Trening otkucaja srca

Uvod

Kontrola treninga putem otkucaja srca našeg tijela vrlo je rasprostranjeno sredstvo i vrlo je važna, posebno na početku atletske karijere. Kao početnik još uvijek nemate potrebnu tjelesnu svijest da biste mogli procijeniti koliko je veliko opterećenje kako biste mogli trenirati tijelo.

Kontrola treninga

Cilj tečaja može biti različitog podrijetla. Mnogi ljudi započinju s vježbanjem kako bi izgubili tjelesnu masnoću i dobili fit. Trening izdržljivosti i kardiovaskularni trening također su ciljevi koji se mogu optimizirati pomoću kontrole otkucaja srca. Područja treninga mogu se lako odrediti pomoću formule.

Kao osnova za utvrđivanje brzine otkucaja srca (THF) maksimalni su broj otkucaja srca (MHF) i otkucaje srca u mirovanju (HF u mirovanju). Formula 220 minus dob = MHF se široko koristi i trebali bi je koristiti iskusni sportaši. Početnici bi trebali zamijeniti 220 sa 180. Pri određivanju otkucaja srca na treningu odredite donju i gornju granicu na koju se možete orijentirati tijekom treninga. Ovo ograničenje varira ovisno o dobi, fitness razini, spolu i ciljevima treninga koje ste sebi postavili. Što više parametara uključite prilikom izračuna THF-a, točnije možete odrediti THF.

Proračun parametara

Za izračunavanje brzine otkucaja treninga koristi se sljedeća formula: THF = [(MHF - HR u mirovanju) x intenzitet] + HR u mirovanju, Sada možete razlikovati intenzitet prema cilju treninga. Ako želite pojačati gubitak masnoće kroz trening, intenzitet ne bi trebao biti toliko visok i s njim oko 60 - 70% MHF isteći. Stoga se dodaje u formulu za Gornja granica intenziteta 0,7 za 70% i na Donja granica 0,6 za 60% a. Gornja granica THF = [(MHF - HR u mirovanju) x 0,7] + HR u mirovanju. Donja granica THF = [(MHF - HF u mirovanju) x 0,6] + HF u mirovanju.

Svatko tko si je kao cilj treninga zadao cilj poboljšanja izdržljivosti mora sada unijeti različite vrijednosti intenziteta. Treba uključiti trening izdržljivosti 70% do 85% MHF pojaviti. Iz tog razloga, formula za Gornja granica 0,85 za 85% i s formulom za to Donja granica 0,7 za 70% može se koristiti. Gornja granica THF = [(MHF - HR u mirovanju) x 0,85] + HR u mirovanju. Donja granica THF = [(MHF - HF u mirovanju) x 0,7] + HF u mirovanju. Ove se formule mogu dodatno prilagoditi kako bi se dobile još preciznije vrijednosti za frekvenciju otkucaja srca. Ovisno o Razina kondicije (FZ), Raspon izdržljivosti (IZ) ili rod (G) može množiti rezultat s odnosnim faktorom (x FZ, x AB ili x G).

Varijabla za Razina kondicije (FZ) razlikuje se u Početnik (x 1,0), Obučeni (x 1,03) i Konkurentski sportski orijentirani (x 1,06), Ove vrijednosti proizlaze iz činjenice da početnik još ne bi trebao raditi s previsokim THF-om, u protivnom bi se moglo pojaviti preopterećenje. Obučena osoba s vrijednošću 1,03 već je navikla na veća opterećenja i stoga može trenirati s većim THF-om. U natjecateljskim sportovima poticaj treniranju mora biti visok da bi moglo doći do poboljšanja. Stoga se ovdje koristi vrijednost 1,06.

Prilikom odabira Raspon izdržljivosti (IZ) jedan razlikuje Osnovna izdržljivost 1 s Vrijednost x 1,0 koja se množi Osnovna izdržljivost 1-2 one s Vrijednost x 1,1 množi se i Osnovna izdržljivost 2s Vrijednost x 1,2 množi se. Te razlike proizlaze iz gledišta znanosti o treniranju i odražavaju različite vrste izdržljivosti koje ljudi mogu postići.

Varijabla rod (G) razlikuje se između muškaraca i žena. Kako se isti zahtjevi (fizički i biološki) ne primjenjuju ovdje, čovjek s Faktor x 1.0 pomnoženo i žena s Faktor x 1,06.

Pomoću ovih formula i parametara možete prilično precizno odrediti i ograničiti vaš THF. Međutim, treba imati na umu da ove formule nisu optimalna metoda za točno određivanje vašeg THF-a. Tamo svaka osoba ima različite zahtjeve koji se ne mogu uvrstiti u formulu, profesionalni savjeti sportskog liječnika ne bi trebali biti isključeni od samog početka.

Učinkovitost treninga

Samo tema Preopterećenje nije posve nevažno. Treba znati razlikovati što je dobro od lošeg. Do optimalnog Učinkovitost treninga potreban je određeni poticaj treningu da bi se to postiglo. Ovaj je poticaj najučinkovitiji kada se pojavi kratko na gornjoj granici THF-a radi. Tek tada se mogu stvoriti novi kapaciteti i povećati radni učinak. Međutim, ako trenirate tijelo kontinuirano ili predugo u području preopterećenja, morate očekivati ​​pad performansi i povećanu osjetljivost na ozljede.

Općenito biste trebali od 35. godine ili sa kronična bolest na a Provjerite liječnika pustiti prije nego što je kontaktirao njegov MHF usuđuje. Dijagnoza rada s određivanjem anaerobnog praga je stoga uvijek korisna i preporučuje se samo za određivanje intenziteta treninga. Veliki dio, cca. 80% treninga treba biti unutra aerobno područje isteći. U ovom je području kisik još uvijek dovoljan da osigura energiju za stres. Ostali 20% treninga naći u anaerobno područje umjesto toga kisik više nije dovoljan za proizvodnju energije i tijelo preuzima dug kisika stvarajući laktat.

Da bismo objasnili zone aerobnog i anaerobnog stresa, treba pogledati i ostale zone. Pored gore spomenutih zona, postoje i one Zdrava zona, the Zona sagorevanja masti i the crvena zona, Podjela zona temelji se na maksimalnom otkucaju srca (MHR).

• Zdrava zona

U zdravstvenoj zoni, prije svega, cirkulacija je ojačana i pripremljena za buduća veća opterećenja. U zdravstvenoj zoni je na 50 do 60% MHF trenirali i to je stoga jako dobro za Početnik na.

• Zona sagorevanja masti

Sljedeća viša zona je zona sagorijevanja masti u atu 60 do 70% MHF je obučena. Naziv potječe od činjenice da se u ovoj zoni nalazi najveći dio kalorija iz masnoća. Uz to, trenira se kardiovaskularni sustav.

• aerobna zona

Aerobna zona posljednja je zona u kojoj ima dovoljno kisika i tijelo nije odgovorno za kisik. Intenzitet je ovdje sa 70 do 80% MHF, ugljikohidrati i masti koriste se za proizvodnju energije i Kardiovaskularni sustav, Pluća i metabolizam optimizirani su.

• anaerobna zona

Intenzitet u anaerobnoj zoni je na 80 do 90% MHF i sada se polako, ali postojano, proizvodi sve više laktata jer tijelo više ne može osigurati dovoljno kisika za proizvodnju energije. U anaerobnim treninzima glavna stvar je izgradnja mišićne mase i snage.

• crvena zona

Najveći stresni raspon otkucaja srca je crvena zona. Intenzitet vježbanja je 90 do 100% maksimalnog broja otkucaja srca, Ovog raspona otkucaja srca ne treba dosezavati prečesto, jer je stres za tijelo vrlo velik. Ovo je područje opasno za početnike i može doći do oštećenja srca. Trenirate li prečesto u odjelu MHF-a? može dovesti do trajnog preopterećenja dođi onda do toga Učinak opada, ozljede i Oštećenja zdravlja biti u stanju voditi.