Sportsko-I-Fitness

Trening s utezima bez opreme

Uvod

Trening snage jedna je od najvažnijih vrsta treninga za atletski i zdravstveni uspjeh. Ne samo da jača mišiće, već ima i pozitivan utjecaj na ostatak takozvanog držačkog aparata (s tetivama, uzde i kosti). Trening snage stoga nije prikladan samo za sportaše klasične snage, već i za ciljne skupine svih dobnih skupina. Starije osobe također mogu značajno smanjiti rizik od osteoporoze ili padova redovitim vježbanjem.

Trening snage u teretani ili kod kuće ne ovisi uvijek o visokotehnološkoj opremi. Jasne rezultate možete postići i vlastitom tjelesnom težinom, a po potrebi i svakodnevnim predmetima.

Osnovni principi treninga snage

Trening s utezima bez opreme treba slijediti ova četiri načela

Redovito povećavajte vježbanje: Mišići dobivaju poticaj za rast tek kada su blizu svojih Gornja granica da se vodi. Kao rezultat, samo intenzivan trening dugoročno donosi željeni rast mišića.
Pridržavajte se faze regeneracije: Mišićima je potrebna regeneracija kako bi se oporavili od prethodnog stresa na treningu. Stvarni rast mišića odvija se nakon treninga umjesto.
Trening varira: Ako se uvijek izvode iste vježbe, tijelo se može prilagoditi istom opterećenju i razina treninga se neće poboljšati. zato raznolikost na Trening s utezima važno.
Trenirajte kontinuirano: Nažalost, ako predugarate pauze u treningu, razina vašeg rada relativno brzo opada. Vrlo je važno, čak i kada radite trening s utezima bez opreme, da tako kažem ostati na lopti.

Vježbe snage bez opreme za ramena, prsa i ruke

Sklekovi:

Početni položaj: Ležeći, ruke poduprte u visini grudi
Izvršenje: ispružite ruke (ne ispružite se potpuno) i savijte se (sve dok vrh nosa nije gotovo na tlu)

Povećani brojevi:

Početna pozicija: vidi gore
Ovog puta, međutim, noge se odmaraju na uzdignutom objektu

Izvlačenje iz nagiba:

Početni položaj: Držite se vrha stola ili šipke odozdo, nagnite se objesiti (Gornje tijelo u zraku, pete na podu)
Izvršenje: ispružite i savijte ruke (sve dok vrh nosa nije gotovo na rubu stola); Povećajte vježbu što je horizontalniji početni položaj, odnosno niži je vrh ili traka stola

Spuštanje na stolicama:

Početni položaj: naslonjen između dvije stolice okrenutim naslonima jedan prema drugom (Stopala ne dodiruju zemlju)
Izvršavanje: polako savijte ruke i pustite da budu spušteni (sve dok nadlaktica i podlaktica ne dosegnu kut od 90 °), a zatim se opet istegnite

Vježbe snage bez opreme za trbuh

drobiti:

Početni položaj: Lezite na leđa, noge su savijene pod uglom od 90 ° ili su postavljene pod kutom
Izvršenje: polako podignite glavu i ramena od zemlje (u kretnom kretanju); Izvodite pokret polako

Križne mrvice:

Početni položaj: Lezite na leđa, noge su savijene
Izvršenje: stavite ruke na bokove glave, zatim lijevi lakat do desnog koljena, a zatim pomaknite desni lakat na lijevo koljeno; Ramena prvo treba podići (tek tada se događa bočno kretanje)

Polovica:

Početni položaj: Lezite na leđa, noge su savijene pod 90 °
Izvršenje: glava i ramena su malo podignuta, noge su naizmjenično ispružene i savijene (u sporim pokretima, ne poput "vožnje biciklom")

Podignite noge:

Početni položaj: Lezite na leđa, trbuh je zategnut, kralježnica što je moguće potpunije na podu (Ne Povratak natrag!)
Izvršenje: noge se polako podižu (budite ravno ako je moguće), moguće se pomaknuti tako da su noge usmjerene ravno prema gore, a zdjelica lagano podignuta

Bočno ispravljanje:

Početni položaj: leži na boku, ispružen, partner čvrsto drži noge
Izvršenje: rame se polako podiže od poda, ne naslanjajte se na laktove!

Vježbe snage bez opreme za leđa

Vaga:

Početni položaj: Lezite na stomak, ruke i noge su ravne i lagano podignute od poda
Izvedba: lagano, sporo klatno s rukama i nogama, Zadržite napetost

Istegnite se u položaju klupe:

Početni položaj: podignut na koljenima i laktovima
Izvršenje: Jedna ruka i dijagonalno suprotna noga su ispruženi tako da peta, stražnjica i ruka tvore liniju; Održavajte napetost i pokušajte se istegnuti

Rastezanje na stolu / klupi itd..:

Početni položaj: Lezite na trbuh, gornji dio tijela je na stolu do bokova, noge su savijene
Izvršenje: polako ispružite noge i ponovo ih savijte, Kretanje se odvija u kuku; Ne preopteretite noge (ali formiraju liniju s kralježnicom)

Vježbe snage bez opreme za noge

Zidna preša:

Početni položaj: gornji dio tijela je naslonjen na zid uz leđa, noge su savijene pod 90 °
Izvršenje: držite položaj (a ne s rukama na butine podbočiti)

čučnjevi:

Početni položaj: stanite, ruke ispružene vodoravno prema podu
Izvedba: Savijte i ispravite noge, gornji dio tijela ostaje ravan, a ruke ostaju ispružene

Čučnjevi s jednom nogom:

Izvršenje: Vidi goreali jedna noga počiva iza leđa na uzdignutom predmetu
Alternativa za profesionalce: jedna noga je ispružena naprijed i drži se tijekom čučnjeva

Stabilizacijske vježbe bez opreme

Podrška podlaktice:

Početni položaj: samo podlaktice i stopala na podu; Noge, kralježnica i glava tvore ravnu liniju
Izvršenje: koncentrirano držite položaj (Obratite posebnu pažnju da trbuh ostaje napet, a leđa ne padaju u šupljinu leđa)

Bočni oslonac:

Početni položaj: kada ležite na boku, samo podlaktice i stopala dodiruju zemlju; Noge, kralježnica i glava tvore ravnu liniju
Izvršavanje: Držite položaj koncentrirano, a zatim prebacite strane

Tabata

Posebna metoda treninga koja se obično prakticira bez opreme je tzv Tabata, Ime dolazi od njegovog izumitelja, Japanaca Izumi Tabata.
Vježba izgleda četiri minute napon visokog intenziteta s različitim vježbama. Ove vježbe treba odabrati tako da je moguće mnoge velike mišićne skupine tvrde. Stoga vježbe iz Trening s utezima bez opreme, Ovaj oblik treninga trebao bi potaknuti mišiće na osobito dobar rast i istodobno povećati sagorijevanje masti. Važno je, međutim, da sportaš apsolutno mora ići do krajnjih granica, inače trening s Tabatom nije baš učinkovit.

U konačnici vježba izgleda ovako:
Provedeno je osam rečenica (na primjer s četiri klasične vježbe kao što su push-up, crunches, dips ili čučnjevi). Svaka rečenica traje 20 sekundi, a zatim slijedi Pauza od 10 sekundi, trening bez opreme traje ukupno 240 sekundi. Napredni sportaši Tabata mogu to učiniti za 20 sekundi 10-15 ponavljanjaali još je manje za početnike.
Tabata se najbolje snalazi za dvoje izveden tako da partner za obuku može najaviti vremena. To je najbolji način da se polaznik usredotoči na pravilno izvršavanje svojih vježbi. Pored toga, Tabata se uvijek treba koristiti u kombinaciji s drugim treninzima bez opreme na kraju biti izveden. Nakon četiri minute maksimalnog napora, jedan se obično previše iscrpi za daljnje vježbe.

Prednosti treninga snage bez opreme

Većina početnika sporta i dalje ima klasičnu sliku treninga snage u teretani na tipičnoj opremi kao što su leptir ili preša za noge. Ponekad ljudi zaboravljaju da već imamo sve što trebamo za trening: Naše tijelo i njegova težina, Dobrim planom treninga možete uštedjeti naknadu za teretanu ili novac za skupe kućne trenere i odmah započeti trening snage. Jednako dobre rezultate možete postići i u treningu snage bez opreme kao u klasičnom treningu u teretani s bućicama ili na strojevima. Relativno jeftina pomagala poput Thera bendovi ili ekspanderi.

Pored troškovne prednosti, u nekim je slučajevima bolja i kvaliteta treninga bez opreme: Mnoge vježbe s tjelesnom težinom (pa vježbajte samo vlastitom tjelesnom težinom) istovremeno predstavljaju jedno Akt ravnoteže Dakle, to nije samo određeni mišić na uređaju koji pokreće vođeni pokret, kao u sportskom studiju, već ovisi i o Vještine koordinacije na. Budući da se ravnoteža mora naći i održavati, koriste se i pomoćni mišići koji moraju dodatno stabilizirati pokrete.

Pored toga, trening snage može se vremenski bolje organizirati bez opreme. Nema više vremena čekanja dok željeni uređaj ne bude dostupan u teretani. U gotovo svim slučajevima, trening snage može se provoditi i kod kuće bez opreme - to eliminira dodatno vrijeme potrebno za odlazak u teretanu. Obuka se više ne mora odvijati u zatvorenim prostorijama. Ljeti je dobra motivacija premjestiti trening iz zagađenog studija u park.