Trening mišića trbuha nakon trudnoće

definicija

Tijekom trudnoće, ženski se trbuh povećava u veličini iz tjedna u tjedan. Tkivo, koža i mišići moraju se prilagoditi ovoj novoj situaciji i proširiti izvan normalnog raspona.
Nakon porođaja, tkivo, koža i mišići i dalje su rastegnuti. Ovdje započinje postnatalna gimnastika za svaku ženu, koja uključuje i trbušne mišiće s ciljem zatezanja kože, tkiva i mišića.

Pročitajte više o temi Mršaviti nakon trudnoće

vježbe

Na početku postnatalne gimnastike trebali biste odabrati nježni početak. Vježbe opuštanja, joga i pilates nude savršenu priliku za to.

Pročitajte više o ovoj temi: Vježba nakon poroda

Neke vježbe su opisane u nastavku:

• Jedna od tih vježbi je Budino sjedalo, u kojem sjedite prekriženih nogu uspravno na prostirki, pokrivaču ili drugoj mekoj površini.
  Alternativno, možete samo sjediti ili leći na pod ako sjedenje prekriženih nogu još nije moguće.
  Sada zatvorite oči, uključite neku tihu glazbu za opuštanje i svjesno udišite duboko unutra i van. Sada možete pokušati kontrolirati zdjelični dno iznutra. To možete postići zamišljajući kako sjedite na WC-u i više puta prekidate mlaz mokraće.
  Da biste podupirali vježbu disanjem, preporučljivo je izdahnuti dok se naprezate i udišite dok se opuštate.
• Još jedna vježba za jačanje zdjeličnog dna je pritiskanje ishijalne kosti na stolicu. Za to biste trebali odabrati čvrstu stolicu.
  Noge trebaju biti malo otvorene, a ruke se pružaju ispod stražnjice s lijeve i desne strane, tako da obje ruke dodirnete ishijalne kosti. Sada gurnite kosti u stolicu ili dlanove. Ovo zateže zdjelice i automatski sjedite uspravno. Napetost i opuštanje treba ponoviti naizmjenično šest do deset puta.
• Grč je još jedna vježba koja se također može obaviti kod kuće. Ova vježba jača cijelu jezgru, ali posebno trbuh i donji dio leđa.
  Početni položaj je četveronožni položaj s ravnom kralježnicom. Glava je produžetak kralježnice, a potkoljenice i ruke su oslonjene na pod.
  Sada počnete hodati u malo šuplje leđa, s glavom ispravljenom tako da gledate prema naprijed.
  Ovaj se položaj drži nekoliko sekundi prije preokretanja pokreta i pretvaranja u mačja leđa. Pupak se povlači prema gore, a glava se pomiče između ruku. Ovaj se položaj zadržava i na nekoliko sekundi.
  Tijekom ove vježbe trebate paziti da su jezgra mišića napeti i da vježbu ponovite nekoliko puta.
• Slikar na zraku lijepa je vježba za cijele trbušne mišiće. Treniraju se i jačaju ne samo ravni, već i ukošeni i poprečni trbušni mišići.
  Ipak, ovu vježbu ne biste trebali raditi odmah nakon poroda, već najprije počnite s jednostavnijim vježbama.
  Početni položaj je položaj ležećih ruku s rukama na strani tijela. Noge su podignute okomito iznad kukova, a glava je i na podu. Kao površina preporučuje se prostirka za fitness ili joga.
  Sada počnete kružiti noge ili ih pomicati gore-dolje. Što veći crtate krugove, veći je i poticaj na mišićima.
  Spuštajući noge ulijevo i udesno, u većoj mjeri trenirate mišiće na stranama. Noge se također mogu izmjenjivati ​​ili pomicati gore-dolje u naizmjeničnim pokretima.

Pročitajte više o temi u nastavku Postnatalne vježbe, vježbe rektusa na dijastazi

Savjeti za trening Bachovih mišića

Da bi regres bio uspješan, trebate slijediti nekoliko savjeta.
Prvo bi trebali biti svjesni da svako tijelo djeluje drugačije i da ne biste trebali uzimati druge majke ili slavne osobe kao uzore.
Osobito poznate majke mogu priuštiti najbolje osobne trenere, a također i pojedinačne Planovi treninga i prehrane neka stvara.

Trebalo bi biti dovoljno vrijeme uzmi, slušaj svoje tijelo i radi samo ono što je dobro za tebe. Iznad svega, ne biste trebali sebe stavljati pod pritisak.
Strpljenje i disciplina također su dio uspješnog regresijskog treninga.
Već s pola sata dnevno možete relativno brzo postići dobre rezultate.
Postoje i mnoge druge vježbe u koje možete uključiti svoje dijete tako da ovdje može trenirati opušteno i bez stresa.

Pri dojenju je također vrlo važno da ne gubite kilograme prebrzo i previše. Ako izgubite više od pola kilograma tjedno, riskirate da dijete neće dobiti dovoljno hranjivih sastojaka iz majčinog mlijeka.

Nadalje bi trebali dobivanje dovoljno vježbe i pravilno jelo poštovanje, misli visoko. Treba paziti da jedete zdravu, zdravu hranu. To uključuje proizvode od cjelovitih žitarica poput žitarica, mješavina staza, voća i puno povrća.

Nakon savjetovanja s liječnikom i babicom onda možete početi vježbati polako.
Ali nemojte pretjerivati ​​i usredotočite se na prvo Regresija zdjeličnog dna usredotočenost. Postupno, vježbe se mogu povećavati u poteškoćama, a također Želudac, leđa i noge uključiti.

Osim sporog gomilanja treninga, možete i vi mali odmori da se ne zaboravi zbog rekreacije.Budući da će noći biti kratke, trebali biste koristiti male vremenske prozore za opuštanje.

Primalje uvijek imaju sjajne ideje o tome mala pomagala to bi trebalo olakšati svakodnevicu. To može biti homeopatski lijek ili osvježavajući sprej u slučaju da noć opet bude vrlo kratka.

Ako vremenske prilike i zdravlje dopuštaju, preporučljivo je provesti puno vremena na svježem zraku. Možete se sastati s drugim majkama i zajedno ići u šetnju, razmjenjivati ​​ideje i početi baviti se sportom. Jer: Zajedno je motivacija i zabava mnogo veća nego sama.

Kada može započeti trening trbušnih mišića?

Vrlo je teško odrediti točnu točku u vremenu od kada možete početi vježbati trbušne mišiće nakon porođaja i nikad se ne možete učiniti obvezujućim. Kada započeti s treningom jako puno ovisi o razini majčinske kondicije.

Općenito, uvijek biste trebali razgovarati s liječnikom kada i u kojoj mjeri možete započeti s treningom.

Također je važno koliko su majke ostale u trudnoći. Tjelesne aktivnosti u svakodnevnom životu i prije trudnoće također utječu na trenutak u kojem možete ponovno početi s treningom trbušnih mišića.

Povrh svega, majke koje nisu bavile sportom ili su u potpunosti izbjegle sport tijekom trudnoće, trebale bi polako početi trenirati odmah nakon trudnoće i prvo pohađati postnatalnu vježbu.
Majke koje su ostale aktivne u sportu mogu početi s laganim vježbama istezanja nakon poroda.

također čitati

• Uzak trbuh nakon trudnoće
• Abs vježbanje tijekom trudnoće

rizici

Svi koji su imali bolove u leđima ili zdjelice tijekom trudnoće, trebali bi prvo pitati svog liječnika je li i od kada moguće ponovno treniranje trbušnih mišića i sport općenito.

Ako se trening s trbušnim mišićima započne prerano ili se trening napravi preintenzivno, mogu se pojaviti rizici i također se intenzivirati.

Tijekom trudnoće, ligamenti i trbušni mišići se rastućom maternicom istežu i guraju u stranu. Taj se proces zove Diastasis recti.
Diastasis recti može uzrokovati bol u lumbalnim kralješcima i donjem dijelu leđa tijekom i nakon trudnoće.
Pročitajte više na: Vježbe diastasis recti

Majke koje prerano rode započeti s trbušnim treningom riskiraju takozvani naglašeni trbuh. Mišićima je potrebno vrijeme da se nakon rođenja vrate na svoje mjesto porijekla.
Ako prerano intervenirate s treningom trbušnih mišića, to oštećuje mišiće više nego što ih jača. Mišići se više ne povlače prema svom izvornom mjestu, već se kosno kreću prema naprijed. Ako su trbušni mišići sada sklopljeni, trbušni lukovi naprijed kroz trbušne mišiće koji leže na stranama.

Možete pročitati više korisnih informacija o ovoj temi: Koji postnatalni tečajevi postoje?