Sportsko-I-Fitness

čučnjevi

Uvod

Osim benč presa i mrtvog dizala, čučanj je disciplina u powerliftingu i posebno se koristi u bodybuildingu za izgradnju mišića. Čučnjevi su vrlo popularni u treningu snage zbog velikog broja aktiviranih mišićnih skupina. Međutim, ovu vježbu treba koristiti s oprezom. Iskusni fitnes sportaši i bodybuilderi imaju čvrstu osnovu koordinacijskih vještina kako bi udovoljili zahtjevima čučnjeva. Neiskusni sportaši i zdravstveni sportaši snažno se ne preporučuju protiv ove metode, čak i ako su drugi sportaši oduševljeni ovom vježbom. Pored pozitivnih učinaka, ova metoda može uzrokovati znatna oštećenja lumbalne kralježnice ako se koristi nepravilno.

Trenirani mišići

Kvadriceps (Mišić kvadricepsa femoris)
Tele blizanci (M. gastrocnemius)
gluteusni mišić (Gluteus maximus mišić)

Čučnjevi su stoga prikladni i za Trening stražnjice.

Figura muskulatura

Prilagođeni mišić
bočni ekstenzor potkoljenice
bedreni ravni mišić
bočni ekstenzor potkoljenice
prednji mišić potkoljenice

Opis čučnjevi

U početnom položaju sportaš stoji u širini ramena, a noge su gotovo ravno. Kada su noge potpuno gurnute, cijela težina mrene djeluje na kralježnicu. To se odnosi i na druge pokrete. Vijak je smješten u vratu. Samo svaki sportaš može pronaći optimalnu poziciju za sebe. Važno je da to ne dovede do neugodne napetosti i boli. Laktovi se povuku natrag, ruke se drže za vagu. Iz ovog položaja sportaš savija koljena sve dok bedra nisu dosegla vodoravni položaj i stvori se pravi kut između bedara i potkoljenice. Ako postoji bol u koljenom zglobu, pokret se ne smije izvoditi prema vodoravnom položaju. Tada sportaš gurne tijelo natrag u početni položaj. Gornji dio tijela uvijek ostaje ravan. Da biste zaštitili područje lumbalne kralježnice, za stabilizaciju je preporučljivo koristiti pojas za treniranje.

Važno: Vrhovi stopala uvijek usmjeravaju u istom smjeru kao i zglobovi koljena.