4 podijeljeni plan treninga

Obrazloženje

Sa 4 podjele, sadržaj treninga širi se na 4 dana. Cilj treninga je izgraditi mišić s 60 minuta po jedinici treninga.
Nakon plana treninga mišića prsnog koša i ramena i plana treninga mišića nogu, trebali biste napraviti pauzu od 1 dana. Prije treninga jedite dijetu bogatu ugljikohidratima. Dijeta bogata proteinima preporučuje se nakon vježbanja.

Pogledajte izgradnju mišića i dijeta za više informacija

Plan treninga

1. dan: prsa i ramena

• Klupa pritisnite 3 seta od 8, 7, 6 ponavljanja 1:30 min pauze
• dips 3 seta od 12, 12, 12 ponavljanja 1:30 min pauze
• leptir 3 seta od 10, 9, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
• Nagnite press press 3 seta od 8, 7, 6 ponavljanja 1:30 min pauze
• Vrat preše 3 seta od 10, 10, 10 ponavljanja 1:30 min pauze
• Bočni podiže 3 seta od 10, 10, 10 ponavljanja 1:30 min pauze
• Leptir obrnuto 3 seta od 10, 10, 10 ponavljanja 1:30 min pauze
• Izvlačenje vrata 3 seta od 10, 10, 10 ponavljanja 1:30 min pauze

2. dan: leđa i trbuh

• Lat povući 3 seta od 12, 10, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
• Stražnji izolator 3 seta od 12, 10, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
• Izvlačenja uska 3 seta od 15, 12, 10 ponavljanja 1:30 min pauze
• Hiperekstenzija 3 seta pauze od 20, 20, 20 ponavljanja 1:30 min
• trbušna mrvica 5 setova 4x25 ponavljanja, 30 sekundi odmora
• obrnuta mrvica 5 postavlja 4x25 ponavljanja 30 sekundi odmora

3. dan: noge

• čučnjevi 4 seta od 12, 10, 9, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
• Podizač teleta 4 seta od 15, 15, 12, 10 ponavljanja 1:30 min pauze
• loza 4 seta od 12, 10, 9, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
• Produžetak nogu 4 seta od 12, 10, 9, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
• Trening adduktora 4 seta od 15, 12, 10, 8 ponavljanja 1:30 min pauze

4. dan: ruke i trbuh

• Biceps kovrča 4 seta od 15, 12, 12, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
• Čekić kovrča 4 seta od 15, 12, 12, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
• Produžetak tricepsa 4 seta od 15, 12, 12, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
• Trbušnjak 5 setova 4x25 ponavljanja, 30 sekundi odmora
• bočne potiske 5 setova 4x25 ponavljanja, 30 sekundi odmora