Sportsko-I-Fitness

Trening snage za snažna leđa

Uvod

Bol u leđima je u ovoj zemlji raširena bolest, uz glavobolju. Konkretno, zaposlenici i radnici koji većinu svog radnog vremena provode sjedeći u uredu, često se žale na bol u leđima kada su navečer kod kuće na sofi. Trening leđa važan je i može pomoći, popraviti, pa čak i spriječiti ovaj problem. Leđni mišići uključuju široki mišić leđa, romboidni mišić, veliki okrugli mišić, mali okrugli mišić, trapezijski mišić, dugački ekstenzor leđa, gornji koštani mišić i donji koštani mišić. Nedostatak treninga ovih mišića može dovesti do skraćivanja prsnih mišića i neusklađenosti kralježnice. Ciljani trening leđa može pomoći ublažavanju boli, prevenciji i održavanju pokretljivosti.

Dobar i učinkovit trening snage za leđa trebao bi se sastojati od različitih vježbi i trenirati sve povezane dijelove i mišiće leđa u istoj mjeri. Osim treninga s leđima, uvijek biste trebali raditi i trbušne i prsa kako biste spriječili mišićnu neravnotežu.

Pročitajte više o temi Izgradite mišiće leđa

Slika mišića leđa

Leđni mišići

Trapezij -
Trapezijski mišić
Deltoid -
Deltoidni mišić
Mali okrugli mišić -
Teres manje mišića
Potkoljenični mišić -
Infraspinatus mišića
Veliki okrugli mišić -
Teres glavni mišić
Široki mišići leđa -
Latissimus dorsi mišić
Stražnji ekstenzor (ležeći dolje) -
Erector spinae mišića
Vanjsko čudno
Trbušni mišići -
M. obliquus externus abdominis
Trbušni mišić
(drugi sloj) -
mišić splenius
Podizač skapule
(drugi sloj) -
mišić mišić skapule
Mali romboidni mišić
(drugi sloj) -
Rhomboideus manji mišić
Veliki romboidni mišić
(drugi sloj) -
Rhomboideus glavni mišić
Iliac greben -
Iliac greben
Gluteus Middle -
Gluteus medius mišića
Gluteus mišić -
Gluteus maximus mišić

Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije

Obrnuto veslanje

„Obrnuti red ručnikom“ dobra je vježba koja oblikuje široka leđa i trenira široke mišiće leđa.

Treba ti jedan Rod i dva ručnika, Ručnici su omotani oko šine i obješeni na šinu. Noge su na Pete na podu na. Cjelinu Tijelo je istegnuto i u liniji. Sada privucite tijelo što je bliže moguće do šanka i ostaje ravno u jednoj liniji. gornji položaj je dvije do tri sekunde a zatim se tijelo spušta natrag u početni položaj.

Naizmjenični redovi s bučicama

Još jedna vježba je to „Naizmjenični redovi s bučicama“ i idealno je prilagođen za treniranje mišića s kapuljačom.

Noge su jednaka širini ramena osim na trup se nagnuo naprijed, Od potez unutra je ravno, a ne okrugla. Bučice se ostave viseći ispred tijela u početnom položaju, a zatim se na početku vježbe naizmjenično podižu i spuštaju. Utezi za vježbanje će biti tamo do visine prsa vođeni, držao se kratko a zatim pustite da ponovno potone.

Savijeni bočni podizanje

„Savijeni bočni podizanje“ idealan je za trening gornjeg dijela leđa i ramena.

Početna pozicija je poput "Naizmjenični redovi s bučicama" s postolje za širinu ramena, the Gornji dio tijela savijen prema naprijed i the Gumbari visi niz ravne ruke, Pri trčanju su obje ruke istodobno se ispružio u stranu i podigao do visine ramena, Napetost se kratko zadrži u gornjoj točki, a zatim se ruke spuštaju natrag u početni položaj. The "Pokret za dizanje"trebalo bi definitivno ne preko linije ramena dogoditi, jer to može dovesti do ozljeda i preopterećenja u ramenom zglobu.

Jednoručni kabel za izvlačenje

„Jednoručni kabel za izvlačenje“ je klasična vježba za mišići donjeg dijela leđa i dodatno stabilizira prtljažnik.

Početna pozicija za ovu vježbu je jedna Korak položaj lijevom nogom oko metar ispred desnog stopala. Desna ruka hvata kabel i Gornji dio tijela je blago nagnut prema naprijed, Od Leđa su ravna, Tijekom izvođenja, povlačenje kabela se izvlači do razine prsnog koša. Tijekom Povlačenjem gornjeg dijela tijela postaje lagano nadesno okrenuo se, Tada se krajnji položaj zadržava nakratko prije nego što se vratite u početni položaj. Nakon što je za jednu stranu izvedeno deset ponavljanja, postupak se sada prenosi na drugu i drugu stranu.

Ova vježba također ima povećan potencijal za pogreške. Stoga je ključno naučiti izvoditi pokrete pod nadzorom stručnjaka i započeti s laganim utezima.

Lat vlak

Na "Vučeći klečeće lat"Uglavnom se treniraju široki mišići leđa.

Početni položaj je klečeći ispred lat pada, tako da tijelo formira liniju od koljena do glave. Ruke su ispružene prema lat na poteznoj traci. Širina ručke trebala bi biti približno širina ramena. Ovisno o širini stiska, trenirate različite dijelove mišića u većoj ili manjoj mjeri. Sada se šipka polako i kontrolirano povlači prema gornjem dijelu prsnog koša, držeći gornji dio tijela ravno u svakom trenutku. Glava je produžetak kralježnice, a pogled usmjeren ravno prema naprijed. Zatim se polako opet polako postavlja u početni položaj.

Leđno istezanje

„Leđno istezanje“ jedna je od osnovnih vježbi za leđa i vlakove uz to Stražnji ekstenzor tetiva i glutealni mišići. Ova se vježba izvodi na komadu opreme, obično jednom Nagibna klupa od 45 °.

Osnovni položaj u uređaju postiže se kad su gležnjevi na podnožju pridržani, a bedra su oslonjena na jastučiće ispod bokova. Ispred prsa prekrižene su ruke i the Leđa su ravna, S ove pozicije Leđa se polako spuštaju dolje, do a Kut od 90 ° između gornjeg dijela tijela i bedara javlja. Kada se spuštate, udahnete i kratko držite napetost na dnu. Tada se gornji dio tijela vratio gore sve dok ne formira ravnu liniju s nogama, Izdahnite odozdo prema gore. Jednostavnija varijanta je da gornji dio tijela stoji ravno ravno tijekom vježbe. S nečim složenija verzija, gornji dio tijela postaje kralježak kralježnicomda se uspravite, počevši od dna kralježnice.

Ležaljka s bućicama

Vježba za napredne i profesionalce Je li ovo „Ležaljka s bućicama“, Ova je vježba bolja kod kuće nego mrtva dizača, jer je bučica kod kuće lakše dostupna od mrene.

U najboljem slučaju, početni položaj je ispred ogledala širina ramena, Bučice su s desne i lijeve strane nogu. Sada se sagnite i zgrabite bučice, uzimajući Leđa moraju ostati ravna i the Glava u liniji s kralježnicom je. Pogled je uvijek usmjeren prema naprijed (u ogledalo). Trbušni mišići su zategnuti i tijelo se sada polako ispravlja. Bučice se dovode što je moguće bliže stranama nogu. Snaga za ispravljanje dolazi samo od nogu i donjeg dijela leđa, Od potez drži se toga uvijek ravno a vježba bi trebala sporo i kontrolirano se izvršavaju. Leđa i noge tada se istodobno ispružuju i izdahne. Istodobni postupak ispravljanja i ostale brojne značajke na koje treba paziti čine ono što je mrtvo dizanje toliko komplicirano.

Povrh svega, treba izbjegavati zakrivljenost u donjem dijelu leđa, ali i držanje glave i koljena. Kad je gornji dio tijela u uspravnom položaju, ramena treba povući natrag bez podizanja. Bokovi su minimalno gurnuti naprijed. Tada započinje pokret prema dolje, u kojem se svi koraci sada izvode obrnutim redoslijedom.

Ispravno izvođenje ove vježbe ima samo korist i tek je tada zdravo. Stoga treba najprije vježbati tehniku bez velikih utega, a tek nakon učenja tehnike započeti povećavati utege. Iz tih je razloga ova vježba apsolutno pogodna samo za iskusne i napredne sportaše snage. Tijekom učenja vježbe, stručnjak uvijek treba stajati i promatrati izvršenje i držanje te poduzimati korektivne mjere.