Izgradnja mišića aminokiselina

Uvod

Uz intenzivne treninge, mnogi sportaši iz hobi i profesionalnih područja nastoje postići najbolji mogući učinak treninga uz optimalnu prehranu i, ako je potrebno, dodataka prehrani. Pripravci koji sadrže proteine ​​koriste se već duže vrijeme, posebno u sportovima koji su usmjereni na snagu mišića

• gel sličan ili
• tekući oblik

kao i prah pomiješan s mlijekom i često se koristi kao takozvani proteinski shakes za poboljšanje performansi i podrške. Sastojci koji dovode do izgradnje mišića u konačnici su aminokiseline.

Važnost aminokiselina za izgradnju mišića

Aminokiseline su molekularne komponente ljudskog i životinjskog organizma. Oni su građevni blokovi proteina koji se pojavljuju svuda u tijelu i u svakom zamislivom obliku i funkciji. Nekoliko međusobno povezanih aminokiselina spojeno je da formira dugački lanac koji se zatim presavija u određene uzorke tako da se na kraju stvori gotov, funkcionalni protein. Proteini mogu sadržavati 100 do nekoliko tisuća aminokiselina. Pored toga, aminokiseline se također mogu koristiti za proizvodnju energije.

U ljudskom tijelu postoji 21 različita aminokiselina koja, kada se kombinira po volji, tvori mnoštvo različitih proteina. Razlikuje se između takozvanih 13 neesencijalnih aminokiselina koje tijelo može sam proizvesti i 8 esencijalnih onih koje morate unositi s hranom. Poznat je veliki broj drugih aminokiselina, ali one nisu uključene u stvaranje proteina, a samim tim ni u izgradnji mišića.

Budući da su naši mišići jednostavno skup proteina, aminokiseline su osnovni zahtjev za izgradnju mišića. Uz pomoć enzima, zajedno se nakupljaju mnoge aminokiseline, koje u cjelini potom tvore protein, poznat kao mišićni vlakna u odnosu na mišiće.
Aminokiseline mogu biti isporučene tijelu bilo u izoliranom obliku, tj. Kao čiste aminokiseline, ili u obliku proteina. Budući da je naše tijelo sposobno apsorbirati pojedinačne aminokiseline iz crijeva, proteini koji se isporučuju najprije se moraju razgraditi u komponente aminokiselina, prije nego što ih crijeva mogu apsorbirati. Dakle, potrebno je duže da protein razvije svoj učinak na izgradnju mišića od čistih aminokiselina.

Nakon što su mišići pod stresom, ubrzava se stvaranje bjelančevina, spomenutih mišićnih vlakana, jer tijelo signalizira mišićima da mu trebaju za rast. Stvara se takozvani anabolički vremenski okvir u kojem mišić ima priliku formirati nove mišićne vlakna i na taj način rasti ako postoji dovoljna opskrba aminokiselinama. U prvih dvanaest sati ovog vremenskog prozora, malo je razlike kad tijelo primi aminokiseline; učinak na rast mišića ostaje približno stalan. Samo ako pričekate nakon ovih dvanaest sati prije dodavanja aminokiselina, studije pokazuju smanjeno korištenje aminokiselina za stvaranje novih mišićnih proteina.

Pročitajte više o aminokiselinama i vježbanju.

Prisutnost aminokiselina u hrani

Osim gore spomenutih esencijalnih aminokiselina, prirodne su tvari u hrani. Na primjer, meso i riba, jaja, mliječni proizvodi i mahunarke poput graha i leće osobito su bogati proteinima, a samim tim i aminokiselinama.

Međutim, budući da je potreba za aminokiselinama hrana nedovoljno pokrivena samo u slučaju posebnih opterećenja i potreba za treningom, postoji mogućnost uzimanja posebnih dodataka prehrani. Ovi pripravci, koji su uglavnom dostupni u obliku praha, ali također u obliku kapsula ili tableta, imaju visoku razinu aminokiselina, od kojih neke imaju poseban sastav.

Također pročitajte: Proteinski prah

Posebne aminokiseline za izgradnju mišića

Prvi koji se spominju su BCAA, što za "Aminokiseline razgranatog lancaU prijevodu, to znači da su aminokiseline razgranatog lanca, kemijska podskupina koja odgovara kiselinama valin, leucin i izoleucin. Sve tri su ključne i posebno su povezane s poboljšanom izgradnjom mišića.

• potiču rast mišića
• inhibiraju raspad mišića i
• povoljno djeluju na izdržljivost snage

Iako se bjelančevine u tijelu prvo moraju razgraditi u aminokiseline i dobiti iz crijeva preko krvi u jetru, odakle se potom stavljaju na raspolaganje mišićima, ove tri mogu zaobići obilazak preko jetre i učiniti ih dostupnim izravno mišićima postati. To znači da djeluju posebno brzo.
Pored toga, kada su mišići napeti, tijelo ima tendenciju razgradnje proteina kao komponenata mišića kako bi iz njih dobilo energiju. Ovdje ove aminokiseline djeluju kao tvari za opskrbu energijom koje djeluju na poremećaj mišićnog sloma tijekom treninga.
Pored toga, aminokiseline razgranatog lanca su glavne komponente mišićnog proteina, zbog čega su posebno korisne za izgradnju novih mišića. Spadaju među najvažnije aminokiseline koje dovode do izravne izgradnje mišića. Pročitajte više o temi na: BCAA za izgradnju mišića

Arginin se može naći i u mnogim proizvodima za izgradnju mišića. Njegov glavni učinak nije u izgradnji samog mišića, već u poboljšanju cirkulacije krvi. Iz njega se oslobađaju amino skupine koje sadrže dušik koji opuštaju mišiće koji okružuju krvne žile. Na taj se način povećava presjek naših krvnih žila i više krvi se može jednostavno ispumpati kroz tijelo kada je krvni tlak niži. Na taj se način osigurava bolja opskrba stresnih područja kisikom i metaboliti koji opskrbljuju energijom.
Taj je učinak također vrlo važan, jer bez adekvatne opskrbe kisikom mišići neće imati dovoljno energije za razvoj snage. Uz to, izaziva oslobađanje hormona rasta, koji su tjelesne glasnike tvari koje potiču rast.

Pročitajte više o temi: Leucin

Druga poznata aminokiselina je karnitin. Karnitin pripada skupini koja nije uključena u izgradnju proteina, ali je odgovorna za važan korak u opskrbi energijom. Ono je neophodno za transport masnih kiselina u elektranama ljudskih stanica, mitohondrijama u kojima se energija dobiva iz masnih kiselina. Učinak je stoga poticanje izdržljivosti i koristan u regeneraciji, o čemu se raspravlja i o sagorijevanju masti. Stoga ima potporni učinak na izgradnju mišića.

Treba spomenuti i glutamin, jednu od prirodnih aminokiselina u tijelu. Ima mnoštvo značajki i prednost činjenice da se može obnoviti u mnoge druge, uključujući i one gore spomenute. Na taj način također neizravno dodajete veliki broj ostalih aminokiselina.

Više informacija o dodacima za izgradnju mišića možete pronaći ovdje.

Ima li smisla uzimati aminokiseline kao dodatak prehrani?

Odgovor na ovo pitanje je da. Aminokiseline imaju svoje pravo postojati na području dodataka prehrani. Aminokiseline, posebno aminokiseline razgranatog lanca, pružaju zaštitu od prekomjernog razgradnje mišića, posebno tijekom prehrane kada se tijelo drži u kalorijskom deficitu, tj. Kada tijelo opskrbljujete manje kalorijama nego što ga svakodnevno trošite.
Povijesno gledano, ljudsko tijelo je programirano da prvo mobilizira zalihe ugljikohidrata, takozvani glikogen, u slučaju nedostatka energije, a zatim da dobije svoju energiju razbijanjem mišićnih proteina prije nego što zalihe masti budu iskorištene kao izvor energije. Da bi se suzbili raspada mišića, važno je naprezanje mišića kako bi prenijeli tijelu da su još potrebni. S druge strane, mišić bi trebao imati dovoljno građevnih blokova da ga održava. U ovom trenutku treba istaknuti da dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu prehranu.

U "normalnoj" hrani također postoje aminokiseline razgranatog lanca, kao i arginin i karnitin. Posebno u govedini, ali i u mliječnim proizvodima ili ribi.
Međutim, uzimanje aminokiselina kao dodataka prehrani nudi mogućnost niskokalorične prehrane. Na primjer, dok gornja hrana uvijek uključuje određeni postotak masti i ugljikohidrata, aminokiseline kao dodaci prehrani imaju prednost u tome što se te dodatne kalorije eliminiraju.
Aminokiseline se mogu konzumirati i u obliku kapsula, i u obliku napitaka u prahu, a obično se konzumiraju prije ili tijekom treninga - radi osiguranja održavanja mišića, kao i nakon treninga - kako bi se pomogla regeneracija i ponovna sinteza mišića ,
Preporuke za doziranje kreću se od pet do dvadeset grama dnevno. Do sada nisu poznate drastične nuspojave pri uzimanju. Međutim, svaki potrošač mora sam odlučiti isplati li se trošak u odnosu na dodatnu korist.

Nedostaci i opasnosti aminokiselina za izgradnju mišića

U odgovarajućoj dozi i bez rijetkih metaboličkih poremećaja, proteini ili aminokiseline nisu štetni za tijelo, ali su izuzetno korisni. Međutim, kao i kod gotovo svake tvari, i ovdje vrijedi sljedeće: To je doza koja se računa.

Ako želite trenirati s preparatima koji sadrže aminokiseline, trebali biste znati svoju najveću dozu i ne prekoračiti je. Ako ih ima previše, to može dovesti do gastrointestinalnih tegoba poput

• bol u želucu
• Nadimanje i
• proljev

doći. S druge strane, mogu se pokrenuti određeni procesi kemijskih reakcija, koji dovode do zakiseljavanja tijela. Važno je uvijek piti dovoljno vode istovremeno.

Postaje opasno kod osoba s ranije oštećenom jetrom ili bubrezima. Mnoge aminokiseline se metaboliziraju u jetri i izlučuju putem bubrega. To može dovesti do akumulacije koja dodatno oštećuje zahvaćeni organ.

Također treba paziti na upotrebu visokokvalitetnih proizvoda s preciznim označavanjem. Tvari koje oštećuju tijelo otkrivene su slučajnim uzorcima u neispravnim proizvodima. Međutim, uravnotežena, zdrava prehrana ne može se zamijeniti proizvodima za izgradnju mišića.

Sažetak

Da bi izgradio mišiće, tijelu su apsolutno potrebne aminokiseline. Za izgradnju mišića možete koristiti prirodnu hranu ili zamjenske dodatke. Najefikasnije aminokiseline su:

• valin
• leucin
• Izoleucin (BCAA)
• karnitin
• Arginin i
• glutamin

Mora se reći da uzimanje odgovarajućih aminokiselina zahtijeva dobar i ciljani trening snage da bi se iskoristio puni potencijal.

U neovisnim studijama potvrđen je učinak aminokiselina na poticanje izgradnje mišića, tako da su dodatne prehrambene mjere osobito korisne ambicioznim sportašima ili profesionalcima. Međutim, potreba za bjelančevinama općenito se može pokriti uravnoteženom i proteinima bogatom prehranom, tako da ovdje nema učinka na smanjenje performansi.