Dijeta

Sve što biste trebali znati o proteinskim šipkama

Uvod

Proteinski barovi vrlo su popularni, a raspon različitih barova vrlo je velik i raznolik. Osobito kod sportaša, oni su često dio rutine nakon treninga i često ih se uzima kao dodatak prehrani ili kao međuobrok nakon treninga.

S obzirom na velik izbor, teško je odlučiti koji je proteinski šank pravi za vaše potrebe, na koje sastojke morate obratiti pažnju i koliko često šipke možete ili treba konzumirati.

Uz to, postavljaju se pitanja koliko je zapravo korisno uzimati proteinske šipke i možete li ih ne samo kupiti, već i sami napraviti.

Koliko su korisne proteinske šipke?

Koliko su korisne proteinske šipke ovisi o pojedinačnom fizičkom obliku, ciljevima treninga, intenzitetu i učestalosti treninga te o prehrambenim navikama.

Njemačko društvo za prehranu pretpostavlja da zdrava odrasla osoba ima dnevnu potrebu za proteinima od 0,8 g proteina po kg tjelesne težine, što odgovara 64 g proteina dnevno, U prosjeku, odrasla osoba uz normalnu prehranu dnevno potroši oko 100 g proteina, tako da dodatni unos proteina nije potreban čak ni hobi sportašu.

Dodatno apsorbirani protein se ni na koji način ne pretvara izravno u mišiće, jer ono što tijelu ne treba pretvara se u šećer ili masnoću ili se ponovo izlučuje. Povećani unos proteina do 2 g na kg tjelesne težine može imati smisla za kratko vrijeme ako je tijelo ili bilo izloženo određenom stresu. To se odnosi na faze izgradnje mišića, za regeneraciju nakon maratona ili nakon bolesti, tijekom trudnoće ili rasta.

Ali čak se i u tim fazama protein može jednako lako dobiti iz prirodnih proizvoda Grah, skuta, mršavo meso ili jaje hrane se. Zbog svog praktičnog pakiranja, visoke energetske gustoće i slatkog okusa, proteinske šipke su privlačne kao dodaci prehrani, ali nisu nužne.

Više informacija možete pronaći ovdje: Fitnes barovi - to biste trebali znati

Postoje li nuspojave (npr. U slučaju predoziranja)?

Općenito, nije potrebno prekoračiti prehrambene preporuke od 0,8 g proteina po kg tjelesne težine dnevno ako niste uključeni u natjecateljske sportove ili ako postoji druga izvanredna situacija za tijelo. Nadalje progutane proteine tijelo razgrađuje na njihove pojedinačne dijelove aminokiseline, razgrađen i pretvoren u šećer ili masnoću i pohranjen kao takav.

Možda će vas i to zanimati: Amino kiseline i vježbanje

Dugo se vjerovalo da predoziranje proteinima može dugoročno oštetiti bubrege, jer proteinske komponente u krvi mogu trajno oštetiti filtrirane jedinice bubrega. Bubreg mora raditi jače nego inače da bi uklonio bjelančevine iz mokraće i može doći do zatajenja bubrega. U međuvremenu je, međutim, nekoliko dugoročnih studija zaključilo da se takva povezanost ne može jasno dokazati. Mnoga oštećenja bubrega koja su ranije bila primjetna imala su druge ili različite uzroke.
Pored toga, može doći do debljanja, jer su proteinske šipke vrlo visoke energije zbog visokog sadržaja proteina i šećera.
Uz to, dijeta bogata proteinima i malo vlakana može dovesti do probavnih smetnji poput plinova ili zatvor.
S druge strane, umjetna zaslađivača sadržana u mnogim proteinskim šipkama mogu imati laksativni učinak ako se konzumiraju u višku.

Jesu li barovi bolji od shakesa?

Proteinski trese Kao i proteinske šipke, popularne su kod sportaša koji žele povećati unos proteina kako bi izgradili mišiće. Veliki je izbor i trese, usmjerenih na najrazličitije potrebe i zahtjeve.

Općenito, sportaši češće pribjegavaju proteinskim šejkovima nakon vježbanja, i to s pravom. Proteinski trese sadrže 30-40 g proteina po obroku, ovisno o proizvođaču, većina njih Proteinske šipke s druge strane oko 16-20 g. Pored toga, bjelančevinski prah za trese se lakše dozira, što znači da se udio proteina može povećati prema individualnim potrebama bez povećanja volumena.

Mnoge proteinske šipke sadrže sastojke poput orašastih plodova, čokolade, suhog voća ili karamele koji povećavaju sadržaj šećera i kalorija i čine da bar bude više od jednog Bombon napraviti kao zdrav dodatak prehrani. Ako se konzumira u višku, šipke mogu dovesti do povećanja kilograma i na njih treba gledati kao na stimulans, a ne kao dio svakodnevne prehrane.

Osim toga, mnoge šipke sadrže inferiorni protein, kao što je Sojini proteini, uglavnom od žene ne treba konzumirati u pretjeranom obliku zbog kemijske sličnosti komponenata s estrogenom. Tu je i bjelanjka s imenom Kolagena hidrolizat Sadrži se u nekim šankovima, koji ima samo malu biološku vrijednost za tijelo i stoga ne doprinosi izgradnji mišića. Dakle, ako želite ispuniti povećanu potrebu za proteinima uz dodatak prehrani, preporučuje se proteinski shake, dok je proteinska šipka prikladnija kao slatko povremeno.

Možda će vas zanimati i: Dodaci za izgradnju mišića kao što su Proteinski prah

Za koga / u kojem sportu su korisne proteinske šipke?

Prije svega, ako se proteinske šipke trebaju upotrijebiti kao dodatak prehrani s povećanim potrebama za proteinima, treba obratiti pažnju na najveći mogući udio proteina i najmanji mogući udio šećera. Dodatni unos proteina razuman je samo ako zahtjev za proteinima ne može biti adekvatno pokriven ostalim prirodnim namirnicama. To se može dogoditi na primjer s natjecateljskim natjecateljima s 15-20 sati treninga tjedno.

Većina dodataka prehrani koristi se u sportovima u kojima je poželjna voluminozna izgradnja mišića, poput in Bodybuilding, Čak i nakon maraton ili drugo usporedivo Vježba izdržljivosti Za podupiranje regeneracije mišića možda će biti potrebna dodatna opskrba bjelančevinama.

Pod pretpostavkom da prosječni sportaš amater trenira 3-4 puta tjedno u trajanju od 1 - 1,5 sata Proteinske šipke nisu neophodne za ovu ciljnu skupinu i ne moraju biti uključeni u rutinu vježbanja i prehrane. Za sportaša amatera, uravnotežena, zdrava prehrana, također vegetarijanska ili veganska, sasvim je dovoljna za podmirivanje dnevnih potreba za proteinima.

Nauči više o: Dodaci

Kada trebate uzimati proteinske šipke (prije, za vrijeme ili nakon vježbanja)?

Kada treba uzimati proteinske šipke ovisi o sastojcima u šankukoliko dugo i koliko intenzivno Trening je i koliko Vrijeme je prošlo od posljednjeg obroka je.

U principu, proteinske šipke, posebno šipka s visokim sadržajem ugljikohidrata, također se mogu uzimati prije treninga. Na primjer, preporučuju se zobene šipke koje su dostupne u nekoliko varijacija i koje opskrbljuju tijelo brzo dostupnim ugljikohidratima za optimalni učinak. Vježbanje na prazan želudac može uzrokovati mučninu i vrtoglavicu zbog niske razine šećera u krvi, što se može spriječiti malim obrokom 1-2 sata prije vježbanja. Umjesto proteinske trake, a banana ili a jogurt imaju isti efekt s voćem.
Tijekom treninga nije preporučljivo konzumirati proteinske šipke, jer je protok krvi u gastrointestinalnom traktu ograničen i šipku može biti teško pronaći u želucu. Ako tijekom vježbanja osjetite mučninu ili vrtoglavicu, komad voća ili glukoze je lakša alternativa za ponovno podizanje razine šećera u krvi. Uz to, neke bjelančevine proteina sadrže nadomjestke šećera umjesto pravog šećera, što može još više sniziti razinu šećera u krvi, što ne bi bilo korisno tijekom vježbanja.
Od najbolje vrijemeUzimanje proteinske šipke je nakon treninga. Energetske zalihe tijela su prazne, a kada treba izgraditi mišiće, ta se energija može opskrbiti u obliku proteinske šipke.
Međutim, ako je gubitak kilograma cilj vježbanja, pričekajte otprilike 1-2 sata nakon vježbanja prije jela kako biste iskoristili učinak "poslije izgaranja". Tijelo ima povećanu potrošnju energije za to vrijeme i ako se izvana ne opskrbljuje nikakvom hranom, unosi se u organizam Napadaju se tjelesne rezerve masti postati.

Pročitajte i našu temu: Proteinski bar

Koliko često trebate uzimati proteinske šipke?

Koliko često treba uzimati proteinske šipke, ovisi o dnevnoj potrebi proteina, intenzitetu i učestalosti treninga i prehrani. Kao što je već spomenuto, nije razumno, pa čak i štetno dugoročno stalno prekoračiti dnevnu potrebu za proteinima od 0,8 g proteina po kg tjelesne težine.

U tom pogledu, unos proteinskih barova ima smisla samo ako se potreba za proteinima povećava treningom ili fizičkim radom. Proteinska šipka može se uzimati tijekom dana treninga s dugim vježbama ako je drugačije potrebno ispuniti zahtjev za proteinima. U danima s manje aktivnosti, unos je manje razuman i dijeta se ne mora dopunjavati šipkama više od 3-4 puta tjedno. Budući da šipke imaju dobar okus, pune se i čini se da su zdrave, često ih se uzima u predoziranju, a u usporedbi s drugim namirnicama one su skuplje i često sadrže slabije sastojke. Uz to, predoziranje proteina nema smisla, može imati čak i negativne učinke na tijelo.

Pročitajte i: Kako dozirati proteine

Što biste trebali uzeti u obzir pri kupnji proteinskih šipki?

Kada kupujete proteinske šipke, posebno je važno obratiti pažnju na nutritivne sadržaje. Udio ugljikohidrata, tj. Šećera, treba biti što niži i ne smije prelaziti udio bjelančevina ako bi šipku trebali konzumirati prvenstveno kao dodatak prehrani, a ne kao slatko. Udio proteina od 15-20 g po baru postiže većina proizvođača.

Pored toga, treba voditi računa da se osiguraju visokokvalitetni proteini poput Whey ili mliječni protein biti korišten. Sojini proteini Zbog sličnosti s hormonom estrogenom, sumnja se da ima kancerogene učinke ako se konzumira u višku i tijekom dugog vremenskog razdoblja. Stoga bi posebno žene trebale izbjegavati konzumiranje velikih količina sojinog proteina. Protein dodan u mnoge bare Kolagena hidrolizat Nema gotovo nikakve biološke vrijednosti za tijelo i stoga služi samo kao punilo.

Posljednje, ali ne najmanje bitno, prilikom kupovine proteinske šipke presudno je koje potrebe treba zadovoljiti. Ako korisnik želi smršavjeti i smanjiti masnoću, niskokalorična šipka bez čokolade i s malo ugljikohidrata ima smisla. Ako sportaš želi napuniti svoje zalihe energije prije treninga kako bi mogao postići maksimalan učinak, pogodne su šipke s većim udjelom ugljikohidrata. Oni često sadrže toliko kalorija kao cijeli obrok i stoga su pogodni za sportaše koji žele dobiti masu i težinu.

Možete li sami napraviti proteinske šipke?

Vrlo je lako sami napraviti proteinske šipke. Prednosti su i u tome što možete kontrolirati koliko je visok sadržaj masti ili šećera, treba li vegan biti veganski ili, na primjer, bez sojinog proteina, i kolika će biti šipka velika. Osim toga, možete stvoriti vlastite proteinske šipke prema vašem osobnom ukusu.

Sastojci mogu na primjer Orašasti plodovi, jezgre, suho voće, kakao mahune, proteinski prah, orahovi maslac, kokosove pahuljice ili musli biti. Obično postoji i jedan Vrsta Brašnokoji se također mogu zamijeniti drobljenim orasima. U većini recepata sastojci, posebno orašasti plodovi, sjeckani su uređajem za pripremu hrane kako bi se stvorila čvrsta masa. To se obično ne peče, već se samo ohladi na limu za pečenje u hladnjaku da se šipke postave.

Razne recepte za domaće proteinske šipke možete pronaći na Internetu ili u fitnes vodičima. Obično su jeftinija i zdravija alternativa kupljenim proteinskim šipkama i obično su prikladnija kao zdrava grickalica ako sadrže manje kilokalorija, masti i šećera od konvencionalnih šipki.

Nedostatak domaće varijante je taj što ih je malo teže transportirati, a u hladnjaku traju samo 3 do 5 dana.