Dijeta

kreatin

Uvod

Kreatin je endogena kiselina, a sastoji se od aminokiselina Glicin, arginin i metionin zajedno. Javlja se uglavnom u skeletnim mišićima, srcu, mozgu i testisima.

Kreatin igra važnu ulogu u energetskom metabolizmu tijela i zbog toga je vrlo zanimljiva sportska tvar (molimo obratite se: Kreatin za izgradnju mišića). Pored ugljikohidrata, proteina i masti, kreatin je jedna od glavnih tvari kada je riječ o proizvodnji energije.

Učinci kreatina

Skeletni mišići ljudskog tijela zahtijevaju da se ATP (adenozin trifosfat) steže. Međutim, ove uspomene za izravnu opskrbu energijom traju samo dvije do tri sekunde. Tada se mišić mora prebaciti na druge izvore energije. ATP stvara ADP (adenozin-difosfat) koji se može sintetizirati u ATP uz pomoć kreatina. Kao rezultat toga, mišić ima opet više energije i može se održati učinkovitost. Ovaj proces regeneracije ATP ima važnu ulogu, posebno u slučaju visokog intenziteta opterećenja kratkog značaja. Ovaj oblik napajanja energijom igra se u treningu snage, a posebno u sprinterima. Međutim, kreatin se ne može koristiti ni u svim sportovima. Dobivanje kilograma uzrokovano zadržavanjem vode može biti ometanje u nekim sportovima, kao što je Taek-Won-Do, ili ne biti od koristi.

Za sprintove, intervalne treninge i igranje sportova, kreatin omogućava da se uloži manje snage za manje vremena. Uz to, kreatin odgađa zakiseljavanje mišića, a mišići se umoruju kasnije i vi možete duže. Kreatin je posebno popularan kod sprintera i atletike uopće. Ali također u treningu s više setova ili intervalnim treninzima možete izazvati brži oporavak kroz unos kreatina i na taj način trenirati jače.

U treningu snage kreatin ima značajan učinak na povećanje snage kroz trening. Uz dugotrajno liječenje kreatinom, uz dobru prehranu, dovoljno tekućine i uravnoteženi plan treninga, možete doživjeti stopu povećanja snage i do 20 posto.

S povećanom snagom i sposobnošću da trenirate jače, mišićna masa će se također povećavati zbog sinteze proteina. Pored ovog učinka, mišić će također izgledati veći i definiraniji, jer se voda preraspodjeljuje u mišićnim stanicama.

Uzimanje kreatina također ima pozitivne učinke na sposobnost regeneracije. Da budemo precizni, kreatin ima pozitivan učinak na razinu oštećenja mišića tijekom vježbanja. Pozitivno utječu i pokretljivost i bolovi u mišićima.

Čini se da kreatin također ima pozitivan učinak na naš mozak, omogućavajući bolje razmišljanje i povećane kognitivne aktivnosti. U studijama na ovu temu, matematički test pokazao je manji umor pri uzimanju kreatina. Kreatin također ima pozitivan učinak na vrijeme reakcije i čak može dovesti do boljih kognitivnih sposobnosti kod vegetarijanaca.

Saznajte više o ovoj temi na: Učinci kreatina

U jednoj su studiji antidepresivima bolesnici davali pet grama kreatina dnevno tijekom osam tjedana.Kreatin je uspio značajno povećati učinkovitost antidepresiva. Poboljšanje od 55 posto primijećeno je čak i kod depresivnih adolescenata.

Kreatin ima širok spektar pozitivnih učinaka i učinaka na naše tijelo i naše performanse. Treba, naravno, uzeti u obzir i neke aspekte, poput dodatne količine tekućine koju kreatin nosi sa sobom. Također biste trebali jesti uravnoteženu prehranu i kombinirati visokokvalitetne bjelančevine, ugljikohidrate i masti s povrćem, voćem, mesom i ribom. Dovoljno sna i oporavka u kombinaciji s dobrim planom treninga također su dio toga i zaokružuju okvir u kojem je kreatin lijek najučinkovitiji.

Saznajte više o ovoj temi na: Kreatin za izgradnju mišića

Za koje je sportove kreatin koristan?

Kreatin je važan izvor energije u našim mišićima i do određene mjere ga proizvodi sam organizam, a mi u drugom dijelu uzimamo kroz hranu (npr. Visoko koncentriranu u ribi i mesu). Kreatin daje energiju, posebno za kratke, snažne napore, pružanjem fosfatnih skupina za pretvorbu ADP-a u ATP. ATP je gorivo našeg tijela.

Kreatin se uglavnom preporučuje za kratke, ali intenzivne oblike vježbanja, kao što su treninzi s utezima, treninzi s brzinom i, u određenoj mjeri, treninzi izdržljivosti. Dakle, postoje studije koje pokazuju da pravilno dodavanje kreatina i sportašima snage Rukometaši, ili Nogometne momčadi Mogu se mjeriti poboljšanja snage / mišića.

Kreatin uzrokuje poboljšanu opskrbu energijom i samim tim snagu snage mišića, to može omogućiti intenzivniji trening, što onda dovodi do povećanja mišićne mase. Bez pravilnog treninga, kreatin ne pokazuje uspjeh. Pored toga, postoji zadržavanje vode u tijelu, što može dovesti do debljanja. S jedne strane kroz povećanu mišićnu masu, s druge strane kroz zadržavanje vode.

Sportovi u kojima mala tjelesna težina ima smisla, dugotrajniji nastupi izdržljivosti poput maratona ili trkačkih bicikala manje su vjerovatno podržani dodavanjem kreatina.

Više o tome pročitajte pod Koliko je koristan kreatin?

Kreatin kao dodatak prehrani

Kao dodatak prehrani, kaže se da povećava radnu snagu i također igra važnu ulogu u izgradnji mišića. Posebnost kod kreatina je ta da se, u usporedbi s ATP-om (adenosin trifosfatom), on može pohraniti izravno u mišić i na taj način osigurati energiju izravno kada se pojavi stres.

Vidjeti

Kreatin i izgradnja mišića
Kreatin monohidrat

Uzimam kreatin

Među sportašima koji se bave sportom i fitnesom, kreatin je učinkovito sredstvo za ostvarivanje masovne dobiti u kratkom vremenu. Proizvođači dodataka posebno hvale svoj bijeli prah. Međutim, nije sasvim jasno je li kreatin zaista tako učinkovit i može li visoki unos ili doziranje uopće biti opasni po zdravlje.

Kada uzimate kreatin, mišićima se osigurava više energije tako da tada mogu podići više utega tijekom treninga. Cilj uzimanja je povećati skladištenje kreatina i kreatin fosfata. Samo tri grama kreatina dnevno dovode do povećanja koncentracije kreatina od 20%.

Vreme unosa kreatina također igra ulogu. Kreatin treba uzimati uvijek kada je osjetljivost na inzulin najveća. To je slučaj ujutro ili odmah nakon treninga, pa biste stoga trebali početi uzimati kreatin ili rano ujutro ili odmah nakon treninga. Međutim, ako uzimate kreatin ujutro, trebali biste osigurati da je to dan koji ne trenira. U dane treninga preferira se vrijeme neposredno nakon treninga. Kako kreatin nije baš jeftin, oblik praška je idealan. Kao alternativa, postoje kreatinske kapsule koje se doziraju na gram i tako olakšavaju kontrolirani unos.

Više informacija možete pronaći ovdje: Uzimam kreatin

Nuspojave

Prije općih uputstava o doziranju treba se pridržavati uputa proizvođača kako bi se izbjegle nuspojave u najvećoj mogućoj mjeri.

Iako se kaže da kreatin ima mnogo neželjenih učinaka, vjerojatnost dokazanih nuspojava relativno je mala. Obično nastaju u fazi punjenja zbog posebno velike doze. U tom se kontekstu može dogoditi:

Problemi sa želucem
Nadutost
proljev
Povraćanje
mučnina
bol u želucu

Moguće je zadržavanje vode i grčevi mišića. Budući da je dnevna potreba za tekućinom velika u kreatinovoj dijeti, korisnik može očekivati debljanje između jednog i dva kilograma. Kreatin također ima posebnost pražnjenja zaliha magnezija, zbog čega lijek može dovesti do sve većeg broja grčeva u mišićima.

Potpuno neobrazovani ljudi trebali bi izbjegavati uzimanje kreatina prilikom pokretanja programa vježbanja. Pojačani mišićni učinak tamo može dovesti do "pretreniranosti". To znači da se mišići i kardiovaskularni sustav, koji još nisu navikli na velika opterećenja, pretjerano koriste i to vodi do zdravstvenih problema i oštećenja.

Naravno, veliku pozornost treba posvetiti i kvaliteti proizvoda. Stručnjaci preporučuju korištenje samo dodataka prehrani s plombom "Made in Germany", čak i ako su proizvodi proizvedeni u inozemstvu obično jeftiniji. Međutim, one nose veći rizik od izazivanja daljnjih nuspojava putem kontaminacije ili miješanja s ilegalnim anaboličkim steroidima.

Ljudima koji pate od problema s bubrezima ili imaju bubrežne bolesti, unos kreatina treba izbjegavati pod svaku cijenu, jer u protivnom mogu nastati komplikacije. Općenito, o mogućim nuspojavama treba prethodno razgovarati s liječnikom, a dodavanje treba započeti tek nakon toga.

Više o ovome: Nuspojave kreatina

Zadržavanje vode kao nuspojava kreatina

Često čujete činjenicu da kreatin može uzrokovati zadržavanje vode. To se ne može generalizirati na ovaj način. Činjenica je da biste trebali piti više tekućine tijekom faze unosa kreatina. Međutim, to nije zato što se količina tekućine koja se konzumira izravno pretvara u zadržavanje vode. Umjesto toga, kreatin transportira vodu u mišićne stanice, što znači da imaju više volumena i punije su. To je razlog zašto možete otkriti veće i snažnije mišiće na svom tijelu. Trening tada stvara nove mišiće, koji su zauzvrat ispunjeni vodom.

Iz tog razloga, treba očekivati do tri kilograma debljanja tijekom kreatin režima zbog povećanih potreba za mišićnim stanicama za vodom. Kreatin ne uzrokuje zadržavanje vode ispod kože, što bi učinilo da mišići izgledaju glatko, već pumpa mišićne stanice dodatnom tekućinom i tako stvara vizualno definiranije i veće mišiće.

Ovo skladištenje vode u mišićnim stanicama kreatinom je bezopasno i ne uzrokuje nikakve zdravstvene probleme. Anabolički učinak kreatina na izgradnju mišića ne ometa dodatno skladištena voda. Čak se zadržava kada se zalihe kreatina ponovno razgrade i smanji se zadržavanje vode.

Što biste trebali uzeti u obzir pri kupnji?

Uz oblik doziranja, bez obzira na to je li proizvod već pomiješan s ugljikohidratima, jesu li moguće kapsule ili prah, kvaliteta naravno također igra važnu ulogu. Postoje određene karakteristike pomoću kojih se može utvrditi kvaliteta.

Jedna karakteristika je, na primjer, sitna veličina zrna mreža mjereno - što je finiji, tj. što je veća mreža (proizvod treba imati oko 200 mesh), to je bolje. Finija veličina zrna znači da se proizvod može bolje rastopiti u tekućinama, što olakšava apsorpciju. Nadalje, tijelo se također lakše metabolizira.
Cijena kod kupovine dodataka kreatinu također igra važnu ulogu. Vrlo jeftini pripravci često ne mogu dokazati istu kvalitetu kao oni sa višom cijenom, što naravno ne znači da je najskuplji proizvod najbolji.
Pogled na mjesto proizvodnje također može biti korisno za donošenje odluke. Smjernice za proizvodnju dodataka prehrani poput kreatina u Njemačkoj su visokog standarda, više nego u mnogim drugim zemljama. "Proizvedeno u Njemačkoj" također bi ovdje trebalo biti odlika kvalitete. O kvaliteti treba odlučiti prije cijene.

doziranje

Općenito, doza se može postaviti na oko 3-5 g kreatina dnevno, pri čemu se može uzeti do 20 g tijekom faze punjenja. Međutim, pojedinačnu dozu od 5 g ne treba prekoračiti, jer veću količinu kreatina tijelo više ne može koristiti.
Ako se daje u količini do 20 g u fazi punjenja, to se provodi u nekoliko obroka tijekom dana. Obično se preporučuju četiri pojedinačne obroke ujutro, a posebno prije i nakon treninga.

Neki izvori također izračunavaju potrebnu količinu dodatka na temelju tjelesne težine:

Faza punjenja / prvi dani upotrebe: 0,3 g / kg tjelesne težine
Doza održavanja / daljnji dan gutanja: 0,15 g / kg tjelesne težine.

Ne uzimajući u obzir tjelesnu težinu, doziranje je obično sljedeće:

Tretman s fazom punjenja: 1.-5. Dan 20g dnevno, od 6. dana 3-5g dnevno
Izliječiti bez faze punjenja: 3-5 g dnevno od prvog dana.

Sveukupno, režim kreatina trebao bi biti barem prekinut nakon najviše sedam do osam tjedana. To je zbog toga što će se u protivnom efekti kreatina smanjiti zbog habituacijskog učinka. Pored toga, tijelo bi se inače moglo naviknuti na primjenu sintetičkog kreatina i smanjiti vlastitu proizvodnju.

Pored toga, tijekom liječenja kreatinom dnevno treba piti tri do četiri litre vode. Lijek osigurava da se više mišića može pohraniti u mišićima, što također dovodi do dodatnog rasta i debljanja.

Doziranje kreatina

Postoje različiti principi suplementacije kreatina:

Brzo učitavanje:

Faza učitavanja:
- 0,3 grama po kg tjelesne mase (KM) dnevno
- pri 70 kg: 21 g kreatina dnevno, podijeljeno u otprilike 4-5 pojedinačnih doza, u kombinaciji s oko 2,5 L tekućine bogate ugljikohidratima
- Trajanje: 5-7 dana
Faza održavanja:
- 0,03 grama po kg KM dnevno
- pri 70 kg: oko 2,1 g kreatina u jednoj dozi, u kombinaciji s oko 2,5 L tekućine bogate ugljikohidratima
- Trajanje: cca 6-8 tjedana
Faza odvikavanja:
- nakon svakog ciklusa punjenja / održavanja
- Trajanje: cca 3-4 tjedna

Brzo opterećenje izmijenjeno u skladu s farmakološkim aspektima prema Mesa i sur.:

Faza učitavanja:
- 20 grama, podijeljeno u 4-5 pojedinačnih doza, u kombinaciji s 500 ml pića ugljikohidrata (koji sadrži oko 90-100 g ugljikohidrata), 30 minuta nakon uzimanja kreatina
- Trajanje: 1. dan
- 20 grama, podijeljeno u 4-5 pojedinačnih doza, u kombinaciji s 40-50 g brzo dostupnih ugljikohidrata i 50 g proteina svaka otprilike 30 minuta nakon unosa kreatina
- Trajanje: 2. dan
Faza održavanja:
- 3-5 grama dnevno
- Trajanje: cca 6-8 tjedana
Faza odvikavanja:
- nakon svakog ciklusa punjenja / održavanja
- Trajanje: cca 3-4 tjedna

Uspori opterećenje:

Faza učitavanja:
- 3 grama dnevno, podijeljeno na oko 2 pojedinačne doze, u kombinaciji s oko 2,5 L tekućine bogate ugljikohidratima
- Trajanje: cca 4 tjedna
Faza održavanja:
- 0,03 grama po kg KM dnevno
- pri 70 kg: oko 2,1 g kreatina u jednoj dozi, u kombinaciji s oko 2,5 L tekućine bogate ugljikohidratima
- Trajanje: cca 4 tjedna
Faza odvikavanja:
- nakon svakog ciklusa punjenja / održavanja
- Trajanje: cca 3-4 tjedna

Režim kreatina

Kreatin je endogena kiselina i pohranjuje se u mišićima. Tvorba kreatina odvija se u bubrezima, jetri i gušterači.
Njegova se funkcija ukratko može opisati na sljedeći način: Tijekom mišićne aktivnosti, visokoenergetski ATP se razgrađuje na niskoenergetski ADP. Da bi mišić i dalje mogao pravilno funkcionirati, ADP se mora pretvoriti natrag u ATP. Tu funkciju vrši kreatin i na taj način ponovno puni mišićnu „bateriju“.

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani od 1970-ih. U to se vrijeme uglavnom nadopunjavalo velikim količinama mesa. Kreatin je vjerojatno najbolje istraženi dodatak i Međunarodni olimpijski odbor ne navodi ga kao doping. U Njemačkoj se može slobodno prodati kao dodatak prehrani.

U osnovi, treba napomenuti da samo uzimanje kreatina ne stvara mišiće. To se može postići samo ciljanim, dosljednim treningom. Većina sportaša osjeća motivirajući porast snage tijekom režima kreatina, ali to se obično ponavlja nakon režima. Sila se ne vraća u potpunosti na početnu razinu, ali još uvijek možete osjetiti lagano izbočenje.

Velike prednosti kreatinovog lijeka su brzi rast snage, veće performanse, kraća faza regeneracije, jednostavnost upotrebe i niska nabavna cijena. Povećava maksimalnu snagu, kao i eksplozivnost i izlaznu snagu u jedinicama koje se ponavljaju. Uz to, kreatin poboljšava sintezu proteina u mišićima, tako da on pohranjuje više proteina i dolazi do jačeg nakupljanja mišića.

Pročitajte više o ovoj temi na: Kreatin lijek.

Tijek liječenja

Važne su stvari koje treba uzeti u obzir pri planiranju kreatinske prehrane. Izlječenje treba planirati u ciklusima od nekoliko tjedana sa i bez aktivnog sastojka, jer se ne preporučuje dugotrajna primjena. Na primjer, šest tjedana upotrebe može se izmjenjivati sa šest tjedana apstinencije. Često čujete takozvane faze punjenja koje mogu trajati godinama. Međutim, to nije preporučljivo, jer je tijelo nepotrebno pod stresom i tijelo može pohraniti samo određenu količinu kreatina. Skladištenje kreatina u mišićima je bolje čak i tijekom razdoblja liječenja.

Režim kreatina može se izvesti sa ili bez faze dopune. Princip faze punjenja temelji se na činjenici da je za učinke kreatina potrebno nekoliko dana da bi se postavili. Stoga se zalihe kreatina u tijelu "pune" prije stvarnog izlječenja. Sportaši uzimaju veće količine tri do sedam dana prije. Međutim, ova je metoda kontroverzna među stručnjacima, mnogi je smatraju suvišnom.

Za lijek možete koristiti kreatin u prahu, otopiti jedan do dva grama u čaši vode i popiti ga. Ne biste trebali odvojiti previše vremena, jer se kreatin razgrađuje relativno brzo na neučinkovit produkt razgradnje nazvan kreatinin. U kreatinovoj dijeti trebali biste piti tri do četiri takva pića s kreatinom dnevno. Kreatin piće uzimajte ujutro, navečer, kao i prije i poslije vježbanja.

Tijekom kreatinske prehrane izuzetno je važno uvijek piti dovoljno tekućine. Zbog kreatina, mišićnim stanicama treba povećana količina vode. Tijekom kreatinske prehrane trebali biste piti pet do šest litara dnevno.

Da bi se osigurala brza apsorpcija kreatina u krvotok i na taj način brzi transport u mišićne stanice, najbolje je popiti svoje piće s transportnom matricom. Transportna matrica u ovom slučaju je malo glukoze koja tada brzo dovodi kreatin do odredišta. U svakom slučaju treba izbjegavati predoziranje jer u protivnom mogu nastati plinovi, grčevi, proljev ili oštećenje bubrega. Ako se grčevi pojave usprkos maloj dozi, trebali biste povećati magnezij i proteine u svom prehrambenom planu. Također biste trebali izbjegavati kavu i alkohol tijekom dijeta s kreatinom, jer su ispitivanja pokazala da ove dvije tvari remete i usporavaju obradu kreatina u tijelu.

Nakon kreatinske prehrane, učinci ćete primijetiti odmah. Trening postaje teži i mišići se više ne osjećaju čvrsto. Kako biste uzeli što više potencijala od izlječenja tijekom pauze, trebali biste pokušati održati svoj intenzitet treninga na istoj razini (eventualno produžiti pauze) i svoju prehranu obogatiti proteinima i ugljikohidratima.

Ukratko, izlječenje bi trebalo trajati šest tjedana, a nakon toga slijedi stanka od šest tjedana. Unos tri do pet grama dnevno treba raspodijeliti na četiri puta više (ujutro, prije treninga, nakon treninga i navečer), a glukozu trebate koristiti kao transportnu matricu. Potreban je visok unos tekućine od pet do šest litara dnevno.

Je li kreatin doping supstanca?

Kreatin je kiselina koja opskrbljuje mišiće energijom. Apsorbira se kroz hranu (često u mesu i ribi) i koristi se u sportu za poboljšanje performansi. Dodatak kreatina u dodacima prehrani vrlo je popularan kod mnogih sportaša, jer kreatin nije klasificiran kao doping sredstvo, već trajanje sportskog učinka u anaerobnom području (bez kisika) može se produžiti.
Međutim, studije ne pokazuju uvijek pozitivne učinke unosa kreatina kod sportaša. To bi moglo biti zbog činjenice da uzimanje kreatina ima smisla samo ako zalihe kreatina nisu 100% pune. Ako sportaš konzumira kreatin iako su zalihe dovoljno pune, mali dio se može odložiti u tijelu, jer se kreatin ne razgrađuje 100 posto (ostaje dva posto).
Nuspojave mogu biti grčevi mišića ili otvrdnjavanje mišića. Osim nadutosti, lošeg zadaha, proljeva, mučnine i povraćanja, nisu poznate druge nuspojave, zbog čega je unos kreatina na odgovarajuću razinu također klasificiran kao bezopasan. Daljnje nuspojave još nisu poznate, iako načini djelovanja i učinci kreatina u tijelu još nisu u potpunosti istraženi i dokazani studijama. Osobito s dugoročnim učincima stalne uporabe kreatina, gotovo da i nema rezultata koji se mogu iskoristiti.

Kreatin nije na doping listi i zbog toga ga uzimaju i u natjecateljskim sportovima u takozvanim kreatinim lijekovima. Kada kupuju kreatin, sportaši bi se trebali potruditi da kupuju samo visokokvalitetni kreatin. Jeftini proizvodi, često loše kvalitete, mogu sadržavati tragove anaboličkih steroida i, u najgorem slučaju, dovesti do pozitivnog doping testa. Studije su pokazale da je od 24 mlada sportaša koji su redovito uzimali kreatin, razina hormona u 20 njih bila jednako visoka kao u sportaša koji su drogirani.
Mnogi kreatinski pripravci kontaminirani su drugim tvarima i stoga predstavljaju ogroman zdravstveni rizik, nažalost, mnogi sportaši toga još nisu svjesni, pogotovo ne da bi mogli pozitivno testirati određena doping sredstva.
Radi vlastite zaštite, sportaši bi trebali pomno paziti na to gdje kupuju svoj kreatin i ispunjava li taj standard visoke kvalitete. Mnogi se sportaši oslanjaju na svoje liječnike i prehrambene stručnjake i tako se izlažu visokom zdravstvenom riziku.

Preporučeni unos

Svatko drugačije reagira na suplementaciju kreatinom. Iznad određene količine, kreatin se više ne može koristiti u tijelu i ne donosi nikakve koristi, čak i ako ga daje više. Stoga će sportaši s prirodno niskom razinom kreatina primijetiti više uspjeha od ostalih koji imaju više kreatina u mišićima u normalnom stanju. Lijek nije prikladan samo za sportaše visokih performansi, već i za sportaše amatere. Prema riječima stručnjaka, uspjeh u sportovima snage poput bodibildinga ili dizanja utega trebao bi biti osobito dobar. Međutim, kreatin se sada koristi u gotovo svim sportovima.

Izliječenje kreatinom uglavnom se vrši dodatkom prehrane u obliku praška.
Ali kreatin je sada dostupan i kao:

Kapsule kao i u
Kapci i
Gotova pića.

Većinu vremena, međutim, prah je glavni proizvod izbora Kreatin monohidrat koriste ga mnogi sportaši. Hoće li dodatak treba uzimati prije ili poslije treninga još nije znanstveno razjašnjeno. Međutim, obično se preporučuje prije i poslije vježbanja. Važno je ne uzimati kreatin neposredno nakon jela, jer on tada duže ostaje u želucu i gubi učinkovitost.

U lijeku kreatina, prah se otopi u 0,5-0,75l vode ili soka i pije se odmah nakon toga. Miješani napitak nikako se ne smije čuvati duže, jer kreatin otopljen u tekućinama dugo ne ostaje stabilan i postaje manje učinkovit.

Kofein i alkohol treba izbjegavati tijekom kreatinskog režima, jer ovi inhibiraju učinke. Uz to je, naravno, potrebna zdrava i uravnotežena prehrana koja će podržati izgradnju i regeneraciju mišića. Većina stručnjaka danas preporučuje samo unos male količine kreatina, jer oni manje opterećuju tijelo, štede troškove i još uvijek donose jednako dobre rezultate. Osim kreatinskog lijeka, neki se sportaši sada oslanjaju i na dugoročni unos prehrambenih dodataka.

U kojem obliku treba uzimati kreatin?

Kreatin se obično konzumira u obliku praha ili kapsula. Preporučuje se redoviti unos otprilike 2-5 g / dan tijekom ne više od 8 tjedana (duže konzumiranje može preopteretiti transportni sustav i dovesti do neželjenih nuspojava). Ako je potrebno, može se započeti veća dozirana faza punjenja, koja osigurava unos od oko 20 g / dan nekoliko puta dnevno nekoliko dana kako bi se popunilo pamćenje na početku liječenja.

Važno je da se kreatin može adekvatno apsorbirati u organizam samo u prisutnosti ugljikohidrata. Kreatin prah treba otopiti u piću koji sadrži šećer i apsorbirati ga, ili odgovarajuće ugljikohidrate treba apsorbirati odmah nakon toga. To se posebno odnosi na čisti kreatin (kreatin monohidrat). Danas postoji puno odgovarajućih preparata koji su kreatin ugradili u miješani pripravak koji već sadrži kolehidrat. Na tržištu postoji veliki broj različitih preparata, važno je ispravna koncentracija i unos ugljikohidrata. Kreatin se također može lako uzeti u obliku kapsula "u pokretu", a odgovarajući pripravci mogu biti i skuplji.

Kreatin i alkohol

Svi vole popiti pivo s prijateljima vikendom ili čašu vina navečer. Kao što je poznato, alkohol ima dehidrirajući učinak i uklanja vodu iz tijela. Da budemo precizniji, etanol u pivu ili vinu osigurava da se tvar zvana adiuretin više ne oslobađa u normalnoj količini.
Adiuretin je hormon koji se oslobađa u hipofizi i uzrokuje ugradnju vodenih kanala u stanične stijenke i membrane u sabirnim kanalima bubrega. U tim kanalima voda se obično vraća u našu krv putem apsorpcije. Ako se ovaj učinak inhibira, manje vode iz urina se vraća u krv i više vode se izlučuje nego što je normalno.
Međutim, ovaj gubitak tekućine povezan s alkoholom može se lako nadoknaditi u svakodnevnom životu. Kada uzima kreatin, tijelu je potrebno više vode nego inače. Stoga biste trebali povećati potrošnju vode s kreatin dijetom za oko dvije litre dnevno kako biste mogli nadoknaditi povećane potrebe za vodnom bilancom.

Dakle, ako redovito konzumirate alkoholna pića tijekom kreatinske dijete, dehidracijski učinak dviju tvari se zbraja i našem tijelu je potrebno znatno više tekućine dnevno. Ako tijelu nije osigurano dovoljno tekućine u ovom zviježđu, učinak kreatina se usporava i potencijalni dobici u snazi opraštaju se lagano. Svaka dehidracija inhibira tijelo u određenim metaboličkim procesima i na taj način također smanjuje rad sportaša. Smanjuje se i sposobnost regeneracije, koja igra važnu ulogu u treningu. Sve u svemu, kombinacija kreatina i alkohola osigurava smanjenje radnog učinka i postoji rizik od dehidracije ako ne pijete više tekućine.

Kreatin i kava / kofein - jesu li kompatibilni?

Kada je u pitanju pitanje je li unos kreatina kompatibilan s konzumacijom kofeina, primjerice u obliku kave ili energetskih napitaka, mnogo se raspravlja. Teorija iza koje stoji iza toga: "Kofein povećava gubitak tekućine i na taj način sprečava zadržavanje vode potaknuto kreatinom". Međutim, to se odnosi samo na ljude koji normalno ne piju kavu ili ne konzumiraju kofein. Za ove ljude dokazano je da kofein ima negativan utjecaj na vodenu ravnotežu, jer tijelo na kofein nije naviknuto. Ljudi koji redovito konzumiraju kofein ne osjećaju ovu negativnu nuspojavu. Vaše tijelo je naviklo na dnevni unos kofeina i zato konzumiranje kofeina ne utječe na učinke kreatina kod tih ljudi.

Dakle, ako ne želite bez čaše vina ili piva vikendom tijekom kreatinske dijete, trebali biste osigurati da vam konzumacija alkohola ostane u granicama i da uvijek pijete dovoljno vode kako biste izbjegli gubitak tekućine zbog alkohola i kreatina , Općenito, stil života bez alkohola je zdraviji, no pivo vikendom teško šteti treninzima i performansama. S pet litara vode dnevno, možete podnijeti čašu vina bez utjecaja na vašu izvedbu.

Komplementarna sredstva

Među korisnicima postoje različita mišljenja o tome treba li kreatinski režim provoditi s prahom otopljenim u vodi ili u soku. Prednost vode je u tome što djeluje bolje kao transportna tekućina i ublažava bubrege.

Međutim, nove studije pokazuju da kreatin ne uzrokuje izuzetan rizik za bubrege, već naprotiv, u nekim je ispitnim osobama osigurao bolje funkcioniranje bubrega.
Prednost uzimanja sa sokom od grožđa ili grožđim šećerom je u tome što je istovremeno Razina inzulina povećava se i kreatin se još brže kanalizira u mišićnu stanicu. To je važno pri odabiru soka glikemijski indeks, Ovo ukazuje na to koliko hrana s visokim udjelom ugljikohidrata utječe na razinu šećera u krvi. Što je veća tzv.Glyx"Da, više raste razina šećera u krvi.

Glikemijski indeks posebno je visok za grožđani šećer u grožđem soku, pa ga treba dati prednost, na primjer, soku od jabuka. Neki sportaši uzimaju i prije trening ali samo vodu sebi, jer je visoko glikemijska i tvari bogate ugljikohidratima pogoršavaju rad tijekom treninga, a također inhibiraju otpuštanje hormona rasta i na taj način nakupljanja mišićne mase. Sve ovisi o fokusu treninga: za izgradnju mišića režim kreatina treba nadopuniti ugljikohidratima, a za smanjenje tjelesne masti treba izbjegavati ugljikohidrate.

Budući da se tijekom liječenja kreatinom može koristiti više proteina, ima smisla nadopuniti ga proteinskim prahom. Kao smjernice primjenjuje se oko 2 g proteina na kg tjelesne težine. Režim kreatina može se nadopuniti glutaminom, BCAA ili taurinom.

Kemija koja stoji iza kreatina

Kreatin kao intermedijarni produkt intermedijarnog metabolizma nastaje u jetri i bubrezima iz aminokiselina arginin i glicin s stvaranjem gvanidinooctene kiseline i metilacijom metionina u kreatin. Tijelo je, dakle, sposobno za vlastitu sintezu, tako da se samo dijelom izvana mora opskrbljivati prehranom.

Kreatin se posebno nalazi u mesu i ribi. Jedna pretpostavlja da je sadržaj kreatina od oko 0,5 g kreatina u 100 g mesa ili ribe. Kreatin koji se unosi kroz hranu prvo se apsorbira u tankom crijevu, a zatim kanalizira u krvotok. Ovako kreatin dospijeva do mišića, srca i drugih organa. Na kraju se izlučuje iz tijela putem bubrega.

Trgovine kreatina u našem tijelu mogu apsorbirati i pohraniti do 130 grama kreatina. Otprilike 90 - 95% toga čuva se u mišićnim stanicama skeletnih mišića. Međutim, memorija u mišićnim stanicama je vrlo mala, tako da opskrba energijom može trajati najviše pet sekundi preko kreatina tijekom sprinta.
Tijelo se tada mora prebaciti na proizvodnju anaerobne energije kako bi moglo održati izvedbu.

Osobi koja teži oko 70 kg potrebno je između 0,2 i 0,3 g dnevno po kilogramu. Pod pretpostavkom da tijelo može sintetizirati oko polovice sebe, ostatak se mora unositi kroz hranu.

U fazama treninga povećava se oko 2/3 kreatina Kreatin fosfat preuređena. Ovaj kreatin fosfat nastao je u mišićima kao veza između kreatina i fosforne kiseline i smatra se energetski bogatim spojem iz kojeg se može regenerirati takozvani ATP, skladište energije.

To se postiže prenošenjem fosfatne skupine na adenozin-difosfat (ADP), što u konačnici rezultira adenozin-trifosfatom (ATP). Ovu kemijsku reakciju omogućuje enzim nazvan kreatin kinaza. Naime, kreatin, koji se tijelu isporučuje u oko 20% većim količinama, može se pohraniti u mišiće kao kreatin fosfat, što objašnjava mogućnost rezerve energije. Kreatin fosfat je, dakle, brzo dostupan skladište kemijske energije koji dobiva na značaju, posebno u kontekstu intenzivnih sportskih faza.

Kreatin je važan energetski tampon za tijelo koji je dostupan u hitnim slučajevima i samim tim izravno kada je potrebna energija.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je uvijek potreban u tijelu gdje se energija mora brzo staviti na raspolaganje, tj. Posebno u mišićima. Kreatin monohidrat postao je poznat jer su profesionalni bodybuilderi i sportaši snage smanjili uspjeh samo na ovom proizvodu. Međutim, treba biti svjestan da i drugi faktori igraju barem jednako važnu ulogu. Učinak ove tvari može biti različit za različite korisnike. Također npr. Potrošnja mesa, unos kalorija i genetika igraju važnu ulogu u njegovom djelovanju.
Kao dodatak prehrani, kreatin monohidrat može povećati zalihe kreatina i na taj način povećati snagu do dvadeset posto. Studije su pokazale da kreatin također može biti važan dodatak sportašima izdržljivosti. Osigurava dodatno skladištenje ugljikohidrata u stanicama. Zajedno s treningom snage, postotak tjelesne masti može se trajno smanjiti, a mišićna masa se može povećati.

Istraživanje kreatin monohidrata nadilazi uobičajene načine djelovanja. Učinci na tijelo široko su proučavani, a studije su već otkrile i druge pozitivne učinke. Dokazan je pozitivan učinak na srčane aritmije nakon srčanog udara. Međutim, pozitivni učinci mogli bi se otkriti i u mineralizaciji kostiju i hrskavice, zaštitnim učincima na mozak i živčane stanice, u slučaju oboljenja mišića, mentalnog umora, tijekom rekonvalescencije, prije planiranih ortopedskih intervencija, kod AIDS-a, raka i ALS-a i općenito na produljenje života. Stoga se čini da se kreatin gotovo smatra čudo lijekom ili panacejom. Međutim, mnogi aspekti učinaka kreatin monohidrata tek trebaju biti istraženi. Dosadašnji rezultati sugeriraju da monohidrat može biti važna podrška u širokom rasponu bolesti.

Pored mnogih pozitivnih aspekata kreatin monohidrata, postoje i nuspojave i opasnosti po zdravlje koje se spominju iznova i iznova. Zbog zadržavanja vode potrebno je prihvatiti povećanje težine od jednog do dva kilograma. Ako ne pijete dovoljno, riskirate na dehidraciju. Nakon toga mogu uslijediti glavobolje, koje se, međutim, mogu lako liječiti. Kreatin monohidrat može uzrokovati grčeve tijekom onog što je poznato kao faza utovara, jer se zna da je kreatin monohidrat lopov magnezija. Pored toga, mogu se javiti i problemi sa želucem, ali nemaju opasne učinke.

Povijesna pozadina

Riječ kreatin (također napisana kreatin) dolazi od grčkog i znači nešto poput "mesa". Znanstvenik Chevreul iz Francuske otkrio je tvar na početku 18. stoljeća.