Jačanje mišića leđa

Uvod

Postoje različiti načini za jačanje mišića leđa i leđa. S jedne strane, možete raditi specifične vježbe kako biste dobili jača leđa. S druge strane, razni sportovi prikladni su i za jačanje mišića leđa.

Gotovo svugdje (bilo u uredu, ispred televizora ili na otvorenom) možete nešto učiniti za leđa.

Pročitajte više o tome: Trening leđa

Ako vas zanima kako možete trenirati leđa s opremom, pročitajte i: Trening leđa s opremom

Sport za jačanje mišića leđa

Voziti bicikl

Prema sportskikoje su dobre za leđa, biciklizam se također računa. Pripada Sportovi izdržljivostikoji jačaju leđa i istovremeno štite zglobove. Ipak, trebali ste napraviti ispravne postavke na sedlu i upravljaču i imati dobar ovjes.

veslanje kanua

Također možete učiniti nešto dobro za leđa dok kanuite. Redoviti tekući veslački pokreti treniraju vaše ruke, ramena i leđa. Pored toga koordinacija uvježban i. a Oslobađanje od stresaza koga Bol u leđima može se zajednički odgovorno odvijati.

plivati

plivati je još jedan sport koji pomaže da ojačate leđa. Međutim, ne znaju svi da nisu svi stilovi plivanja jednako zdravi. Samo to Ležeći položaj i the Stil indeksiranja zdravi su za leđa i istovremeno ga jačaju. Plivanje grudi i dupina sada se sve više ne preporučuje jer se formira šuplje leđa i kralježnica je preopterećena.

Pročitajte više o tome: plivati

nordijsko hodanje

Na nordijsko hodanje mišljenja se razlikuju. No, uz pravilnu uporabu stupova, ovaj sport ima jači učinak na leđima i možete izgraditi svoje stanje.

Joga, pilates i skijaško trčanje

Joga je sve popularnija u porastu umirujući učinak na tijelu i psihi i istovremeno možete ojačati svoje tijelo. Leđa su također ojačana. Joga čak ima tako pozitivan učinak na mišiće leđa da se bol s leđima može učinkovito boriti s njom.

Pilates je još jedan sport koji ojačati leđa i kroz vježbe istezanja opustiti limenka. Međutim, ovaj sport ne bi trebali obavljati pacijenti s herniranim diskovima ili drugim oštećenjima kralježnice.

Skijaško trčanje je sport na otvorenom koji poboljšava izdržljivost i dovodi do jačeg i zdravijeg leđa.

trčkarati

Ovo je sport koji možete raditi bilo kada i bilo gdje trčkarati, Krećete se na svježem zraku, čistite glavu, trenirate izdržljivost i ojačate leđa. U principu, svatko može trčati, ali iznad određene težine za sada je bolje ne trčati. Ako imate prekomjernu težinu, zglobovi će biti previše pod stresom prilikom trčanja. Također se preporučuje upotreba na mekim površinama (Šumske ili poljske staze) trčati kako bi podržao prirodni jastuk lukova stopala.

jahanje konja

Jahanje se doživljava kao vrlo prirodan sport, jer se čovjek kreće na konju na otvorenom i razvija lijep osjećaj slobode. Aktivno jahanje s uspravnim držanjem dobar je trening mišića za leđa i ostatak tijela. Ako se pogrešno napravi, intervertebralni diskovi mogu patiti a pozitivan učinak jahanja se gubi.

Aerobni trening i vježbe kralježnice

Aerobna tjelovježba također može pridonijeti zdravom i jakom leđima. Međutim, to se ne odnosi na sve vrste aerobika. Ako program aerobika sadrži skokove, ne smije se koristiti oboljelima od bolova u leđima. Za ove slučajeve trebali Aerobika slabog udara padati unatrag i zanemariti skokove.

Osim aerobika, druge zdravstvene i preventivne mjere, kao što su vježbe kralježnice, također su pogodne za razvoj zdravih i jakih leđa. Nježne vježbe spinalne gimnastike nježno jačaju mišiće i jačaju leđa.

Plesno i inline iskustvo

Ples također može pridonijeti jakim leđima i ima visoki vrh toga Faktor zabave, vrlo je društven i svatko ga može naučiti. Kada se pleše, trenira se cijelo tijelo, ali uspravno držanje prvenstveno pogoduje trbušnim i leđnim mišićima od plesanja i učinkovito se trenira.

Vožnja rolanjem ili rolanje podjednako su pogodni za ljeto kao i skijanje zimi kako bi se dobila snažnija leđa. Faktor zabave je visok i vani ste na otvorenom. Pored restorativnog učinka na leđima, rollerblading ima pozitivan učinak i na izdržljivost.

Jačanje mišića leđa u lumbalnom području

Vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa također uključuju područje Lumbalna kralježnica, Lumbalna kralježnica počinje iznad kralježnice i završava na prijelazu u rebra, gdje započinje torakalna kralježnica. Konkretno, donji dio leđa često je bolan od bolova u leđima i napetosti. Stoga biste trebali učiniti sve za snažna i zdrava leđa da spriječite bol i nesklad.

Dugi mišići leđa i ekstenzor leđa su za jedno uspravno držanje solidarno odgovorni i leže duboko ispod površine. Ako su ti mišići preslabi, mogu se pojaviti problemi poput napetosti i boli, koji su vrlo neugodni.

Prva vježba

The "Četveronožne noge se podižu"Vježba niže Ekstenzivni mišići leđa kao i stražnjicu obučeni. Ova vježba je previše vrlo pogodan za početnike, Na početku opet kleknete na sve četiri na podu. Ruke su podignute otprilike na širini ramena, a koljena stoje na podu ispod zglobova kuka. Jezgrani mišići su napeti, tako da leđa formiraju ravnu liniju, ne saginju se i ne stvaraju grbavce. Glava je produžetak kralježnice kako bi se spriječila trajna napetost u vratu s mogućim dugoročnim posljedicama. Vaš pogled je usmjeren na pod i vi sada počnete podizati jednu nogu, a zatim savijati koljeno. Promjena bi se trebala dogoditi tijekom razdoblja od 25 sekundi ponavljajte neprestano.

Na a drugi dio vježba bi trebala biti sada ista igra s ravnom nogom Trčati. To znači da dolazi do promjene između nogu ispružene unatrag i koljena podignutih na podu. Kad se noga ispruži unatrag, cijelo tijelo treba biti u jednoj liniji. Uz ispruženu nogu, sada možete izvoditi lagane pokrete prema gore i dolje i to otprilike. 25 sekundi održavati. Zatim slijedi druga strana.

Druga vježba

Druga vježba za jačanje mišića leđa u lumbalnoj regiji je "Dizalo bazena”. Pored glutena, donji dio stražnjeg ekstenzora i stražnji dio mišića bedara obučeni.

Početni položaj je položaj leđa s savijenim koljenima. Ruke leže na podu uz tijelo, dlanovi usmjereni na pod. Stopala stoje u širini ramena na podu i kako biste pojačali učinak treninga, možete prebaciti težinu na pete i povući nožne prste. Ramena bi trebala biti pritisnuta u zemlju i trebali biste pokušati malo povući lopatice zajedno. Sada je zdjelica podignuta poput lifta tako da gornji dio tijela i bedra oblikuju ravnu liniju. Stražnjica i stražnjica su također zategnuta, a zdjelica se polako pomiče gore-dolje.

Treća vježba

The "dijagonalno podiže ruku / nogu„Vježba s velikim poteškoćama koja jača ekstenzorare donjeg dijela leđa, mišiće trapeza i glutene. Budući da koordinacija također igra važnu ulogu ovdje i treba postojati određena razina snage, ovu je vježbu teže klasificirati. Počinjete u sklonom položaju, ruke su ispružene iznad glave, a noge su ispružene i na podu. Sada su podignute ruke, ramena i noge, ali to se događa naizmjenično. Prvo se dižu desna i lijeva noga, zatim lijeva i desna noga. Ova vježba bi trebala barem deset puta po stranici biti izveden.

Četvrta vježba

Još jedna vježba koja se koristi za jačanje mišića donjeg dijela leđa i na taj način također jačanje lumbalnog područja je ovo Podignite grudi s ispruženim rukama na boke, Međutim, ova je vježba malo složenija i stoga je treba isprobati tek nakon nekoliko jedinica. Mišići koji rade u ovoj vježbi su mišići kapuljače, široki mišići leđa i mišići ramena. U području lumbalne kralježnice koriste se mišići stražnjeg produženja.

Početni položaj je skloni položaj, s razdvajanjem širine kukova. Ruke su ispružene bočno na podu, a oči usmjerene prema dolje. Iz ovog se položaja podižu glava, ruke i rameni pojas tako da se ruke i glava drže dobro iznad poda. Lopatice su povučene zajedno, glava nije povučena natrag. Držite oči na zemlji i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Cilj je zadržati položaj što je duže moguće. Što duže vježba se izvodi što je učinkovitije jest i nakon nekog vremena osjetite peckanje u uključenim mišićima.

Peta vježba

Još jedna vježba za jačanje mišića donjeg dijela leđa je istezanje leđa uz suprotstavljanje. Ova vježba je malo lakša u smislu poteškoće, a glavni posao obavljaju ekstenzori leđa i mišići jezgre.

Vježba se sastoji od dva položaja, položaja istezanja i savijanja. U položaju istezanja započinjete u položaju od četiri stopala. Sada su desna noga i lijeva ruka ispružene prema naprijed i natrag. Važno je osigurati potpunu ekstenziju, održati tjelesnu napetost u udovima i trupu i održati ravnotežu.

Ako gledate položaj sa strane, možete vidjeti da su pete, stražnjica, leđa i ruke u vodoravnom položaju. Taj se položaj također treba zadržati najmanje nekoliko sekundi, u idealnom slučaju što je duže moguće.

Više vježbi potražite u našem članku: Trening leđa bez opreme - to su vježbe

Jačanje mišića leđa u području torakalnog kralješka

Pored donjeg dijela leđa može gornji dio leđa također biti osposobljeni i ojačani. Glavni mišići koji ovo rade su trapezi, mali i veliki okrugli mišići, potkožni mišić i deltoidni mišić.

Ako će fokus treninga na leđima biti na gornjem dijelu leđa s torakalnom kralježnicom, preporučuju se sljedeće vježbe za jačanje ciljanih mišića.

Obrnute muhe leže u položaju sklone

Vježba za početnike su obrnute muhe u sklonom položaju sa savijenim rukama. Stražnji ekstenzori, mišići kapuljače i mišići ramena uglavnom se koriste u ovoj vježbi. Početni položaj leži na trbuhu sa rukama ispruženim na podu. Ruke i glava sada se podižu od poda i drže u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se spuštaju (ali nije postavljen na pod), a zatim je opet podigao. Ovaj se postupak zatim ponavlja šest puta.

Vježba započinje u položaju širine ramena, kukovi su blago savijeni tako da se gornji dio tijela naginje naprijed. Kralježnica je u ispruženom položaju tako da su leđa ravna. Ruke su vam ispružene nad glavom i možete krenuti na vježbu većeg intenziteta Elastična gumica (Volumen Deuzer-a) ili unesite lagane bučice. Ako se vježba izvodi s elastičnom trakom, trebali biste aktivno pokušati povući elastičnu traku malo iza glave ravno rukama. To jača mišiće ramena i aktivnim održavanjem napetosti u leđima jača i aktivira se i torakalna kralježnica.

Još jedna vježba za jačanje mišića gornjeg dijela leđa

U drugoj vježbi opet ste u položaju širine ramena, pri čemu gornji dio tijela visi prema naprijed. Možete držati malu težinu u svakoj ruci (jedan do pet kilograma, ovisno o razini). Koljena su lagano savijena i pogled se spušta na pod. Iz ovog početnog položaja leđa su ispravljena tako da su trup, gornji dio tijela i glava u vodoravnom položaju. Ruke su ispružene prema naprijed s utezima. Obratite pažnju na napetost u leđima i rukama. Ovaj se položaj sada može zadržati nekoliko sekundi prije povratka u početni položaj. Zatim ponovite vježbu nekoliko puta.

Stolica se proteže

Od Protežu se stolice je vježba koju možete raditi na kraju svog programa.U ovoj vježbi kralježnica je malo istegnuta, a torakalna kralježnica je istegnuta. To podržava regeneraciju i trening mišića leđa je učinkovitiji. Početni položaj je položaj za klečeće mjesto gdje također možete donijeti jastuk kao bazu. Pred jastukom je stolica oko tri metra. Sada su ruke i gornji dio tijela nagnuti naprijed sve dok ruke nisu na stolici. Glava je u produžetku kralježnice i sada je prsa aktivno gurnuta prema podu. To će istegnuti kralježnicu i istegnuti mišiće u području torakalne kralježnice. Polako podižući napetost, možete prijeći na svoju granicu i kratko vrijeme zadržati ovaj položaj. Zatim se polako i kontrolirano vratite u početni položaj i ponovo započnite vježbu.

Zaključak

Općenito, treba se osigurati dovoljno Zabavno se baveći sportom je tamo. U suprotnom se može dogoditi da dugo ne ostanete na lopti i brzo izgubite interes. Koji vam sport najbolje odgovara i za početak je najprikladniji, prije toga treba porazgovarati s obiteljskim liječnikom.

Ako nemate toliko vremena ili ako se vrijeme ne igra, možete se baviti nekim od gore spomenutih sportova na otvorenom u svoja četiri zida Dovedite leđa u formu s nekoliko vježbi.