Trening maksimalne snage

definicija

Maksimalna snaga nije samo najviši učinak koji ljudski mišići mogu izvesti, već je i osnovna za gotovo sve pokrete i sportove. Maksimalna sila je sila koja je potrebna za svladavanje maksimalno teškog predmeta u jednom ponavljanju. Također ima jasan utjecaj na vještine snage: reaktivnu snagu, izdržljivost i brzinu snage.

Postupak za trening maksimalne snage

Trening maksimalne snage mora biti dobro pripremljen. To uključuje pravilan plan treninga s vježbama, setovima, ponavljanjima, pauzama, zagrijavanjem i hlađenjem, kao i konačnim istezanjem / istezanjem.

Plan treninga trebao bi biti potpun i zagrijavanje može započeti. Važno je zagrijati mišiće koji će se koristiti u sljedećem treningu. To se može izvesti uz pomoć konopca za skakanje, staze, funkcionalnih vježbi i vježbi iz plana treninga. Važno je da opterećenja tijekom zagrijavanja nisu previsoka. Mišiće treba blago zagrijati i cirkulaciju pokrenuti. To će umanjiti rizik od ozljeda.

Nakon zagrijavanja započnite s prvim setom i prvih osam do deset ponavljanja. To su na primjer 80% 1RM (Ponavljanje maksimalno), nakon čega slijedi pauza od tri do pet minuta.

Sada slijede drugi i treći pokret s dovoljnim razmakom između.

Prije vježbe se izvode četiri seta po vježbi. Nakon vježbanja treba završiti mali program zagrijavanja i istezanja. To prvenstveno služi za obnavljanje mišića i cirkulacije, pa je zbog toga već optimalna priprema za sljedeći trening.

Koliko često trebam raditi trening maksimalne snage tjedno?

Svaki oblik treninga različit je intenzitetu i zahtjevan. Budući da trening maksimalne snage uvijek djeluje preko 80% 1RM, trening s maksimalnom snagom ne smije se provoditi svaki dan. Tijelu treba vremena da se oporavi od jedinica. Međutim, broj jedinica tjedno također jako ovisi o razini treninga osobe, vježbama i opsegu.

Teoretski se govori o dvije do tri jedinice tjedno. To bi se isprva trebali pridržavati početnici, jer u protivnom postoji rizik od preopterećenja.

Koliko ponavljanja trebam učiniti?

Broj ponavljanja je tema koja se mnogo raspravlja, a broj ponavljanja također varira ovisno o vrsti vježbe. Neki preporučuju četiri do osam ponavljanja, drugi šest do deset. Teoretski se često govori o osam do dvanaest ponavljanja kako bi se trenirala maksimalna snaga. Treba se držati toga, posebno na početku, ako nemate dovoljno iskustva. Napredni sportaši tada mogu varirati broj ponavljanja i setova.

Važno je, međutim, da broj ponavljanja ne prelazi dvanaest ponavljanja. Tada se može dogoditi da više ne trenirate maksimalnu snagu, već druga svojstva čvrstoće, poput Izdržljivost snage.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Trening snage na brzini

Kako izgleda trening maksimalne snage za noge?

Da bi mogao najbolje trenirati noge i izvući maksimalnu snagu, sportašu su potrebne prave vježbe i parametri treninga.

1. Prva vježba koju možete započeti je čučanj. Izvodi se pet do osam ponavljanja, a vježba je završena nakon četiri do pet setova. Kovrče nogu i produžeci nogu također su dobre vježbe koje se mogu ugraditi u trening maksimalne snage. Međutim, važno je trenirati mišiće igrača i protivnika kako bi se spriječila neravnoteža.
2. Sljedeća vježba je pritisak na noge, koji se može izvesti ležeći ili sjedeći. U sjedećem položaju, donji dio leđa također je integriran u radne mišiće. Prese za noge može se trenirati s jednom ili obje noge, ovisno o tome koliko sportaš odgovara i koje ciljeve treninga cilja.
3. Podizanje teladi je još jedna vježba koja je sjajna za trening maksimalne snage nogu. U početku vam nisu potrebni nikakvi utezi, samo korak i vaše tijelo. Jedna noga je postavljena na korak s loptom stopala, tako da je peta slobodna. Sada se cijela tjelesna težina prebacuje na kuglu stopala na stepenici. Peta je spuštena ispod horizonta koraka, a zatim se pomakne natrag što je više moguće eksplozivno u položaj "vrhova nogu".

Napokon, naravno, ne bi trebali propustiti program istezanja i malo zagrijavanja.

Koliko rečenica moram učiniti?

Kompleti su slični ponavljanjima. Ovisno o opsegu, poticaju, intenzitetu i iskustvu treninga, trebate odabrati između tri, četiri ili pet setova. Sigurna varijanta je definitivno započeti s tri rečenice i polako osjetiti svoj put.

Kako brzo mogu poboljšati svoju maksimalnu snagu?

Budući da se maksimalna snaga i izdržljivost sportaša može vrlo dobro trenirati, nije iznenađujuće da se vidljivi i vidljivi uspjesi pojave nakon nekoliko tjedana. Maksimalna čvrstoća može se relativno brzo poboljšati. Početnik bi trebao lako uspjeti povećati svoju maksimalnu snagu za barem 50% nakon godinu dana, uz zdrav i uravnotežen plan treninga (formulirano pažljivo). Budući da je svaki sportaš različit, tijela svakog pojedinog sportaša također se prilagođavaju različitim brzinama. Općenito, međutim, može se reći da se prvi rezultati pojavljuju nakon nekoliko tjedana.

Trening maksimalne snage za biciklizam

Budući da je maksimalna snaga osnova za brzinu i izdržljivost, od velike je važnosti i za biciklizam. Uz veće performanse maksimalne snage, mogu se postići i veći rezultati u biciklizmu, jer se poboljšava ekonomičnost pokreta nogu. Općenito, povećanje maksimalne snage pozitivno utječe na sportove izdržljivosti.

Maksimalni trening snage za penjanje

Maksimalna snaga je također važna za penjanje. Učinci na izdržljivost i brzinu snage posebno su važni. Penjač mora biti u stanju izdržati zid i biti sposoban zadržati određena zadržavanja što je duže moguće. Također mu treba puno snage da se iznova i iznova povlači za sobom.

Pomaže li trening maksimalne snage protiv osteoporoze?

Dobar trening snage može donijeti napredak i poboljšanje osteoporoze. Zbog visokih podražaja treninga maksimalne snage, kosti se prirodno stimuliraju da se obnavljaju i ojačaju. Ovaj poticaj može spriječiti osteoporozu. Osim toga, osteoporoza se može poboljšati treningom s laganim utezima.

Možda će vas također zanimati: Aktivno protiv osteoporoze

Bench press

Klupska presa jedna je od najpopularnijih disciplina treninga snage. Postoje različite metode za treniranje maksimalne snage u press pressu: klasična metoda maksimalne snage, trening piramida, supramaksimalna metoda i Madcow princip. Potonje će ukratko biti predstavljeno. Ovaj princip uključuje trening tri puta tjedno i izvođenje pet setova od pet ponavljanja po jedinici po vježbi.

Pročitajte više o tome: Bench press