Sportsko-I-Fitness

Vježbe za trbuh

Uvod

Prilikom treniranja trbušnih mišića važno je pronaći vježbe koje odgovaraju vašoj razini treninga.

Najpoznatije vježbe za treniranje trbušnih mišića vjerojatno su sjedenje i škripanje. Međutim, postoje i mnoge druge različite vježbe kojima se trbušni mišići dovode u formu. Sljedeće vježbe usmjerene su na početnike, napredne i profesionalne jer su vježbe primjerene razini treninga vrlo važne za učinkovit trening trbušnih mišića.

Prije treninga trbušnih mišića treba provesti opći program zagrijavanja kako bi se tijelo moglo pripremiti za nadolazeće opterećenje. Dovoljna pauza između dana treninga trebala bi osigurati da se tijelo u potpunosti može oporaviti nakon sesije. Dodatni mali program istezanja nakon treninga može pozitivno utjecati na fazu oporavka i spriječiti ozljede.

Vježbe s niskom razinom težine

Dobra vježba za početnike drobiti, Nisu baš zahtjevni i zato je dobro započeti s njima Abs vježba.
U Početni položaj sportaš leži na leđima sa savijenim nogama i rukama pored ušiju. Lakat treba usmjeriti prema van. Za početak vježbe gornji dio tijela, uključujući glavu, polako se podiže sve do Oštrice više ne dirati zemlju. Nakon što se postigne ovaj položaj, zaustavite se na trenutak i držite napetost prije nego što polako krenete natrag u Početni položaj natrag kreće.
Do škripca ima još nekoliko Izmjene i varijacije.
bočne mrvice na primjer, izvode se iz istog početnog položaja kao i klasični krakovi. Međutim noga jedne noge s vanjskim područjem Gležanj postavljen na koljeno druge noge. Kako se gornji dio tijela pomiče prema gore, okreće se tako da je lakat usmjeren prema gornjem koljenu.
Druga je varijanta Probijanje biciklista, Start je opet iz klasične početne pozicije. Sada su noge podignute tako da u kuk- i Zglob koljena stvara se kut od 90 °. Tada se jedna noga naizmjenično ispruži bez dodirivanja tla. Gornji dio tijela je podignut i uvijek okrenut prema koljenu koje je trenutno savijeno.
Sljedeća vježba je ova podiže se bočna noga i trenira ih bočni trbušni mišići, Početna pozicija je bočni položaj, pri čemu kuk podiže se od poda, a gornji dio tijela je poduprt na podlaktici. Sada cijelo tijelo tvori liniju od glave do pete i podupiru ga samo podlaktica i stopala. Sada se gornja noga polako podiže i zatim nakratko drži u ovom položaju. Spuštanje na zemlju je sporo i kontrolirano. Do deset do 15 ponavljanja strana se prebacuje i to je red druge noge
Još jedna vježba za vježbanje bočnih trbušnih mišića je ovo Podiže se kuk, Kao i kod podizanja bočnih nogu, početni položaj je sličan. Na početku su se kukovi razlikovali od bočnih podizanja nogu na podu. Na početku vježbe, kukovi se podižu sve dok tijelo ne formira liniju. U tom položaju se održava napetost, a zatim se kukovi ponovo spuštaju. Također ovdje je poslije deset do 15 ponavljanja promijenjene strane.
Od pola buba je vježba koja se izvodi ležeći na leđima i pogodna je za početnike. Početna pozicija je Ležeći položaj s obje ruke leže uz gornji dio tijela.Gornji dio tijela lagano je podignut tako da postoji napetost na trbušnim mišićima. Sada se naizmjenično jedna noga izvuče, a druga noga ispruži. Izvršenje se odvija polako i sa puni produžetak nogu, Da biste izbjegli biciklističke pokrete, pokret se uvijek izvodi polako i kontrolirano.

Vježbe srednje težine

Vježbe koje slijede više nisu tako jednostavne i prikladnije su Napredna:

situps su pored drobiti vjerojatno jedna od najpopularnijih vježbi za trbuh.
Početni položaj isto je kao i kod mrvica. Ruke su prekrižene na prsima, tako da se može podići cijeli gornji dio tijela. Prije spuštanja, trenutak se drži u gornjem položaju prije nego što se tijelo ponovno spusti. varijanta su Sjedeće klupe na kosoj klupi, Klupa treba biti podešena tako da je glava niža od dna. Ova vježba je zato što sada morate pokriti još jedan put protiv gravitacije intenzivnije i zahtjevnije od uobičajene vježbe. Stopala bi se trebala stegnuti kako bi se postigla točka suprotnog pritiska. Inače, vježba se izvodi poput uobičajenih sjedenja.
Druga je varijanta Negativni situpovi, tamo gdje se stopala stežu (Kod kuće ispod kauča, inače pod šankom). Ruke su ispružene prema naprijed od tijela, a leđa ostaje ravna. Tada se tijelo spušta što je moguće više unatrag, bez dodirivanja tla. U najnižem položaju ponovno zastajete na nekoliko sekundi prije nego što tijelo polako vratite u početni položaj. Za potpuno izvršenje, Leđa uvijek držite ravna održati.
Ovo je učinkovita vježba Ležeća noga se podiže gdje ležite ravno na leđima s rukama uz torzo. Sada su noge savijene tako da kuk a koljena tvore kut od 90 °. Tada se noge polako spuštaju dok gotovo ne dodiruju zemlju. Koljena uvijek ostaju savijena, Napetost se održava u najnižem položaju prije nego što se noge ponovo podignu.
Ali podizanje nogu jednako je dobro dok sjedi provesti.
Potreban vam je jedan za ovu vježbu stabilno sjedalokao što je klupa ili stolica (bez naslona). Sada sjednite na stolicu i držite je sa strane rukama. Gornji dio tijela je nagnut prema natrag za 45 °. Sada su noge podignute, koljena su blago savijena, a bedra trebaju biti približno ravna s podom. Sada je bedro povučeno prema prsima. Opet držite napetost malo prije nego što se vratite u početni položaj.
situps Uvijanje je još jedna vježba i djeluje poput uobičajenih sitničara. Prilikom podizanja tijela gornji dio tijela uvijek se okreće naizmjenično na jednu stranu.
Hyperextension, takozvani "prenapregnuće"Vježba treninga koji uglavnom trenira leđa i samo nekoliko njegovih dijelova Trbušni mišići, Međutim, ovo je također korisno za sprečavanje mišićnih razlika. Za vježbu ležite na blago nagnutoj površini Nagibna klupa i popravlja noge, Ruke sklopljene iza glave pokazuju ih Lakat prema van. Gornji dio tijela visi nad klupom. Zatim se gornji dio tijela izravnava dok ne formira ravnu liniju. Nakon kratkog odmora u kojem se održava napetost, započinje spuštanje gornjeg dijela tijela. Leđa ostaju ravna tijekom cijele vježbe. Tko ne Klop za težinu dostupno, vježba se može obaviti i s Lopta za vježbanje provesti. Ploča s utezima ili utega može se držati na razini prsnog koša radi mijenjanja intenziteta.

Vježbe s visokom razinom težine

Ovim zaključujemo dio s naprednim vježbama. Sljedeće je o nekim vježbama visok stupanj složenosti i stoga su prikladniji za profesionalce:

viseće noge podiže jedna je od najučinkovitijih vježbi za to Trbušni mišići, Ova vježba pretpostavlja dobro opće stanje treninga. Za vježbu trebate Podizna šipka.
Početni položaj visi na šipki, s ramenima i laktovima koji nisu potpuno ispruženi, jer to može oštetiti zglobove. Noge se spuštaju u početnom položaju i polako se podižu kako bi se započela vježba sve dok kukovi i koljena ne formiraju pravi kut. Taj se položaj treba držati što je moguće kraće prije nego se dogodi kontrolirani pad. Tijelo se ne ljulja previše, Da biste dodatno povećali intenzitet, noge se mogu podići ravno prilikom podizanja.
Sljedeća vježba je ta Trbušni tisak, Ova vježba može biti samo u teretani izvoditi i raditi poput vrste Preklopivi nož.
Sjedite u stroj i spuštate kopču preko ramena, sličnu onoj u roller-coasteru. Sada želite pomaknuti gornji dio tijela prema bedrima protiv otpora stroja. Dobra stvar u vježbi je što možete to učiniti intenzitet može se postaviti izravno preko otpora na stroju. To je mnogo učinkovitije od povećanja broja ponavljanja.
Tlak tla je još jedna vježba za profesionalce koji žele održati svoj abs u formi. Podno prešanje jedna je od nepoznatijih vježbi i trebate vam dvije Bučice ili vaga, Početni položaj je na četverokutima s obje ruke na bučici. Zatim se prevrneš na bučicu ispred, s prorezom koljeno stani tako da i ti kuk i ramena protežu. U najnižem položaju napetost se nakratko drži, a zatim se vraća u početni položaj. Treba paziti da leđa budete ravna tijekom vježbe.
Nož na sklapanje je vježba koja se izvodi dok sjedite. Noge su ispružene ravno naprijed pod kutom od 45 °. Kako biste uspjeli održati ravnotežu bolje, Gornji dio tijela nagnut prema naprijed a ruke ispružene naprijed. Sada se gornji dio tijela i noge istovremeno podižu prema gore tako da se kreću jedni prema drugima. Stopala se ne moraju nužno dirati, važnije je da leđa budu ravna. Napetost se održava u gornjem položaju, a zatim se gornji dio tijela i noge kontrolirano vraća u početni položaj.
Takozvani "L" je vježba koja zahtijeva određenu razinu obuke i zbog toga je dio profesionalaca. Početni položaj je položaj leđa u kojem se ruke nalaze uz gornji dio tijela, a noge su ispružene prema gore (90 ° kut u kuku). Za pogubljenje, zdjelica se sada podiže nekoliko centimetara, a zatim se opet polako spušta. Osjeća se kao da netko diže noge na noge. Vrlo važno za pravilno i učinkovito izvođenje je da je vježba a ne zamahom treba pokrenuti.
Još je teže Ispraviti, Za ovo vam treba partner ili jedan Mogućnost fiksiranja nogu na podtako da se mogu zadržati na zemlji. Početni položaj je ispružen bočni položaj u kojem su noge fiksirane partnerom ili na drugi način (zidne šipke). Pri tome počnite dizati rame od poda bez rotiranja, pomičući gornju ruku niz gornju stranu bedara. Tri grupe od deset ponavljanja dovoljne su za svaku stranu.
Složeni Vježba stabilizacije tijela, kao što je bočna daska doista je nije čista vježba za trbuh, ali trbušni mišići također su uveliko trenirani. Za početni položaj tijelo se podiže u oslonac bočne podlaktice. Torzo i noge su podignuti i u zraku. Tijelo drže samo podlaktica i stopala. Ovaj se položaj sada može zadržati određeno vrijeme, na primjer, 30 sekundi sa svake strane.
Trebali biste pokušati Uvijek držite tijelo ravno, Da biste povećali razinu poteškoće, gornji dio nogu se i dalje može podići. To utječe na ravnotežu i snagu mišića.
Više vježbi sa slikama možete pronaći ispod Vježbe za abs na umivaoniku.