Proteinski prah za izgradnju mišića

Uvod

Fitness postaje sve više trend - žene obično žele biti mršavije i definiranije, muškarci žele biti snažni i mišićavi.
Hype o sportu i fitnessu potiče industriju, a potrošač se suočava s više i egzotičnijim shakeovima, šankovima, pilulama i drugim dodacima. Ovdje se radi o klasičnom - proteinskom prahu - i pitanju može li i u kojoj mjeri unos proteinskog praha može podržati izgradnju mišića.

Ima li proteinski prah smisla za izgradnju mišića?

Izgradnja mišića opisuje uvećanje mišića povećanjem veličine pojedinih mišićnih vlakana.
Poticaj za izgradnju mišića je povećani stres na mišiće, na primjer kroz sport i ciljani trening. Poticaj rasta dovodi do povećanog nakupljanja mišićnih proteina. Tada postaje jasna važnost unosa proteina. Protein je dio vlastitih bjelančevina u tijelu, a neke njihove komponente, takozvane esencijalne aminokiseline, tijelo ne može proizvesti. To rezultira obveznim unosom kroz dnevnu prehranu.

U izgradnji mišića tijelo ima povećanu potrebu za proteinima koje mora zadovoljiti. Povećani unos proteina ne samo da ima smisla u kontekstu izgradnje mišića, već je čak i presudni preduvjet uspjeha. Nije važno iz kojeg izvora se protein dobija. U principu, čini se da protein iz životinjskih proizvoda ne može biti bolji od proteina iz biljnih izvora.
Mnogo je važnija biološka vrijednost, tj. Sposobnost tijela da apsorbira i pretvara proteine. To se može povećati kombiniranjem hrane, zbog čega je povećani unos proteina samo jedan aspekt uravnotežene prehrane. Proteinski praškovi mogu nadopuniti uravnoteženu prehranu jer imaju veći udio proteina. Međutim, preduvjet za uspješnu izgradnju mišića je velika upotreba mišića kroz trening.

Osim toga, sportaši bi također trebali postići mali višak kalorija u svojoj prehrani.To znači da se tijelu opskrbljuje više energije nego što troši. Ovdje mogu biti korisni i bjelančevinski prah, takozvani prikupljači kilograma sadrže bjelančevine i ugljikohidrate te su vrlo kalorični.

Za više informacija, također pročitajte: Proteinski prah - to je u njemu

Kada trebam uzimati proteinski prah za izgradnju mišića?

Mit o "anaboličkom prozoru" i dalje proganja svijet fitnesa. Prema tome, unos proteinskog praha trebao bi biti posebno učinkovit u prvom satu nakon treninga, jer je sposobnost povećanja tijela i mišića posebno povećana. Međutim, to je već nekoliko puta odbijeno. Regenerativni procesi mišića i dalje su u punom zamahu nakon sati ili dana.
Nakon opterećenja treninga, tijelu treba osigurati dovoljno proteina tijekom dana. Bilo da se proteinski shake uzima prije ili poslije treninga je od sekundarnog značaja. Međutim, neki potrošači reagiraju na proteinska pića s blagim probavnim problemima, poput bolova u želucu, plinovima ili čak proljeva, zbog čega ih je korisno uzimati nakon treninga.

također čitati: Na što treba uzeti u obzir pri kupnji proteinskog praha?

Koliko proteinskog praha treba uzeti za izgradnju mišića?

Proteinski prah trebao bi služiti samo kao dodatak uravnoteženoj prehrani bogatoj proteinima. Prosječna potreba za bjelančevinama kreće se od 0,5 do 1 g na kilogram tjelesne težine, a za sportaše ili bodybuilders može biti i do 2,5 g na kilogram tjelesne težine. Na primjer, s tjelesnom težinom od 80 kg, to odgovara 200 g čistog proteina. U pravilu, sportaši koji treniraju izgradnju mišića trebali bi cijelu prehranu unositi visoko proteina i imati višak kalorija. Ovisno o tome koliko proteina se apsorbira kroz prehranu, proteinski šejkovi tada mogu poslužiti kao dodatak, ali nisu apsolutno potrebni.

Prosječno posluživanje proteinskog praha osigurava oko 20 do 30 g čistog proteina, takozvani prikupljači tjelesne težine s izrazito visokim udjelom kalorija, ponekad i više od 50 g. Proteinski prah ne bi trebao zamijeniti zdravu prehranu, samo ga nadopuniti. Uravnotežena prehrana obično ne zahtijeva više od dvije dodatne porcije proteinskog praha.

Pročitajte više na:

• Sportska prehrana i izgradnja mišića
• Dodaci za izgradnju mišića

Nuspojave proteinskog praha

Proteinski praškovi često sadrže mliječne bjelančevine, što može izazvati simptome kod osoba s alergijama i netolerancijama. Ako patite od laktozne intolerancije ili alergije na mliječne proteine, te proizvode morate izbjegavati pod svaku cijenu. Alternativno se mogu koristiti biljni proteinski praškovi poput sojinog praha.

Ali čak i bez odgovarajuće netolerancije, mnogi sportaši reagiraju pritužbama, posebno na početku prehrane bogate proteinima. Oni uključuju bol u želucu, plinove, mučninu i proljev. Neki od bjelančevina napuštaju želudac nepotpuno podijeljeno. Kao rezultat razgradnje bakterija u crijevima mogu se stvoriti plinovi koji vode do spomenutih simptoma. Osmotski, tj. Učinak proteina koji veže vodu dovodi do proljeva.

Ljudi sa zdravim bubrezima obično mogu tolerirati prilično velike količine proteina. No, pretjerani unos proteina može dugoročno oštetiti jetru i bubrege, jer se stvaraju toksičniji metabolički produkti. Treba izbjegavati unos proteinskih praha koji prelaze preporučenu količinu proizvođača.

Ako reagirate na proteinski prah s intolerancijom koja ne nestaje ni nakon nekog vremena, prestanite ga uzimati i konzultirati se s liječnikom.

Možda će vas zanimati i ove teme:

• Hrana koja sadrži proteine
• kreatin

Što moram uzeti u obzir pri kupnji proteinskog praha?

Nisu svi proteinski prahovi isti. Brojni su dobavljači, još više vrsta i naravno najrazličitiji okusi. Iako ovo ovisi o vašem osobnom ukusu, vrijedno je saznati više o različitim vrstama proteinskih praha. Ovisno o cilju potrošača, neki su proizvodi prikladniji od drugih.

• Na primjer, whey izolati ili hidrolati imaju posebno visok udio proteina s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.
• Ako ciljate na izgradnju mišića i želite trošiti višak kalorija, možete koristiti takozvane dizače kilograma. Osim proteina, oni sadrže i veliku količinu ugljikohidrata te su vrlo kalorični.
• Takozvani kazeini, koje bi trebalo uzimati prije odlaska u krevet, sporo su probavljivi i stoga stalno opskrbljuju izvor.

U slučaju proteinskih praha, vrijedno je pomno pogledati prehrambenu tablicu. Mnogi jeftini proizvodi iz supermarketa ili drogerije imaju lošije vrijednosti, poput nižeg sadržaja proteina. Ljudi s netolerancijom ili čak alergijama na mliječne bjelančevine, naravno, trebaju prebaciti na odgovarajuće alternative. Vegetarijanci i vegani mogu također koristiti alternativne bjelančevine u prahu, npr. Napravljene od proteina soje, graška proteina ili proteina konoplje.

Dodatne informacije možete pronaći i na: Na što treba uzeti u obzir pri kupnji proteinskog praha?

Alternativni dodaci za izgradnju mišića

Osnovni zahtjev za uspješno izgradnju mišića je učinkovit trening snage.
To bi trebalo prijeći granicu opterećenja mišića, jer mehanizam prilagodbe tijela je hipertrofija mišićnih stanica, tj. Izgradnja mišića. Budući da to dovodi do povećane potrebe za proteinima, adekvatna opskrba proteinima je još jedan ključ uspjeha. Osim toga, u sve većoj industriji fitnesa nude se brojni dodaci koji potrošaču obećavaju još bržu i uspješniju izgradnju mišića. Nijedan od ovih dodataka nije apsolutno neophodan za postizanje uspjeha u treningu i u ogledalu i nijedan dodatak ne može zamijeniti uravnoteženu prehranu i zahtjevan trening.

Prije svega, u prehrani treba naglasiti visokokvalitetne izvore proteina iz prirodne hrane. Uz to, svoj novac možete uložiti u visokokvalitetni proteinski prah s visokim udjelom proteina i dobrom biološkom vrijednošću. Uravnotežena prehrana uključuje i unos masnih kiselina. Posebno omega 3 mora se uzimati kroz hranu, poput ribe ili orašastih plodova.

Oni koji slijede niskokaloričnu dijetu i još uvijek žele zadovoljiti svoje potrebe za esencijalnim masnim kiselinama mogu koristiti kapsule ribljeg ulja ili vegetarijanske omega 3 kapsule. Mnogi sportaši se zaklinju u takozvane BCAA - ali to su jednostavno aminokiseline koje se u dovoljnoj količini unose u uravnoteženu prehranu.

Kreatin je također popularan proizvod koji se prirodno pojavljuje u mesu, ribi i mlijeku. Dio je mišićnih vlakana skeleta i uključen je u kontrakciju mišića. Unos kreatina kroz suplemente ne preporučuje se prosječnom sportašu, a visoka razina suplementacije također može dovesti do nadutosti i proljeva u pojedinačnim slučajevima. Na početku se može primijetiti i zadržavanje vode, a time i debljanje.

Možda će vas i ova tema možda zanimati:

• Uzimam kreatin
• Kreatin prah

Zašto tijelu treba protein za izgradnju mišića?

Izgradnja mišića fiziološka je reakcija na pojačani poticaj rasta, što znači da se mišić stimulira tijekom visokog intenziteta treninga.
Uglavnom, to je pitanje veće težine i, radije, većeg broja ponavljanja. Stimulacija dovodi do povećanog nakupljanja mišićnih proteina. To je prirodna reakcija tijela na male ozljede mišićnih vlakana koje nastaju tijekom treninga kako bi ih zaštitili od budućeg stresa. Kao i svi drugi proteini u tijelu, i mišići se sastoje od aminokiselina koje proteini dobivaju prehranom. To otvara važnost unosa proteina u kontekstu izgradnje mišića. Kako se povećava potreba za proteinima, to se mora zadovoljiti prehranom bogatom proteinima.

Također pročitajte:

• Izgradnja mišića putem vibracijskog treninga
• Vježbe za izgradnju mišića