Zagrijte se prije trčanja

Uvod

Program zagrijavanja sastavni je dio treninga s trčanjem i ne treba ga zanemariti ili prekinuti. Zagrijavanje priprema tijelo, a također i um za nadolazeći stres, bilo da je trening ili natjecanje. Postoje brojne metode i tehnike zagrijavanja programa, ali intenzitet i trajanje zagrijavanja uvijek ovise o osobnom stanju sportaša i samog sporta.

Kada se zagrijete, mišići počinju raditi, povećavajući tjelesnu temperaturu na 38,5 do 39 ° Celzijusa. Taj porast temperature pogoduje cirkulaciji krvi i na taj način potiče cirkulaciju. Pored toga, povećava se napetost i pokretljivost tetiva, ligamenata i mišića jer se poboljšava protok krvi. Nadalje, ozljede i grčevi u mišićima sprječavaju se dobrim programom zagrijavanja.

Uloga zagrijavanja

Povećana temperatura uzrokuje sportaš može nastupiti više fizički i mentalnojer se metabolički procesi odvijaju bolje na nešto višoj temperaturi i postaju učinkovitiji. U Muskulatura poboljšava osiguravanje potrebne energije i nastaje manje trenja između mišića, ligamenata i tetiva, Pored toga, povećava se i cirkulacija krvi hranjive tvari se mogu bolje i brojnije transportirati u mišićne stanice, Također u zglobovi porast temperature ima pozitivne aspekte. Na taj se način stimulira proizvodnja sinovijalne tekućine hrskavice se povećavaju u masi, Psihološki aspekti mogu dovesti do povećana motivacija dođi i to Oslobađanje od postojećih napetosti.

Stvari koje treba biti svjestan

Nije svaka sportska vježba limenka kao zagrijavanje smatrati. Treba imati na umu nekoliko stvari. Na jednoj ruci zagrijavanje nije vježba, jer za vrijeme vježbanja mišići mogu biti pod stresom do iscrpljenosti. Zagrijavanje priprema mišiće i cijelo tijelo samo za vježbu, Također treba pretpostaviti da nije svaka vježba zagrijavanja ima isti učinak, Umjesto toga, trebali biste odabrati svoje vježbe na način koji će odgovarati vašem vlastitom tijelu i vlastitoj kondiciji. Previše teške i složene vježbe Treba li izbjegavati budi tamo nema tipičnog efekta zagrijavanja zbog pogrešne izvedbe može se postići. Na primjer, istezanje se uopće ne smije izvoditi prije pokretane sesije ili samo pod vodstvom stručnjaka, jer može brzo dovesti do kontraproduktivnih učinaka. Po rastezanje prije a Trčanje može li to Smanjenje mišićnog tonusa dođi i trkač će biti kroz njega sporije i skloniji ozljedama.

Trajanje programa zagrijavanja

Trajanje program zagrijavanja ovisi o raznim faktorima i ne može se odgovoriti izravno, Čimbenici poput Dob, spol, sport, kondicijska razina i prethodno iskustvo igra važnu ulogu u odabiru vježbi za program zagrijavanja. Možete to skloni reći što su brži pokreti (sprint) i što je viša razina izvedbe, duže zagrijavanje treba potrajatitako da tijelo na ispravna temperatura dolazi i optimalno na dolasku Pripremljeno opterećenje je.

Zagrijte se prije trčanja

Tko Jedinica za trčanje žele diplomirati, treba se prije tako dovoljno zagrijati, Pri trčanju se stresuje cijelo tijelo i zato mora dobro zagrijana biti. Opušteni trot koji inicira trčanje samo ih zagrijava Mišići nogu, Stoga biste to još trebali učiniti Vježbe za gornji dio tijela izvesti trup, siromašan i potez pripremiti. Gornji dio tijela izuzetno je važan za stil trčanja, A stil trčanja zauzvrat utječe na potrošnju energije. Što je način trčanja ekonomičniji, to se štedi više energije. Stoga uvijek treba zagrijavati gornji dio tijela tijekom programa zagrijavanja.

Zagrijte vježbe

Kružni kuk je jednostavna vježba otpustiti prtljažnik i povećati pokretljivost kukova, Odmaknite se širine kukova S koljena blago savijena i Ruke na bokovima je Početni položaj, Sada počinjemo da malo zaokruži kukove i s vremenom crtati sve veće krugove dok na kraju ne postignete najveći mogući polumjer. bazen stoga ga treba gurnuti sve naprijed, na strane i sve natrag, pri čemu su kružni pokreti optimalni. Prilikom izvođenja trebali biste otprilike 10 do 15 krugova cjeloviti i stvarno rade od vrlo malih do vrlo velikih. Također može kružnice u oba smjera se izvršavaju.

Još jedna vježba je to Rotacija trupa, u kojem se aktivira i zagrijava cijeli gornji dio tijela. noge stanite opet Širina kukova u razmaku i the Gornji dio tijela postaje s ravnim leđima prema naprijed nagnuta u vodoravni položaj. siromašan nalaze se u ispruženom položaju pored ramena i Dlanovi okrenuti prema dolje na tlu. Sada je desna ruka i ljulja na suprotnu lijevu nogus kukom koji se okreće sa i druga ruka gore pokazujući u zraku. Nakon toga hoće lijeva ruka desna noga vodi. Vježba bi trebala dugo kao sporo i vrlo kontrolirano biti pogubljen dok ti nešto Sigurnost i praksa, Ako je sigurnost tu, vježba se također može obaviti brže. Kraj vježbe je nakon deset ponavljanja po strani, Tada je gornji dio tijela u srednjem položaju Podignutom kralježnicomdok se ne vratite u početni položaj.

Za rameni pojas i ruke vježba se nudi Okrugli rameni krugovi na. Početni položaj je red postolje širine kukova s ​​uspravnim gornjim dijelom tijela i uzdignutom sternumom, ramena postajati lako unazad povukao i siromašan objesiti pored gornjeg dijela tijela silazni, S oba ramena provode se istovremeno, prvo malim, a zatim u sve većim jakim krugovima unatrag. Iz ove vježbe tečno se možete prebaciti na drugu vježbu, krugove ruku.

Na Kružne ruke ne mijenja puno u krugovima ramena, samo to ovdje cijela ruka je pomaknuta unatrag u krugu, i a ne samo rame, krugovi ako je moguće velik da pokrije cjelokupni raspon kretanja. Tijelo ostaje stabilno u svom položaju, a vježbanje se nastavlja 10 do 15 ponavljanja završio i nastavio s programom zagrijavanja.

Napokon ...

Mnogi stručnjaci su mišljenja da je normalan trčanje izdržljivost a ne nužno i cijeli program zagrijavanja potrebno je. polagan početak bio bi dovoljan, prema tijelo dovoljno jednom Pripremite pokretanje sesije, No, što je viša razina performansi, temeljitije bi se trebali zagrijati, jer u protivnom nećete imati svoj puni potencijal na početku. Osobito s trzajućim pokretima ili pokretima visokog intenziteta, poput ubrzavanja trčanja ili vožnje vozačkim igrama, ne smijete bez zagrijavanja. U protivnom se rizik od ozljeda znatno povećava. Svatko bi trebao sam odlučiti hoće li i kakav program zagrijavanja provoditi.