Sport i izdržljivost izdržljivosti

Uvod

Mnogi ljudi u Njemačkoj bave se izdržljivošću kako bi održali kondiciju i pronašli ravnotežu u svakodnevnom životu.
Većina sportaša trenira za maratonski ili drugi sportski događaj na duge staze, a osim plana treninga, obratite pozornost i na prikladnu prehranu kako bi postigli što bolji učinak tijekom natjecanja. Dijeta prilagođena sportu izdržljivosti može imati neke aspekte optimizacije performansi. To uključuje pokrivanje visokih energetskih potreba tijekom performansi izdržljivosti, prehranu bogatu ugljikohidratima koja je jako potrebna u sportovima izdržljivosti, a pokriva povećane potrebe sportaša za vodom i elektrolitima i povećani unos vitamina.

Energetske potrebe za razne sportove izdržljivosti

U slučaju teškog fizičkog rada, potrebno je Količina energije često s preko 3500 kcal (kilogram kalorija) dnevno. Pa čak i u sportovima izdržljivosti, te su vrijednosti ponekad znatno premašene. U 90. minuti Trening hokeja na ledu danas cca. 5000 kcal izračunati. Na Sportovi izdržljivosti ovdje si očito iznad ovoga. Od Wasa trči, skijaško trčanje na više od 85 km, s pribl. 8800 kcal shvatio. U Obilazak Francuske prosječna planinska pozornica s cca. 9000 kcal broji i 24 sata Biciklističke utrke preko 700 km je gotovo 20000 kcal imenovan.

Energija potrebna za to uglavnom se dobiva iz tekućih koncentrata hrane i ljudskih rezervi iz masnih jastučića. U deset kilograma gnoja ljudske masti cca. 70000 kcal energetskih rezervi, koje služe kao glavni dobavljač energije u slučaju dugoročnih opterećenja.
Ovakva dugotrajna opterećenja naporni su posao za tijelo i nisu rijetki slučajevi da se takmičenja poput ultramaratona uništavaju crvene krvne stanice i mišićne stanice. Teorija pruža vrijednosti potrošnje energije koje se mogu koristiti za orijentaciju. Kada radite vježbu izdržljivosti po kg tjelesne težine 75 kcal izračunati.

Sastav hrane koji se preporučuje za to je 60 posto ugljikohidrata, 25 posto proteina i 15 posto masti, Ove vrijednosti mogu poslužiti kao grubi vodič, ali također mogu znatno varirati ovisno o duljini vježbe izdržljivosti.

Potrebna dijeta s visokim ugljikohidratima

Važan aspekt vježbe izdržljivosti je jedan dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata, Visoka Sadržaj glikogena u Muskulatura produžava radno vrijeme i također treba dovoljno ugljikohidrata da se memorija nadopunjuje i opskrbljuje iznova i iznova.

Tipični sportovi izdržljivosti, u njih ugljikohidrati Osnovna hrana oblik, su Skijaško trčanje, Trčanje na velike udaljenosti, Biciklistička utrka i plivati, Ali isto tako Timski sportovi kako Nogomet, rukomet ili hokej zahtijevaju visoku razinu ugljikohidrata.

Osobito prije sportova izdržljivosti, preporučljivo je jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, inače u natjecanju "Nedostatak kondicije" mogu se pojaviti. To je zato što tijelo Ne jako puno Glukozadobivene iz ugljikohidrata spremiti limenka (450g). Ujedno obavlja brzo Smanjenje koncentracije glukoze u krv, zbog vježbe izdržljivosti Znakovi umora, koji tada značajno smanjuju performanse.

Iznad svega je to Razina šećera u krvi važan pokazatelj uspješnosti. Mjera koliko brzo ili polako raste ili pada razina šećera u krvi glikemijski indeks, Hrana bogata ugljikohidratima brzo se unosi kad se konzumira šećer pretvorena u i krv osuđeni. Što se brži taj proces odvija, to je veći glikemijski indeks odgovarajuće hrane (i obrnuto). Glukoza je dodijeljena glikemijskom indeksu 100 kao referentnoj vrijednosti kako bi se mogla bolje usporediti.

Važno je posebno na kraju vježbe izdržljivosti i odmah nakon duge vježbe Hrana s visokim glikemijskim indeksom za ulazak. Bijeli kruh, slatka pića, med i krumpir imaju npr. Nasuprot tome, jabuke, jogurt i mlijeko na njih imaju veliku vrijednost i imaju nizak glikemijski indeks. Preporučenih 60 posto sportašima izdržljivosti ugljikohidrati u hrani dnevno znači unos ugljikohidrata do 800 g.

Prednosti od visok sadržaj ugljikohidrata su a povećana izdržljivost zbog visoke razine energije koju glikogen pruža u mišićnoj stanici, i do deset posto veće Prinos energije po litri kisika masti i bjelančevina i jedan niska probavna učinkovitostjer se ugljikohidrati lako probavljaju.

Međutim, prehrana s visokim ugljikohidratima ima i to hendikep, Sportaši s visokim udjelom ugljikohidrata u prehrani imaju tendenciju prebrze prehrane proljev zbog povećana fermentacija u crijevima, Uz to, prehrana s visokim ugljikohidratima je korisna velika količina hrane sam sa sobom, jer ove namirnice često imaju visok udio voda i celuloza imati. Kako bi izbjegli ove probleme, sportaši obično dobivaju koncentrat hranjivih tvari u tekućem obliku s visokim udjelom ugljikohidrata.

Daljnje informacije možete pronaći u našoj temi: ugljikohidrati

masti

Kad su u pitanju performanse izdržljivosti na koje biste se trebali osloniti dijeta s visokim udjelom masti bolje raspodjeluili njihov udio u maksimalno 25 posto držati. Potrošnja energije po litri kisika vrlo je mala, što znači da su troškovi proizvodnje energije prilično visoki. Osim toga digestija od masti dosadan i the Performanse izdržljivosti ukupno je smanjen, Masti se sve više koriste samo kada energetska potreba prelazi 5000 kcal. Uz tako ogromnu potrebu za energijom, količina hrane jednostavno bi postala prevelika kada bi se odrekli masti. Posebno ulja S poli-zasićene masti i mlijeko odlični su izvori masti. Osobito može biti sadržaj masti u mlijeku Gut se brzo demontira tako da masne kiseline prolaze kroz crijevnu stijenku brzo apsorbira postati.

Unos proteina

U Unos proteina izdržljivi sportaš obično mora ne toliko dosljedan na tome poštovanje, misli visokošto i koliko hrane jede. Kako se ukupna količina hrane povećava, tako je i to Povećani sadržaj proteina u hrani i trebalo bi tako nema problema s opskrbom pojaviti. Potreba za proteinima je više nego zadovoljena, posebno kada je riječ o jajima, mlijeku i mesu u ukupnoj opskrbi hranom.

vitamini

Na vitamini ponaša se slično kao proteini, Prevladalo je mišljenje da povećana potreba za hranom osigurava i povećani unos vitamina i da je to dovoljno za sportaše izdržljivosti. Međutim, preduvjet je za to cijela hrana, bez ikakvog odricanja. Vitamini A, E., K i D. definitivno su dobro pokriveni hranom. S vitaminima tzv B grupa, posebno vitamine B1 i B2, koji osiguravaju učinkovitu razgradnju ugljikohidrata, može doći do neznatnog nedostatka. U ovom slučaju treba biti s vanjski unos vitamina da se radi. Mnogi sportaši to uzimaju dodatni vitaminski dodaci i nadam se a učinak poboljšanja performansi, Obično se to ne događa. Povećanje performansi nakon uzimanja vitaminskih dodataka obično je posljedica nedostatka. Samo na visoka razina unosa vitamina A. i D. može li to nenormalne pojave doći.

željezo

željezo važan je mineral za sportaše izdržljivosti kojih je uvijek dovoljno u hrani i u tijelu treba biti prisutan. Samo pet do deset posto količine isporučenog željeza apsorbira se crijevnom stijenkom. Osobito kod sportaša izdržljivosti često se javlja jedan Anemija nedostatka željeza na. To je pogoršalo performanse izdržljivosti koje su nastale umor i labavost može ići zajedno s jednim Manjak hemoglobina kao rezultat a Nedostatak željeza su utemeljeni.

Gubitak vode, hranjivih sastojaka i elektrolita

S dugim izdržljivim naporom poput jednog Znojni maraton sportaši na jednoj temperaturi ispod 20 ° Celzijusa dvije do četiri litreda se izvuče toplina stvorena mišićnim radom iz tijela. Tako tijelo puno gubi voda i tako isto elektroliti i za ishranu, Ako se ovi značajni gubici vode i hranjivih sastojaka ne nadoknade, performanse sportaša izravno će pasti. Gubici vode od dva do pet posto tjelesne težine usporiti otkucaje srca i smanjiti stoga ukupno trajanje prekošto se može postići izdržljivošću. Gubici vode i elektrolita tijekom natjecanja moraju stoga uvijek nadziran i biti ispunjen, Voda je vrlo važna za tijelo, jer je jedna prijevoz, Riješenje- i Funkcija termoregulacije drži i s njom nezamjenljiv je.

Opća prehrambena pravila

Mnogi sportaši podijelili su svoja tri veća obroka četiri do osam malih obrokakako bi upravljali svojom kvotom hrane i dobili trening pod jednim krovom. Ispred jedan konkurencija ili jedan dug trening probava bi već trebala biti završena. To znači jedno Obrok je neposredno prije vježbanja je isključiti, Ako probavni procesi zauzmu prevelik energetski kapacitet tijela tijekom natjecanja, razina djelovanja može se smanjiti. posljednji unos hrane prije treninga ili natjecanja ne smije biti previše bujno i cca. dva do tri sata prije vježbanja su se dogodile. Prije vježbanja izdržljivosti trebali biste pojesti odgovarajući obrok adekvatni ugljikohidrati uključeni tako da Trgovine glikogena u potpunosti se napune ispred jedinice. Manja pića može također manje od dva sata uzimati prije vježbanja, jer teško opterećuju stomak.

Tijekom natjecanja, to je posebno važno tijekom vježbanja izdržljivosti preko deset kilometara potreban dovoljno tekućine hrana. Treba ipak osigurati da je tekućina najviše pet posto šećera sadrži. Također se ne smije piti puno odjednom, već oko 200 mililitara svakih 15-20 minuta. Na taj način se granica zamora može gurnuti unatrag u slučaju kontinuiranog stresa.

Također nakon natjecanja možete proći kroz pravu ishrana doprinose, da se optimalno regenerira i pripremiti se za sljedeće natjecanje, Pogotovo nakon dugotrajnog vježbanja, niste odmah gladni. Međutim, vrlo se preporučuje izravno nakon sporta Hrana bogata ugljikohidratima i tekućinama za ulazak. Šećer postaje trbuh učimo brzo i razina šećera u krvi brzo se opet brzo povećava. Ako su zalihe ugljikohidrata potpuno prazne, može proći i do 24 sata dok se potpuno ne napune. Sportaš treba konzumirati 50-75 grama ugljikohidrata svaka dva sata. Otprilike pet do sedam posto kapaciteta skladištenja obnavlja se na svakih sat vremena, što znači da može potrajati i jedan dan da tijelo u potpunosti napuni kapacitet.

Kroz ispravni izbor hrane već možete značajno optimizirati performanse. U slučaju vježbanja izdržljivosti možete se držati relativno jednostavnih preporuka i na taj način postići dobre rezultate i napredak. Ali nije samo vrsta hrane presudna. Pored toga postotni sastav od centralnog značaja kako bi se mogli pripremiti za dugotrajno neprekidno opterećenje.

logistička podjela vremena unosa hrane također je aspekt koji se ne smije podcijeniti. Svatko tko preskoči obrok ili piće prije ili za vrijeme vježbe izdržljivosti mora očekivati ​​da će završiti gladovanje, a u najgorem slučaju mora napustiti natjecanje. Jer bez dovoljno tekući i hrana je tijelo u svojoj Učinkovitost je ozbiljno smanjena i umoran u nekom trenutku potpuno.
Ali prije svega, trebali biste Piće Podjednako zaboravljaju poput prehrane. Čak i s premalo tekućine u tijelu, učinkovitost se uvelike smanjuje.