Plan treninga

Uvod

Da biste mogli učinkovito i uspješno završiti atletski trening, potrebno je optimalno, dugoročno i pravilno planiranje. Mnogi ambiciozni rekreativni sportaši sve više dobivaju profesionalne savjete od osobnog trenera kako bi brže i sigurnije postigli sportske ciljeve. Pojedinačno dizajnirani plan treninga ima smisla i u sportovima izdržljivosti i u treningu snage. Međutim, amaterski sportaši brzo dosežu svoje granice kada planiraju svoje treninge i ne postižu uspjeh kojem su se nadali. Preduvjet za plan treninga je poznavanje točnog cilja i vremena potrebnog za tjedni trening. Sljedeće stranice trebalo bi vam pomoći u stvaranju individualnog plana treninga.

definicija

Od Plan treningaili je planiranje treninga mentalno iščekivanje treninga. Planiranje obuke prvenstveno je usmjereno na izravno izvršavanje obuke, ali uključuje aspekte dugoročne regulacije i kontrole obuke.

zahtjevi

Prije Plan treninga svaki sportaš mora biti svjestan točnog cilja treninga. Smršaviti i the Izgradnja mišića su najčešći ciljevi treninga u fitnessu. Ciljano povećanje mišićne mase prvenstveno uključuje vježbe u Trening snage, Jednom se nadao Gubitak kilograma kroz sagorijevanje masti s druge strane, uglavnom se postiže redovitim treningom izdržljivosti. Mora se unaprijed razjasniti može li se cilj uskladiti s potrebnim vremenom. Za prosječni fitnes trening za poboljšanje opće kondicije i zdravlja u početku su dovoljna 2 do 3 sata tjedno. Jesu li ciljevi obuke u rasponu od ekstremni dobitak mišića, dovršenje može trajati tri puta više vremena. Starost i zdravstveno stanje sportaša dodatni su čimbenici u planiranju sporta. Ako imate zdravstvenih problema, prije početka treninga mora se obaviti liječnički pregled.

Nadalje, poznavanje ustavnih karakteristika vlastitog tijela ključno je za pravi dizajn treninga. Oni su detaljnije objašnjeni u nastavku.

Osnove pri izradi plana treninga

Ustavne karakteristike

Svatko ima različitu genetsku predispoziciju za Trening mišića i Depozit masti, U vježbi vježbanja, sportaši su podijeljeni u tri vrste, the

• vitak (ectomorphs)
• Atletski (mesomorphs)
• ojačati (Endomorphs) Tip.

Osobito u atletskim disciplinama su pojedinačne Tipovi tijela posebno dobro izražen i jasan. Dok trkači na duge staze kao ectomorphic Vrste su određene, sprinter je jedan od Mezomorfno i ubica za endomorphic Tip. Čisti oblik tipa nikada se ne daje, u većini slučajeva javlja se miješani oblik obje vrste. Poznavanje tjelesne strukture posebno je važno za postavljanje pravih ciljeva. Pojedine su vrste detaljnije opisane u nastavku. Odlučite za sebe koji tip vam najviše odgovara. Prilikom izrade plana treninga ne biste trebali zaboraviti na svoje genetske sklonosti.

1. Ektomorfni tip: I ovaj Leptosome označene vrste posebno karakterizira vitka i žilava figura. Unesena hrana se brzo sagorijeva i nema gotovo nikakvih masnih naslaga. Ovaj čovjek može jesti što želi, neće se udebljati. Zbog vlažne figure i male tjelesne težine, preferiraju se sportovi u kojima su potrebni zahvatni pokreti. Muskulatura može se definirati vrlo brzo zbog niskog skladištenja masti. Međutim, ciljani trening mišića za ovaj vitki tip je vrlo zamorno, dugotrajno i iscrpljujući, Da biste postigli željene rezultate, uvijek biste trebali trenirati u rasponu od 8 ponavljanja. Intenzitet bi trebao biti izabran toliko visok da više nije moguće nakon zadnjeg ponavljanja. Da biste optimizirali željeni rast mišića, trebali biste svjesno obratiti pažnju na pravi izbor hrane. Barem 25 do 30% konzumirane hrane treba se sastojati od visokokvalitetnih proteina. Usporedite kapitalne dodatke prehrani.
2. Mesomorfni tip: Ovaj atletski momak je pravi sportista. Karakterizira ga mišićava građe. Interakcija između živčanog sustava i mišića je posebno dobra, a performanse se brzo povećavaju uz malo napora. Zbog povećane mase mišića, ova vrsta ima dobar metabolizam. ishrana treba uglavnom isključiti bogate ugljikohidratima (Tjestenina, riža itd.) hrana postoji.
   Unatoč ovom optimalnom genetskom stanju, ne možete dobiti ništa besplatno. Težak redoviti trening preduvjet je za iscrpljivanje optimalnih mogućnosti. Međutim, ako se trening prekida ili suzdrži od treninga, ova vrsta teže dobiti težinu.
3. Endomorfni tip: Isto kao Pygniac označeni tip je najprikladniji za trening mišića. Genetski određeni široki stas i teške kosti i nizak umor s velikim opterećenjima omogućuju maksimalnu izgradnju mišića uz još manje napora. Tijelo endomorfne osobe ima tendenciju optimalnog skladištenja masnoće i stoga je vrlo osjetljivo na njih gojaznost, posebno u starosti. Definicija mišićne mase vrlo je loša zbog visokog udjela potkožnog masnog tkiva i može se kontrolirati samo strogom kontrolom prehrambenih navika. Stoga dnevni postotak masti ne smije prelaziti 15 do 20% masti. Dijeta se uglavnom treba sastojati od ugljikohidrata.
   Redoviti treninzi snage povećavaju postotak mišićne mase u usporedbi s tjelesnom masnoćom, a ova povećana mišićna masa zauzvrat sagorijeva više masti. Zbog toga je posebno korisno započeti obuku s ovom vrstom.
   Trening izdržljivosti ravnoteže također je posebno prikladan za poticanje energetskog metabolizma.

Klasifikacija planova obuke

Od Plan treninga U području rekreacijskog sporta dijeli se na dva ili tri vremenska razdoblja. S jedne strane, riječ je o dugoročnom planiranju. To uključuje dugoročne ciljeve i određuje se kroz razdoblje od jedne do nekoliko godina. Drugi uključuje kratkoročne i srednjoročne ciljeve koji su podijeljeni u tjedni ili mjesečni ciklus.

Načela obuke za plan obuke

Načela obuke presudna su za izradu plana treninga. Svaki plan obuke temelji se na sljedećim principima. To su opća načela sportske znanosti. Svaki trener i ambiciozni uspješni sportaš priprema čitav plan treninga temeljen na tim principima. Osobito početnici moraju se držati sljedećih principa prilikom kreiranja plana treninga.

Pravi intenzitet u treningu

Svaka sportska prilagodba, od sagorijevanja masti do izgradnje mišića, temelji se na prilagodbi organizma. Ta se prilagodba odvija postavljanjem poticaja za trening. U sportu se razlikuje između sljedećih intenziteta podražaja.

• Subliminalno slab. Oni ne pokreću nikakvu prilagodbu mišića. Trening težina se bira tako lagano da nema nakupljanja mišića. U slučaju početnika, podražaji ne mogu biti uzvišeni, jer će se organizam prilagoditi čak i pri vrlo niskoj razini stresa. U području izdržljivosti, svi postavljeni podražaji također vode prilagodbi. Čak i kad polako hodate, sagorijeva se mast.
• Previsok prag slab. Ovi se podražaji koriste za održavanje razine treninga. Sportaši pokušavaju održati razinu svojih izvedbi, posebno neposredno prije natjecateljske faze. Intenzitet je malo povećan, ali ti podražaji nisu dovoljni za daljnju izgradnju mišića. Mnogi napredni fitnes sportaši pate od stagnacije jer su stimulansi na treningu preslabi. Promjena plana treninga nužna je za povećanje performansi.
• Snažni podražaji preko praga su stimulusi koje svaki sportaš pokušava implementirati u plan treninga. To dovodi do povećanog presjeka mišića pri izgradnji mišića. Međutim, nije lako pronaći točno intenzitet postavljanja tih podražaja.
• Međutim, s treningom za izgradnju mišića postoji rizik da su podražaji tijekom treninga prejaki. Tada nema poboljšanja u izvedbi, kako se nadala, već ozljeda mišića. U rasponu od jake boli mišića do rastrgnutih mišićnih vlakana.

Postupno povećanje opterećenja

Tko s a Trening snage ili Trening izdržljivosti započinje, nada se ranom razvoju mišića, boljoj figuri, sagorijevanju masti i općenitom povećanju performansi. Ako opterećenja tijekom treninga ostanu ista tijekom dužeg vremenskog razdoblja, organizam se prilagođava do te mjere da stimulansi treninga više nisu dovoljno jaki. Kao rezultat toga, stres u treningu mora se kontinuirano i progresivno povećavati. Posebno kod početnika dolazi do vrlo brzog, a ponekad i naglog povećanja performansi.

Opterećenja treba povećati na sljedeći način. Ako stimulacija na treningu nije dovoljna, Učestalost treninga povećati. To znači uložiti više treninga tjedno. Nakon toga slijedi porast Opseg obuke u okviru plana treninga. Nekoliko vježbi može biti integrirano u plan treninga, a duljina pauze može se skratiti. Zadnji bi trebao biti intenzitet mogu se povećati unutar treninga.

Razdoblje između pojedinih trening jedinica

Princip dizajna za teret i rekreacija najvažniji je dio svih atletskih treninga i neophodan je Plan treninga uzeti u obzir. Faza između vježbanja i oporavka detaljnije je opisana u nastavku.

U vremenu 0, sportaš je na početnoj razini i započinje s treninzima za izgradnju mišića. Postavljanjem pravog podražaja sada dolazi do smanjenja performansi, što svaki sportaš doživljava iz prve ruke na kraju treninga. U ovom trenutku "A", započinje faza oporavka. To može trajati različito trajanje, ovisno o intenzitetu treninga. Međutim, odlučujući faktor je da ova faza regeneracije nadilazi početnu vrijednost. Ako nema daljnjeg podsticaja za treniranje, krivulja se ponovno smanjuje u području početne razine. Optimalno vrijeme za sljedeći podražaj treninga je u trenutku "Kraj B".

Raznolikost u treningu

Ako je moguće, plan treninga treba biti svestran i raznolik. U svakom treningu uvijek ista udaljenost trčanja i iste utege, isti broj ponavljanja i ista dužina pauze dovodi do stagnacije performansi i ima demotivirajući učinak. Čak i ako je cilj treninga izgradnju mišića, povremeno bi se trebali prebaciti na trening izdržljivosti.

Vježbajte redovito

Trening mora biti integriran kao sastavni dio svakodnevnog života. Ako je moguće odbrojati vrijeme, podijelite tjedno vrijeme u što više faza. Vježbanje nekoliko puta tjedno uvijek je bolje nego pakiranje cijelog vremena u jedan trening. Ako je na planu treninga trčanje ponedjeljkom i petkom, to su fiksna vremena treninga.