Kalorije i trening s utezima

Uvod

Trening snage služi za oblikovanje savršenog tijela za mršavljenje i dobivanje mišićne mase. Za naporne pokrete tijekom treninga snage, organizmu je potrebna energija koju dobiva iz hrane. Hrana se pak sastoji od tri glavne hranjive skupine: ugljikohidrati, proteini i masti. Poznati su i kao makronutrijenti i osiguravaju tijelu potrebne kalorije. Postoje i mikronutrijenti poput elemenata u tragovima, minerala i vitamina. Energija (kJ) hrane također se izražava u kalorijama (kcal). Međutim, količina kalorija razlikuje se za tri makronutrijenta. Jedan gram masti sadrži oko 9,3 kalorije, dok jedan gram ugljikohidrata ili proteina ima samo oko 4,2 kalorije.

Pročitajte više o temi: Izgradnja mišića i prehrana.

Koliko kalorija čovjeku u konačnici treba svaki dan, ovisi o nekoliko čimbenika kao što su Dob, spol, njegov profesionalna i sportska aktivnost, probava i Postotak mišića u tkivu. Kada radite trening snage, svakako je važno da sportaš troši dovoljno kalorija. Ako unos kalorija nije dovoljan, organizam će radije razgraditi mišićnu masu, posebno tijekom intenzivnog treninga.

Slično treningu izdržljivosti, trening snage sagorijeva puno kalorija. Potrošnja kalorija može biti sat treninga snage do 600 kilokalorija ovisno o tjelesnom stavu, pauzama tijekom treninga, vrsti treninga, korištenim utezima i intenzitetu treninga. Čovjek visok 1,80 metra i težak 100 kg ima potrošnju kalorija od oko 150 kalorija tijekom treninga snage ako diže lagane utege sat vremena. S velikim utezima i intenzivnim treninzima vrijednost se može povećati i do 300 kalorija.

Potrošnja kalorija

Mnogi sportski studiji i internetski portali nude Kalkulator potrošnje koji je osmišljen za izračunavanje kalorija sagorjelih tijekom treninga s utezima. To ima smisla utvrđivati ​​oko idealan unos kalorija izračunati. Na taj način sportaš može biti siguran da hranom ne troši ni previše, ni premalo energije. Osim čimbenika rod i veličina je i trenutni Težina presudan za izračun kalorijske potrošnje. Što više tjelesne mase osoba ima, više kalorija može sagorjeti tijekom vježbanja.

U U kasnijem životu potrošnja kalorija polako se smanjuje, to se odnosi i na Trening snage do. To je zato što je od 25. godine postotak mišića od Ukupna tjelesna masa postaje manja i time se sagorijeva manje energije. Bez obzira na to, isto odlučuje Intenzitet treninga snage o potrošnji kalorija. Prema procjenama, u intenzivnom napornom treningu snage u jednom satu se potroši oko 600 kcal. U nekim slučajevima jest više nego kod sportova izdržljivosti kako se može postići jogging ili plivanje.

Na najučinkovitije je trening snage s nekoliko velike mišićne skupine, Oni troše puno energije tijekom fizičke aktivnosti. Ali ne samo tijekom treninga snage, nego čak i u mirovanju mišići sagorijevaju kalorije. Ljudi s vrlo visokim postotkom mišića, dakle, imaju i povećan mišić Bazalna brzina metabolizma - ovo je količina kalorija koja vam je potrebna za svakodnevno "djelovanje" tijela bez određenog stresa. Uz to, trening snage posebno je visok tzv Efekt poslije opeklina pripisuje. Također nakon treninga je Potražnja za energijom još povišen, tamo Trgovine ugljikohidratima napunjene volja i Raspadan otpadni materijal i Izgrađeni mišići Trebate postati Taj se proces može postići svjetlošću, hrana bogata proteinima još uvijek dobiti podršku nakon treninga.

Efekt poslije opeklina

Najjednostavniji način sagorijevanja kalorija je intenzivnim treninzima cijelog tijela u kojima se koriste i treniraju sve glavne mišićne skupine. Trening snage također stvara takozvani efekt poslije opeklina. To je veće kod treninga snage nego kod treninga izdržljivosti. Nakon vježbanja, tijelo ostaje u povišenom metaboličkom stanju dosta dugo. Razina stresa je povećana, a disanje, otkucaji srca i cijeli metabolizam još uvijek su malo iznad normalne. Učinak nakon izgaranja odvija se u tri faze.

1) Prva faza traje do sat vremena nakon treninga snage. Tijelo traži još postojeće rezerve energije koje su potrebne za fazu oporavka. Da biste usporili rad srca, disanje i metabolizam, potrebne su dodatne kalorije i sagorijevanje.

2) U drugoj fazi nekoliko sati može trajati, regeneracija mišića je u prvom planu. Za obnovu i regeneraciju mišića potrebno je puno proteina. Te proteine ​​tijelo proizvodi u procesu pripreme, za koje je tijelu zauzvrat potrebna energija. Konzumira se više kalorija.

3) Ovisno o intenzitetu treninga, mišići i dalje stoje Nekoliko dana nakon seanse pod napetošću, što se očituje kao bolni mišići. Potreba za energijom je i dalje veća jer mišići moraju nastaviti obnavljati. Danima nakon treninga snage to može dovesti do povećanog sagorijevanja kalorija. Ukratko, to znači da iako je tijelo ponovno u mirovanju, ipak sagorijeva veću količinu kalorija nego u mirovanju prije treninga. Možete aktivno podržati ovaj učinak ako ne jedete 45 minuta nakon vježbanja, a tek tada nastavite s laganom dijetom bogatom proteinima.

Također je poznato da presudni faktor nije koliko trening, već intenzitet treninga. Što su naporniji i intenzivniji treninzi snage, veći je efekt naknadnog sagorijevanja i više kalorija se sagorijeva. Trening snage također je najprikladniji u jutarnjim satima, jer tijelo ima učinak kalorija tijekom dana zbog povećane potrebe za kalorijama.

Pročitajte više o temi: Trening snage - savjeti o treningu.

Kako mogu izračunati potrošnju kalorija tijekom treninga snage?

Ako želite svoj trening snage još učinkovitije izvesti, možete izračunati potrošene i potrošene kalorije. Osobito pri izgradnji mišića važno je osigurati tijelu više kalorija nego što troši. Kada je u pitanju gubitak kilograma, vrijedi suprotno.
Takozvana energetska bilanca trebala bi biti pozitivna u treningu s utezima ili treningu za izgradnju mišića. Internetom kruži mnogo različitih formula kako bi izračunali potrebe za kalorijama sportaša snage. Neki su složeniji, a druge je vrlo lako izvesti i izračunati. Prije svega, morate izračunati vlastitu bazalnu brzinu metabolizma, koja pruža informacije o tjelesnim kalorijskim potrebama. Bazalna metabolička stopa odnosi se na dnevnu potrošnju kalorija u tijelu u mirovanju.
Za izračunavanje brzine metabolizma u mirovanju potrebna vam je tjelesna težina sportaša, koja se množi s 24 (sata). Za žene se vrijednost također množi s 0,9, jer žene imaju niži metabolizam u mirovanju od muškaraca. Na primjer, prosječan čovjek koji teži 75 kg, u mirovanju troši 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorija.
Uz metaboličku brzinu u mirovanju, potrebna je i brzina metabolizma performansi. To se sastoji od prodaje posla i slobodnog vremena. Da biste izračunali ovu vrijednost, potrebna vam je varijabla koja definira fizičku potrošnju energije tijekom različitih opterećenja.

Za to se koristi takozvana PAL vrijednost. Za različite razine aktivnosti date su različite vrijednosti:

• Spavanje: 1.0
• Uglavnom sjede ili leže: 1,2
• Rad na stolu: 1,3 do 1,4
• Djelomično stoji, uglavnom sjedi: 1,6 do 1,7
• Pretežno stalan rad: 1,8 do 1,9
• Fizički naporan rad: 2,0 do 2,4

Te PAL vrijednosti pokazuju fizičku aktivnost u svakodnevnom životu. Ako se bavite sportom, vrijednost PAL-a povećava se za dodatnih deset posto za svaki sat sporta dnevno. Promet usluge rezultat je PAL (sport) + PAL (slobodno vrijeme). Naša primjerena osoba uglavnom provodi stojeće aktivnosti (PAL vrijednost 1,8). Ta se vrijednost ponovno povećava za deset posto, jer se svaki sat sporta radi svaki dan. Zbog toga je PAL vrijednost (za 60 minuta sporta) 0,1. Promet performansi izračunava se na sljedeći način: promet performansi = slobodno vrijeme PAL (1,8) + PAL sport (0,1) = 1,9.
Druga varijabla je gubitak probave, što je količina energije izgubljene probavom. Gubitak probave obično se iznosi oko deset posto. Sada se sve vrijednosti mogu uključiti u izračun, a potrošnja kalorija za ljude koji treniraju snagu može se izračunati. Primjer za izračunavanje ima metaboličku stopu odmora od 1800 kalorija. Prema gore navedenom primjeru, vrijednost prometa usluge je 1,9. Digestivnom prometu sada se dodaje ovoj vrijednosti (0,1), što rezultira vrijednosti PAL-a od 2,0. Prema tome, primjernoj osobi treba u prosjeku 1800 kalorija x 2,0 = 3600 kalorija. Primjer osoba sada bi trebala konzumirati 3600 kalorija dnevno kako ne bi dobila ili smršala. Ako se izgradnja mišića treba odvijati treningom snage, tada treba potrošiti više od 3600 kalorija.

Pročitajte više o temi: Prava prehrana za trening snage i Plan prehrane za izgradnju mišića.

Unos kalorija

Idealan unos kalorija u treningu snage nije samo u broju kalorija, već i u raspodjeli hranjivih sastojaka. Svaki makronutrijent ima svoju važnu funkciju u tijelu.

Proteini su posebno važni za izgradnju mišića, jer se mišići uglavnom sastoje od proteina. Ugljikohidrati pružaju brzu energiju koja se dovodi u stanice. Masnoće su dugoročno opskrbljivači energijom i zato su vrlo važne. U slučaju dijeta sa smanjenom količinom masti, postoji nizak unos kalorija, ali te se dijete također teško pridržavati, a posebno su nezasićene masne kiseline također vrlo zdrave za tijelo. Drugi važan faktor pravilnog unosa kalorija je kontinuitet. To znači da se mora dosljedno održavati zdrava, uravnotežena prehrana za sportaše snage. Dijeta osipa i lijekovi protiv gladi jednako su neprikladni kao i "napadi jedenja" za žudnju.

Kako biste smršavili treningom snage, obično je namijenjena visoka potrošnja kalorija putem vježbanja i niži unos kalorija. To stvara takozvani deficit kalorija. Koliko bi ovo trebalo biti, ovisi o čimbenicima kao što su veličina, težina itd. Većina stručnjaka preporučuje manjak kalorija od oko 250 kcal dnevno za zdravo mršavljenje.

Ima smisla osigurati da ne konzumirate nikakve „prazne kalorije“. Najviše ih nalazimo u gotovoj hrani koja često ima visok udio šećera i visok broj kalorija, ali nije dugotrajno hranjiva i punjena. Visoka količina šećera brzo ulazi u krv i daje kratki osjećaj sitosti. Međutim, razina inzulina također se brzo podiže, što može dovesti do žudnje nakon kratkog vremena. Stoga je oblik u kojem se kalorije apsorbiraju posebno važan za zdravi trening mršavljenja i snage.

Važnost mišićne mase

Kao što je poznato, trening snage osigurava izgradnju mišića. Više mišićne mase netko je vlasnik više biti u porastu Bazalna brzina metabolizma i biti Potrošnja kalorija, Bazalna metabolička stopa je količina kalorija koje dnevno odmara tijelo. Jedan kilogram mišićne mase troši između 25 i 50 kalorija dnevno u mirovanju.

Problem mnogih dijeta je taj što nizak unos kalorija može razgraditi mišiće kao izvor energije. To smanjuje tjelesne i kalorijske potrebe Jojo efekt favorizira se. Ako su četiri kilograma mišićne mase izgubljene dijetom, u prehrani morate paziti da unesete otprilike 100-200 kalorija manje kako ne biste dobili na težini.

Anabolička dijeta je dijeta koja je posebnu pozornost posvetila smanjenju težine u obliku masti i istodobno izgradnji mase u obliku mišića.