Vježbe disanja koje će vam pomoći da zaspite
Uvod
Vježbe disanja za vrijeme spavanja ciljane su tehnike disanja koje se svjesno koriste za pokretanje i podržavanje procesa zaspavanja. Ovdje se koristi učinak disanja na naše tijelo, kao i svjesna koncentracija na disanje, koja sprječava da netko potiče na mrlju, a koji sprječava mnoge ljude da zaspe.
Vježbe disanja za spavanje opuštaju tijelo i um te su namijenjene pružanju podrške tijelu tijekom prijelaza na san.
priručnik
Postoji mnoštvo različitih vježbi disanja koje vam mogu pomoći da zaspite. Brojanje se često koristi kao pomoć u ovim vježbama. Važno je odabrati vježbu koja vam je ugodna i koju možete izvoditi.
Važno je da se čim osjetite nelagodu tijekom vježbanja ili osjetite trnce u ustima ili rukama, vratite se normalnom, naviknutom disanju. To mogu biti znaci hiperventilacije, što dugoročno može dovesti do ozbiljnih simptoma.
Pročitajte više o temi: Higijena spavanja
Primjer vježbe spavanja
Ovdje će se dati primjer. Korisno je da unutar vježbanja sami recite upute poput mantre kako biste internalizirali tehniku i postupak i svoje misli u potpunosti usredotočili na vježbe disanja.
„Ležim udobno i opušteno u udobnom položaju. Mogu držati oči otvorene ili zatvorene dok se osjećam ugodno. Osjećam kako mi se tijelo odmara na prostirci. Osjećam kako mi dah polako prolazi kroz nos, trbušni zid mi se diže (također mogu staviti ruke na prsa da osjetim pokrete disanja), a zatim dah opet izlazi kroz lagano otvorena usta. Koncentriram se na svoje disanje za 3 udisaja. Sada kada sljedeći put udišem, brojim do 4, zadržim dah, brojim do 4 i pustim dah da teče kroz moja usta, dok brojim do 4. Ponavljam vježbu za 4 udisaja. Sada brojim do 5 dok udahnete kroz nos, držite dah opušten nakon sporog udisanja, brojim do 5 i pustim da zrak polako teče kroz lagano otvorena usta, dok brojim do 5. Ponavljam vježbu za 4 udisaja. Mogu ponoviti vježbu i brojati do 6 tijekom udisaja, ako je stanka preduga za mene, mogu je završiti u 4 ili 5, a zatim polako opet pustiti zrak dok brojim do 6. Osjećam ugodnu težinu, misli su mi usredotočene na disanje, osjećam kako se moje tijelo i otkucaji srca opuštaju. "
Pročitajte više o temi: Vježbe disanja za opuštanje
Tko će imati koristi od ovih vježbi disanja?
U osnovi, ljudi koji imaju problema sa zaspavanjem bave se prvenstveno temom pomoći spavanja. Ljudi kojima je teško kontrolirati svoje nove misli mogu imati koristi od vježbi disanja spavanja, kao i ljudi koji mogu imati problema s opuštanjem, još uvijek imaju visok krvni tlak, čuju puls u ušima i sebe bacajući se oko sebe nemirno.
Usmjeravanjem svijesti specifično na disanje, druga tjelesna opažanja mogu se nasloniti i, ako je potrebno, imati pozitivan utjecaj. Ljudi koji imaju promijenjen ritam iz dana u noć mogu koristiti ciljane vježbe disanja kako bi brže doveli svoje tijelo u opušteni položaj kako bi lakše zaspali, unatoč različitim navikama spavanja. Tehnike disanja mogu biti korisne u slučaju anksioznih poremećaja ili drugih psihološki povezanih problema koji zaspe, ali sami po sebi mogu biti dovoljni. Ovdje je korisno savjetovanje s psihologom ili liječnikom.
Pročitajte više o temi: Poteškoće u snu
Trajanje i učestalost upotrebe
Kako bi se spriječila gore spomenuta hiperventilacija, aktivne vježbe disanja treba provoditi samo u kratkom vremenu. Ne više od 3 minute, tada se treba vratiti normalno opušteno disanje. Vježbe opuštanja (npr. Od autogenog treninga ili izleta iz snova) mogu vam pomoći ako vježbe disanja nisu dovoljne da vam pomognu da zaspite.
Vježbe se mogu raditi svake večeri prije spavanja ili po potrebi. Mogu se obučiti tehnike opuštanja, redovita praksa povećava uspjeh vježbi. Vježbe disanja mogu se koristiti i u svakodnevnom životu kako biste se zaštitili od stresnih situacija i stresnog (psihološkog) napora omogućivši vam malu pauzu.
Pročitajte više o temi: Opuštanje
