Sportsko-I-Fitness

Bodybuilding

Sinonimi u najširem smislu

Sinonimi u najširem smislu

Oblikovanje tijela, modeliranje tijela, trening s utezima, trening snage,

Engleski: bodybuilding

definicija

Kao što samo ime bodybuildinga sugerira, ovo je oblik modeliranja tijela pomoću ciljanih metoda treninga za izgradnju mišića i strogu kontrolu unosa hrane. Primarni cilj nije povećati snagu, već izgraditi mišićnu masu i definirati mišićnu masu intenzivnim treningom i dehidracijom mišića. Zbog korištenja velike težine i maksimalnog intenziteta treninga, ozljede u bodybuildingu, poput razderanih mišićnih vlakana u prsima ili rastrgnutih mišićnih vlakana u nadlaktici, nisu rijetkost. U organiziranim natjecateljskim sportovima, kao iu ostalim natjecateljskim sportovima, upotreba sredstava za povećanje performansi zabranjena je.

Uvod

Prije svega, treba napomenuti da se metode treninga navedene u nastavku koriste samo u svrhu bodybuildinga. Iako je bodybuilding kao podskup sposobnost ove bi se metode trebalo koristiti na naprednoj razini samo za profesionalne bodybuilders.

Za probleme sa zglobovima ili Cardiovascula- Treniranje pomoću ovih metoda bodybuildinga je također jako obeshrabreno.

Ozljede i opasnosti od bodybuildinga

Ako se pravilno koristi, rizik od ozljeda u bodybuildingu u usporedbi s igrama sportova (tenis, rukomet itd.) općenito niže. Po dopinga No, bodybuilding je često medijski pogođen negativnim naslovima. Uzimanjem tvari za izgradnju mišića (anabolički steroidi) često postoji akutni rizik za zdravljei izolirane smrti od ove zlouporabe nisu rijetkost.

Za mnoge bodybuilders ovo je pretjerano Izgradnja mišića međutim, u kombinaciji s anaboličkim tvarima to je postao stil života i rizici su prihvaćeni. Nepoznati početnici koji putem world wIDE web omogućen je neograničeni pristup gore opisanim tvarima.

Postoji, međutim, mogućnost vježbanja tijela prirodnim putem bez pomoći dopinga i drugih tvari. Prirodno oblikovanje tijela jedan je od mnogih načina za zdravstvenu izgradnju mišićne mase. Pročitajte više o ovoj temi pod: Prirodna bodybuilding - što je to?

Unaprijediti informacija može se dobiti od:

Ozljede u bodybuildingu
Izgradnja mišića i anabolički steroidi

Dodaci

Doplate su Dodaci prehranikoji su namijenjeni omogućavanju optimalnih atletskih performansi, posebno za sportaše koji konzumiraju više ove tzv. sportske prehrane.
U sportu orijentiranom na performanse trenutno se ulažu napori za optimizacijom performansi svim dostupnim zakonskim sredstvima. Pored ostalih aspekata, često se (previše?) Pripisuje i specifičan unos dopuštenih dodataka prehrani koji imaju velike učinke. Pozitivni slučajevi dopinga kroz (navodno) kontaminirane dodatke doveli su do neizvjesnosti posljednjih godina. Studije su potvrdile da postoji rizik od kontaminiranih dodataka !!!

Više informacija dostupno je na Dodaci

Pregled obrazaca za vježbanje

Trening mišića ruku
Abs vježba
Trening mišića nogu
Trening mišića prsnog koša
Trening leđa
Trening mišića na ramenima
Trening mišića vrata
Trening s Thera-Band®
Plan treninga

Metode treninga

Navedene metode bodybuildinga postale su posljednjih godina u bodybuildingu.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Estetska kondicija

Prisilna ponavljanja

Ovom metodom mišić se trenira nadvladavanjem (koncentričnog) rada kroz otprilike 5 ponavljanja do potpune iscrpljenosti. Nakon toga slijede 2-3 ponavljanja uz pomoć partnera. To pomaže u onoj mjeri u kojoj se pokret može gotovo provesti.

definicija

Metoda od prisilna ponavljanja jedna je od najpopularnijih metoda u Bodybuilding i uzrokuje pojačan rast mišića kroz pojačane stresne podražaje.

opis

Metoda od prisilna ponavljanja temelji na uobičajenom treningu za izgradnju mišića. To postaje kao jedno Trening za hipertrofiju (Izgradnja mišića) the Muskulatura iscrpljena s oko 5-6 ponavljanja. Međutim, nakon ovih iscrpnih ponavljanja sportaš dovršava više dva do četiri Ponavljanja. No, kako to nije moguće bez pomoći, partner mora pružiti podršku. Ova pomoć mora biti izabrana na takav način da je pokret gotovo uspješan. Dodatna 2-4 ponavljanja treba izvesti vrlo sporo. Za to je potrebna određena količina takta od strane pomagača. Kao što naziv implicira, riječ je o koncentričnoj fazi. Fokus je na fazi prevladavanja.

izvršenje

Ispravno kretanje preduvjet je za postizanje željene izgradnje mišića u bodybuildingu. Ovisno o razini performansi, između 4 i 6 kompleta može se ispuniti po uređaju. Početnicima se savjetuje da se ne izlaže takvoj vrsti izloženosti. Za uspjeh su ključna konačna ponavljanja. Nakon dovršetka ponavljanja više neće biti moguće ponavljanja.

izmjene

prisilna ponavljanja može se izvoditi i uz samopomoć određenih mišićnih skupina. S jednooružanjem Biceps kovrča oslonac slobodne ruke može omogućiti daljnja kretanja.

Nadalje, metoda od prisilna ponavljanja do te mjere da se sljedeći pokreti izvode s manjim utezima. Čim više nije moguće ponavljanje, za sljedeća ponavljanja treba odabrati manju težinu.

cilj

Cilj ove metode je dodatno opterećenje već iscrpljenog mišića kroz daljnja ponavljanja kako bi se povećao poticaj treninga. Trenira se u području supravnog praga jakog do jakog podražaja, a mišić je time pretjerano stresan u usporedbi s normalnom hipertrofijskom metodom. Posljedica je povećana Povećanje mišićnog presjeka.

rizici

Budući da se kretanje provodi izolirano i kontrolirano, rizici su ovom metodom gotovo isključeni. Jedini rizik preopterećenja mišića je rizik od neiskusnih sportaša.

Za više informacija pogledajte našu temu: Ozljede u bodybuildingu

Pregled

Negativna ponavljanja

Vježbajte mišić s otprilike 5 ponavljanja dok ne budete potpuno iscrpljeni. Ako više nisu moguća ponavljanja, mišić se dodatno potencira laganim, ekscentričnim radom u početnom položaju s 2-3 ponavljanja. Partner za obuku preuzima nadvladani (koncentrični) posao.

definicija

Metoda od negativna ponavljanja uzrokovano ekscentričnim djelovanjem Muskulatura povećan mišićni dobitak.

opis

Postoje tri načina naprezanja mišića tijekom treninga snage. Prevladavajući rad u kojem sportaš diže težinu protiv gravitacije, statički rad u kojem težina ostaje u fiksnom položaju i popuštajući rad u kojem težina odgovara smjeru djelovanja gravitacije. Najveća ekscentrična sila u treniranih sportaša je za oko 5% veća od statičke i 10-15% veća od maksimalne koncentrične sile. Povećava se naprezanje mišića i povećava se poticaj treninga kad se radi ekscentrično.

Na temelju metode prisilnih ponavljanja, negativni ponavljači koriste se profinjenim načinom rada mišića. 5-6 ponavljanja koncentričnog rada napravite dok se potpuno ne iscrpite, nakon čega slijede 2 do 4 popuštanja ponavljanja. Partner pomaže koncentričnim pokretima natrag u početni položaj.

Budući da je stres ovom metodom posebno visok, to je jedna od standardnih metoda u bodybuildingu.

izvršenje

Između 4 i 8 kompleta je kompletirano po uređaju. Kao i kod metode prisilna ponavljanja svaki se set sastoji od 5-6 koncentričnih ponavljanja dok ne postignete maksimalnu iscrpljenost. Nakon toga slijede 2 do 4 ekscentrična ponavljanja s fokusom na polako pomicanje težine prema dolje. Brzina kretanja je mala zbog velike težine.

izmjene

Za vježbe koje se treniraju na jednoj strani (biceps- pregib ili pritisak nogu), koncentrične faze mogu se dovršiti obje ruke / noge i ekscentrične faze izolirane jednom rukom / nogom.

Prilikom povlačenja, početni položaj se može postići pomoću nogu za guranje tijela u početni položaj.

cilj

Cilj ove metode negativnih ponavljanja je približno maksimalna iskorištenost snage mišića. Koristeći ekscentrične oblike kontrakcije, the Muskulatura zbog povećanog stresa u odnosu na prisilna ponavljanja jako opterećen. To dovodi do povećanja Izgradnja mišića.

rizici

Budući da metoda negativnih ponavljanja koristi veća opterećenja od prisilnih ponavljanja, rizik od preopterećenja mišića odgovarajuće je veći.

Bilješka: Bodybuilding je jedan od najsigurnijih sportova s pravim pokretom. Međutim, bodybuilding iznova i iznova pada na nesklad, jer se u ovom sportu često koriste štetne za zdravlje tvari.

Pregled

Trening za teške uvjete

Ovu metodu treninga razvio je Mike Mentzer razvijena. Prema motu nema uspjeha bez boli (bez muke nema nauke) Ovom metodom mišić se napregne do točke približnog zatajenja mišića. Mišić je opterećen sa 5-6 ponavljanja dok se potpuno ne iscrpi.Nakon toga slijede 2-3 koncentrična ponavljanja uz pomoć partnera, a zatim još 2-3 sporo ispuštajuća (ekscentrična) ponavljanja uz pomoć partnera. Ova metoda je kombinacija prisilnih ponavljanja i negativnih ponavljanja.

Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći na teški trening

Djelomična ponavljanja

Ovom metodom, djelomični mišići ponavljanja također se opterećuju s otprilike 5 ponavljanja dok se potpuno ne iscrpe. Nakon toga slijede još 3 ponavljanja. Međutim, pokret se ne provodi u cijelosti. Npr Traka je u Bench press vratio se tek na pola puta.

Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći na djelomična ponavljanja

Načelo prije iscrpljivanja

Metodom načela pred iscrpljenjem odabiru se vježbe u kojima su dvije mišićne skupine uključene u pokret. (Primjer Preša za vrat: Mišić ramena i triceps brachii mišić.)

Izolacijska vježba (npr. leptir) prije stvarne vježbe (Bench press), postaje glavni mišić (u našem slučaju rameni mišić) preumorni. Važno je da nema prekida između izolacijske vježbe i stvarnog vježbanja.

Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći na princip pred iscrpljenost

Cheatings

Ova metoda varanja uključuje odstupanje od ispravnog izvođenja pokreta. Otprilike 5 ponavljanja, mišić se napreže do točke iscrpljenosti. Nakon toga slijede 3 ponavljanja koja se zbog umora više ne mogu pravilno izvesti. Primjer: Na Biceps kovrča gornji dio tijela lagano je savijen natrag, dok radite klupicu pritiskom stražnjice.

Napomena: Ovo može oštetiti mišićno-koštani sustav i zato ga treba koristiti samo u profesionalnom bodybuildingu. Ni pod kojim se uvjetima ova metoda ne smije koristiti za vrijeme čučnja, mrtvog dizanja ili veslanja.

Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći na cheatings

supersets

U ovoj se metodi dvije vježbe izvode u brzom slijedu. Može se učitati isti mišić (agonist super serija) ili dva različita mišića (antagonist super serija). Superseti se mogu proširiti tako da stvore tri skupa i gigantske setove. Ovdje se brzo, slijede tri, četiri ili pet vježbi.

Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći na supersets

Silazni niz

Ova metoda silaznih setova jedna je od najintenzivnijih metoda u izgradnji tijela. Započinje s 2 kompleta za zagrijavanje na 50%. Nakon toga slijede 4 uzastopne serije s 5 ponavljanja do maksimalne iscrpljenosti. Partner smanjuje težinu. Važno je da nakon 5. ponavljanja nisu moguća daljnja ponavljanja.

Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći na silazni setovi

Načelo izolacije

Ovom se metodom pokušava ciljati i trenirati mišić izolirano. Ova metoda se koristi posebno u fazi definicije. Fokus nije toliko na velikoj težini, već na pravilnom izvođenju pokreta. Ova metoda je integrirana u plan obuke samo u najrjeđim slučajevima. Obično se odvija na početku ili na kraju treninga.

Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći na princip izolacije

Split sustav

Početnici obično treniraju sve mišićne skupine u jednom danu po treningu. S split sustava, s druge strane, fokus je samo na određeni broj mišića po jedinici treninga. Prednost ove metode je u tome što se za mišić može izvesti nekoliko vježbi, a za mišić se mogu realizirati duže faze regeneracije.