Obrnuta mrvica

Uvod

"Obrnuta kriča" popularna je vježba za jačanje donjih ravnih trbušnih mišića (Rectus abdominis mišić) trenirati.

Međutim, ne preporučuje se upotreba ove vježbe izolirano tijekom treninga, već pored trbušne mrvice. Trening mišića donjih trbušnih mišića temelji se na dobro razvijenom gornjem dijelu ravnih trbušnih mišića.

Koji se mišić trenira u obrnutom krckanju?

Trenira se donji dio ravnog trbušnog mišića (Rectus abdominis mišić).

Svrha obrnute drobljenja

Obrnuta drobljenje komplementarna je vježba trbušnoj mrvici koja trenira trbušne mišiće i često je izvode sportaši s ciljem da naprave šest-paket. Osobito je ojačan donji dio ravnih trbušnih mišića, ali i dio ukočenih trbušnih mišića, koji tijekom vježbanja imaju stabilizacijski učinak.

Međutim, funkcionalno je važno i jačanje trbušnih mišića, jer djeluju kao antagonisti prirodno jačih leđnih mišića. Ako trbušni mišići nisu dovoljno trenirani, atrofiraju i prevladavaju mišići leđa - to može rezultirati klasičnim šupljim leđima, što je povezano s bolovima u leđima i deformacijama kralježnice. Oni također mogu potaknuti hernirani disk nakon nekoliko godina.

Sve u svemu, balansiran trening trbušnih i leđnih mišića poželjan je svima kako bi se izbjegle nepravilnosti u kralježnici.

Opis vježbe obrnute mrvice

Sportaš leži na leđima s stražnjicom na podu. Noge su ili istegnute ili savijene u koljenu - ovo posljednje otežava vježbu. Ruke su ispružene na podu, ruke se pritiskaju na pod u razini stražnjice. Stražnjica se polako podiže od poda tako da možete gurnuti ravnu ruku ispod. Glava udobno leži na podu.

Kretanje se mora izvoditi polako kako bi se postigao najveći učinak treninga.

Varijacije obrnute mrvice

Kako bi se pojačan intenzitet naprezao donjim trbušnim mišićima, može se izvoditi i obrnuta drobljenje tijekom vješanja. Sportaš visi na šipci koja se povlači poput podvlačenja i podiže noge tako da se stvori pravi kut između gornjeg dijela tijela i nogu.Noge se mogu saviti u zglobovima koljena kako bi se smanjio intenzitet.

Ovu vježbu uglavnom treba izvoditi u statičkom obliku, što znači da korisnik drži noge u savijenom položaju što je duže moguće i ne pravi nikakve trzaje.

Druga mogućnost varijacije je upotreba ekspandera. To dovodi do povećanog stresa.

Tipične pogreške u izvršavanju

Najčešća greška je energetska upotreba nogu. Samo se zamah s nogu prenosi na gornji dio tijela, a trbušni mišići teško su pod stresom. Iz tog razloga vježbu treba izvoditi polako. Dakle, efekt treninga je također veći.

Planiranje vježbanja - ovo je koliko setova trebate učiniti

Također s obrnutim drobljenjem, može se izvesti klasični set 3x15, ali uz ovu vježbu također možete ići do svojih granica i napraviti onoliko škripanja unutar 3 seta koliko vam fizička razina sposobnosti dopušta.

Zdravstvena procjena vježbanja

Obrnuta drobljenje vrlo se preporučuje u zdravstvenim sportovima jer to pomaže Hyperlordosis spriječiti. Ovo je neusklađivanje kralježnice koje potiče stvaranje šupljeg leđa.

Vježba također pomaže u stabilizaciji svih jezgra mišića, što je važno za uspravno držanje.