Bočni push-up

Uvod

Bočni push-up-ovi su najučinkovitiji trening za stres vanjskih i unutarnjih trbušnih mišića (M. obliquus externus abdominis), ali su često zasjenjene treniranjem ravnih trbušnih mišića.

Slično trbušnoj krhotini i obrnutoj mrcini, niti jedan uređaj nije potreban za optimalan trening. Osobito u sportovima koji zahtijevaju rotaciju gornjeg dijela tijela, preporučljivo je trenirati vanjske i unutarnje ukošene trbušne mišiće.

Koji su mišići trenirani u bočnim push-upima?

Trenirani mišići su:

• Vanjski kosi mišić (M. obliquus externus abdominis) i
• unutarnji kosi mišić (M. obliquus internus abdominis)

Svrha bočnih guranja

Integrirajući bočne push-up mišiće u redovni plan treninga, posebno se pojačavaju bočni trbušni mišići, što trup izgleda preciznije i daje obliku struku.

Osim toga, bočni trbušni mišići dio su velike isprepletene mišićne mreže koja stabilizira prtljažnik. Ova stabilizacija je važna kako bi se osiguralo uspravno i zdravo držanje kralježnice.

Ako želite posebno trenirati kralježnicu, posjetite naš članak: Najefikasniji trening kralježnice.

Opis vježbe bočnih push-up-a

Sportaš leži na boku na podu. Noseće površine tijela su podlaktica i stopala koja leže jedno na drugom. Podlaktica tvori pravi kut prema ostatku tijela. Tijelo tvori ravnu liniju, za koju se mora izgraditi napetost u cijelom tijelu.

Sportaš sada podiže stražnjicu iz ovog položaja, a zatim ih polako vodi u početni položaj. Cjelokupni pokret treba izvoditi polako i kontrolirano.

Ako vam je taj pokret previše težak, za potpornu ploču možete odabrati ne stopala, već koljena.

Varijacije bočnih push-up-a

Kao što je već opisano gore, ovi mišići se također mogu trenirati na bočnom trenažeru, ali mora se osigurati da se pokret izvodi polako i kontrolirano.

Manje iskusni sportaši mogu staviti koljena na pod kako bi smanjili ruku poluge, a time i intenzitet. Uvijek treba paziti na održavanje ravnog i stabilnog držanja.

Planiranje treninga - Koliko kompleta trebate učiniti?

Ovisno o cilju treninga, preporučuje se oko 3 do 5 setova od 15 push-upova. Oni koji upravljaju s više od 15 godina trebali bi prijeći svoje granice kako bi postigli optimalni uspjeh u treningu.

Tipične pogreške u izvršavanju

Mnogi sportaši treniraju ukošene trbušne mišiće na bočnom treneru s previše amplitude pokreta. Količina pokreta mora se svesti na minimum.

Utvrđena je upotreba dodatnih utega za povećanje učinaka. Ovi se utezi tada drže u ruci i namijenjeni su dodatnom naprezanju mišića tijekom kretanja prema gore. To, međutim, nema smisla, jer zatezna sila težine doseže najveću vrijednost u najnižoj točki pokreta, ali ovdje mišići već pokazuju najveću napetost.

Zdravstvena procjena bočnih push-up-ova

Vježba služi za jačanje bočnih, ukočenih trbušnih mišića, koji zajedno sa svim ostalim trbušnim i trupnim mišićima formiraju stabilan "kavez" oko trbušnih organa.

Vježbanje bočnih push-upova treba koristiti u zdravstvenim sportovima samo ako postoji čvrsta baza trbušnih mišića. Ova vježba uključuje pomicanje relativno velike težine s relativno malim mišićima. Osim toga, koordinativni zahtjevi otežavaju redoslijed pokreta.