Sportsko-I-Fitness

maraton

Sinonimi u širem smislu

trčanje
Sportovi izdržljivosti
Trening izdržljivosti
Trčati
Trčanje
Triatlon

Engleski: maraton

Definicija maratona

Cilj maratona je da se u najkraćem mogućem roku ostavi definirana udaljenost od 42.195 km.
Međutim, maraton je mnogo više od pukog trčanja ove staze, za to su potrebni mjeseci posebne pripreme.
Trkači maratona pripremaju se za jednokratni nastup, ali većina ih grozničavo podnosi od sportova izdržljivosti i maraton postaje dio njihove kvalitete života.

sadržaj

povijest
- zahtjevi
  2.1 upornost
  2.2 Ciljevi
  2.3 Materijal
- Opskrba energijom
- trening
  4.1 Trčanje maratona
  4.2 Trčanje maratona ispod 3:30 sati
- ishrana
  5.1 Tijekom treninga
  5.2 Prije natjecanja
  5.3 Tijekom natjecanja
- osobni trening

povijest

490 pr Glasnik Pheidippides potrčao je s Maratona u Atenu i najavio pobjedu nad Perzijancima. Legenda kaže da se srušio mrtav od iscrpljenosti u Ateni, s pozdravom u ruci.

Godine 1896. na Olimpijskim igrama u Ateni prvi je put održan maraton u disciplini 40 km. Spyridon Louis pobijedio je s vremenom 2:58:50 sati.

Godine 1921. Međunarodno atletsko udruženje (IAAF) postavilo je udaljenost od 42.195 km kao službenu dužinu maratona.

zahtjevi

Zahtjevi za maraton
2.1 upornost
2.2 Ciljevi
2.3 Materijal

izdržljivost

Ako želite istrčati maraton, morate biti u dobroj fizičkoj kondiciji i u dobroj fizičkoj kondiciji. Stoga se prije treninga preporučuje pregled od strane liječnika (idealno sportskog liječnika, tj. Liječnika s dodatnom oznakom sportske medicine). Posebno su pogodni centri koji provode dijagnostiku učinka. Ovdje se ne može provjeriti samo kondicija za vježbu izdržljivosti za trčanje na 42 km, već se kondicijski status i učinkovitost treninga mogu provjeriti i kao dio dijagnostike performansi. Daljnje informacije o ovoj temi naći ćete u: Dijagnostika performansi

Svi planovi treninga za maraton koji uključuju obuku u trajanju od 3 do 4 mjeseca ne odnose se na sportaša početnika koji nema iskustva u Sportovi izdržljivosti ali na one sportaše koji imaju čvrstu osnovnu izdržljivost.
Bez fizičkih preduvjeta nema smisla započeti s maratonskim treninzima, jer trening uključuje vrlo dugačka i ponekad intenzivna opterećenja.
Uz to, početniku je teško ili nemoguće prijeći udaljenost od 42.195 m sa samo 3 mjeseca treninga.

Čvrsta osnovna izdržljivost znači najmanje 10 kilometara u jednom satu bez ikakvih problema trčati (Trčanje).
Čak i sportaši koji prvenstveno sudjeluju u drugim sportovima izdržljivosti (plivati, Biciklizam itd.) Njihovo stanje Trenirajući do dobre do vrlo dobre razine uspijeva izdržati maraton kroz trening.

Za sve sportaše koji ne smatraju da im je kondicija dovoljna, još uvijek postoji maraton Ako želite pokrenuti, morate unaprijediti osnovnu izdržljivost ili je prvo stvoriti. To se provodi putem a trening u raznim sportovima izdržljivosti koji mogu potrajati i do nekoliko godina, ovisno o razini izvedbe.
S takvim nespecifičnim treningom važno je započeti s najnižim mogućim intenzitetima i redovito prilagođavati opterećenje fizičkoj kondiciji.

Da dobijem motivaciju za to Trening izdržljivosti da se ne izgubi, preporučljivo je

odabrati različite vrste treninga (trčanje, hodanje, plivati, Biciklizam itd.)
redovito mijenjati stazu ili rutu i
trenirati s istomišljenicima.

Za one sportaše koji planiraju trčati maraton, to je a Plan treninga nije jamstvo da će maraton biti završen u određenom vremenu ili uopće, on služi samo kao smjernica za sve čimbenike koji prisiljavaju na prekid maratona (vidi opskrbu energijom).

No, pridržavajući se plana treninga, vjerojatnost preživljavanja maratona ili postizanja ciljanog vremena vrlo je velika.

ciljevi

Posebno je važno postaviti osobne ciljeve prije početka treninga za maraton.
Ovi postavljeni ciljevi moraju realističan i za sve osobno kao ima smisla osjeti se.
99,9 % svi trkači maratona ne trče maraton protiv protivnika ili protiv sebe, već samo za njih.
Ciljevi Pomozite da se motivirate za trening i maraton, čak i ako vam se ne sviđa trening. Ne trčite da dokažete nešto sebi, jer je slabije jastvo koje možete svladati često jače nego što mislite.

materijal

Svi koji žele istrčati maraton trebaju biti svjesni da se njihove šanse mogu povećati više puta s pravom opremom.

Najvažniji pribor za je trčanje Cipela za trčanje / cipela za jogging. Desna cipela smanjuje rizik od oštećenja pasivnog i aktivnog mišićno-koštanog sustava.

Zbog debljanja ili gubitka težine, tenisice za trčanje koje su prije nekoliko godina bile vrlo prikladne možda više nisu aktualne.
Detaljni savjet stručnjaka stoga je vrlo preporučljiv prije treninga. Uz to, treba uzeti u obzir da se tenisice vrlo brzo istroše tijekom intenzivnog programa treninga (nakon otprilike 500 km)
Promjene u stopalima koje imaju tendenciju oštećenja tijekom trčanja treba unaprijed dijagnosticirati i liječiti ortopedskim stručnjakom.
Ovdje treba posebno spomenuti puzave nogove, ali i udarce čekićem.
Više informacija o ovim temama možete pronaći na:

Slip noge
Prst čekića

Monitori otkucaja srca pomoći da se uvijek trenira u optimalnom rasponu otkucaja srca i da se održi pravilna brzina u natjecanju. Ovdje su, međutim, potrebni know-how o korištenju sata i znanje o vlastitom rasponu otkucaja srca.

Opskrba energijom

Energija koja je mišiću potrebna za duže izdržljivost napor dolazi od Ugljikohidrati (šećer) i the Masti (vidi tablicu energije), Što je duže opterećenje, više masti je kraće i intenzivnije, to je više

Ugljikohidrati se sagorijevaju. Skladište masti čovjeka normalne težine bilo bi dovoljno za trčanje oko 30 maratona.
Problem je, međutim, što je energiju u mastima vrlo teško pretvoriti. Kao rezultat toga, tijelo se odnosi na naporne aktivnosti kao što su maraton dobiva energiju iz skladišta ugljikohidrata.
Međutim, ovo pamćenje je ograničeno i često se prazni nakon otprilike 30-35 km trčanja, što dovodi do neugodnog osjećaja.
Jedan govori o "Trči prema zidu "ili" s kilometra 35 dođe čovjek s čekićem ".

Da biste izbjegli ovo stanje, prilikom treninga morate obratiti pažnju na tri čimbenika.

Skladištenje ugljikohidrata potrebno je povećati treningom tako da se pražnjenje skladišta ugljikohidrata odgađa što je duže moguće. To je posebno važno ako će se maraton provesti u određeno vrijeme.

Sagorijevanje masti mora se poboljšati treningom, tako da mišići mogu biti opskrbljeni dovoljno energijom skladištenjem masti, čak i bez / malo ugljikohidrata.
To je posebno važno ako cilj nije istrčati maraton u određeno vrijeme, već samo prijeći udaljenost od 42 km.

Prelaziti između sagorijevanja ugljikohidrata i sagorijevanja masti mora biti osposobljen tako da tijelu ne bude ponestalo energije ako su zalihe ugljikohidrata potrošene.

Ova 3 faktora također određuju trening. Sportaš koji pokušava trčati maraton u zadanom roku trebao bi posebno nastojati povećati svoje zalihe ugljikohidrata.

U ovom se trenutku pozivamo na našu temu dijagnostike performansi izdržljivosti.

Pregled energije

ATP (A.denosineTFcsRI-Pfosfat) je krajnji proizvod za koji se koristi Izvođenje mišića potrebno je.

Pregled pokazuje pojedinačne načine proizvodnje energije

Kreatin fosfat (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatin

2. Anaerobna - mliječna kiselina: Glukoza (ugljikohidrati) (laktat) -> ATP

3. Aerobni postupak: Glukoza (ugljikohidrati) + kisik -> ATP + H2O + CO2

4. Aerobni postupak: Slobodne masne kiseline + O2 -> ATP + H2O + CO2

Osobni trening na maratonu

Sve više i više ljudi je oduševljeno maratonskim sportom, ali dostizanje cilja često je dalje nego što daje prvi dojam. Mnogi trkači amateri okušaju se u maratonu ne obazirući se na rizike i probleme koji mogu nastati. Oni koji si to mogu priuštiti, dobivaju stručni savjet od profesionalca. Počevši od savjeta o treningu do optimalne podrške za trening.

Ovdje ćete pronaći detaljne informacije o temi osobnog treninga