Podrška podlaktice

Definicija - Što je podrška za podlakticu

Potpora za podlakticu, koja se također naziva plank, statična je vježba za mišiće trupa, ravne i bočne trbušne mišiće.
Potpora za podlakticu vrlo je učinkovita ako se pravilno izvodi, vježba je jednostavna i može se izvoditi s čistom tjelesnom težinom. Općenito, potporu podlaktici može pružiti bilo koji zdravi sportaš.

izvršenje

Pravilno izvršavanje najbolje bi nadgledao trener.
U oslonac za podlakticu, sportaš se podupire na podlakticama licem okrenutim prema tlu, a laktovi oblikovaju ravnu liniju uz rame. Noge su ispružene, stražnjica je napeta i podignuta tako da glava, ramena i stražnjica tvore ravnu liniju. Ovaj se položaj drži stabilnim, početnici bi trebali započeti s 30 sekundi.

Koje mišiće trenira podlaktica?

Klasična podrška za podlaktice trenira različite mišićne skupine:

• Trbušni mišići (ravni i bočni trbušni mišići)
• Pojas za rame
• Mišići vrata
• stražnjicu
• loza
• Jačanje jezgra mišića.

Ako bi fokus trebao biti više na bočnim trbušnim mišićima, preporučuje se varijacija potpore bočne podlaktice. Tijelo je poduprto samo na jednoj podlaktici, glava gleda ravno u stranu. Držite bokove i noge u ravnoj liniji. Drugo povećanje je podizanje jedne noge, kada se podupire na desnu podlakticu, lijeva noga stabilizira tijelo na podu, dok se desna noga podiže.

Pročitajte i našu temu: Abs vježba

Koje su varijacije tu?

Pored klasične potpore podlaktice, izvrsne statičke vježbe za jačanje jezgrenih mišića, postoje i brojne druge verzije.

Popularna je inačica bočne podlaktice. Oslonite se na jednu stranu podlaktice koja se drži pod pravim kutom prema tijelu i lagano podignite bokove. Pogled tvori liniju s podlakticom. Ova vježba uglavnom trenira bočne trbušne mišiće. Ovaj položaj možete održati čistim ili pustiti da se kukovi malo podignu i spuste. Druga je mogućnost također podizanje nogu koji nije stabilizirao.

Da bi se ojačao ramenski pojas, oslonac za podlakticu može se kombinirati s push upovima. Izlazite iz klasične potpore podlaktice prvo jednom rukom, a zatim drugom rukom u push-up položaju, tj. Podržavate se na rukama. Vratite se na položaj daske. Mogu se naći i mnoge druge varijacije, na primjer, možete obući manšete na stopala i zglobove ili postaviti ploču s utezima na ravna leđa. Najvažnija stvar u vježbi je, međutim, pravilno izvršavanje i prilagođavanje odgovarajućoj fitness razini sportaša.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Trening snage bez savjeta za opremu

Podigla se noga u podlaktici

Podrška za podlaktice dostupna je u različitim varijacijama, pri čemu možete povećati intenzitet ili ciljati različite mišićne skupine. Jedna je mogućnost podizanje nogu u podlaktici. Pri tome se najprije oslonite na podlaktice, ramena i lakat tvore liniju. Držite oči na zemlji kako ne biste preopteretili vrat.

Trbuh i stražnjica su napeti kako bi zadržali ravnu liniju. Tada se jedna noga također podiže. Noga se može statički podići ili lagano ljuljati gore-dolje. Mora se paziti da se bazen ne nagne prema podu. Zatim se noga polako spušta, a druga noga podiže. Ova vježba prvenstveno trenira trbušne mišiće, ali i glutene i noge. Kada podignite nogu, možete podići i kontralateralnu ruku i spojiti lakat i koljeno u sredini. Dijagonalno podizanje ruku i nogu posebno uvježbava duboke i bočne trbušne mišiće i jača cijelo trupce.

Potpora za bočnu podlakticu

Potpora za bočne podlaktice idealna je varijanta za jačanje bočnih trbušnih mišića. Uz bočnu podlakticu podržana je samo jedna podlaktica na podu, ruka je pod pravim kutom prema tijelu. Možete ili stajati na jednoj nozi ili staviti koljeno i spustiti se kako biste olakšali pogubljenje.

Možete zadržati ovaj položaj ili lagano ljuljati kukove gore i dolje. Bokovi ne bi trebali padati prema podu tijekom vježbe. Da biste povećali poteškoće, možete podići nogu koja nije poduprta na podu. Bočna strana treba biti promijenjena nakon 30 sekundi do minute.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Bočni push-up

Rizici s podrškom za podlakticu

Podupirač podlaktice jača jezgre tijela, mišića leđa, trbuha i ramena. Međutim, vježbu treba nadgledati iskusni trener, jer nepravilno izvođenje može dovesti do nepravilnih opterećenja i ozljeda. Pored toga, pogrešno izvedena podrška za podlakticu često je jednostavno neučinkovita.
Vježba nije prikladna za sportaše koji imaju bolove u ramenima ili bolove u zglobu. Česta greška je preuveličavanje glave, što preopterećuje mišiće vrata i može dovesti do napetosti. Međutim, glavu ne treba jednostavno ostaviti da visi. Predstavljao bi produžetak kralježnice.

Još jedna pogreška je progib leđa u šuplje leđa kada prtljažnik nije zategnut. Trbušne mišiće treba napeti, bokove podići i u ravnoj liniji s gornjim dijelom tijela. Još jedna pogreška je da stražnjicu ispravite previsoko. Ako je vježba u početku još uvijek previše teška, može vam se malo olakšati: Umjesto da se oslonite na noge, prvo možete krenuti na koljena. Također može biti lakše podupirati ruke u povišenom položaju, poput klupe.

Pročitajte i našu temu: Vježbe za bol u ramenima

Zabilježite u podlakticu

Početnici bi prvo trebali pokušati savršeno održati vježbu 30 sekundi. Malo duže u treningu možete smisliti jednu ili više minuta.
U izazovu Plank korisnici Facebooka redovito se pozivaju na natjecanja. U 2016. godini Guinessov svjetski rekord odabrao je sportaša Mao Weidonga iz Kine za rekordera u "Najdužem vremenu u položaju trbušne daske", odnosno u podupiraču podlaktice. U događaju u organizaciji Men's Health držao je položaj osam sati i jednu minutu, što je zaista izvanredno postignuće. Pobijedio je svog izazivača više od dvadeset minuta.

Kolika je potrošnja kalorija?

Potrošnja kalorija u jednoj vježbi ili određenom sportu vrlo je individualna. Kalkulatori aktivnosti ili sportski satovi također se koriste samo za orijentaciju.
Postoje različite brojke za potrošnju kalorija u odnosu na podlakticu. Pet minuta daske neće sagorjeti više od pedeset kilokalorija. Što je kraća vježba, to manje gori. Ipak, vježba jača razne mišićne skupine koje povećavaju tjelesnu bazalnu brzinu metabolizma, tj. Troše više energije čak i u mirovanju. Međutim, samo mršavljenje s podrškom za podlakticu ne uspijeva.

Više o ovome: Potrošnja kalorija tijekom treninga snage

Je li podrška za podlakticu dobra za šest paketa?

Pravilno izvedena podrška za podlakticu izvrsna je vježba za jačanje trbušnih mišića. Različite verzije također treniraju različite mišićne skupine. Uz trenirane trbušne mišiće, ipak, nizak postotak tjelesne masti najvažniji je zahtjev za šest paketa. Ako želite predstaviti jedno od ovih, pored treninga trebali biste smanjiti unos kalorija. Za žene je obično puno teže postići šest paketa zbog anatomskih potreba.

Ovaj bi vas članak mogao zanimati i: Vježbe za trbuh

Daska

Umjesto sporta za podlakticu, u sportu se češće koristi i engleski izraz „plank“.
Internetom iznova i iznova kruže "Plank izazovi" koji govore o sukcesivnom produženju vremena u podršci za podlaktice. Osim toga, pojavio se opasni trend "ekstremnog planiranja", u kojem sportaši snimaju tijekom izvođenja daske za podlaktice u opasnim situacijama i lokacijama.

Podrška podlaktica tijekom trudnoće - što treba uzeti u obzir?

Ženama se preporučuje vježbanje i vježbanje tijekom trudnoće. Ali nije svaka aktivnost izvediva, posebno u naprednim tjednima. Trudnice bi trebale razgovarati sa svojim ginekologom ili babicom koja je nadgledala koje su vježbe i aktivnosti još uvijek dopuštene i preporučljive.

Podupirač podlaktice kao statička vježba prikladan je i za trudnice. Za lakše izvršavanje, možete se podržati i na koljenima. Može se izvesti i bočna potpora. Osobito trudnice ne bi trebale biti previše iscrpljene i slušati svoje tijelo prilikom vježbanja.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Trening mišića trbuha tijekom trudnoće

Kada dijete može koristiti potporu podlaktice?

Podrška podlaktica (naravno ne u sportskom smislu) važna je prekretnica u razvoju motoričkih sposobnosti u pedijatriji. To je jedan od najvažnijih razvojnih koraka ka ispravljanju tijela. U prosudbi se procjenjuje je li glava podignuta, gornji dio tijela oslonjen na podlaktice i je li glava stabilizirana. Ovdje je također važno da li se cijeli proces odvija simetrično.

U pravilu se potpora podlaktice postiže podizanjem glave i okretanjem u stranu, kao i stabilizacijom protiv gravitacije pred kraj trećeg mjeseca života. Na kraju četvrtog mjeseca života jedna ruka može čak biti podignuta i ravnoteža premještena na jednu stranu. Pedijatar promatra djetetovo ponašanje u položaju sklonih i ležećih i provjerava njihove sposobnosti. Kašnjenja i asimetrije mogu biti pokazatelji patoloških razvojnih poremećaja motoričkih sposobnosti ili neurološkog razvoja.