Sportsko-I-Fitness

Kružni trening

Primjeri krugova za školski sport. (uvijek u paru)

Uvod

Kružni trening učinkovita je metoda za treniranje tjelesne kondicije, snage, brzine i izdržljivosti. Uvjet „Krug” dolazi od latinskog i znači orbitalno kretanje. Iako je izraz „krug“ izazvao zabrinutost među brojnim lingvistima, uspio je prevladati u govornom jeziku nad konceptom treninga u krugovima uvedenim u doba DDR-a. U obuci krugova završen je samo jedan set po postaji / uređaju. Najmanje 5 do maksimalno 20 različitih vježbi integrirano je u krug. Ovaj "krug" se može izvesti 2 do 3 puta, ovisno o broju vježbi. Vježbe trebaju biti dizajnirane tako da se uvijek koriste različite mišićne skupine. To osigurava da su sve mišićne skupine dovoljno stresne tijekom treninga u najkraćem mogućem roku.

Povijest nastanka

Način vježbanja u krugu (Kružni trening) nastala je 1952. na Sveučilištu u Leedsu u Engleskoj. MORGAN i Adamson prvo to razvio trening na turneji sa samo jednom rečenicom po vježbi. Jako su se orijentirali na američki sustav bodybuildinga u kojem su, međutim, samo vježbe snage u Kružni trening bili integrirani. Pored treniranja izdržljivosti i snage, cilj je bio poboljšati Cardiovascula- rad, usvajanje kisika i metabolizam. Izvorno su bile 24 točno određene vježbe na devet postaja.

vježbe

Kružni trening smatra se jednim od najučinkovitije Programi vježbi, postoje stanje, sila, ubrzati, koordinacija i Spretnost za treniranje i dodatno trenira se cijelo tijelo, Ovisno o tome koje vježbe ste uključili, trening u krugovima može se koristiti kao dobar trening cijelog tijela. Beskonačan broj vježbi može se koristiti i kombinirati za trening krugova, ovisno o fokusu treninga koji želite postaviti.

Čučanj je klasična vježba za trening u krugovima noge i Stražnjice su trenirane i the Leđa su ojačana. Razina težine je srednji, otkad ste na ispravno izvršenje treba obratiti pozornost na vježbe za sprečavanje ozljeda i bolova. Nešto jednostavnija vježba je to "Nadčovjek" s kojim na trbuhu na tlu laži i sa ravne ruke i noge posebno mišiće leđa. Doista prednosti također Jezgrani mišići (Abs i bočni abs) iz ove vježbe.

Vježba je varijacija na čučnju "Skoči iz čučnjeva", O ovoj se vježbi govori više stanje mišića nogu i gluteusa, Iz položaja čučnjeva skokovima čovjek ravno gore i ispruži noge. Siromašan su iza glave prešao.

Ovisno o fitness razini sudionika u treningu u krugu, preporučuje se "Jednostavni push-up" ili "Sklekovi" obavljati. Jednostavnim pritiscima klekne čovjek naslonjen na zemlju, S normalnim pritiscima dodirnite samo nožne prste pored ruke tlo, Obje vježbe trebaju Ojačati i trenirati mišiće prsa, ruku, leđa i ramena. Razina težine je također ovdje s srednji kao što je važno održavati napetost u gornjem dijelu tijela i ne dozvoliti da trup padne.

Laka vježba za trening u krugovima je to "Škripanje", Trebalo bi trbušne mišiće biti izgrađen i ojačan. Tamo laži jedan unazad kat i podignite noge. Siromašan postati iza glave prekrižen i sada gornji dio tijela unutra smjer od Podignuto koljeno, Izmjene ove vježbe uključuju, na primjer, držanje nogu u zraku, križanje nogu ili prelazak laktova na suprotna koljena.

Takozvani "Bočno podizanje" je vježba kojoj se može lagane utege ili bučice potreban. Kod kuće možete koristiti boce s vodom ili kartonom za mlijeko. Ruke su postavljene laktovima na gornjem dijelu tijela i na ruke držite utege naprijed tako da se nalaze u lakatnom zglobu kut od 90 ° javlja. Onda budi laktovima bočno gore podignuta pa oni dalje Visina osi ramena su. Ova vježba obučen posebno Ramena i nadlaktice, Kao varijacija na vježbi teže može se učiniti siromašan rastegnuti umjesto da ih savijete za 90 ° u zglobu lakta.

Od Skakač je umjerena vježba u trening kondicije je u prvom planu. Posebno noge, PO i trup trebalo bi imati koristi od vježbi. Također koordinacija uvijek se trenira kada su ruke i noge istodobno razmaknute ili zajedno.

Vježba iz koje možete razviti još neke vježbe je "Podrška podlaktice”. Ovo je jednostavna vježba koja uključuje jačanje trbuh, ramena i trup broda zauzeti središnju pozornicu. Na Podrška podlaktice jedan se nalazi u prilog položajgdje tijelo drže samo podlaktice i nožni prsti. Tijelo bi trebalo ravno drži se i ne propada. Iz ovog položaja možete se, na primjer, prebaciti na bočni oslonac, podići ruku ili nogu ili isprobati kombinirane vježbe s rukama i nogama. Možete koristiti i bočnu potporu Moguće varijacije da se shvati rukama i nogama.

Klupe za uranjanje su još jedna vježba za obuku u krugu mišići nadlaktice, ramena i prsa biti obučen. Za to vam treba ili dvije klupe, Jedan se naslanja na klupu ruke iza tijela iz. Noge su kao u sjedećem položaju ispružen naprijed S Kut od 90 ° u kuk, Sada su ruke naizmjenično ispružene i savijene.

Još jedna zadnja vježba adduktori i mišiće koljena obučeni, jesu "Lunges", Ustajanje postaje jedna noga veliki korak unazad napravio. Onda budi noge blago savijene i ruke postati na bokovima postavljen, Pa hoće stražnje koljeno skoro Sagnuta na pod a zatim polako opet se uspravio.

prednosti

Kružni trening posebno je pogodan za trening snage izdržljivosti. Prelaskom na drugu postaju vježbanja uz uključivanje ostalih mišićnih skupina nakon svakog seta, potrebno je kraće vrijeme regeneracije nego kod treninga u postaji. Nastali laktat mogu se razgraditi u već umornom mišiću dok je druga mišićna skupina pod stresom. Na taj način može se zajamčiti visoka razina treninga u kratkom vremenu. Zbog kratkih odmora i brze promjene između uređaja, obično potiče motivaciju pa se često koristi u trening za snagu djetinjstva koristi.

granice

Kružni trening međutim, nije pogodan za sve oblike tjelesne aktivnosti. Trening snage u brzini, treninzi reaktivne snage i treninzi maksimalne snage povezani su s visokom razinom stresa na mišićima i zahtijevaju duže vrijeme regeneracije, a samim tim i duže pauze između setova. Naprezanje mišića u gore spomenutim oblicima vjerojatnije je da će se postići višestrukim treningom.

područje rada

Kružni trening može se promatrati iz različitih kutova. Čisti krugovi izdržljivosti rijetko se koriste u praksi. Najčešći oblik treninga u krugovima sastoji se od vježbe izdržljivosti koja se izmjenjuje s vježbama brzine i vježbama izdržljivosti u školskim sportovima. U školskom sportu važno je osigurati da vježbe uključuju i koordinativne aspekte i da su prvenstveno dizajnirane u području brzine i brze snage. Kružni trening za čiste Izgradnja mišića može se koristiti i u Plan treninga da se integriram. Fitness studiji nude razne tečajeve za to. Kružni trening na strojevima rijetko je moguć u teretani. U krugu usmjerenom na zdravlje, važno je osigurati da se odabrane vježbe uvijek razmatraju s funkcionalnog stajališta. Trening u krugovima za žene trebao bi pretežno pokrivati aspekte Sagorijevanje masti uključite se u trening s utezima.

metode

Odabranim metodama u jednom Kružni trening brojanje:

Kontinuirana metoda:
Nema odmora između pojedinih stanica. Promjena se događa u pokretu. Opterećenje je u području anaerobnog praga i izvodi se u obliku čistog treninga izdržljivosti.
Metoda opsežnog intervala:
Kao što ime sugerira, to su intervali s opterećenjima u velikom rasponu. Opterećenje treba održavati u rasponu od 45 sekundi do jedne minute. Zbog velikog izlaganja, pauzu bi trebalo zadržati relativno kratko (20-30 sekundi).
Intenzivna intervalna metoda:
Izbor vježbi je usp. metodom opsežnog intervala. No, što je intenzitet vježbanja veći, dužinu pauze treba držati između 45 sekundi i jedne minute. Djeca i adolescenti posebno dostižu vlastita ograničenja performansi u visoko anaerobnom području. Ova je činjenica vrlo korisna za kasniji razvoj dugoročnih performansi. Moderna sportska znanost ne postiže čisto aerobno izdržljivost u sportovima izdržljivosti koji su pogodni za djecu.

Pogledajte kako kardio trening kod kuće:
Trening izdržljivosti kod kuće - tako to funkcionira

U osnovnoj školi

Čak i kod osposobljavanja za osnovnu školu, treba osigurati da su vježbe općenito uravnotežene i da su sva područja tijela trenirana jednako. Studenti se također mogu uključiti u odabir vježbi i opreme. Glavni ciljevi treninga u krugovima trebaju biti održavanje zdravlja, razvijanje motoričkih sposobnosti i doživljavanje vlastitog tijela. Uz ove ciljeve, potrebno je naravno unaprijed utvrditi radi li se o brzini, snazi, izdržljivosti ili fleksibilnosti.
Prednosti treninga u krugovima su u tome što mnogi studenti mogu istovremeno izvoditi vježbe, a kretanje s drugima ima motivirajući učinak na pojedine učenike, a trening se može izvoditi na prostor i način koji štedi vrijeme. No, gimnastika i trening u skučenom prostoru također zahtijevaju dobar nadzor učenika i obzirnost učenika. Sigurnosni aspekt trebao bi biti na prvom mjestu, tako da se povrede mogu što više isključiti.
Prilikom odabira vježbe treba posebno obratiti pažnju na zabavu. Vježbe trebaju biti motivirajuće i ne pretjerano teške. Mala natjecanja međusobno su jednako dio toga koliko i neka glazba u vrijeme treninga. Igre kao što su hrvanje ruku (mišići ruku), sumo (ravnoteža), uobičajeni čučnjevi (prednji dio bedara) ili vožnja biciklom (trbušni mišići) dio su zajedničke zbirke vježbi i igre u osnovnoškolskoj dobi. Kako biste postavili drugačiji fokus, možete postaviti i čitav krug partnerskih vježbi tako da imate krug partnera. Na primjer, može se raditi o zajedničkom rješavanju zadataka i učenju kako bi se mogli osloniti na svog partnera.
Studenti bi trebali naučiti uživati u treningu snage tijekom treninga u krugovima. Osim toga, trebali bi se naučiti dalje razvijati kroz treninge i vježbe i otkrivati svoje vještine. Trening u krugovima može dati važan doprinos sveobuhvatnom i dobnom razvoju djece. Pored zaigranih aspekata, snaga, izdržljivost, brzina, fleksibilnost i suradnja mogu se vrlo dobro ugraditi i uvježbati u krug treninga.