Treniranje mišića dna zdjelice

Treniranje zdjeličnog dna tijekom trudnoće

Mišići zdjeličnog dna spoj su dva mišićna prstena koji se kreću između stidne kosti i kraja kralježnice. Ti mišići podržavaju držeće strukture mokraćnog mjehura, maternice i rektuma i kontroliraju mišiće sfinktera. Slabi ili ozlijeđeni mišići dna zdjelice mogu dovesti do stresne inkontinencije, stoga biste trebali početi jačati i trenirati mišiće dna zdjelice tijekom trudnoće.

Kao dio vježbanja vodenom aerobikom, mišići zdjeličnog dna također imaju koristi od vježbi i stoga se mogu ciljano istezati. Više o tome pročitajte pod: Aqua aerobika za trudnice

Redovite vježbe zdjeličnog dna pomažu u jačanju mišića i na taj način osiguravaju njihovo pravilno funkcioniranje. Na taj se način može izbjeći stresna inkontinencija ili čak spuštanje zdjeličnog dna, dodatna težina tijekom trudnoće lakše se nosi s tijelom, drugi se porođaj olakšava, perineum se brže zacjeljuje nakon poroda, a žene s dobro obučenim karličnim dnom imaju veću vjerojatnost da će ga imati orgazam i ispunjeniji seksualni život.
Da biste trenirali mišiće dna zdjelice, prvo biste trebali znati gdje sjede. Kad se povučete u trbuh, stisnete noge zajedno, stisnete stražnjicu i zadržite dah, trebali biste osjetiti mišiće dna zdjelice. Da biste ih pravilno trenirali potrebna vam je dobra tehnika. Što se češće i duže koriste ovi mišići, lakše postaju vježbe. Sljedeće vježbe mogu vam pomoći u treniranju zdjeličnog dna:

Jedna ruka je položena na trbuh, druga ruka na rame i disanje se sada nastavlja četiri ili pet puta normalno. Kad je disanje opušteno, trebali biste primijetiti da se ruka na trbuhu diže više nego ruka na ramenu. Ako to uspije, možete pokušati povući mišiće zdjeličnog dna prema gore dok izdahnete. Mišići bi trebali biti dovoljno zategnuti da i dalje možete normalno disati. Disanje se ne smije prekidati. S vremenom možete kombinirati disanje i zategnuti mišiće sve bolje i bolje i učinkovitije trenirati. Zatim se mišići mogu zadržati u napetosti nekoliko sekundi dok se normalno diše. Sada možete osjetiti kako se trbušni mišići također napeto. Tek kada se zategnu gornji trbušni mišići, treba započeti s vježbom. Nakon malo vježbanja, trebali biste biti u stanju zategnuti mišiće dna zdjelice oko 10 sekundi, a da ne morate prestati disati. Kad god se izgubi kontrola nad disanjem, treba započeti iznova, inače vježba neće biti korisna.

Ovu seriju vježbi za dno zdjelice prvo treba isprobati ležeći. Osim toga, trebali biste biti neometani i u okruženju u kojem se osjećate ugodno. Samo kad vježbu možete držati 10 sekundi bez problema s disanjem, vježbu možete izvoditi bilo kada i bilo gdje. Napredna vježba naziva se "pull-ups" za zdjelice. Mišići se iznenada zatežu i povlače prema gore, a zatim se odmah opuštaju. To možete ponoviti 10 puta bez zadržavanja daha. Ova vježba podržava zaštitu od smijeha, kihanja ili kašlja i sprječava slučajni gubitak urina.

Možda će vas zanimati i: Vježbajte tijekom trudnoće

Trening dna zdjelice za muškarce

Također Muškarci može zbog a Slabost zdjeličnog dna Problemi s Inkontinencija dobiti. Dakle, ovdje je nekoliko vježbe koji to sprečavaju. Prvo ga možete dobiti Vježba percepcije izvesti u kojem jedan na potez laži i noge su pod kutom. Sad zamislite da imate Nagon za mokrenjem i sada pokušava vrijeme od Mišići dna zdjelice da se tome suprotstavi. Treba postojati pritisak između element, testisi i nach da se osjeti. Važno je obratiti pažnju ne naprežući trbušne i glutealne mišiće, Treba ga koristiti i tijekom vježbanja nastavite disati opušteno, ne zadržavajući dah, Na "Treptati" opet si unutra Ležeći položaj i ovaj put ima noge ravno, Sada je zdjelice tako napeta, ona neznatna napetost može se osjetiti. Ova napetost bi sada trebala nekoliko sekundi biti održan i ukupno 8 do 10 puta biti ponovljen.

Još jedna vježba je to "Petzauge"gdje je sada zdjelično dno jači je napeto. I ovog puta napetost se povećava 3 do 5 sekundi zadržan i sveukupno 8 do 10 puta ponavlja. sljedeća razina je kombinacija iz prve dvije vježbe. To će biti tamo naizmjenično izvedeno (ponovo izgraditi napetost i ponovo otpustiti napetost, zatim se značajno zategnuti, a zatim ponovo otpustiti napetost. Ovu kombiniranu vježbu također treba izvesti 8 do 10 puta.

Lift" je vježba u kojoj vi sami dvokatna kuća mogu zamisliti. Prvo si unutra prizemlje i ima lagana napetost, Ova napetost bit će barem 3 sekunde održanog. Sada želite ići drugi kat gore i povišen napon čisto, Opet je napetost barem ponovo 3 sekunde održanog. Tada napetost polako ali uporno riješendok se ne dogodi potpuno opuštanje. Sada se lift vratio u prizemlje. Povećanje u vježbanju vidi vas na povratku prekid putovanja prije, u kojem je srednja napetost kratka.

Vježba "Cvijet" postaje dok sjedi pogubljen i povezuje napetost zdjeličnog dna sa disanje, Prvo će polako kroz nos a zatim kroz malo razdvojenih usana uzvišeni, Usne bi doista trebale biti samo malo otvorene. To se također naziva "Usna kočnica", Ova bi vježba trebala biti jedna 2 do 3 puta ponoviti.

Treniranje zdjeličnog dna nakon poroda

Rođenje je s veliki fizički napor povezani i posebno Mišići dna zdjelice jasno je oslabljena, Stoga treba obratiti pozornost čim prije nakon što mu je rodila zdjelice stabilizirati i za vježbati.

Međutim, žene bi trebale biti oprezne da to ne učine Ne prejak da se potrudim, Nakon poroda definitivno biste trebali odmori se i dati tijelu priliku da prizna sebe regenerirati, Možete leći na trbuhu i tako doći do regresije materica podržavaju. Osim toga, trebali biste Izbjegavajte, teški tereti dizati. Teško podizanje samo dodatno opterećuje zdjelice. Pravilo palca za ovo glasi: Nikad ne nosite ništa teže od bebe.

To prije svega uključuje držanje, Po a uspravan Držanje ne samo da štiti leđa, već i značajno stabilizira mišiće dna zdjelice. Vježba koja se može dobro izvesti na stolu za presvlačenje je elastika stoji u koljenima. Stražnjica I također trbušne mišiće će biti tamo malo napeta, Uz to će torakalne kralježnice gurnuti naprijed.

Ako nakon porođaja ožiljak perineuma ozdravi, žena može s lagane vježbe treninga za svoje zdjelice. Lagane gimnastičke vježbe sada su također dostupne. Ovaj ojačati i tonus mišića trbuha i nogu, Posebno su prikladni Vježbe joge ili svjetlost Postnatalna vježba, Ipak, treba biti oprezan da ne pretjeramo u početku.

Prije treninga nakon poroda Trbušni mišići mogu započeti iznova, zdjelični dno prvo treba dovoljno ojačati. Preopterećenje još uvijek prenisko zdjelično dno može osigurati efekte treninga negativi okrenuti se natrag. Osobito kod fizičke iscrpljenosti i / ili bolan treba pomaknuti dolje zupčanikom i tijelom dovoljan oporavak biti primljen.

Ako postoje znakovi slabi mišići dna zdjelice Treba izbjegavati prekomjernu prekomjernu napetost i koristiti samo male podražaje stresa. simptomi za slab zdjelični dno su:

težina nakon dugih perioda sjedenja ili stajanja. ljuljajući osjećaj pritiskada na Trčati i može doći do skakanja. ekstremni nagon za mokrenjem u potpunosti mjehur i popratna nedovoljna kontrola struje urina, Osjećaj kao da je vagina još uvijek proširena.

Jedna vježba koja to može spriječiti dolazi iz Postnatalna vježba, Ova vježba može se izvoditi bilo kada i bilo gdje, a može se izvoditi ležeći, sjedeći ili stojeći. Ovo je zdjelično dno pet sekundi dugo tako vrijemekao da zadržava nagon za mokrenjem. S druge strane opušten, Ovu vježbu treba ponoviti oko 20 puta. Moto je prilično kraće vlakom, ali za to češće.

Ostale vježbe su klečeći, od Bočna potpora i a Abs vježba, Kada radite treniranje trbušnih mišića, svakako se uvjerite da ste već pojačali trening zdjeličnog dna.

Na klečeći je leđa ravno i the siromašan postati nad glava spojene. Od Gornji dio tijela postaje rastegnut a onda sjedneš na lijeva strana stražnjice, Zatim se opet ispružite i sjednite desna stražnjica, Ponovite ovu promjenu nekoliko putaprije nego što ponovno sjednete na obje noge i spustite ruke.

Na Bočna potpora je upravo to Podignuta ruka, trbuh i zdjelice postati napet. Sada je Po do iznad nacrtan. Potkoljenica i ruka poduprite tijelo. Sada je Gornji dio tijela polako opet gore-dolje. Nakon malo vježbanja možete podići nadlakticu i ponovo je spustiti.

Za trening trbušnih mišića podignite desnu nogu prema naprijed i spustite lijevu nogu. Sada se desna noga uzme natrag, a dno se dovede do potkoljenice. Zatim prijeđete bočni položaj u položaj leđa. Noge su jednake širine kuka, a stopala su u potpunosti u kontaktu s podom. Ručnik je potreban kao pomoćno sredstvo. Ručnik drži u obje ruke s ispruženim rukama. Sada se ručnik vodi pokraj desnog bedra. Ovaj se položaj kratko drži prije povratka u početni položaj. Sada je red na drugoj strani i dovedete ručnik na lijevo bedro. Ova promjena se sada može provesti do 10 puta. Trebali biste osigurati da je glava u liniji s kralježnicom.

Lopte za treniranje zdjeličnog dna

Također kao Ljubavne kuglice male okrugle kuglice često se shvaćaju samo kao igračke za seks. Međutim, kugle su zapravo bez igračaka, ali one male Oprema za vježbanje za Mišići dna zdjelice, Kuglice se mogu kupiti pojedinačno ili kao dvostruke kuglice, a teže između 28 i 230 grama. No kuglice također mogu obogatiti vaš ljubavni život, jer oni koji imaju ojačani zdjelični dno obično doživljavaju intenzivnija iskustva zadovoljstva.

Najvažnije prednosti ljubavnih kuglica mogu se sažeti u nekoliko rečenica. Meci čine jedan Slabost mjehura u starosti spriječiti, ti promiču regresiju nakon porođaja ili operacije i ti stvoriti intenzivniji osjećaj orgazma.

Kuglice su od jedne za kožu Materijal izrađen i uglavnom s silikon u minusu. Rotirajte unutar kuglica mali utezi i na taj način osigurati da se prilikom kretanja Rotacijski pokreti koji stimuliraju zdjelično dno da se stegne. Mišići zdjeličnog dna pokušavaju spriječiti te rotacijske pokrete i tako se automatski treniraju bez da morate išta raditi. Ova vrsta vježbanja je ne iscrpljujuće, loptice ne mogu ispadati i mišići zdjeličnog dna imaju koristi od toga.

Na početku bi trebao s malim, laganim ljubavnim kuglicama započeti i polako ali uvijek uporno daljnje povećanje. Iznimka su žene koji su već rodili djecu. U ovom slučaju možete početi s malo većim kuglicama. Kuglice se zatim ubacuju toliko daleko da ih jedva možete osjetiti. Za svaki slučaj možete upotrijebiti silikone Podmazivanje pomoći. Tada se možete baviti svojim svakodnevnim poslom. 15 minuta ovaj trening tijekom dana potpuno su dovoljni za učinkovito jačanje zdjeličnog dna. No, s težinom od 83 grama po lopti, trebali biste vježbati maksimalno 10 minuta dnevno kako ne biste opteretili dno zdjelice. Ako su kuglice u tijelu, trebali biste se potruditi da se nastavite kretati, jer je upravo tamo efekt najočitiji. Nevidljivi trening može se provesti čak i tijekom vježbanja, kupovine ili obavljanja kućanskih poslova.

Nakon upotrebe trebali biste dobiti kuglice Topla voda ili jedan dodatno sredstvo za čišćenje igračaka čist. Ljubavne kuglice dostupne su već od 15 eura, a mogu se naći na Internetu ili u bilo kojem seks shopu.