Dijeta

Doziranje i unos BCAA

Uvod

Kada je u pitanju uzimanje dodataka prehrani, općenito postoje vrlo različite preporuke, od kojih neke nisu uvijek točne.
Kada koristite BCAA kao dodatak, postoje različiti čimbenici koji mogu utjecati na ispravno doziranje. To između ostalog uključuje sportske aktivnosti, intenzitet, veličinu i također tjelesnu težinu.

Koliko BCAA trebate uzeti?

Nažalost, na ovo pitanje nije lako odgovoriti jer postoje snažne individualne razlike.
Za ispravno doziranje obratite pažnju na preporučeno doziranje odgovarajućeg proizvoda.
BCAA su među aminokiselinama koje tijelo ne može proizvesti samim i zato se dobivaju iz prehrane. Spadaju u takozvane esencijalne aminokiseline.
Kao dodatak prehrani za atletske osobe koje se također zdravo hrane, BCAA unos od 15 grama obično je dobra mjera. U slučaju visokih tjelesnih aktivnosti, maksimalna dnevna količina od oko 35 grama BCAA (Maks. 50 grama) nisu prekoračene.
Ljudi koji ne bave sportom obično trebaju do dvanaest grama BCAA dnevno. Ove količine leucina, izoleucina i valina obično se pokrivaju zdravom prehranom.

Međutim, ako leucin, izoleucin i valin gledate pojedinačno, dnevne preporuke značajno se razlikuju jedna od druge.
Zdrav čovjek trebao bi konzumirati deset do 50 miligrama leucina po kg tjelesne težine. Za ne sportaše (oko 75 kg) to je 0,5 do 3,5 grama leucina.
Sportašima treba pet do deset grama leucina, ovisno o intenzitetu i učestalosti.

Za izoleucin je zadana vrijednost za ne-sportaše oko jedan gram dnevno. Sportašima je potrebno znatno više izoleucina. Ovdje potreban unos može varirati ovisno o vrsti sporta, trajanju i intenzitetu.
Ekstremni i natjecateljski sportaši trebaju do 15 grama izoleucina dnevno. Prosječni sportaši dobivaju pet do osam grama dnevno.

Valine se opet dozira malo niže. Sportaši bi trebali unositi tri do sedam grama dnevno kako bi pokrili svoje potrebe. Konkurentni sportaši sukladno tome malo više, a ne sportaši znatno manje.
Općenito je vrlo važno da se te tri aminokiseline uvijek uzimaju zajedno. Samo na taj način razvijaju svoj optimalan učinak.

Pročitajte više o temi: Leucin

Koliko često trebate uzimati BCAA?

Općenito govoreći, BCAA možete ograničiti na četiri puta dnevno.
U svakom slučaju, treba ga uzeti prije treninga kako bi bilo dovoljno energije za nadolazeća opterećenja. Unos bi trebao biti oko pola sata prije treninga kako bi se BCAA također mogli transportirati do mišića i pomoći u izgradnji mišića.

Pročitajte više o temi: BCAA za izgradnju mišića

Ako se radi o vrlo intenzivnom treningu, a opseg treninga je također vrlo visok, tada također možete uzeti malu dozu tijekom treninga.
Drugi trenutak u vremenu je odmah nakon treninga, tako da regeneracija može teći optimalno, a proteini mišića se mogu zaštititi i izgraditi.
U danima koji ne treniraju, BCAA se mogu podijeliti u tri do četiri jednaka obroka i uzimati uz obroke tokom dana. Posljednja doza može se uzimati prije spavanja kako bi se optimizirao oporavak noću.
Ako se uzmu potpuni prekidi u treningu, dovoljan je uzimanje BCAA dva puta dnevno, obično ujutro i navečer. To štiti mišiće od razgradnje proteinskih stanica.

Koliko dugo možete uzimati BCAA?

Takozvani lijekovi provode se s mnogim dodacima prehrani. To znači da se neko vrijeme uzima pripravak, a zatim nastaje pauza u kojoj se proizvod ne uzima. Budući da svakodnevno uz normalnu prehranu konzumiramo BCAA i proteine, nema nikakvih lijekova ili pauze prilikom nadopunjavanja BCAA.
Oni koji slijede preporuke doziranja mogu lako uzimati BCAA bez da uzimaju predah.
BCAA se stoga može uzimati kontinuirano bez ikakvog rizika ili nuspojava.
Ipak, uvijek biste trebali prilagoditi unos razini potrebe. Ako se bavite manje sportom, količina BCAA također se može smanjiti. Ako se potrošnja sporta ponovno poveća, tada se može dobiti više BCAA.

Pročitajte i: BCAA nuspojave

Prašak ili kapsule - koja je bolja opcija?

Prednost BCAA praha je u tome što ga možete dozirati puno bolje od kapsule.
Kapsule su, s druge strane, mnogo povoljnije za transport i skladištenje jer ne mogu procuriti. Neiskusni sportaši trebali bi strogo slijediti preporuke i informacije proizvođača, pa su BCAA kapsule vrlo prikladne kao dodaci prehrani. Osim doziranja, ovdje se planira i pravilan omjer miješanja. Pored toga, u kapsule se mogu ugraditi i druge hranjive tvari.
Još jedan nedostatak pudera je njegov okus. BCAA sama po sebi nemaju baš dobar okus i obično je aromatizirana. Kapsule se otvaraju samo u želucu i stoga su bez ukusa.

Više o temi potražite ovdje: