Bočno podizanje
Uvod
Bočni podizanje je oblik vježbanja u treningu mišića ramena za izolirani stres na ramenskim mišićima (M. deltoideus), a sve se više koristi u treningu s utezima i bodybuildingu. U zoni slobodne težine ovu vježbu možete izvesti samo s bučicama. Trening ove mišićne skupine na ramenom stroju prikladan je za početnike, a trenira se bočni dio deltoidnog mišića.
Trenirani mišići
- Deltoid (M. deltoideus)
- Kapa mišića (Trapezijski mišić)
Slika mišića ramena
Mišića na ramenima
- Scapula-hyoid koštani mišić -
Omohyoideus mišića - Prednji stubišni mišić -
Prednji mišić skanelusa - Okretnik glave -
Sternokleidomastoidni mišić - Ključna kost - Ključna kost
- Deltoid - M. deltoideus
- Ravan račun mišića nadlaktice -
Coracobrachialis mišić - Subkapularni mišić -
Supcapularis mišića
(drugi sloj) - Dvoglavi mišić nadlaktice
(Biceps) - M. biceps brachii - Pectoryis major -
Pektoralni glavni mišić - Podizač skapule -
(drugi sloj) -
mišić levator scapulae - Gornji koštani mišić -
mišić supraspinatusa (drugi sloj) - Scapula kosti -
Spina scapulae - Mali okrugli mišić -
mišić teres minor - Potkoljenični mišić -
mišić infraspinatus - Veliki okrugli mišić -
mišić teres major - Trapezij -
mišić trapez - Široki mišići leđa -
mišić latissimus dorsi
Rotator manžetna
= 4 mišića (7. + 11. + 13. + 14.) -
prekriven deltoidom
Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije
Opis Bočno podizanje
Sportaš stoji u širini ramena u početnom položaju, opcionalno u koračnom položaju. Ruke su gotovo ispružene u stranu tijela. Bučice se podižu vodoravno tako da tijelo formira T-oblik. U fazi popuštanja, bučice se spuštaju dovoljno da održavaju napetost u mišićima.
izmjene
Bočno podizanje često se obavlja pogrešno, tako da sportaš povuče ramena prema gore u smislu slijeganja ramenima. Bočno podizanje se, naravno, može izvesti i na izvlačenju kabela. Posebno je preporučljivo trenirati ekspander, jer se stres tijekom pokreta neprekidno povećava. U bodybuildingu se bočni podizanje može izvesti s gornjim dijelom tijela prema naprijed, dok također koristimo dijamantni mišić (M. rhomboideus) osposobljeni. Međutim, kako to povećava opterećenje na lumbalnom području, ova se vježba ne preporučuje.
