Kako mogu ojačati svoj kardiovaskularni sustav?

Uvod

Kardiovaskularne bolesti vodeći su uzrok smrti u industrijskim zemljama poput Njemačke. Iz tog razloga jačanje kardiovaskularnog sustava preporučuje se u svim dobnim skupinama. Studije nedvojbeno dokazuju pozitivan utjecaj sporta na izdržljivost i zdrave prehrane na uobičajene bolesti poput visokog krvnog tlaka ili koronarne bolesti.

Koji su sportovi izdržljivosti posebno jeftini?

Koji su sportovi izdržljivosti posebno pogodni za jačanje kardiovaskularnog sustava, uvelike ovisi o zahtjevima dotične osobe.
Za mlade, zdrave ljude mogući su razni sportovi izdržljivosti.

Primjerice, trčanje je vrlo popularno. Dovoljno je samo 20 minuta treninga 2-3 puta tjedno da bi imalo pozitivan učinak na bolesti krvotoka poput visokog krvnog tlaka. Prednost je u tome što nakon jednokratne kupnje opreme (posebno treba ulagati u dobre tenisice za trčanje) teško da dolazi do bilo kakvih troškova.
Također možete trčati u bilo koje doba dana i nema veze s radnim vremenom sportskih klubova ili godišnjim dobima. Međutim, dugoročno se može dogoditi habanje zglobova, posebno kod trčanja na tvrdim površinama i pretjeranim vježbanjem.

Nordijsko hodanje je nježnije za zglobove i također može biti vrlo učinkovit trening.

Rolanje je također idealan sport za izdržljivost koji je zabavan i nježan na zglobove. Uz to se treniraju bedreni mišići i koordinacija.

Jedan od sportova koji se može trenirati kao lagani trening izdržljivosti, kao i ekstremni sport, je biciklizam. Jedna je prednost na svježem zraku i nježni zajednički učinak prilikom vožnje biciklom. Biciklizam je stoga posebno pogodan za osobe s bolestima zglobova i starije osobe s prekomjernom težinom.

Slična je situacija i s plivanjem, kod kojeg se zglobovi rasterećuju tjelesne težine. Stoga je posebno prikladan za ljude s prekomjernom težinom, jer ovdje ne treba nositi tjelesnu težinu. Uz to, pluća se treniraju tijekom treninga plivanja, što također ima pozitivne učinke na kardiovaskularni sustav. Međutim, prije svega, svatko za sebe mora pronaći sport izdržljivosti koji je zabavan. To je jedini način da se godinama kontinuirano provodi trening, a da se to ne doživljava kao dodatni teret.

Saznajte više o ovoj temi na:

• Trčati
• Stil trčanja
• Sport izdržljivosti i sagorijevanje masti

Vježba za mršavljenje

Da bi smršavilo, tijelo treba sagorjeti više energije nego što se u njega unosi. Stoga je kombinacija zdrave, uravnotežene prehrane i tjelesne aktivnosti ključ dugoročnog cilja. Svi sportovi izdržljivosti mogu sagorjeti kalorije za gubitak kilograma.

Međutim, intenzitet vježbe određuje koliko dugo vježba mora sagorjeti određeni broj kalorija. '
Primjerice, trčanje brzinom od 12 km / h sagorijeva oko 700 kalorija u sat vremena. Slični rezultati mogu se postići sat vremena vožnje biciklom ili plivanjem, pod uvjetom da se postigne određena brzina. Optimalan sport za mršavljenje ne postoji. Nego je presudno da se sport redovito i disciplinirano radi kako bi se postigao dugoročni gubitak kilograma.

Vježbajte za smanjenje krvnog tlaka

Osim uzimanja lijekova, tjelesna aktivnost također može presudno doprinijeti snižavanju krvnog tlaka. Istina je da tjelesna aktivnost u početku dovodi do blagog povišenja krvnog tlaka. Međutim, nakon samo nekoliko tjedana, uz adekvatan trening, dugoročno se može postići značajno smanjenje krvnog tlaka. U početnim fazama moguće je odbiti uzimanje lijekova. Sport za izdržljivost s konstantnim umjerenim stresom poput trčanja, plivanja, vožnje biciklom, planinarenja ili rolera posebno su pogodni za snižavanje krvnog tlaka.

Treba, međutim, izbjegavati kratkotrajna vršna opterećenja koja su povezana sa značajnim porastom krvnog tlaka. Stalno podnošljivo opterećenje tako dugoročno snižava učinak na krvni tlak, dok potpuna iscrpljenost može postići suprotne učinke. Trening s laganim tegovima može se preporučiti kao prateći sport izdržljivosti. Primjerice, povećana mišićna masa smanjuje rizik od razvoja dijabetesa melitusa, što visoki krvni tlak može pogoršati. Međutim, i ovdje je važno ne prekoračiti ograničenje opterećenja, jer u protivnom mogu doći do nepovoljnih vršnih vrijednosti krvnog tlaka.

Pročitajte više o treningu snage na:

• Terapija visokog krvnog tlaka
• Snižavanje visokog krvnog tlaka
• Trening snage u adolescenciji - to se mora uzeti u obzir
• Trening snage za žene - ovo biste trebali imati na umu

Trebam li posjetiti liječnika prije nego što se bavim sportom izdržljivosti?

Mladi, sposobni ljudi bez ikakvih nelagoda ne moraju nužno posjetiti liječnika prije nego što se bave sportom izdržljivosti.
Međutim, osobama starijim od 40 godina preporučuje se brza provjera s liječnikom, pogotovo ako se godinama ne bave nekim sportom. Čak i ako ste već svjesni visokog krvnog tlaka ili se javljaju simptomi kao što su otežano disanje, lupanje srca ili vrtoglavica, prethodno je potrebno provesti liječnički pregled. Prva kontaktna točka može biti obiteljski liječnik koji može dati početnu procjenu fizičkim pregledom i mjerenjem krvnog tlaka. Ako postoje abnormalni nalazi, može se uputiti stručnjaku (kardiologu, specijalistu sportske medicine).

Polako povećanje treninga

Mnogi početnici u početku griješe što se isprva preopterećuju treninzima. Posljedice su nezdravo povišenje krvnog tlaka i brzi gubitak motivacije. Pogotovo ako se godinama ne bavite nijednim sportom, poželjno je početi polako s treningom izdržljivosti.

U slučaju neobučenih ljudi, čak može biti uputno početi trčati samo 5 minuta odjednom, izmjenjujući se s ponovljenim pauzama za hodanje. Čak i brzo hodanje može biti dovoljno na početku.

Koliko se brzo mogu povećati trajanje i intenzitet opterećenja, ovisi o razini treninga pojedinca. Najvažnije je slušati signale svog tijela poput disanja, pulsa i umora mišića.
Jedno pravilo prilikom trčanja kaže, na primjer, da opterećenje treba odabrati tako da je razgovor istovremeno i dalje moguć.

Koliko dugo trebam jačati svoj kardiovaskularni sustav?

Najbolje je vježbe izdržljivosti odraditi otprilike tri puta tjedno po 30 do 60 minuta svaki put. Ali čak i kraće i rjeđe aktivnosti mogu pozitivno utjecati na kardiovaskularni sustav, pa se sport izdržljivosti uvijek "isplati".

Međutim, bitno je da se obuka provodi redovito i, prije svega, dugoročno. Trajni zaštitni učinak na kardiovaskularni sustav može se postići samo nastavkom operacije. U najboljem slučaju, sport bi se trebao nastaviti cijeli život.

U poodmakloj dobi i s određenim osnovnim bolestima, preporučljivo je prijeći na prikladne sportove kao što su plivanje, planinarenje ili posebne srčane sportske skupine za pacijente sa srčanim bolestima. Opterećenje stoga treba prilagoditi tjelesnom stanju, ali u najboljem slučaju treba ga provoditi u svakoj životnoj dobi kako bi se postigao trajni učinak.

Pročitajte više o ovoj temi na:

Možete li se baviti sportom ako imate aritmiju?

Koliko dana biste trebali odmarati između treninga?

Idealno bi bilo napraviti pauzu od jednog do dva dana između dva treninga. Tijelu treba vremena za obnavljanje i obnavljanje energetskih rezervi.

Oni koji odvoje ovo vrijeme između dva treninga, pokazat će brži napredak nego kod svakodnevnog treninga. S jedne strane, mišićima je potrebno vrijeme odmora da bi se izgradili, s druge strane, prečest trening štiti od prekomjerne upotrebe zglobova i ligamenata. Pogotovo pri trčanju, neiskusni ljudi mogu uzrokovati ozljede poput oštećenja meniskusa, pa čak i stresne frakture (npr. Na stopalu) zbog prekomjernog i neobičnog naprezanja. Rezultat je duži prisilni odmor povezan s ozljedama, koji osobu može vratiti na trening.

Pročitajte više o ovoj temi na:

• Bolovi u meniskusu

Kakvi se rezultati mogu očekivati?

Pozitivan učinak izdržljivih sportova na kardiovaskularni sustav dokazan je u mnogim studijama i smatra se nespornim.

Već nakon nekoliko tjedana, uz dosljedan trening, može se utvrditi snižavanje krvnog tlaka u mirovanju.

Kao rezultat toga, doza lijekova za krvni tlak može se smanjiti. U ranim fazama tjelesna aktivnost ponekad može toliko smanjiti krvni tlak da se lijekovi mogu u potpunosti odreći. Izlaz srčanog mišića također se može povećati dosljednim treningom.

Uz to, redovita tjelesna aktivnost smanjuje rizik od razvoja dijabetesa melitusa. Visoki krvni tlak i dijabetes melitus glavni su čimbenici rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Uključuju ozbiljne bolesti poput srčanog i moždanog udara, koji su glavni uzrok smrti u industrijaliziranim zemljama, poput Njemačke. Trening izdržljivosti stoga se može preporučiti zdravim ljudima "profilaktički", kao i pacijentima koji već pate od visokog krvnog tlaka, kao podrška terapiji.

Pročitajte više o ovoj temi na: Spriječiti moždani udar

Sami ili u zajednici?

Većinu sportova izdržljivosti dobro je raditi samostalno ili u skupinama. Ono što čovjeku više odgovara, pitanje je dakle vrste.
Kao pojedinac više ste spontani i niste vezani uz dogovorene sastanke. Međutim, upravo fiksni dogovor o vremenu treninga pomaže mnogim ljudima da se motiviraju.

Ako trenirate sami, s druge strane, trajanje i intenzitet treninga mogu se precizno prilagoditi vašem vlastitom stresu.Međutim, često se vježba u grupi doživljava kao manje monoton, a ujedno i kao poticajan.