Vježbe u treningu snage

Uvod

Uz trening snage, svi dijelovi tijela mogu se trenirati kroz široku paletu vježbi. Postoje vježbe za područje ramena i vrata, za ruke, za gornji dio tijela i trup, za trbušne mišiće i mišiće leđa, za stražnjicu, bedra i teladi.

Općenito

Prije početka bilo kakvog treninga snage, trebali biste na odgovarajući način zagrijati tijelo kako biste pripremili mišiće za nadolazeće opterećenje i spriječili ozljede. Općenito, nikada ne smijete raditi treninge snage pod vremenskim pritiskom, ali uzmite dovoljno vremena za svaku vježbu. Jer se na taj način može zajamčiti ispravna izvedba vježbe. Nepravilno izvršenje može rezultirati bolovima i ozljedama. Sve vježbe treba raditi na obje strane, tako da s jedne strane obje ruke i obje noge uvijek budu trenirane na isti način. S druge strane, uvijek biste trebali osigurati da jednako trenirate agoniste i antagoniste. Kao agonist, "igrač" (npr. biceps) i kao antagonist "protivnik" (npr. troglavi mišić) označen. Ovo su anatomski suprotni mišići koji se međusobno podupiru. Agonist savija zglob, a antagonist istegne zglob i tako provodi protivupiranje.

Ispravno disanje dio je dobrog i pravilnog treninga. Kad ste napeti, izdahnite. Toga se lako mogu sjetiti dva „A“ na početku riječi. Tijekom opuštanja, udišite, obje riječi počinju s "E".

Ostali važni aspekti su prekidi, koje valja primjereno promatrati. Tijekom treninga ne biste trebali zaboraviti piti dovoljno tekućine, jer znojenjem možete izgubiti puno tekućine. Ako se prije treninga osjećate slabo ili loše, bolje je preskočiti trening i prvo se potpuno oporaviti. U najgorem slučaju, vučena hladnoća može dovesti do ozbiljne upale srčanog mišića.

Vježbe za sve dijelove tijela predstavljene su u nastavku, prije nego što na kraju slijedi odlomak o vježbama bez uređaja.

Mišići vrata

Dobra vježba za treniranje Mišići vrata je „Barbell Upright Red“ na šanku. Posebno trapez ima veliku korist od ove vježbe.

Početna pozicija je a Stanite u širini ramena S uspravni gornji dio tijela, Traku drže dugačke ruke i nešto šire kad stopala razdvoje. Za početak vježbe, the Laktovi savijeni i tako one Mravica na razini grudi donio. Ostaci Laktovi na torzu i ne kleknite prema van. Gornji dio tijela drži se ravno tijekom cijele egzekucije. Sad se vrabac vratio polako u početni položaj neka se potone natrag.

Mišića na ramenima

Za osposobljavanje Mišića na ramenima koja se nudi „Prednji podiže s bučicama“ na. Korišteni mišići su prednji, srednji i zadnji dio Deltoidni mišić, od troglavi mišić, od veliki prsni mišići i the Mišić s kapuljačom.

Početni položaj je širina ramena i Gornje tijelo uspravno, Bučice su u vašim rukama s rukama ravno prema dolje. Sada je Ruke podignutetako da između prtljažnika i nadlaktice Kut od 90 ° javlja. Lakti držite ravno. Kada se dosegne kut od 90 °, vježba se preokreće i ruke se okreću polako u početni položaj vratio.

Još jedna vježba za ramena je to „Kubanska rotacija“ a posebno je dobar za mišiće oko Rameni zglob ojačati. Početni položaj je identičan prednjem dizanju s bučicama, samo onaj za ovu vježbu štangla koristi se. Ovoj vježbi treba dati prednost s jednom lagana težina da se započne. Traka će se podići Visina pupka održao tako da u Zglobovi ramena i lakta imaju kut od 90 ° javlja. Iz ovog se položaja bučica dovodi preko glave bez mijenjanja kuta u zglobovima ramena i lakta. Bučica je okrenuta prema gore pola puta oko osi ramena, otuda i naziv "kubanska rotacija". Jednom kada je bučica iznad glave, vraća se u početni položaj na trbuhu i vježba se može ponoviti onoliko često koliko je potrebno.

Mišići ruku

Kada se radi o vježbama za ruke razlikuje se vježba za tricepse i bicepse. The "Triceps pritisnite s bučicom"Također se zove"French Press" znan.

Početni položaj je sjedeći položaj u kojem se bučica drži u neutralnom stisku u jednoj ruci iza glave. Lakat je usmjeren prema gore, a u zglobu lakta nalazi se kut od 90 °. Tijekom izvođenja gumb se gura prema gore dok se ruka gotovo ne ispruži, a zatim se vrati u početni položaj. Uvijek treba paziti na kut od 90 ° u zglobu lakta.

„Naizmjenične kovrče"Jesu li dobri za bicepse.

Početni položaj je postolje u širini ramena s uspravnim gornjim dijelom tijela. Gumb se drži u obje ruke s rukama ispruženim prema dolje. Ramena i nadlaktica ostaju u svom položaju, a samo podlaktica se kreće prema gore. Bučica je podignuta prema gornjem dijelu tijela i tamo se kratko drži. Zatim se težina spušta natrag prema dolje. I ovdje nadlaktica i rame ostaju kruti u svom položaju. Ova vježba se sada izvodi naizmjenično na lijevoj i desnoj strani.

Možda će vas zanimati i sljedeći članak:
Kako možete smršaviti na nadlaktici?

Leđni mišići

Jedna od najpoznatijih vježbi u treningu snage odvija se pri treningu Leđni mišići i des Gornji dio tijela Primjena.

„Zgibovi“ učinkoviti su i zahtijevaju samo "traku".

Početni položaj je obješen na stup, gdje je Ruke široke zgrabiti (V oblika). Ruke bi trebale nije u potpunosti produžen tako da su mišići leđa pod stalnom napetošću. Sada je Gornji dio tijela gore povukao gore Škrinja lagano dodiruje šank, Kad se povlačite, tijelo treba slijediti ravnu liniju i ne smije se ljuljati naprijed-natrag. Tada se tijelo spušta natrag u početni položaj, a ruke nisu u potpunosti ispružene.

Mišići prsnog koša

Jedna od osnovnih vježbi za treniranje Pektoralni mišići Je li ovo „Bench press“.

Početni položaj je Leži na leđima na klupi s Stopala ravna na tlu postavio. Traka će širi od širine ramena, Težina se diže iz držača i udiše se dok pada. Mlaznica treba kratko i lagano dodirnuti prsa u razini bradavica a zatim eksplozivno gurnuo prema gore. Ruke su potpuno ispružene. Alternativno, možete podići noge, što povećava poteškoće. Nakon izvođenja željenog broja ponavljanja, reza se podiže natrag u držač. Početnici bi se trebali savjetovati sa stručnjakom o ovoj vježbi.

Trbušni mišići

„Gurnite bučicu gore“ je vježba za to ravni i kosi trbušni mišićiza koju je potrebna masa i prostirka za aerobik.

Početni položaj je ležeći na leđima na prostirku. Noge su savijene prema stražnjici i stoje na podu. Ruke su ispružene ravno gore i držite jedan Bučica, Glava je s tla i gleda unutra Smjer težine, Za izvođenje vježbe, bučica je gurnuta što je više moguće. Od Gornji dio tijela malo se uzdiže od poda, U najvišoj točki pokret se preokreće i vraća u početni položaj.

stražnjicu

Ovo je učinkovita vježba gluteusa „Zamahujete bokovima kuglom za vježbanje“.

Početni položaj je na Ležeći leđa na prostirci za vježbanje. Glava, gornji dio tijela, ruke i zdjelica leže na podu, samo noge leže donjim nogama na lopti, Za početak vježbe pritisak se na lopticu vrši s teletima, tako da Stražnjice se ističu od zemlje, Ramena i ruke ostaju na podu. Na najviša točka hoće Položaj kratko održan a zatim se opet spuštao polako i kontrolirano.

Mišići bedara

„Stroj za uvijanje nogu“ je pogodna vježba za treniranje Mišići bedara, Ovu vježbu možete izvesti samo na jednom stroju.

Čovjek leži na njegovom trbuhu na uređaju i držite se za dvije isporučene rukama. Ležeći položaj treba odabrati tako da gležnjevi stanu točno ispod predviđenog jastuka. U ovom položaju su Noge blago savijene i zato su na kompletna vježba pod napetošću, U Prilikom izvođenja vježbe, koljena su savijena, i Gležanj prema stražnjici nacrtan. Međutim, telad su podignute tek toliko da nisu potpuno okomite. Također biste trebali paziti da težina nikada ne dotakne nosače, ali je uvijek izložena.

Mišići potkoljenica

Na „Uzgaja se sjedeće tele“ telad se prvenstveno treniraju i gležnjevi su također ojačani.

I ovdje ste u stroj, ovaj put sjedeći. U Zglob kuka i koljena je pod kutom od 90 °, gornji dio tijela je uspravan, a ruke hvataju dvije ručke na stroju. Stopala su na dasci, a na koljenima se nalazi šipka koja je povezana s težinom. Po Gurnuvši gležnjeve gore, koljena podižu težinu a šipka se pomiče prema trbuhu. Zatim se težina ponovno spušta i šipka se gura natrag preko koljena.

Trening s utezima kod kuće

Želite moju Trening snage Da biste dovršili kod kuće, obično nemate dostupnih strojeva, loptica za vježbanje ili šipki s bučicama. Ali adekvatan trening snage također se može provesti bez ovih pomagala.

„sklekovi“ su klasik domaćih vježbi. Prepustite se mnogo varijacija otežati ili čak pojednostaviti. Noge možete staviti na podignuto područje poput stolice kako biste povećali poteškoće. Ili se postavite na koljena kako biste olakšali vježbu.

Još jedna poznata vježba je „Trbušnjaka“koji se također mogu mijenjati na više načina. Noge mogu stajati na podu ili se držati u zraku pod kutom. Mogu se prekrižiti ili držati ispred vaših prsa teškim predmetom da povećate intenzitet.

„Podrška podlaktice' i „Bočna potpora“ su izvrsne vježbe za trening Jezgrani mišići (Trbuh i leđa) i može se vježbati na deci na podu u svakom stanu.

Za potez tu je i „Vaga“ gdje ležite trbuhom na podu i podižete ruke / glavu i noge. Trup i stražnjica ostaju na zemlji. Moguće varijacije su uključivanje pokreta ruku i / ili nogu tijekom napete faze.

Čak i Mišići bedara i tele mogu se trenirati od kuće bez opreme. „Zidne garniture“ dobra je vježba za to Mišići bedara, Treba obratiti pažnju na kutove zglobova, koji se uvijek koriste u ovoj vježbi 90° trebalo bi.

Za Telični mišići koja se nudi „na vrhovima prstiju“ ondje se postavite uz zid i naizmjence pođite na vrhovima prstiju i natrag cijelim stopalom.

„lunges“ zaokružite vježbe i vrlo se preporučuju za mišiće bedara i glutealnih mišića.

Osim toga, mnogi uređaji mogu se improvizirati i kućanskim alatima. Utezi za vježbanje može na primjer putem Paketi mlijeka ili Boce vode zamijenjen tako da možete raditi vježbe za bicepse i tricepse kod kuće.