Planiranje prehrane i hrane za prekomjernu težinu djece i adolescenata

Prehrana

Redovni obroci važni su kako bi se održala razina šećera u krvi konstantna i kako bi se izbjegli smanjeni učinci i želja.

Preporučuje se pet obroka, a to je obično jedan topli

Glavni obrok, dva hladna obroka i 2 mala zalogaja između.

glavni obrok

Topli obrok obično se uzima u podne. Međutim, nema se što reći protiv konzumiranja ovog toplog obroka navečer, u skladu s obiteljskim navikama. Glavni obrok temelji se na krumpiru, riži ili rezancima, plus dosta povrća ili salata napravljena od sirovog povrća.

Ima mesa 2-3 puta tjedno i taj je obrok prilično mali u usporedbi s povrćem i prilozima. Treba odabrati meso s niskim udjelom masti.

Neki topli obroci tijekom tjedna su bez mesa i temelje se na žitaricama, mahunarkama ili krumpiru. Jednom tjedno namijenjeno je osiguravanju visokokvalitetnih proteina i jod Morska riba je na jelovniku.

Dva hladna obroka dnevno

Hladni obroci su obično doručak i večera. Sastoje se uglavnom od mlijeka i mliječnih proizvoda s malo masnoće, pahuljica od kruha ili žitarica kao i od voća ili sirovog povrća. Primjeri su sendvič sa sirovim povrćem i čašom mlijeka ili muesli s jogurtom i svježim voćem.

Dvije užine dnevno

Ovo su sendviči i mali popodnevni obrok. Oni se sastoje od kruha ili pahuljica od žitarica sa sirovim povrćem ili svježim voćem. Mlijeko i mliječni proizvodi se također mogu dodavati. S vremena na vrijeme to mogu biti i male porcije slatkiša ili kolača (popodnevni obrok).

Svaki obrok treba imati niskoenergetski ili bez energetski napitak, poput mineralne vode ili nezaslađenog voća ili biljnog čaja.

Opasnost: Mlijeko je hrana bogata hranjivim tvarima i nije piće!

Odabir hrane s optimiziranom miješanom prehranom

1. Piće

Voda je glavna komponenta ljudskog tijela. Naše tijelo nema rezervoar vode i ovisi o redovnoj opskrbi izvana. Ljudi mogu proći do 40 dana bez čvrste hrane i preživjeti samo 4 dana bez vode. Tada vitalni organi ne uspijevaju. Ovisni smo o uzimanju tekućine tijekom dana. Ako osjećate žeđ, zapravo je već prekasno i već postoje simptomi poput glavobolje, umora, poteškoća u koncentriranju, suvih očiju itd. Ovisno o njihovoj dobi, djeca trebaju piti između 600 ml i 1,5 l tekućine dnevno. Potreba za vodom značajno se povećava kod ekstremnih vrućina, sportskih aktivnosti i znojenja.

Idealno piće je voda, Voda za piće iz slavine (analize su dostupne u lokalnom vodovodu) ili kao mineralna voda. Mineralna voda sadrži minerale i elemente u tragovima u otopljenom obliku, pa ih tijelo lako apsorbira. Sadržaj kalcija važan je u djece i regulira rast kostiju i otpornost zuba.

Preporučuju se i nezaslađeni biljni i voćni čajevi.

Za voćne sokove prikladne su samo prirodne sorte (100% sok i bez dodanog šećera). Ove voćne sokove najbolje je razrijediti da utažite žeđ (1 dio voćnog soka i dva dijela vode) ili se može piti uredno kao dodatak bogat vitaminom doručku ili drugom obroku. Tada se ocjenjuju kao porcija voća.

Voćni nektari i pića s voćnim sokovima su voćni sokovi koji se razrjeđuju vodom i sadrže dodani šećer. Limune imaju još niži sadržaj voćnog soka. Kola, sladoled piva i ledeni čaj sadrže i velike količine šećera, pa su oni visoki u energiji i nikako nisu pogodni za utaživanje žeđi.

Kofeinska pića poput kave ili crnog čaja također nisu prikladna, ali su moguća u ograničenim količinama za mlade ljude.

Pravilno piti znači:

Ponudite nešto za piće uz svaki obrok

Uvijek pića spremna između obroka.

Odaberite pića koja su bez energije, po mogućnosti vode.

2. Kruh, žitarice, žitarice za doručak

Ove namirnice imaju poseban prioritet u prehrani djece. Barem polovica svih žitarica proizvoda bi trebala Proizvodi od cjelovitih žitarica biti. Naročito ih je mnogo u vanjskim slojevima i u sadnici zrna vitamini (B vitamini) i minerali (Magnezij, željezo), Dijetalna vlakna, proteini i važne esencijalne masne kiseline, proizvodi od cjelovitih žitarica vrlo su vrijedni i daju važan doprinos zdravoj prehrani naše djece i mladih.

Mljeveno brašno (Tip 405), a proizvodi izrađeni od njega sadrže puno manje važnih hranjivih sastojaka od brašna od cijelog pšenice. Stupanj mljevenja je sinonim za oznaku tipa i veći broj tipa brašna (na primjer Tip 1050) važnije hranjive tvari koje sadrži. Brašno od cjelovitog pšenice je cjelovito (sadrži sve vanjske slojeve i sadnice) i nema vrstu podataka.

Kruh od cjelovitih žitarica može sadržavati cjelovite žitarice, ali može se peći i od sitno mljevenog zrna. Brašno od cijelog pšenice može se pomiješati i sa mljevenim brašnom (na primjer s tijestom za palačinke ili tijesto za pizzu) i tako se lakše navikne na novi ukus.

Takozvani višezrnati kruh u većini je slučajeva kruh izrađen od gotovih mješavina za pečenje s visokim udjelom mljevenog brašna.

Žitarice za doručak (npr. Žitarice za doručak), na primjer, kukuruzne pahuljice su uglavnom visoko prerađeni proizvodi i ostavlja se dojam da su ovi proizvodi posebno zdravi i dio optimalne prehrane. Nažalost, ove žitarice za doručak više nemaju mnogo veze s izvornom žitaricom, ali sadrže malo vlakana i čak više šećer, Obično se dodaju vitamini. Ova hrana više liči na slatkiše.

Cjelovite pahuljice od žitarica idealne su za doručak (Zobene pahuljice, pšenične pahuljice, pšenične klice) s mlijekom ili jogurtom i svježim voćem. Moguće su i gotove mješavine za muesli, ali ne bi trebale sadržavati dodani šećer. Muesli se mogu zasladiti i s malo tekućeg meda.

Pažnja! Šećer se često pojavljuje na popisu sastojaka pod drugim imenima kao što su saharoza, glukozni sirup ili glukoza, fruktoza, maltodekstrin).

Djeca nikada ne bi trebala napustiti kuću bez doručka, a ako apsolutno ne žele jesti, barem trebaju popiti šalicu mlijeka ili kakaa i ponijeti zdravu užinu sa sobom.

3. Krompir, tjestenina i riža

U zdravoj prehrani prilog nisu jela, već glavne komponente toplog obroka. Sastoje se prije svega od ugljikohidrata u obliku škroba. Krompir je vrlo hranjiv i sadrži biljni protein, kalij i vitamin C. Svježe kuhan, nemasni krumpir idealna je pratnja. Najbolje ih je kuhati u posudi tako da sadrže važne hranjive tvari koje bi se inače bacile s vodom za kuhanje (kao što je vitamin topiv u vodi.).

Riža i tjestenina naravno su najvrjedniji u cjelovitoj brašno. Kako bi se djeca navikla na okus, mogu se miješati i s uobičajenom varijantom.

4. Povrće i voće

Glavni su dobavljači za vitamini i minerali, imaju visoku gustoću hranjivih tvari, ali nisku gustoću energije. Osim vitamina i minerala, ta hrana sadrži i takozvane "sekundarne biljne tvari".

Ovi kemijski spojevi nalaze se samo u prirodnom voću i povrću - ne u dodacima prehrani poput vitaminskih tableta i sličnih proizvoda. Te vrlo različite tvari (Polifenoli, karotenoidi, fitosteroli, fitoestrogeni) također se nazivaju bioaktivne tvari i za njih se kaže da imaju različita svojstva koja promoviraju zdravlje. Pozitivno djeluju na imunološki sustav i kažu da smanjuju rizik od raka.

Zdrava prehrana bi trebala uključivati ​​5 obroka voća i povrća dnevno. Ovdje se primjenjuje ručna mjera za određivanje porcije. U praksi to može značiti za desetogodišnje dijete: malo jabuke, 1 mala banana, 2 male rajčice, malo tikvica i mali kohrabi dnevno, Spomenute vrste voća i povrća, naravno, zamjenjuju se ovisno o vašem ukusu.

Također čašu prirodnog voćnog soka (bez Dodani šećer) najbolje je svježe cijeđen ili čaša povrća može biti dio voća ili povrća.

Prilikom odabira voća i povrća valja voditi računa i o sezonskoj dostupnosti. Jagode u siječnju uglavnom su zagađene i također ostavljaju puno željenog u pogledu ukusa.

Voće je što svježije, a povrće kao i sirovo povrće idealno. To ne mora uvijek biti salata, ali štapići mrkve, kriške krastavca i rotkvice mogu se jesti uz kruh ili kao međuobrok.

Voće i povrće gube hranjive tvari tijekom skladištenja i pripreme. Stoga uvijek obratite pažnju na svježinu ili koristite smrznute proizvode. Njihov prehrambeni sadržaj u velikoj mjeri odgovara udjelu svježih proizvoda, jer se nakon žetve brzo zamrzavaju.

Konzervirano povrće i voće se ne preporučuju. Izuzetak bi trebala biti vaša upotreba. Konzervirano voće obično sadrži puno šećera.

Na povrće Obratite pažnju na pripremu s malo masti. Najbolje je kuhati u malo vode dok čvrsto ne zagrize, a tek nakon postupka kuhanja dodajte malo kvalitetnog biljnog ulja i svježeg bilja. Ni u kojem slučaju povrće kuhajte predugo i kašasto. Izgubi hranjive tvari i okus.

mahunarke poput leće, graška i graha vrlo su hranjive i sadrže vrijedne proteine, mnogo minerala, vitamina i vlakana. Mahunarke bi trebale biti na jelovniku jednom tjedno, na primjer kao leća ili gulaš od graška s povrćem.

Djecu koja ne vole voće i povrće treba uvoditi polako malim koracima i s puno strpljenja. Često se jede voćna salata, a ne komadić voća iz voćne korpe. Većina djece voli očišćeno voće ili milkshake sa svježim voćem.U ponudi su i jela od jogurta ili kvarka sa svježim voćem, a sorbet od ljetno očišćenog voća ili kao desert.

voće Ukusna je i kao preljev za kruh. Na primjer, kruh od cjelovitog zrna s krem ​​sirom s malo masnoće i kriškama banane ili jabuke.

povrće mogu se "sakriti" u umacima u malom, mljevenom obliku. Na primjer, naribana mrkva u umaku od rajčice ili juha. Luk čini umake, kad su meko kuhani, kremasti i više vam nije potrebno vezivanje.

Komadići povrća kao sirovo povrće s umakom ili s kruhom, lišće zelene salate i kriške krastavca na pecivo ili kruh. Rotkvice i rajčice kao preljev za kruh. Djeca često radije jedu povrće kao sirovo povrće, a ne kuhano.

Kako bi se postiglo 5 obroka voća i povrća dnevno, čaša prirodnog voćnog ili povrtnog soka također se može računati kao posluživanje.