja laktata podložna je brojnim unutar-individualnim fluktuacijama. Anaerobni prag ovisi o obliku i vremenu dana. Oni bi se uvijek trebali uzeti u obzir u testu laktata.
Nadalje, prehrana igra odlučujuću ulogu u razvoju laktat, Laktat nastaje sintezom ugljikohidrata. Ako one nisu dostupne, stvara se manje laktata. To bi govorilo o poboljšanim performansama, ali nije točno.
Prethodna izloženost je također presudan kriterij za stvaranje laktata. Prethodno ne treba biti stres na dan ispitivanja. Dan prije testa laktata samo laganom vježbom.

Puls

Povećani puls - kada se puls smatra previsokim?Puls ili također Brzina otkucaja srca može se izračunati različitim formulama. Formula koja izračunava maksimalni broj otkucaja srca ili maksimalni puls vrlo lako, ali pojedinačnu komponentu izostavlja, jest formula: "180 minus dob"Ili"220 minus dob, od čega 70 posto”. Složenija je formula, ali preciznija je CARVON formula, Za ovo vam treba Otkucaji srca u odmoru, the Maixmalpulse i the Faktor treninga, opsežan Trening izdržljivosti izračunava se s 0,6 (60%) i intenzivnim treninzima izdržljivosti s 0,8 (80%). Formula je: "maksimalni broj otkucaja srca - puls u mirovanju * faktor + puls u mirovanju“.

Brzina pulsa na anaerobni prag iznosi cca. 85 do 95 posto njegova maksimalna vrijednost. U ovoj zoni udisani kisik više nije dovoljan da sagorije potrebnu energiju u tijelu i organizmu mišić počinje postajati pretjerano kisela. Otkucaj pulsa na anaerobnom pragu vrlo je individualan te ovisi o razini kondicije i vrsti sporta. Na primjer, trkači koriste više mišića od biciklista i zato imaju malo veći otkucaj srca u anaerobnom području. Ako uđete u anaerobno područje tijekom treninga, to možete vidjeti u odjeljku Otkucaji srca ili krivulja vježbanjakoja tada ima kič. To znači da se otkucaji srca više ne mogu povećati u jednakoj mjeri kao performanse. Krivulja pulsa pokazuje ono što je poznato kao spljoštenost.

Na primjer, puls oko anaerobnog praga može se procijeniti na 174 otkucaja. Trening neće smanjiti brzinu pulsa na anaerobnom pragu, ali tijelo će vremenom raditi ekonomičnije, brže dobivate isti puls.

laktat

Svi imaju jedan u miru Koncentracija laktata od 1 do 1,8 mmol / l im krv na. Ova osnovna vrijednost nastaje kroz stalnu aktivnost organa i mišića. Ako se napetost na tijelu poveća, aktivira se više mišića i koncentracija laktata raste u krvi između 2 i 4 mmol / l. ovo je aerobno-anaerobni prijelazni prostor, Što je veće opterećenje, tijelu je teže osigurati energiju na bazi kisika. Tijelo ulazi u Nedostatak kisika i energija će biti upaljena anaerobno-mliječni put pod uvjetom. Laktat se proizvodi u mišićima i pušta se u krvotok. Anaerobni prag iznosi cca. 4 mmol / l i pokazuje sposobnost sportaša da odgađa i odgađa porast razine laktata u tijelu što je duže moguće. Ako je opterećenje veće, vrijednost laktata i dalje raste i koncentracija laktata nastavlja rasti. Tijelo više nije u stanju razgraditi laktat brže nego što se nakuplja. Na anaerobnom pragu, kao i kod pulsa, također ga možete vidjeti u krivulji laktata kovrčica, Od tada se vrijednost laktata vrlo naglo povećava proporcionalno opterećenju. Stoga se naziva i anaerobni prag gornja granica za laktatnu ravnotežu određen. I ovo će stanje stacionarno stanje nazvano, gdje unos kisika više nije dovoljan da pokrije sve energetske potrebe.

Studije i ispitivanja pokazala su da se anaerobni prag može odrediti i koncentracijom laktata i analizom plina iz daha. Zbog veće proizvodnje laktata iznad anaerobnog praga, sastav proizvodnje energije se mijenja, a time i sastav plinova iz disanja koji se izdahuju. Iz tog razloga, anaerobni prag poznat je i kao prag laktata, jer na tom pragu akumulacija i razgradnja više nisu u ravnoteži.Kako ovaj prag laktata nije isti za sve, ali ovisi o vašoj konstituciji, prehrani i razini kondicije, naziva se i IANS, pojedinačnim anaerobnim pragom. Dakle, ne treba početi od 4 mmol / l za prag laktata / anaerobni prag, već postaviti vrijednost između 2,5 i 4,2 mmol / l, ovisno o stanju. Također možete promijeniti prag kroz vježbanje i dijetu.

Odredite vrijednost laktata

Da biste stvorili učinkovit plan treninga, trebali biste unaprijed znati svoj anaerobni prag ili laktatni prag ili ga odrediti. Anaerobni prag može se odrediti samo mjerenjem. S Laktatni testovi, Ergospirometry i druge metode, ovaj se prag može odrediti. Anaerobni prag može se smanjiti za a korak po korak test stresa zajedno s uzorcima krvi. Varijanta ovog određenja je CONCONI testkoji je ujedno i jedan od najpoznatijih. Snimanjem rezultata u krivulji ispitivanja, određivanje pojedinog anaerobnog praga postaje još jasnije. Nagli porast krivulje laktata pokazuje da organizam nije bio u stanju da održi postojano stanje i da nastaje sve više laktata nego što se može razgraditi.

Za točno određivanje koncentracije laktata u krvi, im arterijska krv od Ušna školjka Uz pomoć uzorkovanja krvi određuje se koncentracija laktata u mirovanju i na određenim razinama vježbanja. Od Conconijev test je na primjer na Ergometar za tračnice provedena. Brzina trčanja postupno se povećava. Na primjer, započinjete s ulaznom brzinom od 2 ili 4 km / h i zadržite tu brzinu točno dvije minute. Tada se prvi put uzima uzorak laktata i stanka 30 sekundi. Tada se povećava za 2 km / h na sljedeću višu razinu (6 km / h).

Nakon svake razine uzima se uzorak krvi i prebacuje se na sljedeću višu razinu. Ovaj se postupak provodi sve dok se predmet ne iscrpi u potpunosti i ispitivanje se mora prekinuti. Na temelju sljedeće procjene uzoraka krvi može se odrediti dijagram koji jasno pokazuje kada tijelo počinje stvarati anaerobnu energiju, jer Nedostatak kisika inače postaje prevelika. Na slici, pojedinačni anaerobni prag može se prepoznati po kiklici u krivulji laktata. Ovaj kink pokazuje točku iz koje tijelo više ne može razgraditi laktat dovoljno brzo. Od tada će razina laktata u krvi i dalje rasti dok se sportaš ne potroši i koncentracija laktata u mišićima i krvi bude previsoka. Točka od koje se laktatna krivulja samo neprestano povećava poznata je kao pojedinačni anaerobni prag. Za svakoga je to različito i izrađuje ga Uvjet treninga, Dob, ishrana i fizičkim uvjetima.

Anaerobni prag možete promijeniti treniranjem i osigurati da tijelo djeluje ekonomičnije i tako postaje produktivnije.

Poboljšajte razinu laktata

anaerobni prag, koji se također nazivaju Prag laktata opisuje najveći mogući intenzitet opterećenja koji sportaš i dalje može postići postižući ravnotežu između nakupljanja laktata i razgradnje laktata. Što je tjelesno stanje bolje, produktivnost laktata može se duže uravnotežiti. Da bi se poboljšala učinkovitost tako da se čovjek može dulje izvoditi ispod anaerobnog praga, prag laktata može se povećati treningom.

Da biste to učinili, važno je da to činite tijekom vježbanja ispod praga laktata radi. Nadgledanje Brzina otkucaja srca i izračunavanje trenažnog pulsa pomažu u određivanju pojedinog anaerobnog praga.

Posebno Intervalni trening idealan je za to IANS (pojedinačni anaerobni prag) trenirati. Kombinacija Trening izdržljivosti u aerobnom području i intenzivan intervalni trening (trening maksimalnog broja otkucaja srca) je vrlo učinkovit. Važno je da veći dio treninga ostane u aerobnom području. Kao primjer, evo nekoliko vježbi treninga koje su predstavljene; 5 puta 750 metara s pauzom od 3 minute ili 4 puta 1000 metara s pauzom od 3 do 4 minute. Ako se ne želite pridržavati određenog puta, možete trčati 4 do 5 puta tokom 5 minuta i napraviti 4-minutnu pauzu između ili 5 puta 4 minute s 4-minutnom pauzom. Ovi se primjeri odnose na intervalni trening s gotovo maksimalni broj otkucaja srca, Tome treba dodati i veliki blok treninga izdržljivosti u kojem je intenzitet odabran tako da ostanete tik ispod anaerobnog praga.

Takozvani Trening praga osigurava da se anaerobni učinak poboljša uz istodobno smanjenje razvoja laktata. S istim opterećenjem pulsa, sportaš može postići veće brzine bez prekoračenja anaerobnog praga. Međutim, trening s pragom nije nužno pogodan za početnike. Trebali biste imati neko iskustvo u području treninga izdržljivosti u trčanju prije nego što pređete na prag treninga.

Da biste osigurali da doista ostanete ispod anaerobnog praga tijekom treninga izdržljivosti, idealan je nadzor otkucaja srca za zglob s prsnim remenom. Ako je puls i trening pulsa unaprijed izračunao iANS, možete koristiti monitor pulsa za kontrolu vašeg treninga.