Sportsko-I-Fitness

Abs vježba za početnike

Anatomija mišića trbuha

Prvi korak u treningu za abs je saznanje koji mišići čine abs, uopće i koje funkcije obavljaju.
Trbušne mišiće sačinjavaju ravni trbušni mišići (M. rectus abdominis), vanjski kosi trbušni mišići (M. obliquus externus abdominis), unutarnji kosi trbušni mišići (M. obliquus internus abdominis) i poprečni trbušni mišići (M. transversus abdominis).

Slika trbušnih mišića

Ilustracija mišića prednjeg trbušnog zida (A) i vodoravnog presjeka I-I kroz trbušni zid (B)

Trbušni mišići

Ravni trbušni mišići -
Rectus abdominis mišić
Vanjsko čudno
Trbušni mišići -
Obliquus mišić
externus abdominis
Unutarnji nagib
Trbušni mišići -
Obliquus mišić
internus abdominis
Poprečni trbušni mišić -
mišić transversus
abdominis
Piramidalni mišić -
Pyramidalis mišić
Srednji niz -
Intersectio tendinea
Prevlaka Rectus -
Mišići vagine recti abdominis
Iliac greben - Iliac greben
Bijela linija - Linea alba
(Pletenica tetive)
Prednji trbušni mišići -
(1. + 5.)
Bočni trbušni mišići -
(2. + 3. + 4.)
Zadnji trbušni mišići -
Kvadratni lumbalni mišić -
M. quadratus lumborum
(nije na slici)

Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije

Ravni trbušni mišić to može učiniti Nagnuta zdjelica i nagnite gornji dio tijela prema naprijed. On je protivnik (antagonist) Spinalni mišići.
Vanjske i unutarnje obline su za to bočni nagib gornjeg tijela odgovornog.
Poprečni trbušni mišić možemo nazvati a Trbušni tisak generirati, npr. koristi se prilikom odlaska u toalet.
Sve grupe trbušnih mišića podržavaju disanje i osiguravaju da ljudi hodaju uspravno. Pojednostavljena klasifikacija kojoj pristup sljedećim vježbama dijeli trbušne mišiće na gornje, donje i bočne trbušne mišiće. Trebali biste znati ovu grubu klasifikaciju ako želite učinkovito trenirati trbušne mišiće. Jer svaku mišićnu skupinu možete razborito trenirati kroz različite vježbe.

Načela treninga

Prije nego što se izvrši mali izbor vježbi, definirano je nekoliko osnovnih pravila prema kojima bi trening trebao biti osmišljen.

Prije svega, ne biste trebali jesti previše ili ništa prije treninga, jer se zbog toga možete osjećati slabo.
Ravnomjerno naprezanje različitih mišićnih skupina neophodno je za uspješan trening. Jednostrani trening dugoročno može dovesti do lošeg držanja i treba ga izbjegavati. Osim toga, u početku treba napraviti dovoljno odmora kako bi mišići dobili priliku da se regeneriraju.
Jedan trening svaki drugi dan dovoljan je za prva dva tjedna za postizanje napretka. Trening bi trebao biti između 5 i 25 minuta, jer kraće trajanje nema učinka, a dulji trening dovodi do prekomjerne zakiseljenosti mišića.
Ispravno izvođenje vježbi osigurava optimalne rezultate i sprječava ozljede i loše držanje.
Na kraju, trebali biste osigurati da osim trbušnih mišića treniraju i mišići leđa, jer se u protivnom može pojaviti i dugotrajno loše držanje.

Pročitajte više o ovome: Treniranje trbušnih mišića - na to biste trebali obratiti pažnju

vježbe

Prva vježba koja će se sada predstaviti zove se Podrška podlaktice i je a statički Vježba. Glavni cilj treninga je ravni trbušni mišići.
Položaj se pretpostavlja kao guranje prema gore, samo da se ne odmarate na rukama, nego na podlakticama. Leđa i trup trebaju biti stabilni i ravni, a glava treba ostati u liniji s kralježnicom. Ova pozicija treba biti na početku 30 sekundi zadržan prije uspona tijekom trajanja vježbe.
dinamična alternativa je Trbušni tisak, To je nježna alternativa poznatijima Trbušnjaka, jer se može zajamčiti sigurnije izvršenje. Također ih je lakše učiti i izvoditi. Iako su uključeni čitavi ravni trbušni mišići, gornji dio trenira malo više od donjeg dijela. Za ispravno izvršenje lezite na leđa na podu ili prostirku za trening i savijte noge tako da su stopala ravna na podu, noge su međusobno širine kukova. Ruke su prekrižene iza glave i prstima dodiruju stražnji dio glave. Laktovi pokazuju lijevo i desno, a glava u prirodnom položaju (u skladu s kralježnicom). Pogled ide dijagonalno prema gore, a glava nije ni naslonjena na leđa ni brada na prsima. Sada se gornji dio tijela podiže od poda, savija se i savija u smjeru zglobova koljena. Udahnite tijekom ovog pokreta. Tada se gornji dio tijela spušta natrag prema podu i izdahnete. Pleća, glava i ruke ne dodiruju zemlju da bi se održala napetost mišića. Položaj ruku i glave ne mijenja se tijekom čitavog izvršenja. Do 10 do 20 Ponavljajući torzo je potpuno odložen i tu postaje 1 do 2 minutna pauza. Ova vježba je dovršena nakon još dva prolaza.
Broj ponavljanja ovisi o početnoj razini vježbenika. Kao preporuku, u početku treba odabrati manji broj ponavljanja. Povećanje se može dogoditi u sljedećim danima i tjednima treninga. Jedna od najčešćih grešaka je mahanje rukama, što dovodi do značajnog gubitka učinkovitosti treninga.

Sada dolazimo do vježbe za njih bočni i poprečni trbušni mišići.
Valjak za kukove početna je vježba i lako se uči. Početni položaj sličan je trbušnoj preši. U ležećem položaju, ruke su smještene lijevo i desno od tijela. Noge su savijene tako da su zglobovi kuka i koljena pod kutom od 90° javlja. Za izvođenje pokreta, koljena su naizmjenično zakrčena ulijevo i udesno. Lopatice ostaju krute na podu, samo se donji dio leđa malo ističe. Bočno kretanje koljena rotira kukove.
Krenite samo s kretanjem koliko dopušta vaša mobilnost. Koljena su savijena naizmjenično u lijevu i desnu stranu. Nakon svakog 10 Ponavljanja možete pauzirati na minutu. Pri tome pazite da ramena uvijek dodiruju zemlju. Također, vježba bi trebala sporo i kontrolirano tako da se okreće samo donji dio tijela.
Uz ovu dinamičnu vježbu treninga, postoji i jedna statička vježba koja je nježnija na leđima. Tijelo leži na boku, a lakat je poduprt na prostirci za vježbanje. Ramena su na istoj visini kao i laktovi, noge su ravne, a gornje stopalo je postavljeno na donji dio stopala. Za izvođenje vježbe torzo se podiže od poda, a tijelo se odmara samo na podlaktici i nogama. Nadlaktica leži na bočnoj strani tijela, a gornji dio tijela i noge čine liniju. Glava je produžetak kralježnice. Samo držanje ove vježbe ima efekt treninga. Ovo bi trebao biti prvi korak. Kako bi se povećala razina težine, torzo se može naizmjenično podizati i spuštati. Do 20-30 Mijenjate strane u sekundi i vježbu izvodite tri puta svaki put.

Predstavljene vježbe predstavljaju samo mali dio mogućnosti izvođenja treninga trbušnih mišića. Trebali bi ih koristiti početnici i uvijek ih izvoditi ispravno. Trening mišića trbuha za početnike uvijek treba biti individualan, uključivati dovoljan oporavak i izvoditi se polako i kontrolirano.