Dijeta

Dijeta i vježbanje

za ishranu

Ljudska prehrana se obično sastoji od životinjskih i biljnih proizvoda. Osim mesa, životinjski proizvodi uključuju i jaja i mliječne proizvode). Pored vitamina, minerala i vode, većina namirnica sadrži samo tri kemijski definirane skupine koje organizam može pretvoriti.

Ova tri glavna hranjiva sastojka ili makronutrijenti su:

ugljikohidrati
Masnoće i vježbanjemasti
Bjelanjci

Osim glavnih gore spomenutih hranjivih sastojaka, dijeta je vitamina, minerala i vlakana.

Vlakno

Vlakno ne mogu se probaviti i nalaze se uglavnom u biljnim namirnicama. Prehrambena vlakna uključuju a. Pektin. Lignin i celuloza. Oni su energetski nebitni i samo osiguravaju redovitu crijevnu aktivnost svojim učinkom na vezanje vode. Uz to, dijetalna vlakna uzrokuju bržu pojavu sitosti. Preporučena dnevna doza je oko 30 g dnevno. Međutim, stvarni unos je obično znatno niži. Dijetalna vlakna sadržana su u voće, povrće i proizvodi od cjelovitih žitarica.

Potražnja za energijom

Hranjive tvari apsorbirane u hrani razgrađuju se u organizmu na H2O, Co2 i ureu tijekom sinteze proteina. Energija koja se oslobađa kada se hranjive tvari razgrade u tijelu točno odgovara vrijednosti apsorbirane energije.

Kalorijska vrijednost:

Kalorijska vrijednost je količina energije izmjerena u kilo džulovima (KJ) koja se oslobađa u tijelu kada se sagorije jedan gram ovog hranjivog sastojka. 1 kilokalorija točno odgovara 4,18 KJ

ugljikohidrati (17,2 KJ / g), ovisno o sastavu (glukoza = 15,7KJ / g)
protein (17,2KJ / g)
mast (38,9 KJ / g)

Ako je količina apsorbirane energije veća od količine koja se oslobađa, dolazi do povećanja tjelesne mase / debljanja. Ako je opskrba energijom niža od potrošnje energije, dolazi do smanjenja učinkovitosti i osjećaja gladi.

Više od 80% energije apsorbirane kroz hranu ponovo se oslobađa u obliku topline. Samo 10-20% je zbog vanjskih radova (Skeletni mišići) implementirano. Vrijednosti su veće za natjecateljske sportaše. Normalne prehrambene navike ukazuju na povećan unos masti (oko 40%) i unos ugljikohidrata koji je prenizak (oko 40%). Uz to, ugljikohidrati se uglavnom apsorbiraju (oko 50%) u obliku monosaharida (grožđani šećer) i disaharida (komercijalni šećer). Dijeta je previsoka masnoća, previše šećera i previše životinjskih proteina. Osim toga, konzumira se previše alkohola (prosječne vrijednosti).

Preporučena dnevna doza za muškarca od 35 godina koji radi umjereno na radu je oko 2500 Kcal / dan.

Preporučena dnevna doza proteina je otprilike 0,8 g / kg tjelesne težine. Za osobu koja teži 75 kg, to odgovara 60 g proteina dnevno. 1,5 litre mlijeka ili 200 g mesa dovoljno je za ispunjavanje ovog zahtjeva. Sportaši snage mogu povećati svoj dnevni unos prema fazi izgradnje mišića. Preporučeni dnevni unos masti za muškarce trebao bi biti između 80 i 90 g. a između 60 i 70 g za žene. laž. Masti se trebaju sastojati uglavnom od nezasićenih masnih kiselina, one imaju slobodno mjesto vezanja i mogu npr. Transport vitamina. Više od polovice utrošene energije treba sastojati od ugljikohidrata i polisaharida. Oni uključuju (proizvode od žitarica, tjesteninu, rižu, krumpir, povrće itd.) Približno 350 grama ugljikohidrata treba konzumirati tijekom dana.

Dijeta i natjecanje

Unos hrane prije natjecanja

Kako se ne bi nepotrebno opterećivali probavni sustav, sportašima je preporučljivo konzumirati hranu tijekom dana. Preporučena tri glavna obroka i dva zalogaja između obroka ne mogu se zadržati za sportaše visokih performansi. Ima smisla distribuirati ga na 5-7 manjih obroka. Provjeravanje bi se trebalo uvelike završiti tijekom vježbanja, jer bi kardiovaskularni sustav gubio energiju za vježbanje. Najnovije vrijeme za unos hrane prije natjecanja ili bi trebalo biti 3 sata prije vježbanja. Dijeta bogata ugljikohidratima (pretežito) oligosaharidi).

Unos hrane tijekom natjecanja

Za dugotrajno vježbanje izdržljivosti (> 1:30 sati) preporučuje se hidratacija. Preporučena doza je 0,5 do 1 litre na sat. Sadržaj glukoze ne smije biti veći od 5%.