Vježbe za izgradnju mišića

• Bench press (vaga)

U treningu kondicije i snage postoje različiti ciljevi koje možete postaviti sebi. Jedna od njih je izgradnja mišića, u kojoj se vježbe i oblike treninga biraju na takav način da se postigne što veći rast mišića. Može se napraviti razlika između vježbi za "kod kuće" i vježbi za "studio". Mnogo različitih vježbi mogu se podijeliti u grupe. Zatim se nazivaju ovisno o dijelu tijela koji će biti trenirani. Od područja vježbi za bicepse, vježbe za prsa, triceps, vježbe za leđa, vježbe za noge i trbušne vježbe, odabrane su i predstavljene ovdje neke vježbe za trening mišića. Vježbe za izgradnju mišića za kućne vježbe predstavljene su u nastavku.

Ako odaberete ispravne vježbe, vježbanje izgradnje mišića možete obaviti jednako dobro kod kuće kao u teretani. Za ovdje prikazane vježbe vrijedi načelo da se trajanje i intenzitet treninga trebaju temeljiti na razini sportaša. Općenito, trebalo bi planirati dva do tri seta od deset do 15 ponavljanja za svaku vježbu. Runde se prekidaju pauzama od jedne do dvije minute, nakon dana treninga obično bi trebao biti dan za opuštanje.

sklekovi

Klasik među vježbama za trening mišića kod kuće. Cijelo je tijelo pod napetošću i bit će trenirao mnoge mišiće i mišićne žice paralelno. Uz to, ova vježba trenira osjećaj za ravnotežu, sposobnost za koordinaciju i agilnost, Ruke su postavljene paralelno i otprilike širine ramena na podu, stopala su ispružena unatrag i stoje na kuglicama stopala. Cijelo tijelo je u vodoravnom položaju. Glava treba biti u skladu s kralježnicom. Lagana izmjena vježbe preporučuje se početnicima. Ovdje ruke nisu postavljene na pod, već uz zid ili komodu. Sada polako spustite težinu tijela prema podu i nakon pauze od dvije do tri sekunde gurnite tijelo natrag tako da su ispružene ruke.

Podignite nogu

Uz čučanj, podizanje nogu je još jedna popularna vježba kojom mišići rastu. Podizanje nogu je, međutim, malo lakše izvesti nego čučanj, jer je precizno kretanje tamo vrlo važno kako se ne biste ozlijedili. Osim toga, podizanje nogu nježnije je i posebno se odnosi na sportaše koji imaju problema s koljenima. Tijelo je u jednom Ležeći na boku na prostirku ili pod. Noge su u jednom Položaj 90 ° skrenuo. Ta pozicija postaje gornja noga je podignuta oko 8 centimetara, kratko se pridržavaju, a zatim se ponovno kontrolirano spuste, a da se ne spuštaju između.

Sit-up vs. drobiti

Da bi se izgradili trbušni mišići nude se Trbušnjaka ili mrvice. Ove vježbe su vrlo slične, ali se primjenjuju Propada kao nježnijijer se gornji dio tijela ne podiže baš toliko kao kod sjedenja.
Sportaš je u ležećem položaju s nogama savijenim u podu. Ruke se uzimaju iza glave, a pogled ide ravno gore. Trbušni mišići sada postaju gornji dio leđa i ramena ponovo podignuti i spustiti. Glava ostaje u produžetku kralježnice, a ruke se lagano drže iza glave. Pri spuštanju treba paziti da se gornji dio tijela ne potpuno spusti na pod, već da se zadrži mali zaostali napon. Ispravno izvršavanje također zahtijeva da donji dio leđa trajno na podu počiva.

Leđa se protežu dok leže

Kao trening za mišiće leđa kod kuće, istezanja leđa dok ležite idealni su. Ova vježba je i zbog izvedbe Vježba Supermana zvani i ležeći na trbuhu pogubljen. Noge su ispružene ravno, a ruke uz glavu prema naprijed. Sada sportaš istodobno podiže ispružene ruke i noge i pokušava je podignuti što je više moguće i zadržati u tom položaju. Udovi se zatim kontrolirano spuštaju. Moguće varijacije su naizmjenično podizanje i spuštanje ruku i nogu. Osim toga, vježba se može izvoditi naizmjenično, s udovima koji leže dijagonalno jedan do drugog.

Sportaši koji više vole svoje vježbe uz pomoć opreme za vježbanje izvedba, može se spustiti na veći repertoar oblika vježbi, jer su mogućnosti u fitnes studijima znatno opsežnije. Nakon toga slijede oblici treninga koji posebno doprinose izgradnji mišića. Međutim, ove vježbe ne bi trebali izvoditi početnici, jer zahtijevaju određeno iskustvo s opremom za trening. Takozvane vježbe s više zglobova najučinkovitije su za izgradnju mišića. Aktivira se nekoliko zglobova i razvija se veći poticaj za treniranje.

Vježbe za noge

Press nogu, otmica, ručka (bez ili sa šipkom), podizanje zdjelice, kovrče nogu, burpee, čučnje

čučnjevi

Pored mišića nogu Gluteus i mišići gornjeg dijela tijela uvježbani u ovoj vježbi kako bi se postigla ciljana izgradnja mišića. Obično se ova vježba izvodi na šanku. U nekim teretanama postoje i strojevi koji podržavaju pokret. Suočiš se s štangla u položaju širine ramena, po mogućnosti ispred ogledala. Mravica se naslanja na vrat i drži se i uravnotežuje se rukama. Lakti su usmjereni prema naprijed. Pogled ostaje naprijed tijekom cijelog postupka. Dok udišete, savijte noge leđima ravno dok su vam bedra u ravni, a koljeno pod kutom od 90 °. Gornji dio tijela tijekom ovog pokreta se lagano naginje naprijed. Držite pete na podu. Zatim se noge polako ispruže, a gornji dio tijela izravna. Opet izdahnete. Noge ipak nisu potpuno ispružene. Posebno je važno napomenuti da Leđa držite u uspravnom položaju tijekom cijele vježbe.

Vježbe za trbuh

Trbušni tisak, Škripanje, Podizanje kukova, savijanje torza, ruski zavoj, podrška podlaktice, bočno podizanje koljena

Pročitajte i naše članke Šest pakiranja i Abs abs

Koljena se podižu

Ova vježba može naslonjen na podlaktice izvesti u uređaju ili objesiti na stup. Noge vise u zraku odmah jedna do druge. Gornji dio tijela i glave su uspravni i ravni. Sada je Koljena povučena prema prsima a leđa postaju malo zaobljena. Izdahnite tijekom ovog koraka vježbe. Tada se nogama dopušta da se potonu natrag u početni položaj i udahnete. Da biste pojačali vježbu, može se raditi s nogama ravno. To povećava poticaj za trbušne mišiće i čini vježbu napornijom. Osim toga, noge se mogu držati nekoliko sekundi na vrhu vježbe.

Vježbe za prsa

Sklekovi, leptir, Leteći (Stroj, bučica, uvlačenje kabela), Negativni tisak, Premazi

Bench press (vaga)

Bench press smatra se jednim od najučinkovitije vježbe za Mišići prsnog košaili gornjeg dijela tijela. Ovu vježbu možete izvesti u različite varijante se izvršavaju. Pozicioniranje klupe može igrati ulogu (ravna klupa, klupa nagiba) ili vrstu bučice (šipka, bučica).
Na Ležeći leđa postaje mrena malo širi od širine ramena uzeta i podignuta s držača. Kad udišete, bučica se kontrolirano spušta i spušta prema prsima. Kratko dodiruje prsa Visina sternuma, Zatim težina gurnu opet i izdahne. Oružje to rade nije u potpunosti ispružen.

Ovisno o dizajnu (ravne) klupe, noge se mogu postaviti oko Povratak natrag Izbjeći. Kao što je već spomenuto, mogu se koristiti mnoge varijacije kako bi vježba bila teža i intenzivnija. Osim izbora banke možete različite širine prianjanja može se koristiti (uži uhvat, širi zahvat). Točka spuštanja može biti različita (spuštanje na razini dojke, dalje ispod dojke, iznad dojke). Za sportaše koji još nisu u potpunosti svjesni Napredna računajte, ali već ste imali iskustva s treninzima snage, ova vježba na stroju je prikladna. Tamo se pokret provodi uzduž i bučica ne može pasti na vaš gornji dio tijela.

Vježbe za leđa

Hyperextension, mrtvo dizanje, Redovi remenica, lat. Povlačenja, redovi, ramena

Zgibovi

Povlačenja su dobra vježba za to Leđni i biceps mišići, Također se često naziva Kontra vježbe push-ups promatrano kako se treniraju suprotne mišićne skupine.
Ova vježba će visi na stup izvodi se s rukama koje se pružaju daleko. Dok izdahnete, povucite se prema šanku s bradom ili vratom ili malo iznad brade. Spuštajući tijelo u početni položaj, udahnite i spustite ruke ne baš ispruženo.

Ispravno izvršavanje ove vježbe je izuzetno važno. Trebalo bi nije dobio nikakav zamah i neće biti udaranja nogama. Za početnike i ljude sa gojaznost Uređaj s korakom se preporučuje jer se ovdje može provoditi obuka s podrškom. Kasnije možete ići na normalno povlačenje promijeniti. S druge strane, ako sportaš ima vrlo stručan potez, može dodatni utezi biti obješen na tijelu kako bi pojačao vježbu.

Stisak ramena za mrenu

Ova vježba će također Vojni tisak zvani i obično sjedi provedena. Pri čemu ništa ne govori protiv izvođenja dok stoji.
Kada sjedite, gornji dio tijela trebao bi biti gotovo okomito a šipku treba uhvatiti širu od širine ramena. Ispruženih ruku, bučica se kontrolirano spušta na prsa i udahne. Bez dugog odmora, stup je tada opet gurnuti okomito prema goredok izdahnete. Tijekom ove vježbe također osigurajte da ruke nikad potpuno ispruženo su. Trebali biste i imati Izbjegavajte šuplja leđa hitno.
Naslon bi trebao nije postavljeno previše ravno inače vježba previše na prsnim mišićima. Ova vježba govori o Mišića na ramenima trenirati.

Varijante ove vježbe brzo se objašnjavaju. Ispravljanjem laktova prema naprijed i prihvaćanjem bližeg položaja ruke teret je na vama Deltoid pravo na rame. Još jedan položaj ruku i laktovi usmjereni prema van imaju veću vjerojatnost da će ciljati na prednji i srednji dio ovog mišića. Osobna percepcija stupnja ozbiljnosti vježbe značajno se mijenja kao rezultat toga.

Vježbe za triceps

Zupci, uska klupa, francuska presa, potisak za triceps, preša za triceps

Kick leđa

Ova vježba trenira uglavnom triceps mišića na Leđa nadlaktice.
Kleknete jednom nogom na klupi, druga noga stoji na podu. Jedna ruka je podržana na klupi, a druga ruka drži bučicu. Leđa su ravna, a glava u liniji s kralježnicom. Oružje to rade pojedinačno i naizmjenično obučeni. Nadlaktica ruke koja se trenira drži se što je moguće bliže gornjem dijelu tijela, početni položaj je savijena ruka. Od toga se ruka ispruži što je moguće više natrag / gore na lakatnom zglobu dok izdahnete. Lakat se ne miče tijekom izvršenja. Odmah nakon toga vrabac se vratio u svom početnom položaju leđa i udahne.